Consells astuts per tonificar els abdominals durant qualsevol entrenament

Content

• Mentre aixeques
• En la filatura
• En córrer
• Per a classe d'entrenament
• Revisió de

Investigadors de la Universitat de Wisconsin-La Crosse van trobar que les dones que feien 55 minuts de ioga tres vegades a la setmana durant vuit setmanes milloraven significativament la força abdominal en comparació amb les dones que feien 55 minuts d'altres exercicis. Al final de l'estudi, els ioguis van poder fer 14 curl-ups més que els altres participants. La celebració de postures requereix un compromís principal, segons el dia dels autors de l’estudi.

Per maximitzar l’escultura ab, intenteu fer uddiyana bandha, que consisteix a estirar suaument la panxa cap a la columna vertebral al final de cada exhalació. "Això activa i enforteix l'abdomen transversal [el teu múscul abdominal més profund]", diu Loren Bassett, instructora de ioga d'Equinox a Dallas. "Manteniu les posicions durant cinc o 10 respiracions ujjayi, on cada inspiració i expiració duren cinc comptes", diu Bassett. "Ampliaràs força isomètricament perquè els teus abdominals han de treballar per mantenir-te en la posició adequada". (A continuació, les millors postures de ioga per a abdominals plans)

Si feu una classe de ritme més ràpid, concentreu-vos en el formulari. "Quan passeu ràpidament per les postures, la tendència habitual és arquejar l'esquena", diu Heidi Kristoffer, la creadora de CrossFlowX, una classe de ioga a la ciutat de Nova York. "Concentra't a mantenir la columna recta, pensa en allargar el coxis i estirar les costelles davanteres, per mantenir els abdominals compromesos".

A més, emfatitzeu els taulons. Apunten al recte (els músculs del tauler de rentat) i a l'abdomen transversal, així com als erectors de la columna vertebral, el conjunt de músculs de l'esquena que formen part del nucli, diu Bassett. Els taulons laterals poden ser encara millors, perquè afecten tots aquells músculs més els oblics. "Quan esteu a qualsevol tauler, heu d'enganxar els abdominals per evitar que l'esquena s'arqui o s'enfonsi", diu Bassett. Un estudi al Revista de recerca de força i condicionament va trobar que les variacions de la planxa (on els peus són amples i un braç avança) van comprometre el recte abdominal i els oblics un 27 per cent més que els exercicis de flexió (com les abdominals) o els exercicis d'extensió abdominal (com les extensions d'una cama). (Afegiu aquestes postures de ioga al vostre flux per obtenir beneficis addicionals per cremar abdominals).

Aquí hi ha algunes altres maneres d'activar el nucli durant cada entrenament:

Mentre aixeques

Feu un curl de bíceps amb pesos de tres lliures. Sentiu alguna cosa en el vostre nucli? No ho vaig pensar. Arrossega alguna cosa més pesada, com ara 10 lliures, i els abdominals es contrauran per estabilitzar el cos mentre repeteixes. La lliçó: els pesos més pesats poden provocar una panxa més plana, diu Courtney Paul, entrenadora dels estudis YG a la ciutat de Nova York. Més enllà d’aixecar pesos, podeu maximitzar l’escultura ab durant tot l’entrenament d’entrenament de força fent alguns ajustaments de forma subtils. (Encara no esteu segur d'aixecar pes? Aquests altres motius per aixecar pes us convenceran.)

Per començar, quan feu moviments de la part superior del cos com rínxols de bíceps, extensions de tríceps i premses aèries, manteniu les costelles "tancades". (Quan les costelles estan "obertes", es mouen cap endavant i els abdominals s'apaguen, així que mantingueu la columna vertebral llarga i neutra i els abdominals completament compromesos).

"Això garantirà que el recte abdominal es mantingui ferm i contret durant tot el moviment", diu Michele Olson, Ph.D., professora de fisiologia de l'exercici a la Universitat d'Auburn a Montgomery.

Per als moviments de la part inferior del cos, inclosos els estocats i les estocades, concentreu-vos a aixecar els músculs del sòl pèlvic amb cada repetició (fingiu que heu de fer pipí i que heu de mantenir-lo). Això afectarà l'abdominis transversal difícil d'orientar. Per obtenir més acció abdominal mentre fas exercicis per a l'esquena, com ara files i mosques inverses, posa't a uns 10 polzades d'una paret i inclina't cap endavant fins que el teu front només el toqui. Feu els vostres representants en aquesta posició. "Forçarà els abdominals a disparar isomètricament mentre feu els moviments", diu Olson.

I és possible que vulgueu afegir més exercicis d’una sola cama. L'equilibri pot treballar indirectament els abdominals activant-los per ajudar a estabilitzar el cos. Per exemple, els ascensors morts d'una sola cama disparen els vostres oblics per mantenir-vos equilibrat mentre es fa frontissa dels malucs i estén una cama darrere vostre mentre reduïu un pes cap al terra amb la mà oposada.

Feu el que feu, no us deixeu anar. Omri Rachmut, entrenador del Bootcamp de Barry a la ciutat de Nova York, posa èmfasi en la postura perfecta durant cada ascensor. "Mantenir el cap, les espatlles i els malucs alineats permet que els músculs del nucli funcionin de manera més eficient mentre s’entrenen", diu.

En la filatura

Feu la classe SoulCycle de Laurie Cole a la ciutat de Nova York i us diran que feu una tauleta d’un minut abans de pedalar. Això us desperta els abdominals i us indica per mantenir-los estrets, diu ella. En cas contrari, poden creuar mandrosament per classe, mentre el darrere i les cames fan la feina.

Quan estàs al selló i muntas a una intensitat moderada, els teus músculs abdominals estan contínuament compromesos a nivells relativament baixos (al voltant del 8 per cent de la contracció voluntària muscular, per ser exactes), segons un estudi a la Revista de Biomecànica Aplicada. Així, per a una cremada abdominal addicional durant la classe, traieu l'estómac de la caixa toràcica mentre premeu els músculs directament a sota i al voltant de l'ombligo, cosa que manté els abdominals compromesos, diu Monique Berarducci, instructora de SoulCycle a Greenwich, Connecticut. Aleshores, augmenta la teva intensitat i tens l'equivalent de ciclisme a les abdominals: el compromís abdominal és significativament més alt durant els sprints (del 17 al 30 per cent) i quan es surt de la cadira (del 17 al 22 per cent), va trobar el mateix estudi.

"Heu de mantenir els abdominals flexionats per mantenir l'equilibri i el control", diu Berarducci. Quan estigueu fora del selló, estireu els braços davant vostre (manteniu un suau revolt dels colzes i deixeu que les mans descansin lleugerament als extrems del manillar) i estireu els malucs sobre el selló. Això crea més distància entre el pit i els malucs, la qual cosa dóna als abdominals més espai per treballar. A més, elimineu l'excés de rebot quan sortiu de la cadira i eviteu el balanceig de costat a costat quan esteu assegut. Això obliga la secció mitjana a treballar juntament amb les cames, els malucs i els glutis, diu Berarducci. (Feu un gir amb el ioga i obtindreu grans beneficis de formació creuada.)

En córrer

Varia la teva rutina per incloure sessions de pujada i sprint i reforçaràs els abdominals, així com el cul i les cames. "Quan córreu ràpid o pujant turons, els vostres braços s'han de moure ràpidament per ajudar-vos a impulsar-vos i això requereix que els abdominals treballin més", diu Jason Karp, Ph.D., propietari de Run-Fit a San Diego i autor de El corredor interior. (Proveu aquest entrenament d'esprints de turons per augmentar la velocitat per comprovar-ho vosaltres mateixos.)

Per obtenir la màxima potència de bombeig de braços i reafirmació abdominal, doblegueu els braços 90 graus (és més difícil bombar-los al vostre avantatge amb un angle més gran). Mantingueu els colzes atapeïts als costats i gireu els avantbraços amb un angle tan lleuger cap a la línia mitjana amb les mans estretes. "Relaxeu els braços i les mans perquè no hi hagi tensió a la part superior del cos, cosa que us ajudarà a bombar els vostres braços més ràpidament i millor", diu Karp.

Per a classe d'entrenament

Les explosions pliomètriques (burpees, saltadors, salts de caixa) són escultors seriosos i trituradors de calories. Quan els investigadors portuguesos van introduir jugadors de mà en un programa de força de 12 setmanes i van afegir plies durant les últimes set setmanes, els subjectes van reduir el greix del ventre un 12%. "Els moviments explosius enriqueixen tot el vostre nucli per estabilitzar-vos i/o impulsar-vos, la qual cosa resulta en un compromís abdominal màxim", diu Laurel Blackburn, la propietària de BootCamp Fitness and Training a Tallahassee, Florida, que recomana empenyes a la gatzoneta (burpees menys flexions) , alpinistes i jump squats.

Llançar, llançar o copejar una pilota ponderada també són bons moviments per abdominals més ajustats. Diane Vives, propietària de Fit4Austin / Vives Training Systems a Austin, Texas, diu que exercicis com el llançament de boles a sobre i el llançament amb bola rotacional treballen el nucli 360 graus de dues maneres diferents: "Estableixen la pelvis i la part inferior del cos per mantenir heu recolzat mentre llanceu la pilota i us ajuden a accelerar mentre llanceu i desaccelereu a mesura que agafeu ".

I si fas algun d'aquests exercicis en una superfície irregular, com una pilota de Bosu o sorra, augmentaràs l'enfortiment de l'abdomen, diu Rachmut, perquè has de reforçar el teu nucli per no eliminar-te.

Revisió de