Proveu això: 17 exercicis per alleujar el mal d’esquena superior, el coll al coll i molt més

Content

• El que pots fer
• Estirament primer
• Curva i rotació lateral del coll
• Rotlle d’espatlla
• Abast de braç a sobre
• Tram de Pec
• Rotació de cadires
• Vaca de gat
• Posició infantil
• Genoll al pit
• Extensió toràcica
• Papallona
• Després reforça
• Fila
• Tira de cara
• Pressió escapular
• Àngels de paret
• Volant de la manuella inversa
• Pulldown lat
• Superman
• Coses a tenir en compte
• La línia de fons
• 3 posicions de ioga per a coll tècnic

El que pots fer

Ouch! Dolor al coll i l'esquena que estreny el teu estil?

Independentment de la causa –atrapant-se en un telèfon intel·ligent, assegut al taulell tot el dia, o fins i tot lesions–, els exercicis d’estirament i enfortiment poden recórrer molt a la vostra recuperació.

A continuació, us hem recopilat 17 moviments per ajudar a estirar i reforçar els músculs dels vostres:

• coll
• espatlles
• part superior de l’esquena
• esquena mitjana
• part baixa de l'esquena

Amb una mica de compromís diari, en poc temps tindreu menys dolor. Comencem.

Estirament primer

Primeres coses primer: Afluixa els músculs de la teva zona de problemes amb un bon estirament.

L’estirament ajuda a restaurar i mantenir la flexibilitat, a promoure la gamma de moviments i a millorar el flux sanguini, tot això pot alleujar el dolor. La importància d’estirar. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Trieu un grapat de trams a sota i recorreu tot el que pugueu alhora. Proveu de passar almenys 30 segons (idealment entre 1 i 2 minuts) a cada moviment.

Curva i rotació lateral del coll

Poseu-vos o asseureu-vos de cara a endavant i comenceu a inclinar el coll cap a la dreta. Hauríeu de sentir l'estirament al coll fins arribar al múscul trampa.

Al cap d’uns 10 segons, enrotlleu lentament el cap en sentit antihorari. Feu una pausa durant 10 segons quan arribeu a l’espatlla esquerra.

Completa la rotació en acabar per on vas començar. Repetiu aquests passos rodant en el sentit de les agulles del rellotge.

Repetiu aquesta seqüència 2-3 vegades.

És bo per a: coll i part posterior de l’esquena

Rotlle d’espatlla

Poseu-vos amb els braços cap avall als vostres costats.

Rodar les espatlles cap enrere en un moviment circular, completant 5 rotacions. A continuació, completa 5 rotacions cap endavant.

Repetiu aquesta seqüència 2-3 vegades.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Abast de braç a sobre

Seieu en una cadira, mirant cap endavant amb els peus a terra.

Estendre el braç dret amunt sobre el cap i arribar a l’esquerra. Doblegueu el tors fins que sentiu el seu estirament a la part dreta i a l'espatlla.

Torna a començar. Repetiu 5 vegades i, a continuació, feu el mateix amb el braç esquerre.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Tram de Pec

Haureu de tenir una porta per a aquest tram. Exercicis de dolor d'esquena superiors. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Introduïu la porta i poseu els avantbraços al marc de la porta. Assegureu-vos que els colzes estiguin doblegats en un angle de 90 graus.

Deixa que el pes del teu cos caigui lleugerament cap avall de manera que sentis un estirament al pit i a les espatlles.

Mantingueu-lo durant 10 segons i deixeu-lo alliberar. Repetir 3 vegades.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Rotació de cadires

Seieu de costat en una cadira. El seu costat dret hauria d'estar recolzat sobre el respatller de la cadira.

Mantenint les cames estacionàries, gireu el tors cap a la dreta, arribant a la part posterior de la cadira amb les mans.

Mantingueu-hi el cos superior allà, fent servir els braços per estirar més i més a mesura que els músculs afluixen.

Mantingueu-la durant 10 segons. Repetiu 3 vegades a cada costat.

És adequat per a la part superior, mitjana i inferior de l’esquena

Vaca de gat

Comenceu tots els quatre amb el coll neutre.

Els palmells haurien d’estar directament a sota de les espatlles, i els genolls haurien d’estar directament sota els malucs.

A la propera inhalació, enganxeu la pelvis i arrodoneu la part posterior de l'esquena. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral i deixeu caure el cap per relaxar-vos el coll.

Després de 3-5 segons, exhaleu i torneu a una posició neutra de la columna vertebral.

Després gireu la cara cap al cel i deixeu que l’esquena s’enfonsi cap al terra. Mantingueu-la durant 3-5 segons.

Repetiu aquesta seqüència 5 vegades.

És bo per a: esquena mitjana i baixa

Posició infantil

Comença per terra a tots quatre.

Amb els dits peus grossos tocant, estén els genolls a distància, ja que aniran i assegueu el cul de nou als peus.

Seieu recte amb els braços estesos per sobre del cap.

A la propera exhale, fer front a la cintura i deixar caure el cos superior cap endavant entre les cames.

Deixeu que el front toqui el terra, les espatlles s’estenguin i el cul s’enfonsi.

Mantingueu-ho al màxim 15 segons.

Bo per: espatlles; superior, mig i inferior posterior

Genoll al pit

Estar-te amb l’esquena a terra. Doblega la cama esquerra i porta-la al pit. Mantingueu-lo durant 10 segons i deixeu-lo alliberar.

Repetiu amb la cama dreta. Completa tota la seqüència tres vegades.

És bo per: esquena baixa

Extensió toràcica

Per obtenir millors resultats, utilitzeu un corró d’escuma o una cadira.

Si feu servir un corró d’escuma, poseu-lo sota la columna vertebral toràcica. Deixeu caure el cap i el cul a banda i banda. Estendre els braços per sobre del cap per aprofundir l’estirament.

Si utilitzeu una cadira, asseureu-vos cap endavant i deixeu que el vostre cos superior caigui a la part posterior de la cadira. Esteneu els braços per sobre del cap per un tram més profund.

Mantingueu qualsevol posició durant 10 segons i deixeu anar. Repetir 3 vegades.

És bo per a: esquena superior i mitjana

Papallona

Situeu els palmells a les espatlles oposades i ajunteu els colzes a tocar. Mantingueu-lo premut durant 5 segons i deixeu anar.

Completar 3-5 vegades més.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Després reforça

L’enfortiment dels músculs de l’esquena, les espatlles i el coll és vital per reduir i prevenir el dolor. Trieu un grapat de moviments a continuació per orientar-los.

Alguns d'aquests moviments involucren peses de peses o bandes de resistència, i alguns només fan servir el pes del cos. Trieu una barreja, si és possible.

Fila

Utilitzeu una banda de resistència o una manuella lleugera a mitjana per completar aquest moviment.

Afegiu la banda de resistència a un pal o una altra superfície estable i agafeu cada mànec, estenent els braços.

Estireu les nanses rectes doblant els colzes, mantenint-los a prop del cos. Hauríeu de sentir la vostra feina treballant.

Si feu servir una manuella, poseu-la a la mà dreta i fixeu-vos en una paret amb la mà esquerra, amb el braç estès.

La frontissa a la cintura fins a un angle de 45 graus, permetent que la manuella es pengi cap avall.

Mantenint el coll neutre i els genolls suaus, tireu la manuella directament cap amunt amb un colze.

És bo per a: esquena superior

Tira de cara

Utilitzeu una banda de resistència per completar aquest moviment.

Afegiu la banda a una superfície estable per sobre del nivell dels ulls. Agafa cada mànec amb una presa de mà.

Estireu directament cap a la cara, fent anar els braços superiors cap als costats i estrenyent les espatlles. Pausa i torna a començar.

Completa 3 jocs de 12 representacions.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Pressió escapular

Amb els braços cap avall pels costats, estrengueu els omòplats junts i mantingueu-lo sostingut durant 10 segons i allibereu-lo.

Repetiu de 3 a 5 vegades.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Àngels de paret

Poseu-vos amb l’esquena plana contra una paret. Pot ser que hagis de treure lleugerament els peus per permetre que la teva esquena es pugui suavitzar completament contra la paret.

Esteneu els braços cap a fora per crear una forma de “T” contra la paret, després doblegueu els colzes per crear un angle de 90 graus.

Moveu lentament els braços cap amunt i cap avall en un moviment "àngel de la neu", procurant que es mantinguin planes contra la paret tot el temps.

Quan els dits toquin per sobre del cap, torna al principi.

Completar 3 jocs de 10 representacions.

És bo per a: coll, espatlles i part posterior del darrere

Volant de la manuella inversa

Agafeu dues peses lleugeres i poseu-vos de peu a la cintura en un angle de 45 graus, amb els braços penjats recte cap avall.

Mantenint el coll neutre i la mirada cap avall, comença a aixecar els braços cap a un costat i cap amunt.

Premeu les espatlles juntes a la part superior del moviment.

Completa 3 jocs de 12 representacions.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Pulldown lat

Seure o posar-se a sota d'una banda de resistència enganxada a una superfície estable a sobre.

Tireu cap avall de la banda fins que els braços superiors estiguin paral·lels al terra.

Feu una pausa a la part inferior, estrenyent els dolços i torneu a començar.

Completa 3 jocs de 12 representacions.

És adequat per a: espatlles i part posterior del darrere

Superman

Esteneu-vos a l’estómac amb els braços estesos per sobre del cap.

Mantenir el coll neutre, alçar els braços i les cames simultàniament. Assegureu-vos que utilitzeu l'esquena i els glutis per aixecar.

Pausa breument a la part superior i torna a començar.

Completar 3 jocs de 10 representacions.

És bo per a: esquena mitjana i baixa

Coses a tenir en compte

Podeu completar una seqüència d’estiraments diàriament per recuperar la mobilitat i reduir el dolor. Objectiu d'un mínim de 10 minuts per sessió.

Assegureu-vos d'escalfar-vos abans de saltar als moviments d'enfortiment.

No saps per on començar? Penseu en completar 10 minuts de cardio per iniciar els músculs i aconseguir que la sang circuli.

Completa un conjunt de moviments d’enfortiment com a mínim 3 cops per setmana Per obtenir més impacte. Apunteu per a una combinació de 3 moviments per sessió.

La línia de fons

En alguns casos, el mal de coll i d’esquena es poden tractar a casa. L’estirament diari i l’enfortiment regular us poden ajudar a trobar alleujament.

Però si el seu dolor persisteix o empitjora el tractament a domicili, heu de consultar un metge o un altre provedor sanitari. Els símptomes poden estar relacionats amb una condició subjacent que requereixi tractament professional.

3 posicions de ioga per a coll tècnic

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de fitness del grup que té com a objectiu ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. Quan no treballa amb el seu marit o persegueix la seva filla jove, està veient programes de televisió per crim o està fent pa de cervell. Cerqueu-lo a Instagram per tenir equips de fitness, #momlife i molt més.