10 maneres de tornar a la pista després d’un afartament

Content

• 1. Aneu a passejar
• 2. Dorm-ho
• 3. Menjar un esmorzar saludable
• 4. Mantingueu-vos hidratat
• 5. Prova el Ioga
• 6. Empleneu verdures
• 7. Eviteu ometre menjars
• 8. Comenceu a fer exercici
• 9. Practicar l'alimentació conscient
• 10. Augmenteu la ingesta de proteïnes
• El resultat final

Menjar en excés és un problema gairebé tothom que intenta aprimar-se en un moment o un altre, i un excés inesperat pot resultar increïblement frustrant.

Encara pitjor, pot provocar que la vostra motivació i moral disminueixin, de vegades conduint a un cicle sense fi que pot descarrilar completament el vostre progrés.

Tot i això, no cal que sigui així. Incorporar alguns hàbits saludables a la vostra rutina us pot ajudar a perseverar.

Aquí teniu 10 consells per tornar a la pista després d’un atracament no planificat.

1. Aneu a passejar

Anar a passejar just després d’haver menjat en excés us pot ajudar a aclarir la ment i també us farà sentir millor.

S'ha demostrat que caminar ajuda a accelerar el buidatge de l'estómac, cosa que pot alleujar les sensacions incòmodes de plenitud o distensió causades per menjar en excés ().

També pot ajudar a cremar algunes de les calories addicionals que hauríeu consumit durant un excés.

Un petit estudi va demostrar que les dones obeses que van caminar entre 50 i 70 minuts tres vegades per setmana durant 12 setmanes van perdre l’1,5% del greix corporal, inclosa una quantitat significativa de greix del ventre ().

Caminar també pot millorar l’estat d’ànim i reduir algunes de les sensacions negatives que poden provocar menjar emocional.

De fet, l’activitat física pot estimular l’alliberament de neurotransmissors importants com la serotonina i la norepinefrina, que poden ajudar a protegir contra afeccions com la depressió i l’ansietat ().

També s’ha demostrat que l’exercici millora l’estat d’ànim i redueix les sensacions d’estrès, cosa que pot ajudar a prevenir futurs episodis de binging (,).

Resum Caminar és una manera senzilla de sentir-se millor després d’un atracament. Pot ajudar a augmentar el buidatge de l’estómac després de menjar, reduir el greix corporal i millorar l’estat d’ànim per ajudar-vos a tornar al bon camí.

2. Dorm-ho

Dormir prou després d’un episodi de menjar en excés és una bona manera de combatre els desitjos i aconseguir l’endemà amb el peu dret.

Els estudis han descobert que la falta de son pot estar associada a un augment de la gana. En particular, la privació del son pot afectar els nivells de grelina i leptina, dues hormones importants implicades en la regulació de la fam i la gana.

La grelina és una hormona que estimula la fam al cervell, mentre que la leptina és una hormona alliberada de les cèl·lules grasses que indica la plenitud i suprimeix la fam ().

Un estudi de 1.024 persones va trobar que dormir menys de vuit hores per nit estava associat a un pes corporal més elevat. La curta durada del son també es va relacionar amb nivells més alts de grelina i nivells més baixos de leptina ().

Un altre petit estudi va trobar que els homes que dormien només quatre hores per nit consumien un 22% més de calories l'endemà que els que dormien vuit hores completes ().

Tot i que les necessitats de son poden variar molt entre individus, els experts en salut solen recomanar dormir almenys de set a nou hores per nit.

Després d’un atracament no planificat, intenteu anar a dormir una mica abans de l’habitual per assegurar-vos que podeu adaptar-vos a una nit completa de son i començar l’endemà al dia següent.

Resum La privació del son s’ha associat a un augment de la ingesta d’aliments. També pot alterar els nivells d’hormones que influeixen en la fam. Intenteu dormir de set a nou hores per nit.

3. Menjar un esmorzar saludable

Tot i que pot ser temptador escatimar l’esmorzar o el dinar l’endemà de menjar en excés, començar el dia amb un àpat saludable us pot ajudar a tornar al bon camí.

No només us permet començar fresc després d’haver dormit bé, sinó que també us pot ajudar a tornar a la rutina i a prendre decisions més saludables durant tot el dia.

Fins i tot, els estudis demostren que mantenir-se en un patró alimentari consistent es pot associar a menjar amb menys freqüència (,).

El que mengeu durant el primer menjar del dia també és important.

Per exemple, un estudi va trobar que menjar un esmorzar ric en proteïnes reduïa els nivells de grelina, l’hormona de la fam, de manera més efectiva que menjar un esmorzar ric en carbohidrats ().

Un altre estudi realitzat en 48 persones va demostrar que menjar civada, un aliment ric en proteïnes i fibra, augmentava la sensació de plenitud i millorava el control de la gana que un cereal per esmorzar a punt ().

Idealment, intenteu triar un àpat ric en proteïnes i fibra perquè el vostre dia lliure comenci de forma saludable. Podeu maridar fàcilment fruites, verdures, llegums o cereals integrals rics en fibra amb una bona font de proteïnes per a un àpat complet i nutritiu.

Resum Menjar un àpat saludable us pot ajudar a començar el dia correctament, cosa que fa que sigui menys probable que torneu a faltar més endavant. Consumir aliments rics en proteïnes i rics en fibra pot ser especialment eficaç per mantenir la gana controlada.

4. Mantingueu-vos hidratat

Beure prou aigua no només és crucial per a la salut general, sinó que també és clau per maximitzar la pèrdua de pes i mantenir la gana controlada.

Després d’un episodi de menjar en excés, és especialment important assegurar-se que estigui hidratat durant tot el dia.

Un estudi de 24 adults grans va trobar quan la gent bevia 500 unces (500 ml) d’aigua abans d’un àpat, el nombre de calories que consumien durant el menjar va baixar un 13%, en comparació amb un grup control ().

De la mateixa manera, un altre petit estudi va demostrar que l’augment de la ingesta diària d’aigua en 17 unces, combinat amb una dieta hipocalòrica, augmentava la pèrdua de pes un 44% en comparació amb una dieta hipocalòrica sola ().

Augmentar la ingesta d’aigua també pot ajudar a augmentar temporalment el metabolisme per cremar calories addicionals.

Un estudi va trobar que beure 17 unces d’aigua va augmentar la despesa energètica en repòs de la gent en un 30% després de 30-40 minuts ().

La quantitat d'aigua que hauríeu de beure al dia pot dependre de diversos factors. No obstant això, la forma més senzilla de satisfer les vostres necessitats d’hidratació és escoltar el vostre cos i beure quan tingueu set.

Resum Beure més aigua us pot ajudar a perdre pes, reduir la ingesta de calories i augmentar temporalment la despesa energètica en repòs.

5. Prova el Ioga

El ioga s'ha associat amb una sèrie de beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la freqüència de la migranya i la millora de la qualitat del son (,).

Practicar ioga també pot promoure hàbits alimentaris saludables, que poden reduir el risc de menjar en excés.

Un petit estudi va examinar l’efectivitat del ioga com a tractament per al trastorn alimentari excessiu i va trobar que ajudava a reduir el consum excessiu d’alcohol i fins i tot va provocar reduccions de l’índex de massa corporal ().

No només això, sinó que el ioga pot tenir un efecte positiu en el vostre estat d’ànim per ajudar a prevenir l’alimentació emocional i mantenir-vos motivat després d’un atracament no planificat.

També s’ha demostrat que disminueix els nivells de cortisol. Això pot ajudar a reduir l'ansietat i la depressió influint en la captació del neurotransmissor serotonina (,).

Un estudi de 131 persones va trobar que practicar ioga durant 10 setmanes va ajudar a millorar la salut mental i a reduir l’estrès i l’ansietat ().

Si bé practicar ioga just després de menjar en excés pot ser útil, afegir-lo al vostre règim setmanal pot ser encara més beneficiós a llarg termini.

Per començar, proveu de fer una classe de ioga al gimnàs o estudi de ioga local.També hi ha molts vídeos en línia i altres recursos que podeu utilitzar per provar ioga a casa.

Resum El ioga pot ajudar a promoure hàbits alimentaris saludables i a prevenir l’alimentació emocional reduint l’estrès, la depressió i l’ansietat.

6. Empleneu verdures

Les verdures són riques en molts dels nutrients beneficiosos que necessita el cos, inclosa una gran quantitat de vitamines, minerals i antioxidants importants.

Una altra estratègia eficaç per ajudar a prevenir menjar en excés és carregar vegetals després de l'excés.

Les verdures són riques en fibra, que es mou lentament pel tracte gastrointestinal sense digerir, cosa que contribueix a promoure la sensació de plenitud ().

Els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra us pot ajudar a regular el vostre pes influint a menjar menys.

Una revisió va trobar que quan la gent augmentava la ingesta de fibra en 14 grams diaris, consumia un 10% menys de calories de mitjana i perdia molt més pes ().

Un altre estudi va demostrar que les persones que menjaven més verdures perdien més pes i tenien menys gana en comparació amb un grup control ().

Una bona regla general és omplir almenys la meitat del plat amb verdures a cada menjar.

També podeu provar d’incorporar més verdures als aperitius per reduir els desitjos i reduir el risc de menjar en excés. Les pastanagues amb hummus, cigrons escalivats i patates fregides de col arrissades són opcions de berenar delicioses i nutritives.

Resum Torneu a la pista després d’un atracament omplint de verdures. Tenen molta fibra i poden ajudar a promoure la pèrdua de pes i la sensació de plenitud.

7. Eviteu ometre menjars

Després d’un gran embolic, planificar què menjarà per sopar pot ser l’últim que voleu pensar.

No obstant això, saltar-se els àpats pot alentir el progrés i augmentar els desitjos, augmentant la probabilitat d’un altre atracament.

Segons un estudi realitzat en 14 dones sanes, menjar tres àpats al dia en lloc de dos va ajudar a mantenir la sensació de plenitud al llarg del dia i fins i tot a augmentar la crema de greixos ().

Un altre estudi de 15 persones va comparar els efectes de menjar un sol àpat al dia o de repartir el mateix nombre de calories en tres àpats.

No només menjar un àpat al dia va augmentar els nivells de grelina, l’hormona de la fam, sinó que també va tenir altres efectes adversos sobre la salut, inclosos els nivells de sucre a la sang en dejú i la resposta endarrerida a la insulina ().

Els estudis també demostren que adherir-se a un patró alimentari regular es pot associar a menjar sense excés (,).

Ja sigui que estigueu acostumats a menjar tres àpats al dia o a un nombre més gran de menjars més petits, el millor que podeu fer després de jugar és tornar a la rutina normal i mantenir-vos amb allò que us convé més.

Resum Saltar els àpats pot augmentar la fam i la gana, cosa que comporta un major risc de menjar en excés. L’adhesió a un patró d’alimentació regular es pot associar a un menjar excessiu.

8. Comenceu a fer exercici

Establir un règim d’exercici físic regular pot comportar una gran quantitat de beneficis per a la salut, però pot ser especialment útil després d’un episodi de binging no planificat.

Un estudi realitzat en 84 dones obeses va trobar que una combinació de teràpia cognitiu-conductual (TCC) i exercici era més eficaç per reduir la freqüència de consumició excessiva que la TCC sola ().

Un altre petit estudi realitzat en persones amb trastorn alimentari excesiu va informar que sis mesos d’exercici regular van deixar d’alimentar-se totalment en un 81% dels participants ().

L’exercici físic també pot regular la gana per ajudar a controlar la ingesta d’aliments i evitar menjar en excés.

Una revisió de 20 estudis va informar que l'exercici pot ajudar a suprimir els nivells de grelina, una hormona que estimula la fam, alhora que augmenta els nivells d'hormones que afavoreixen la sensació de plenitud ().

Incorporar exercici a la rutina també pot millorar l’estat d’ànim i reduir els nivells d’estrès, cosa que ajudarà a reduir el risc de menjar emocional (,).

Proveu d’anar al gimnàs poc després d’un afartament per mantenir la motivació i tornar a la pista.

Encara millor, feu que l’exercici sigui una part habitual de la vostra rutina. Proveu de trobar un tipus d'activitat física que realment us agradi.

Resum Fer exercici després d’un atracament us pot ajudar a tornar a la pista. Pot influir en les hormones que afecten la fam i poden millorar el vostre estat d’ànim. Desenvolupeu una rutina d’exercicis regulars per ajudar-vos a prevenir l’alcoholisme en el futur.

9. Practicar l'alimentació conscient

Menjar a consciència és la pràctica de prestar molta atenció a la forma en què se sent mentre menja, en lloc de ficar-se sense menjar a la boca.

Es tracta de reconèixer com et sents mentre menges i gaudeixes del sabor, la textura i l’olor dels teus aliments.

L’alimentació conscient pot ajudar a tractar el trastorn per excés d’alimentació, una afecció caracteritzada per episodis recurrents d’alcoholisme ().

Una revisió de 14 estudis va mostrar que la pràctica de l’atenció plena reduïa eficaçment les incidències tant de menjar atraconat com de menjar emocional ().

Un altre petit estudi va trobar que quan a les dones amb problemes per afartar-se se'ls va administrar una atenció mental combinada i una teràpia cognitiu-conductual, van experimentar millores en els comportaments alimentaris i un augment de la consciència d'un mateix (

Una revisió de 24 estudis va demostrar que menjar amb atenció pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments més tard al dia, cosa que els podria ajudar a perdre pes ().

Per començar a practicar menjar atent, minimitzeu les distraccions externes i proveu de menjar i gaudir del vostre menjar lentament. Apreneu a reconèixer quan us sentiu plens per saber quan pot ser el moment de deixar de menjar.

Resum Proveu de menjar atentament per ajudar a frenar l’alteració. S’ha demostrat que l’alimentació conscient redueix l’alcoholisme i el consum emocional. També pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments més endavant.

10. Augmenteu la ingesta de proteïnes

Augmentar la ingesta d’aliments rics en proteïnes pot tenir un poderós efecte sobre la regulació dels senyals de gana, la gana i les sensacions de plenitud.

De fet, un estudi de 19 persones va demostrar que augmentar la ingesta de proteïnes del 15% al ​​30% reduïa la ingesta diària de calories en 441 calories de mitjana, i també comportava una disminució significativa del pes corporal i de la massa grassa ().

La proteïna també pot afectar els nivells d'hormones com la grelina que poden influir en la fam. De fet, un estudi va trobar que menjar un àpat ric en proteïnes reduïa els nivells de grelina amb més eficàcia que menjar un àpat ric en carbohidrats ().

Un altre estudi va demostrar que una dieta rica en proteïnes millorava la crema de greixos i la sensació de plenitud. A més, va augmentar les concentracions de GLP-1, una hormona associada a la supressió de la gana ().

L’ideal és que us assegureu d’adaptar una bona font de proteïnes a cada menjar i menjar aperitius rics en proteïnes durant tot el dia.

Alguns exemples d’aliments rics en proteïnes inclouen carn, marisc, ous, fruits secs, llavors i productes lactis.

Resum L’augment de la ingesta de proteïnes pot influir en determinades hormones de la fam per afavorir la sensació de plenitud i reduir la ingesta de calories.

El resultat final

Relliscar-se i menjar sense problemes durant la dieta pot ser frustrant, però no ha de frenar el progrés ni dificultar la pèrdua de pes.

En lloc d’això, deixeu de banda la culpa, perdoneu-vos i no deixeu que afecti la vostra motivació.

Els senzills consells anteriors us ajudaran a recuperar el camí i continuar assolint els vostres objectius.