Cames definitives

Content

• Revisió de

La gatzoneta. L’estocada.

Són la carn i les patates de l'entrenament de força de la part inferior del cos, els pilars de la majoria dels entrenaments de cames. Per als no iniciats, poden semblar intimidatoris: el tipus d’exercicis dissenyats per a culturistes seriosos. En realitat, són adequats per a gairebé qualsevol persona que vulgui enfortir i tonificar les cames. I són pràcticament essencials per a corredors, remers i altres atletes competitius.

També estan segurs. Els experts han debatut durant molt de temps sobre la seguretat de la posició a la gatzoneta. No obstant això, després de revisar anys d'investigació, la National Strength and Conditioning Association ha conclòs que l'esquat no només és segur i eficaç, sinó que també és "un element dissuasiu significatiu de les lesions al genoll". Les lesions que resulten de l'entrenament a la gatzoneta semblen ser causades per una mala forma i un sobreentrenament.

Per provar l’eficàcia de diversos tipus de posicions a la gatzoneta i estocades, vam connectar un subjecte altament entrenat a una màquina electromiogràfica (EMG). Amb elèctrodes col·locats en diversos grups musculars, el nostre subjecte va realitzar diverses variacions d'esquat i estocada. La màquina EMG va transduir l'activitat elèctrica generada per les contraccions musculars en un gràfic. Com més fibres musculars es contrauen, més fort serà el senyal. Els resultats ens van permetre determinar quins músculs estaven actius durant cada exercici i estimar el dur que estaven treballant.

Beneficis compostos

Les okupacions i les estocades són populars perquè impliquen diversos moviments articulars i grups musculars. Aquests exercicis compostos són importants perquè els moviments específics d'esports i activitats diàries solen implicar diversos grups musculars, en lloc d'un sol. Els moviments compostos ajuden a desenvolupar grups musculars equilibrats al voltant de les articulacions i ajuden a prevenir el sobredesenvolupament d’un grup muscular a costa d’un altre.

Com que els exercicis compostos fan servir una quantitat més gran de massa muscular que els moviments aïllats, generen més calories. També poden augmentar l'equilibri, la coordinació i l'estabilitat perquè requereixen que els músculs de l'esquena i abdominals estabilitzin el tors.

Tot i això, no compteu els exercicis d’aïllament. Amb peses lleugeres, els exercicis d’aïllament són excel·lents per a principiants, rehabilitació i entrenament esportiu, ja que requereixen molta menys coordinació i us podeu centrar en el grup muscular que voleu treballar.

Si teniu previst combinar exercicis compostos i d’aïllament en un sol entrenament, comenceu amb els exercicis compostos. S'han de realitzar quan els músculs estiguin frescos per evitar comprometre la forma i arriscar-se a lesionar-se.

Resultats de l'EMG

Per a cada exercici provat, el nostre subjecte va utilitzar menys del 50 per cent del pes màxim que podia aixecar i no va fer repeticions a la fatiga. Si hagués aixecat pesos pesats o hagués realitzat més repeticions durant les proves, les posicions a la gatzoneta i les estocades haurien treballat en major mesura els músculs gluteals i isquiotibials. Si seguiu el programa de força o resistència/to descrit a l'horari d'entrenament, enfortiràs els músculs dels glutis i els isquiotibials en una mesura més gran del que indiquen els nostres resultats d'EMG.

Tots els exercicis que hem provat són excel·lents per enfortir el quàdriceps, especialment el vast medial, el múscul quàdriceps intern, que és el més important per estabilitzar el genoll. Si voleu dirigir-vos a les cuixes exteriors, fent que les cames estiguin més escombrades, incloeu la curtsy o estocada lateral al programa. Tots dos exercicis treballen el medialis i el lateralis per igual. Són exercicis avançats que requereixen coordinació i equilibri.

Durant la meitat i el quart d’esquaços, els músculs de l’esquena baixa (erector spinae) estaven actius al 85%. No obstant això, durant l'esquat de plie i totes les variacions de la estocada, els erectors de la columna vertebral estaven menys del 60 per cent actius. Si heu experimentat problemes d'esquena, l'esquat i les estocades de plie poden suposar un risc de lesió menor que el mig i quart.

Les estocada frontal i posterior van ser els únics exercicis provats que van mostrar una activitat significativa dels isquiotibials. Tots dos són excel·lents per a corredors i ciclistes. Totes les variacions d'esquat i estocada provades van mostrar una activitat glutial mínima. Per entrenar els glutis, realitzeu exercicis d’aïllament com l’extensió del maluc i l’aixecament lateral de la cama.

Revisió de