9 raons per les quals pots guanyar pes sense voler

Content

• 1. Menges massa aliments molt processats
• 2. Menges massa sucre
• 3. Tens un estil de vida sedentari
• 4. Us dediqueu a una dieta jo-yo
• 5. Teniu un problema mèdic no diagnosticat
• 6. No dorms prou
• 7. No menges prou aliments sencers
• 8. Estàs estressat
• 9. Menges massa calories
• La conclusió

L’augment de pes pot resultar extremadament frustrant, sobretot quan no se sap què el provoca.

Tot i que la dieta sol tenir el paper més important en l’augment de pes, també poden contribuir altres factors, com l’estrès i la falta de son.

Aquí hi ha 9 causes d’augment de pes involuntari.

1. Menges massa aliments molt processats

Molts aliments saludables, com la civada, la fruita congelada i el iogurt, es processen mínimament.

No obstant això, els aliments altament processats, inclosos els cereals ensucrats, el menjar ràpid i els sopars de microones, contenen una gran quantitat d’ingredients nocius, a més de sucres afegits, conservants i greixos poc saludables.

A més, nombrosos estudis relacionen els aliments altament processats amb l’augment de pes, a més de l’augment de les taxes d’obesitat als Estats Units i a tot el món ().

Per exemple, un estudi del 2019 realitzat en 19.363 adults canadencs va trobar que els que menjaven més aliments ultraprocessats tenien un 32% més de probabilitats de ser obesos que els que menjaven menys ().

Els aliments altament processats solen contenir calories però sense nutrients essencials, com ara proteïnes i fibra, que us mantenen plens.

De fet, en un estudi de 2 setmanes en 20 persones, els participants van menjar unes 500 calories més al dia en una dieta ultra processada que en una dieta no processada ().

Per tant, hauríeu de plantejar-vos la possibilitat de retallar menjars i aperitius processats, centrant-vos en els aliments sencers.

2. Menges massa sucre

Baixar regularment aliments i begudes ensucrats, com ara dolços, pastissos, refrescos, begudes esportives, gelats, te gelat i begudes de cafè ensucrat, us poden augmentar la cintura fàcilment.

Molts estudis relacionen la ingesta de sucre no només amb l’augment de pes, sinó també amb un major risc de patir malalties cròniques, incloses la diabetis tipus 2 i les malalties del cor ().

En particular, les begudes ensucrades són la font més gran de sucre afegit als Estats Units i estan fortament associades a l’augment de pes.

Per exemple, una revisió de 30 estudis en 242.352 nens i adults va relacionar la ingesta de begudes edulcorades amb l’augment de pes i l’obesitat ().

Un estudi realitzat en 11.218 dones va revelar que beure 1 sosa ensucrada al dia va provocar un augment de pes de 2 kg (2 kg) durant 2 anys, cosa que significa que tallar els dolços podria tenir l’efecte contrari ().

Podeu intentar reduir gradualment la ingesta de sucre per facilitar el procés.

3. Tens un estil de vida sedentari

La inactivitat contribueix habitualment a l’augment de pes i a les malalties cròniques (,,).

Treballar a la taula, mirar la televisió, conduir i utilitzar l’ordinador o el telèfon són activitats sedentàries.

Un estudi realitzat en 464 persones amb obesitat i excés de pes va trobar que el seu temps mig dia assegut era de 6,2 hores els dies laborables i de 6 hores els dies no laborables. Les tasques relacionades amb la feina van ser les que van contribuir més, seguides de mirar la televisió ().

Fer alguns canvis senzills en l’estil de vida, com fer exercici i seure menys, pot marcar una gran diferència.

Per exemple, un estudi de 3 mesos realitzat en 317 treballadors va trobar que substituir només 1 hora asseguda per 1 hora de peu durant la jornada laboral reduïa la massa total de greix i la circumferència de la cintura alhora que augmentava la massa muscular magra ().

La investigació també ha demostrat que dedicar-se a un temps excessiu de pantalla contribueix significativament a un augment de pes involuntari (,,).

Fins i tot petits ajustaments, com ara passejar després de sopar en lloc de mirar la televisió, fer exercici o caminar durant el descans, invertir en un taulell de peu o cinta de córrer o anar amb bicicleta a la feina, poden contrarestar l’augment de pes.

4. Us dediqueu a una dieta jo-yo

La dieta Yo-Yo es refereix a cicles de pèrdua de pes intencionats seguits de recuperació de pes involuntària.

Cal destacar que aquest patró està relacionat amb un augment del risc d’augment de pes amb el pas del temps (,).

En un estudi realitzat a 2.785 persones, aquells que havien fet dieta durant l'any anterior tenien pesos corporals i circumferències de la cintura més grans que els de persones que no feien dieta ().

Altres estudis revelen que menjar i fer dietes restrictives poden conduir a l’augment de pes en el futur a causa de les respostes fisiològiques del cos a aquests comportaments, com ara canvis en les hormones de la fam i la plenitud (,,).

A més, la majoria de les persones que perden pes amb una dieta restrictiva recuperen la major part o la totalitat en 5 anys ().

Per mantenir el pes a llarg termini, hauríeu de centrar-vos en els canvis d’estil de vida sostenibles. Aquests inclouen exercici, retallar aliments processats i ensucrats i menjar aliments integrals densos en nutrients i rics en fibra i proteïnes.

5. Teniu un problema mèdic no diagnosticat

Tot i que molts factors de l’estil de vida contribueixen a l’augment de pes involuntari, certes afeccions mèdiques també poden jugar un paper. Això inclou:

• Hipotiroïdisme. Aquesta condició afecta la glàndula tiroide i pot causar augment de pes o dificultat per baixar de pes (,).
• Depressió. Aquesta condició mental comuna està relacionada amb l’augment de pes i l’obesitat (,).
• Síndrome de l’ovari poliquístic (SOP). El SOP està marcat per desequilibris hormonals que afecten les dones en edat reproductiva. Pot provocar un augment de pes i dificultar la pèrdua de pes ().
• Trastorn per afartament (BED). El BED es classifica per episodis recurrents d’alimentació excessiva incontrolable i pot provocar moltes complicacions de salut, inclòs l’augment de pes ().

Altres afeccions, com la diabetis i la síndrome de Cushing, també s’associen a l’augment de pes, per la qual cosa és important obtenir el diagnòstic adequat del vostre metge.

És més, certs medicaments, inclosos els antidepressius i els antipsicòtics, poden provocar un augment de pes.Parleu amb un professional de la salut si creieu que augmenteu de pes a causa de la vostra medicina.

6. No dorms prou

El son és essencial per a la salut i el benestar generals. Un son insuficient pot provocar un augment de pes, entre altres efectes negatius ().

Un estudi realitzat en 92 dones va demostrar que aquelles persones que dormien menys de 6 hores diàries tenien l’índex de massa corporal (IMC) més alt i els nivells més alts de visfatina (una proteïna secretada per les cèl·lules grasses), en comparació amb les dones que dormien 6 hores o més al dia. ().

En un estudi de 2 setmanes realitzat en 10 adults amb un excés de pes després d’una dieta hipocalòrica, els que dormien 5,5 hores per nit van perdre un 55% menys de greix corporal i un 60% més de massa muscular que els que dormien 8,5 hores per nit ().

Com a tal, augmentar el temps de son pot ajudar a la pèrdua de pes.

Algunes proves associen 7 o més hores de son per nit amb un 33% més de probabilitats de pèrdua de pes, en comparació amb dormir menys de 7 hores ().

Si teniu una qualitat de son insuficient, podeu provar de limitar el temps de pantalla abans d’anar a dormir, reduir la ingesta de cafeïna i anar a dormir a una hora constant.

7. No menges prou aliments sencers

Si mengeu regularment aliments processats, canviar a una dieta més alta en aliments integrals és una manera fàcil i eficaç de promoure la pèrdua de pes i millorar molts altres aspectes de la vostra salut.

De fet, el factor més important en la pèrdua de pes és triar aliments sencers i mínimament processats.

Un estudi va dividir 609 adults amb excés de pes en grups que van seguir una dieta baixa en greixos o baixa en carbohidrats durant 12 mesos ().

Els dos grups van rebre instruccions de maximitzar la ingesta de verdures, restringir la ingesta de sucres afegits, greixos trans i carbohidrats refinats, menjar principalment aliments sencers, mínimament processats i densos en nutrients i preparar la majoria dels àpats a casa.

L'estudi va trobar que les persones dels dos grups de dieta van perdre quantitats similars de pes: 5,4 kg per al grup baix en greixos i 5,9 kg per al grup baix en carbohidrats. Això va demostrar que la qualitat de la dieta, no el contingut de macronutrients, era el factor més important en la seva pèrdua de pes ().

La incorporació d’aliments sencers a la vostra dieta no ha de ser difícil. Comenceu afegint poc a poc aliments integrals densos en nutrients, com ara verdures, fruites, mongetes, ous, fruits secs i llavors, als vostres àpats i aperitius.

8. Estàs estressat

L’estrès crònic és un problema comú que pot afectar el vostre pes ().

S’ha demostrat que els nivells alts d’hormona de l’estrès, el cortisol, augmenten la fam i el seu desig d’aliments molt saborosos i densos en calories, que poden provocar un augment de pes (

A més, els estudis indiquen que les persones amb obesitat tenen nivells de cortisol més elevats que aquells que no presenten aquesta malaltia (.

Curiosament, la gestió de l’estrès pot afavorir la pèrdua de pes.

En un estudi de vuit setmanes en 45 adults amb obesitat, aquells que es dedicaven a tècniques de relaxació com la respiració profunda van perdre significativament més pes que aquells que només van rebre consells dietètics estàndard ().

Per reduir l'estrès, intenteu incorporar a la vostra rutina pràctiques de relaxació basades en l'evidència. Aquests inclouen el ioga, passar temps a la natura i la meditació (,,).

9. Menges massa calories

Menjar en excés segueix sent una causa important d’augment de pes.

Si consumeix més calories de les que es crema al dia, és probable que guanyi pes ().

Menjar sense sentit, berenar sovint i prendre decisions dietètiques riques en calories i pobres en nutrients afavoreixen la ingesta excessiva de calories.

Pot ser difícil determinar les vostres necessitats calòriques pel vostre compte, així que consulteu un dietista registrat si teniu problemes per menjar en excés.

Algunes formes senzilles d’evitar menjar en excés inclouen prestar atenció a les indicacions de fam i plenitud menjant atentament, seguir una dieta rica en proteïnes i rica en aliments vegetals, beure aigua en lloc de begudes riques en calories i augmentar el nivell d’activitat.

La conclusió

Molts factors poden contribuir a l’augment de pes involuntari.

Somni deficient, activitats sedentàries i menjar massa aliments processats o ensucrats són només alguns dels hàbits que poden augmentar el risc d’augmentar de pes.

Tot i això, uns quants passos senzills, com menjar atentament, fer exercici i centrar-se en aliments sencers, us poden ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes i a millorar la vostra salut general.