Com sintonitzar el cos pot fer-vos més resistent

Content

• 1. Respiració
• 2. Suspir profund
• 3. Toca
• 4. Mà al cor
• 5. Moviment

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

En equilibrar la nostra fisiologia i el nostre sistema nerviós, les pràctiques basades en el cos ens poden ajudar en moments difícils.

Passen coses. Un altre cotxe es desvia de sobte cap al vostre carril de l’autopista. Perdeu les claus i la cartera dos minuts abans d’haver d’agafar l’autobús per treballar. Heu trencat un fitxer de client incorrecte a l'oficina.

Aquests mini-desastres creen un sobresalt al vostre sistema nerviós: una onada d’adrenalina que us ajuda a preparar el vostre cos per a “lluitar o fugir”, la nostra defensa natural contra el perill percebut.

Però si el vostre cos rep cops d’adrenalina per cada cosa que surt malament a la vida, pot gravar la vostra capacitat per fer-hi front, cosa que dificultarà encara més la recuperació de futurs contratemps com aquests.

Per sort, és possible enfortir la vostra pròpia intel·ligència somàtica basada en el cos per respondre ràpidament i recuperar-vos de qualsevol sensació d’amenaça per a la vostra seguretat o benestar.

Què és la intel·ligència somàtica? És entendre com el vostre cos respon al perill i utilitzar aquest coneixement per recolzar-lo mentre passeu per la vida, que, si sou humans, estarà obligat a omplir-se d'almenys algunes adversitats.

Al meu nou llibre, "Resiliència: Pràctiques poderoses per a la recuperació de la decepció, la dificultat i fins i tot el desastre", explico molts dels recursos que tenim dins nostre per construir la nostra capacitat de recuperació. Tot i que el llibre descriu diverses eines de resiliència, incloses les destinades a millorar la intel·ligència emocional, relacional i reflexiva, la construcció d’intel·ligència somàtica és clau per a tot això. Sense això, és difícil participar en qualsevol de les altres pràctiques que tingueu a la vostra disposició.

Per recolzar millor la nostra intel·ligència somàtica natural, hem de calmar el nostre sistema nerviós mitjançant pràctiques basades en el cos que estableixen les percepcions i respostes del perill al cervell i ens ajuden a mantenir una sensació de seguretat. Un cop dominem algunes d’aquestes tècniques, estem preparats per afrontar, aprendre i créixer amb més resistència.

Aquí hi ha algunes pràctiques senzilles que recomano al meu llibre, cadascuna d’elles basada en la neurofisiologia.

1. Respiració

Respirar és estar viu. Cada inhalació que preneu activa una mica la branca simpàtica del vostre sistema nerviós (molt quan reaccioneu excessivament a alguna cosa i us hiperventileu), mentre que cada exhalació activa una mica la branca parasimpàtica (molt quan sentiu por de morir i es desmaia). Això significa que la respiració passa per cicles naturals de.

Podem utilitzar intencionadament aquest ritme de respiració suau dins i fora per regular de forma fiable l’aparició i l’aturada del nostre sistema nerviós.

Simplement atureu-vos un moment i concentreu la vostra atenció en la respiració. Fixeu-vos on és més fàcil sentir les sensacions de la respiració que flueixen cap a dins i cap a fora: les fosses nasals, la gola, a l’alça i la caiguda del pit o del ventre. Preneu-vos un moment per experimentar una mica d’agraïment per la respiració que us manté la vida, cada moment de la vostra vida.

2. Suspir profund

Un sospir profund és la forma natural del cos-cervell d’alliberar tensió i restablir el sistema nerviós. Simplement inspireu completament i, a continuació, expireu-lo completament, més temps a l'expiració. han demostrat que un sospir profund torna el sistema nerviós autònom d’un estat simpàtic hiperactivat a un estat parasimpàtic més equilibrat.

Tot i que el que estigueu afrontant esdevingui més difícil, podeu aparellar deliberadament qualsevol moment de tensió o frustració amb un sospir en un estat alleujat i més relaxat, millorant així les vostres possibilitats de veure amb claredat i escollir respondre amb prudència al que passa.

3. Toca

Per calmar el sistema nerviós i restablir una sensació de seguretat i confiança en el moment, ajuda a utilitzar el poder del tacte. Un toc càlid i segur que allibera oxitocina: l’hormona “tendir i fer-se amic” que crea sentiments agradables al cos i és l’antídot directe i immediat del cervell contra l’hormona de l’estrès cortisol.

L’oxitocina és una cascada de productes neuroquímics que formen part del sistema de compromís social cervell-cos. Com que estar en presència d'altres persones és tan crític per al nostre benestar i seguretat, la natura ha proporcionat aquest sistema per animar-nos a contactar amb els altres i connectar-nos. Per això, el tacte, juntament amb la proximitat física i el contacte visual, evoca una sensació visceral de tranquil·litat que “tot està bé; estàs bé ".

4. Mà al cor

La investigació ha demostrat que col·locar la mà sobre el cor i respirar suaument pot calmar la ment i el cos. I experimentar les sensacions de tacte amb un altre ésser humà segur, fins i tot recordar records d’aquells moments, l’alliberament d’oxitocina, que evoca una sensació de seguretat i confiança.

Es tracta d’una pràctica que aprofita l’alè i el tacte, però també els records de sentir-se segur amb una altra persona. Així es fa:

1. Posa la mà al cor. Respireu suaument, suaument i profundament a la zona del vostre cor. Si ho desitgeu, respireu una sensació de facilitat o seguretat o bondat al centre del cor.
2. Recordeu un moment, només un moment en què us heu sentit segurs, estimats i estimats per un altre ésser humà. No intenteu recordar tota la relació, només un moment. Això podria ser amb una parella, un nen, un amic, un terapeuta o un professor; podria ser amb una figura espiritual. Recordar un moment amorós amb una mascota també pot funcionar molt bé.
3. En recordar aquest moment de sentir-se segur, estimat i estimat, deixeu-vos assaborir els sentiments d’aquest moment. Deixeu-vos quedar amb aquestes sensacions entre 20 i 30 segons. Observeu qualsevol aprofundiment en un sentit visceral de facilitat i seguretat.
4. Repetiu aquesta pràctica moltes vegades al dia al principi, per enfortir els circuits neuronals que recorden aquest patró. A continuació, practiqueu aquest exercici sempre que experimenteu el primer senyal de sobresalt o de disgust. Amb la pràctica, us permetrà sortir d’una reacció emocional difícil abans de segrestar-vos.

5. Moviment

Cada vegada que moveu el cos i canvieu la vostra postura, canvieu la fisiologia, que al seu torn canvia l’activitat del vostre sistema nerviós autònom.Per tant, podeu utilitzar el moviment per canviar les vostres emocions i el vostre estat d’ànim.

Per exemple, si us sentiu espantats o nerviosos, heu demostrat que prendre una postura que expressa el contrari (posar les mans als malucs, el pit i el cap ben alt) us farà sentir més segurs. El ioga també suposa la vostra confiança, potser encara més que les postures associades al domini social.

Per tant, si teniu algun estat de por, ira, tristesa o fàstic, proveu de canviar la vostra postura. Deixeu que el vostre cos passi a una postura que expressi l’estat emocional que voleu desenvolupar en vosaltres mateixos per contrarestar el que sentiu.

He comprovat que treballar amb els meus clients en aquesta tècnica de vegades pot canviar alguna cosa per a ells, ja que descobreixen que realment tenen els mitjans dins d’ells mateixos per fer front a aquestes emocions tan difícils.

Hi ha moltes més pràctiques descrites al meu llibre que podeu utilitzar per cultivar més calma al cos, restaurar el vostre equilibri fisiològic natural i accedir a una sensació més profunda de seguretat i benestar que prepara el vostre cervell per obtenir un aprenentatge i una resistència més resistents.

Practicant aquestes eines, no només podràs fer front millor a cap molèstia o catàstrofe i recuperar-te millor davant de qualsevol adversitat, sinó que també aprendràs a veure’t a tu mateix com algú que pugui fer front.

I aquest sentit de ser capaç de calmar-se després dels contratemps és el començament de desenvolupar una veritable resistència.

Aquest article va aparèixer originalment el Més gran, la revista en línia del Greater Good Science Center de la UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, és l’autora del nou llibre Resiliència: pràctiques poderoses per recuperar la decepció, la dificultat i fins i tot el desastre. Obteniu més informació sobre el seu treball sobre ella lloc web.