Un pla de menjar vegà complet i un menú de mostra

Content

• Què és una dieta vegana?
• Beneficis del veganisme per a la salut
• Llista de compres vegana
• Productes frescos
• Productes congelats
• Grans sencers
• Pa i pastes
• Fonts de proteïnes
• Alternatives làctiques
• Alternatives d’ous
• Greixos saludables
• Snacks
• Edulcorants
• Espècies i condiments
• Mostra de pla d’àpats
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Possibles inconvenients i precaucions
• Deficiències nutricionals
• Suplements
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Les dietes veganes s’han relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosa la millora del control del pes i la protecció contra certes malalties cròniques.

No obstant això, trobar menjars equilibrats i saludables en una dieta vegana sovint pot ser difícil i aclaparador.

Si es planifica incorrectament, les dietes veganes poden causar deficiències nutricionals i problemes de salut.

Aquest article proporciona un pla de menjar vegà saludable i un menú de mostra per començar.

Què és una dieta vegana?

La dieta vegana és un pla alimentari que elimina tots els productes animals, inclosa la carn, el peix, els ous, els lactis i la mel.

Les persones decideixen adoptar el veganisme per diferents motius, com ara qüestions ètiques o principis religiosos.

Altres poden decidir ser vegans per disminuir la seva petjada ecològica, ja que es creu que les dietes vegetals generen menys emissions de gasos d’efecte hivernacle i utilitzen menys recursos naturals.

Tot i això, l’impacte ambiental de qualsevol dieta depèn de múltiples factors, inclosa la manera com es produeixen, s’envasen i es transporten els aliments (,).

Alguns també decideixen seguir una dieta vegana per motius de salut, ja que el veganisme s’associa a una gran quantitat de beneficis i fins i tot pot ajudar a prevenir certes malalties cròniques ().

En particular, s’ha demostrat que les dietes veganes milloren la salut del cor, augmenten la pèrdua de pes i donen suport al control del sucre en la sang (,,).

Les dietes veganes eliminen tots els productes animals, inclosa la carn i els lactis. Les persones poden adoptar el veganisme per motius ètics, religiosos, ambientals o de salut.

Beneficis del veganisme per a la salut

La investigació demostra que una dieta vegana completa pot millorar diversos aspectes de la vostra salut.

Segons una revisió, els vegans tenen un 75% menys de risc de desenvolupar hipertensió arterial que els omnívors o aquells que mengen carn i plantes ().

També solen tenir un índex de massa corporal (IMC) més baix i nivells més baixos de colesterol total i LDL (dolent). Els nivells alts d’aquests marcadors són factors de risc per a les malalties del cor ().

Les dietes veganes també poden ajudar a controlar el pes.

Un estudi realitzat en 18 dones va trobar que després d’una dieta vegana durant 6 mesos es va produir una disminució de la ingesta de calories i greixos, així com una pèrdua de pes més ràpida a curt termini, en comparació amb una dieta omnívora baixa en calories (

Algunes investigacions també suggereixen que el veganisme pot ser beneficiós per al control del sucre en la sang i pot ajudar a reduir el risc de diabetis (,).

De fet, un estudi realitzat en gairebé 61.000 persones va demostrar que els vegans eren 2,6 vegades menys propensos a desenvolupar diabetis tipus 2 que els omnívors ().

Una dieta vegana també pot reduir els símptomes de l’artrosi, inclosos el dolor articular i la inflamació, i el risc de certs càncers, com els de la mama i de la pròstata (,).

Les dietes veganes s’associen a molts beneficis, com ara la millora de la salut cardíaca, la pèrdua de pes més ràpida a curt termini, un control millorat del sucre en la sang, menys dolor a les articulacions i un menor risc de càncer.

Llista de compres vegana

Una dieta vegana saludable ha de contenir una gran varietat de cereals integrals, proteïnes, greixos saludables i fruites i verdures.

Aliments com fruits secs, llavors, llegums, productes de soja i llevats nutricionals poden ajudar a augmentar la ingesta de proteïnes durant tot el dia.

Mentrestant, l’oli d’alvocat, l’oli de coco i l’oli d’oliva són opcions nutritives i adequades per a vegans per a greixos saludables.

Aquí teniu un exemple de llista de compres veganes per ajudar-vos a començar.

Productes frescos

• Verdures: espàrrecs, pebrots, bròquil, col, pastanagues, coliflor, alls, col arrissada, cebes, patates, espinacs, tomàquets, carbassó, etc.
• Fruites: pomes, plàtans, nabius, raïm, aranja, llimones, llimes, kiwis, taronges, préssecs, peres, magranes, maduixes, etc.

Productes congelats

• Verdures: bròquil, cols de Brussel·les, carbassa moreneta, pastanagues, coliflor, blat de moro, mongetes tendres, pèsols, medley vegetal, etc.
• Fruites: mores, nabius, cireres, mangos, pinyes, gerds, maduixes, etc.

Grans sencers

• ordi
• arròs integral
• blat sarraí
• bulgur
• farro
• civada
• quinoa
• sorgo
• teff

Pa i pastes

• pasta d’arròs integral
• Pasta de blat integral
• pa germinat, com el pa d’Ezequiel
• embolcalls d’arròs integral

Fonts de proteïnes

• Fruits secs: ametlles, nous de Brasil, anacards, avellanes, nous de macadàmia, cacauets, pacanes, festucs, nous, etc.
• Llavors: llavors de chia, llavors de lli, llavors de cànem, llavors de carbassa, sèsam, llavors de gira-sol, etc.
• Llegums: mongetes negres, cigrons, mongetes, llenties, mongetes marines, mongetes pintes, etc.
• Productes de soja: tempeh, tofu, etc.
• Pols de proteïnes: proteïna en pols de pèsol, proteïna d’arròs integral, proteïna de cànem, etc.

Alternatives làctiques

• Suplents de la llet: llet d’ametlla, anacard, coco, lli, civada, arròs i llet de soja, etc.
• Substituts del iogurt: iogurts d’ametlla, anacard, coco, lli i soja, etc.
• Formatge vegà: formatge parmesà vegà, varietats triturades i a rodanxes, etc.

Alternatives d’ous

• aquafaba
• pols d’arrel
• llavors de Chia
• maizena
• menjar de lli
• substitut de l'ou vegà envasat prèviament
• tofu de seda

Greixos saludables

• alvocats
• oli d'alvocat
• oli de coco
• oli de lli
• oli d’oliva
• coco sense sucre
• tahini

Snacks

• edamame
• xocolata negra
• Fruits secs
• pell de fruita
• hummus
• mantega de nous
• xips de pita
• crispetes de blat de moro
• cigrons escalivats
• patates fregides d’algues
• barreja de senders

Edulcorants

• sucre de coco
• dates
• xarop d'auró
• melassa
• fruita de monjo
• estèvia

Espècies i condiments

• pebre de caiena
• xili en pols
• canyella
• comí
• All en pols
• gingebre mòlt
• llevat nutricional
• pebre vermell
• pebre
• romaní
• farigola
• cúrcuma

Tingueu en compte que molts productes vegans processats que es troben a la botiga, com ara substituts de carn vegana, solen carregar-se de sodi, farcits, additius i altres ingredients que poden perjudicar la vostra salut.

Proveu d’adherir-vos a la majoria d’aliments sencers, sense processar, i eviteu les imatges de carns simulades i altres ingredients vegans altament processats i els àpats prefabricats.

Una dieta vegana equilibrada ha d’incloure una gran varietat de fruites, verdures, cereals integrals, proteïnes i greixos saludables.

Mostra de pla d’àpats

Aquí teniu una mostra d’un pla d’àpats d’una setmana que inclou alguns dels aliments nutritius que es poden gaudir en una dieta vegana.

Dilluns

• Esmorzar: cansalada de tempeh amb xampinyons saltats, alvocat i ruca marcida
• Dinar: pasta integral amb “mandonguilles” de llenties i una amanida lateral
• Sopar: tacs de coliflor i cigrons amb guacamole i pic de gall
• Berenars: crispetes de blat de moro, patates fregides de kale i barreja de senders

Dimarts

• Esmorzar: iogurt de coco amb baies, nous i llavors de chia
• Dinar: tofu al forn amb col vermella saltada, cols de Brussel·les i cuscús d'herbes
• Sopar: pa de llenties de bolets amb coliflor d’alls i mongetes verdes italianes
• Berenars: pebrots amb guacamole, pell de fruita i patates fregides d’algues

Dimecres

• Esmorzar: torrades de batata amb mantega de cacauet i plàtan
• Dinar: amanida de taco tempeh amb quinoa, alvocats, tomàquets, cebes, mongetes i coriandre
• Sopar: risotto de civada amb bledes, bolets i carbassa moscada
• Berenars: baies mixtes, batut de proteïna vegana i nous

Dijous

• Esmorzar: quiche sense ou amb tofu de seda, bròquil, tomàquet i espinacs
• Dinar: curri de cigrons i espinacs amb arròs integral
• Sopar: Amanida de llenties mediterrànies amb cogombres, olives, pebrots, tomàquets secs, col i julivert
• Berenars: edamame rostit, pera a rodanxes i boles energètiques fetes de civada, llavors de chia, mantega de fruits secs i fruita seca

Divendres

• Esmorzar: civada durant la nit amb rodanxes de poma, llavors de carbassa, canyella i mantega de fruits secs
• Dinar: hamburguesa de mongeta negra amb bròquil al vapor i tascons de moniato
• Sopar: mac i "formatge" amb llevat nutricional i verdures de coll
• Berenars: festucs, granola casolana i budín de chia de coco

Dissabte

• Esmorzar: paella per esmorzar amb tempeh, bròquil, col arrissada, tomàquets i carbassó
• Dinar: tofu d'all-gingebre amb verdures sofregides i quinoa
• Sopar: amanida de mongetes amb pèsols d'ulls negres, tomàquets, blat de moro, pebrots i cebes
• Berenars: llavors de carbassa torrades, raïm congelat i api amb mantega d'ametlles

Diumenge

• Esmorzar: torrades de gra sencer amb alvocat i llevat nutricional junt amb un batut de proteïna vegana
• Dinar: xili de llenties amb espàrrecs a la planxa i patata al forn
• Sopar: paella de verdures amb arròs integral, cebes, tomàquets, pebrots, carxofa i cigrons
• Berenars: ametlles, amanida de fruites i pastanagues amb hummus

El pla d’àpats de mostra que s’enumera més amunt posa en relleu molts dels ingredients i plats saludables que es poden gaudir en una dieta vegana completa.

Possibles inconvenients i precaucions

Tot i que una dieta vegana completa pot ser sana i nutritiva, una dieta vegana que no estigui planificada adequadament pot perjudicar la vostra salut.

A continuació, es detallen alguns factors que és possible que vulgueu tenir en compte a l’hora d’iniciar una dieta vegana.

Deficiències nutricionals

Les dietes veganes es poden associar amb un major risc de diverses deficiències nutricionals.

Això es deu al fet que la carn, el peix i les aus de corral són rics en diversos nutrients importants que majoritàriament falten en aliments d'origen vegetal, com ara proteïnes, ferro, zinc, vitamina B12, fòsfor i àcids grassos omega-3 ().

Els productes animals com els ous i els lactis també tenen un alt contingut en proteïnes i micronutrients com el calci, el potassi, el fòsfor, el iode, el ferro i el magnesi (,).

Eliminar completament aquests aliments de la dieta pot augmentar el risc de deficiències nutricionals.

En particular, els vegans poden tenir un major risc de deficiència de vitamina B12, vitamina D, calci, iode, ferro i proteïnes (,).

Això pot conduir a un major risc de problemes com anèmia, debilitament dels ossos i deteriorament de la immunitat (,,,, 22).

Els nivells baixos de vitamina B12 poden ser especialment preocupants durant l’embaràs, ja que una deficiència pot augmentar el risc de defectes del tub neural i afectar el cervell i el sistema nerviós del vostre nadó ().

Incloure una varietat d’ingredients rics en nutrients i aliments enriquits a la dieta és necessari per garantir que satisfaci les seves necessitats nutricionals.

La vitamina B12 i la vitamina D es poden trobar en aliments enriquits, com ara llets vegetals, cereals i llevats nutricionals.

Mentrestant, les proteïnes, el zinc i el ferro es troben en els llegums, productes de soja, fruits secs i llavors.

Incloure quantitats moderades de sal iodada a la vostra dieta també us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de iode.

Suplements

Pot ser un repte satisfer les vostres necessitats nutricionals mentre seguiu una dieta vegana.

Alguns nutrients com la vitamina B12, la vitamina D i el iode es troben principalment en productes d’origen animal i en alguns aliments fortificats.

A més, tot i que el ferro no hemo es produeix en una gran varietat d’aliments vegetals, és possible que no s’absorbeixi tan bé com el ferro hemo que es troba en els productes animals ().

Prendre un suplement multivitamínic o altres suplements pot ajudar a omplir qualsevol buit nutricional i proporcionar micronutrients clau que potser us falten.

Per obtenir els millors resultats, busqueu un multivitamínic que contingui vitamina B12, zinc, ferro, vitamina D i calci.

Tingueu en compte que normalment es recomana complementar amb quantitats més elevades de vitamina B12 que la dieta recomanada (RDA), ja que el vostre cos només pot absorbir una petita quantitat a la vegada ().

Intenteu apuntar a 2.000-2.500 mcg de vitamina B12 per setmana. Es pot dividir en diverses dosis més petites i pot requerir un suplement separat a més del vostre multivitamínic ().

També us recomanem que prengueu oli d’algues, una forma vegetal d’àcids grassos omega-3. El vostre cos necessita aquest tipus de greix per a una salut cardíaca òptima, la funció cerebral i la prevenció de malalties ().

Es poden trobar suplements com el vegà B12 i l’oli d’algues en línia.

Quan no es planifiquen adequadament, les dietes veganes poden augmentar el risc de diverses deficiències nutricionals. Seguir una dieta equilibrada i prendre certs suplements us pot ajudar a obtenir els nutrients que el vostre cos necessita.

La conclusió

Les dietes veganes completes són saludables, nutritives i associades a diversos beneficis per a la salut, com ara la millora de la salut del cor, el sucre en la sang i la massa corporal.

Seguir un pla d’àpats vegans us pot ajudar a incorporar molts aliments integrals rics en nutrients a la vostra dieta per proporcionar al cos els nutrients que necessita.

Tingueu en compte que els suplements i la planificació adequada són essencials per evitar deficiències en diversos nutrients crítics.

Si us interessa el veganisme, consulteu aquesta llista d’aliments i aquest pla d’àpats per obtenir idees creatives per al vostre proper plat vegà.