Com fer exercici amb seguretat en el tercer trimestre de l’embaràs

Content

• Exercici durant el tercer trimestre
• Caminar i trotar
• Natació i aeròbic aquàtic
• Ioga, Pilates, barreja i altres exercicis de baix impacte
• Moviments corporals i tonificants
• En forma mare, nadó sa

Exercici durant el tercer trimestre

Les dones que fan exercici durant l’embaràs gaudeixen de molts beneficis per a la salut. Alguns d’aquests avantatges inclouen una millora:

• fitness cardiovascular
• pressió sanguínea
• estat d’ànim
• control de pes

Els experts recomanen des de fa anys una activitat d’intensitat baixa a moderada.

Fins i tot podeu mantenir una activitat vigorosa, com el trotar, durant l’embaràs amb el permís del vostre metge. Tot i així, hi ha precaucions que les dones embarassades han de tenir en compte per mantenir sana tant la mare com el bebè.

"Durant l'embaràs, les articulacions afluixen i l'equilibri és més difícil", explica la instructora de Pilates i l'entrenadora sanitària, Kate Marcin. "Fer exercicis que estabilitzin les connexions a les articulacions evitarà lesions."

La seguretat és crucial, de manera que sempre haureu de parlar amb el vostre proveïdor sanitari abans d’iniciar-vos en qualsevol nou programa de fitness. L’embaràs, sobretot després de l’embaràs, no és el moment d’iniciar una rutina d’exercicis robusta. Els que han estat inactius han de començar a caminar.

Durant el tercer trimestre, normalment voleu evitar activitats que requereixen:

• saltant
• saltant
• saltar-se
• de rebot

Seguiu per obtenir més informació sobre alguns entrenaments que podeu continuar al tercer trimestre.

Caminar i trotar

Caminar és una de les millors formes d’exercici per a dones embarassades. Si el caminar no és prou amb un desafiament cardiovascular, prova el trànsit.

Tanmateix, l’embaràs no és el moment d’iniciar una rutina de funcionament. Si ho heu mantingut durant la setmana 27, no haureu d’aturar-vos tret que tingueu alguns problemes de salut o molèsties.

Un estudi publicat per Sports Health va examinar 110 corredors de distància femenins competitius i els seus hàbits durant l’embaràs. Del 70 per cent que va optar per seguir la seva rutina, el 31 per cent va continuar treballant en el seu tercer trimestre.

La clau aquí és reduir la durada i la intensitat de l'entrenament. Fins i tot els atletes experimentats van reduir els seus esforços habituals en la meitat o més. En altres paraules, si el vostre ritme o cos no us sentiu bé, alenteu-lo o deixeu de caminar.

Natació i aeròbic aquàtic

Si teniu accés a una piscina, aprofiteu els esports aquàtics. La natació a la volta és un excel·lent exercici de cos total. També pot ser terapèutic per a dones que tenen dolors. L’aigua pren la pressió de les cames i les esquena cansades i ajuda a prevenir el sobreescalfament.

Tingueu en compte que l’esforç, fins i tot en aigua freda, produeix suor. Si nedeu durant llargs períodes, hidrateu-vos com faríeu els entrenaments fora de la piscina.

Hi ha moltes classes d'aeròbic adaptades per a la diversió sota l'aigua. Zumba a la piscina us permetrà ballar amb més resistència. Les classes conjuntes i de flexibilitat ofereixen maneres suaus de provar el vostre rang de moviment amb el suport d’aigua.

El Aqua jogging és meravellós per als corredors que no se sentin còmodes amb impactes en l'embaràs posterior. Alguns gimnasos estan fins i tot posant bicicletes estacionàries a l’aigua.

Ioga, Pilates, barreja i altres exercicis de baix impacte

Els exercicis de baix impacte són excel·lents per a les dones del tercer trimestre. Uns exemples inclouen:

• ioga
• Pilates
• barreja
• en bicicleta

Aquests entrenaments tenen com a objectiu tots els grups musculars principals. Això us pot ajudar a sentir-vos en forma i fort per a l’entrega.

Proveu a prendre classes específicament dissenyades per a dones embarassades. Les posicions es modifiquen de manera que siguin més segures i còmodes a mesura que el bebè creixi durant les últimes setmanes.

"El Pilates és una manera fantàstica perquè les dones construeixin l'estabilitat fonamental durant l'embaràs", explica Marcin. "El nucli es debilita a mesura que el cop creix i pot provocar mal d'esquena i ciàtica."

La mata clàssica de Pilates "reforça el múscul abdominal més profund, el transversus abdominis, que millora la postura general i pot ser útil en impulsar", diu.

Les investigacions han demostrat que el ioga pot alleujar l’ansietat i la depressió que de vegades acompanyen l’embaràs.En un estudi publicat per Complementsary Therapies in Clinical Practice, a un grup de dones embarassades que patien depressió se’ls va assignar una classe de ioga de 20 minuts de la setmana 22 al 34 dels seus embarassos.

Els resultats van ser positius en totes les àrees de benestar físic i mental. Les dones van reportar millores de l'estat d'ànim, disminució del dolor i una menor incidència del part prematur i del part de cesària.

Moviments corporals i tonificants

Els pesos forts poden ser perillosos en el tercer trimestre, sobretot si no esteu acostumat a aixecar. Proveu amb entrenaments amb pes corporal per mantenir la força, com ara:

• okupes
• taulons modificats
• tiradors de paret

Eviteu les cruixents i les feines que tinguin planes a l’esquena. "Al tercer trimestre, estirar-se a l'esquena durant llargs períodes de temps pot ser complicat", afirma Marcin. Recomana un treball paral·lel que ajudi a estabilitzar els músculs i altres àrees, incloses:

• glutis
• malucs exteriors
• cuixes interiors
• isquiotibials

Amb pesos, Marcin recomana utilitzar pesos lleugers per fer treballs braços. El millor és acumular força abans que els bebès són pesats. Proveu els exercicis següents amb un parell de peses de 2 a 5 lliures:

• rínxols bàsics del bícep
• pujades laterals
• tríceps funcionen

En forma mare, nadó sa

El tercer trimestre de l’embaràs s’omple de tota mena de pensaments, emocions i fins i tot canvis físics. Per aquells que esteu acostumats a estar en forma, fins i tot només 20 minuts d’exercici al dia poden alleujar molts d’aquests símptomes, us proporcionen un impuls d’energia i reforçaran el vostre cos durant el part.

Aquests hàbits saludables són meravellosos per desenvolupar-se ara i continuar en el període postpart.