Suplents de carn vegana: la guia definitiva

Content

• Com triar
• Tofu
• Tempeh
• Proteïna vegetal texturitzada (TVP)
• Seitan
• Bolets
• Jackfruit
• Mongetes i llegums
• Marques populars de substituts de la carn
• Més enllà de la carn
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Life Light
• Boca
• Granges MorningStar
• Quorn
• Què cal evitar
• El resultat final

Hi ha moltes raons per voler incorporar substituts de la carn a la vostra dieta, fins i tot si no seguiu una dieta vegana o vegetariana.

Menjar menys carn no només és millor per a la vostra salut, sinó també per al medi ambient ().

Tot i això, l’abundància de substituts de la carn fa difícil saber quins triar.

Aquí teniu la guia definitiva per triar un substitut de carn vegana per a qualsevol situació.

Com triar

En primer lloc, tingueu en compte quina funció compleix el substitut vegà en el menjar. Esteu buscant proteïna, sabor o textura?

• Si feu servir el substitut de la carn vegana com a principal font de proteïna del menjar, examineu les etiquetes per trobar una opció que contingui proteïna.
• Si seguiu una dieta vegana o vegetariana, busqueu nutrients que normalment siguin baixos en aquestes dietes, com ara ferro, vitamina B12 i calci (,,).
• Si seguiu una dieta especial que prohibeix coses com el gluten o la soja, busqueu productes que no continguin aquests ingredients.

Resum Llegir la informació nutricional i la llista d’ingredients dels productes és crucial per trobar un producte que satisfaci les vostres necessitats nutricionals i la vostra dieta.

Tofu

El tofu ha estat un standby en les dietes vegetarianes durant dècades i un aliment bàsic en les cuines asiàtiques durant segles. Tot i que no té sabor per si sol, adquireix els sabors dels altres ingredients d’un plat.

S’elabora de manera similar a la forma en què es fabrica el formatge a partir de llet de vaca; la llet de soja es coagula, amb la qual cosa la quallada que es forma es pressiona en blocs.

El tofu es pot fer amb agents, com el sulfat de calci o el clorur de magnesi, que afecten el seu perfil nutricional. A més, algunes marques de tofu estan fortificades amb nutrients com el calci, la vitamina B12 i el ferro (5, 6).

Per exemple, 113 grams de tofu ferm Nasoya Lite contenen ():

• Calories: 60
• Carbohidrats: 1,3 grams
• Proteïna: 11 grams
• Greixos: 2 grams
• Fibra: 1,4 grams
• Calci: 200 mg - 15% de la ingesta diària de referència (IDR)
• Ferro: 2 mg - 25% de l'R + D + I per a homes i 11% per a dones
• Vitamina B12: 2,4 mcg: 100% de l'R + D + I

Si us preocupen els transgènics, trieu un producte orgànic, ja que la major part de la soja produïda als Estats Units té una fabricació genètica (8).

El tofu es pot tallar a daus per utilitzar-lo en sofregit o esmicolar-se com a substitut dels ous o el formatge. Proveu-ho amb tofu remenat o lasanya vegana.

Resum El tofu és un substitut versàtil de la carn a base de soja amb un alt contingut en proteïnes i que pot contenir nutrients afegits com el calci i la vitamina B12, que són importants per a una dieta vegana. Els productes difereixen pel contingut de nutrients, per la qual cosa és important llegir les etiquetes.

Tempeh

El tempeh és un producte tradicional de soja elaborat amb soja fermentada. La soja es cultiva i es forma en pastissos.

A diferència del tofu, que es fa a partir de llet de soja, el tempeh s’elabora amb tota la soja, de manera que té un perfil nutricional diferent.

Conté més proteïnes, fibra i vitamines que el tofu. A més, com a aliment fermentat, pot beneficiar la salut digestiva ().

Una mitja tassa (83 grams) de tempeh conté ():

• Calories: 160
• Carbohidrats: 6,3 grams
• Proteïna: 17 grams
• Greixos: 9 grams
• Calci: 92 mg - 7% de l’R + D + I
• Ferro: 2 mg - 25% de l'R + D + I per a homes i un 11% per a dones

El tempeh sovint es complementa amb grans com l’ordi, de manera que si seguiu una dieta sense gluten, no oblideu llegir les etiquetes amb atenció.

El tempeh té un sabor més fort i una textura més ferma que el tofu. Es combina bé amb salses a base de cacauet i es pot afegir fàcilment a sofregits o a l’amanida tailandesa.

Resum El tempeh és un substitut de la carn vegana a base de soja fermentada. És ric en proteïnes i funciona bé en sofregits i altres plats asiàtics.

Proteïna vegetal texturitzada (TVP)

TVP és un substitut de la carn vegana altament processat desenvolupat als anys seixanta pel conglomerat alimentari Archer Daniels Midland.

S’elabora prenent farina de soja –un subproducte de la producció d’oli de soja– i eliminant el greix amb dissolvents. El resultat final és un producte ric en proteïnes i baix en greixos.

La farina de soja s’extreu en diverses formes, com ara pepites i trossos.

TVP es pot comprar en forma deshidratada. No obstant això, es troba més sovint en productes vegetarians processats, congelats.

Nutricionalment, una mitja tassa (27 grams) de TVP conté ():

• Calories: 93
• Carbohidrats: 8,7 grams
• Proteïna: 14 grams
• Greixos: 0,3 grams
• Fibra: 0,9 grams
• Ferro: 1,2 mg - 25% de l’R + D + I per a homes i un 11% per a dones

El TVP es fabrica a partir de soja convencional i probablement conté transgènics, ja que la majoria de la soja produïda als Estats Units està modificada genèticament (8).

TVP no té sabor per si sol, però pot afegir una textura carnosa a plats com el xili vegà.

Resum TVP és un substitut de la carn vegana altament elaborat a partir dels subproductes de l’oli de soja. És ric en proteïnes i pot donar una textura carnosa a les receptes veganes.

Seitan

El seitan, o gluten de blat, es deriva del gluten, la proteïna del blat.

Es fa afegint aigua a la farina de blat i traient el midó.

El Seitan és dens i masticable, amb poc sabor per si sol. Sovint es condimenta amb salsa de soja o altres adobs.

Es pot trobar a la secció refrigerada del supermercat en formes com tires i trossos.

El Seitan és ric en proteïnes, baix en carbohidrats i és una bona font de ferro ().

Tres unces (91 grams) de seitan contenen ():

• Calories: 108
• Carbohidrats: 4,8 grams
• Proteïna: 20 grams
• Greixos: 1,2 grams
• Fibra: 1,2 grams
• Ferro: 8 mg - 100% de la I + D + i per als homes i el 44% per a les dones

Com que l’ingredient principal del seitan és el gluten de blat, no és adequat per a qualsevol persona que segueixi una dieta sense gluten.

El seitan es pot utilitzar en lloc de vedella o pollastre en gairebé qualsevol recepta. Per exemple, proveu-ho en un sofregit de vedella mongol vegà.

Resum Seitan, un reemplaçament de carn vegana a base de gluten de blat, proporciona una gran quantitat de ferro i proteïnes. Es pot utilitzar com a substitut del pollastre o la vedella en gairebé qualsevol recepta, però no és adequat per a les persones que segueixen una dieta sense gluten.

Bolets

Els bolets són un excel·lent substitut de la carn si busqueu una opció d’aliments sencers sense processar.

Naturalment tenen un sabor carnós, ric en umami, un tipus de sabor salat.

Les tapes de bolets Portobello es poden fer a la brasa o a la brasa en lloc d’una hamburguesa o tallar-les a rodanxes i utilitzar-les en sofregits o tacs.

Els bolets són baixos en calories i rics en fibra, cosa que els converteix en una bona opció per a les persones que intenten aprimar-se. Tot i això, no contenen molta proteïna (13).

Una tassa (121 grams) de bolets portabella a la planxa conté (13):

• Calories: 42
• Carbohidrats: 6 grams
• Proteïna: 5,2 grams
• Greixos: 0,9 grams
• Fibra: 2,7 grams
• Ferro: 0,7 mg - 9% de l’R + D + I per a homes i 4% per a dones

Afegiu bolets a pastes, sofregits i amanides o aneu a una hamburguesa vegana portobello.

Resum Els bolets es poden utilitzar com a substitut de la carn i proporcionen un sabor i una textura contundents. Són una bona opció si voleu reduir la ingesta d’aliments processats. Tot i això, són bastant baixos en proteïnes.

Jackfruit

Tot i que la fruita seca s'ha utilitzat a les cuines del sud-est asiàtic durant segles, recentment s'ha popularitzat als EUA com a substitut de la carn.

És una fruita tropical gran i carnosa que té un sabor afruitat subtil que es diu que és similar a la pinya.

La fruita seca té una textura masticable i s’utilitza sovint com a substitut del porc estirat a les receptes de barbacoa.

Es pot comprar cru o en conserva. Algunes fruites de jackfat enllaunades estan segellades en almívar, així que llegiu les etiquetes amb deteniment per afegir sucres.

Com que la fruita del jack és alta en carbohidrats i baixa en proteïnes, pot ser que no sigui la millor opció si busqueu una font de proteïna vegetal. No obstant això, quan se serveix amb altres aliments rics en proteïnes, és un substitut convincent de la carn (14).

Una tassa (154 grams) de fruita crua conté (14):

• Calories: 155
• Carbohidrats: 40 grams
• Proteïna: 2,4 grams
• Greixos: 0,5 grams
• Fibra: 2,6 grams
• Calci: 56 mg - 4% de l’R + D + I
• Ferro: 1,0 mg - 13% de l’R + D + I per a homes i 6% per a dones

Si esteu interessats en provar la fruita del jackfruit, prepareu-vos un sandvitx de jackfruit a la barbacoa.

Resum El jackfruit és una fruita tropical que es pot utilitzar com a substitut del porc a les receptes de barbacoa. Té un alt contingut en carbohidrats i baixa en proteïnes, cosa que el converteix en un substitut nutritiu deficient de la carn.

Mongetes i llegums

Les mongetes i els llegums són fonts assequibles de proteïnes de base vegetal que serveixen com a substituts de la carn abundants i omplerts.

És més, són un aliment complet i sense processar.

Hi ha molts tipus de mongetes: cigrons, mongetes negres, llenties i molt més.

Cada mongeta té un sabor lleugerament diferent, de manera que funcionen bé en una gran varietat de cuines. Per exemple, les mongetes negres i les mongetes pintes complementen les receptes mexicanes, mentre que els cigrons i els fesols cannellini funcionen bé amb sabors mediterranis.

Tot i que els fesols són una bona font de proteïnes vegetals, no contenen tots els aminoàcids essencials per si sols. Tot i això, són rics en fibra i són una excel·lent font vegetariana de ferro (15).

Per exemple, una tassa (198 grams) de llenties cuites conté (15):

• Calories: 230
• Carbohidrats: 40 grams
• Proteïna: 18 grams
• Greixos: 0,8 grams
• Fibra: 15,6 grams
• Calci: 37,6 mg - 3% de l’R + D + I
• Ferro: 6,6 mg - 83% de la R + D + I per a homes i 37% per a dones

Les mongetes es poden utilitzar en sopes, guisats, hamburgueses i moltes altres receptes. Opteu per un joe descuidat vegà fet amb llenties la propera vegada que vulgueu menjar ric en proteïnes.

Resum Els fesols són un substitut de la carn vegana i menjar sencer amb molta proteïna, molta fibra i alt contingut de ferro. Es poden utilitzar en sopes, guisats i hamburgueses.

Marques populars de substituts de la carn

Hi ha centenars de substituts de la carn al mercat, cosa que fa que els àpats sense carn i rics en proteïnes siguin molt convenients.

Tot i això, no tot el que no té carn és necessàriament vegà, de manera que si teniu una dieta vegana estricta, en lloc de buscar només varietat, és important llegir atentament les etiquetes.

Aquí teniu una selecció d’empreses que fabriquen substituts populars de la carn, tot i que no tots se centren estrictament en productes vegans.

Més enllà de la carn

Beyond Meat és una de les empreses més recents per a substituts de la carn. Es diu que el seu Beyond Burger té un aspecte, una cuina i un gust igual que la carn.

Els seus productes són vegans i lliures de transgènics, gluten i soja.

The Beyond Burger està fet de proteïnes de pèsol, oli de colza, oli de coco, midó de patata i altres ingredients. Una empanada conté 270 calories, 20 grams de proteïna, 3 grams de fibra i un 30% de l’R + D + I per al ferro (16).

Beyond Meat també fabrica salsitxes, substituts de pollastre i carn.

Gardein

Gardein fabrica una gran varietat de substituts de la carn, disponibles i àmpliament disponibles.

Els seus productes inclouen substituts del pollastre, la vedella, el porc i el peix, i van des d’hamburgueses fins a tires fins a mandonguilles. Molts dels seus articles inclouen salses com el teriyaki o l’aroma de taronja mandarina.

The Ultimate Beefless Burger està fet de concentrat de proteïnes de soja, gluten de blat i molts altres ingredients. Cada empanada proporciona 140 calories, 15 grams de proteïna, 3 grams de fibra i el 15% de l’R + D + I per al ferro (17).

Els productes de Gardein estan certificats sense vegà ni lactis; no obstant això, es desconeix si utilitzen ingredients transgènics.

Tot i que la seva principal línia de productes inclou gluten, Gardein també fabrica una línia sense gluten.

Tofurky

Tofurky, famós pel seu rostit d’acció de gràcies, produeix substituts de carn, incloses salsitxes, llesques de xarcuteria i carn mòlta.

Els seus productes estan fets de tofu i gluten de blat, de manera que no són aptes per a dietes sense gluten o soja.

Només una de les seves salsitxes italianes originals conté 280 calories, 30 grams de proteïna, 14 grams de greix i un 20% de l’R + D + I per al ferro (18).

Per tant, tot i que són una opció rica en proteïnes, també són riques en calories.

Els seus productes no són verificats per OMG i són vegans.

Yves Veggie Cuisine

Els productes vegetarians de Yves Veggie Cuisine inclouen hamburgueses, llesques de xarcuteria, gossos calents i salsitxes, a més de "vedella" mòlt i "salsitxa".

El seu Veggie Ground Round està fet de "producte de proteïna de soja", "producte de proteïna de blat" i de molts altres ingredients, incloses vitamines i minerals afegits.

Un terç de tassa (55 grams) conté 60 calories, 9 grams de proteïna, 3 grams de fibra i un 20% de l’R + D + I per al ferro (19).

Sembla que alguns dels seus productes no estan verificats amb transgènics, mentre que d’altres no tenen aquesta certificació.

Els seus productes s’elaboren tant amb soja com amb blat, cosa que els fa inadequats per a aquells en dietes sense soja o gluten.

Life Light

Lightlife, una empresa de substitució de carn de llarga tradició, fabrica hamburgueses, llesques de xarcuteria, gossos calents i salsitxes, a més de “vedella” mòlt i “salsitxa”. També produeixen menjars congelats i sacsejats sense carn.

El seu Gimme Lean Veggie Ground està fet de concentrat de proteïna de soja amb textura. També conté gluten de blat, tot i que apareix més avall a la llista d’ingredients.

Dues unces (56 grams) tenen 60 calories, 8 grams de proteïna, 3 grams de fibra i un 6% de l’R + D + I per al ferro (20).

Els seus productes són vegans no verificats i certificats per OMG.

Com que els seus aliments es fabriquen tant amb soja com amb blat, els que no consumeixin aquests ingredients haurien d’evitar-los.

Boca

Els productes Boca, propietat de Kraft, són substituts de la carn àmpliament disponibles, encara que no tots són vegans. La línia inclou hamburgueses, salsitxes, “carn” esmicolada i molt més.

Són altament processats, a base de concentrat de proteïna de soja, gluten de blat, proteïna de blat de moro hidrolitzada i oli de blat de moro, enmig d’una llarga llista d’altres ingredients.

Molts dels seus productes contenen formatge, que no és vegà. A més, el formatge conté enzims que no són d'origen vegetarià.

Llegiu detingudament les etiquetes per assegurar-vos de comprar un producte Boca veritablement vegà si seguiu un estil de vida vegà.

One Boca Chik’n Vegan Patty (71 grams) té 150 calories, 12 grams de proteïna, 3 grams de fibra i un 10% de l’R + D + I per al ferro (21).

Les hamburgueses Boca contenen soja i blat de moro, que probablement provenen de fonts modificades genèticament, tot i que tenen alguns productes clarament marcats que no són transgènics.

Granges MorningStar

MorningStar Farms, propietat de Kellogg, afirma ser la "marca d'hamburgueses vegetals número 1 d'Amèrica", probablement a causa de la seva àmplia disponibilitat en lloc del seu sabor o contingut nutricional (22).

Fan diversos sabors d’hamburgueses vegetarianes, substituts de pollastre, gossos calents vegetals, bols de verdures, entrants d’àpats i “carns” per esmorzar.

Tot i que la majoria dels seus productes no són vegans, sí que ofereixen hamburgueses veganes.

Per exemple, les seves hamburgueses veganes Meat Lovers estan fetes de diversos olis vegetals, gluten de blat, aïllat de proteïna de soja, farina de soja i altres ingredients (23).

Una hamburguesa (113 grams) té 280 calories, 27 grams de proteïna, 4 grams de fibra i un 10% de l’R + D + I per al ferro (23).

No tots els seus productes estan certificats per estar lliures d’ingredients transgènics, tot i que l’hamburguesa vegana Meat Lovers està feta de soja que no és transgènica.

Els productes Morningstar tenen ingredients a base de soja i blat, de manera que no han de ser consumits per persones sense soja ni gluten.

Quorn

Quorn fabrica substituts de la carn vegetariana a partir de la micoproteïna, un fong fermentat que es troba al sòl.

Tot i que la micoproteïna sembla segura per al consum, hi ha hagut diversos informes de símptomes al·lèrgics i gastrointestinals després de menjar productes Quorn ().

Els productes Quorn inclouen sòls, tenders, empanades i costelles. Tot i que la majoria dels seus productes s’elaboren amb clares d’ou, sí que ofereixen opcions veganes.

Les seves costelles de pollastre nua veganes estan fetes de micoproteïna, proteïna de patata i fibra de pèsol i tenen saboritzants afegits, carragenà i gluten de blat.

Una costella (63 grams) té 70 calories, 10 grams de proteïna i 3 grams de fibra (25).

Alguns productes Quorn no tenen certificats transgènics, però d’altres no.

Tot i que Quorn s’elabora a partir d’una font de proteïna única, molts dels productes també contenen clares d’ou i gluten de blat, així que assegureu-vos de llegir atentament les etiquetes si feu una dieta especial.

Resum Hi ha moltes marques populars de substituts de la carn al mercat. Tot i això, molts contenen ingredients de blat, soja i transgènics i no tots són vegans, així que llegiu les etiquetes amb atenció per trobar un producte adequat per a la vostra dieta.

Què cal evitar

Les persones amb al·lèrgies o intoleràncies alimentàries poden necessitar llegir atentament les etiquetes per evitar ingredients com el gluten, els lactis, la soja, els ous i el blat de moro.

A més, no suposeu que un producte sigui vegà només perquè no té carn. Molts productes sense carn inclouen ous, productes lactis i sabors naturals procedents de productes animals i enzims, que poden incloure quall animal (26).

Tot i que existeixen molts productes orgànics i no certificats per transgènics, els més disponibles, com ara MorningStar Farms i Boca Burgers, probablement es fabriquen amb blat de moro i soja manipulats genèticament.

A més, com la majoria dels aliments processats, molts substituts de la carn vegana són rics en sodi, així que assegureu-vos de llegir les etiquetes si observeu la ingesta de sodi.

Una dieta saludable es basa en aliments mínimament processats, de manera que tingueu cura de les llargues llistes d’ingredients que contenen paraules que no reconeixeu.

Resum Trieu substituts de carn vegana que siguin mínimament processats, amb ingredients reconeixibles. Eviteu els articles molt processats que no es verifiquen que no contenen productes d’origen animal.

El resultat final

Actualment, hi ha disponibles centenars de substituts de carn vegana, tant de fonts naturals com processades.

El perfil nutricional d’aquests productes varia molt, de manera que trieu-los en funció de les vostres necessitats dietètiques i nutricionals.

Amb tantes opcions per triar, trobar substituts de carn vegana que s’adaptin a les vostres necessitats hauria de ser senzill.