7 passos per trencar el cicle ‘Perfeccionisme, dilatació, paràlisi’

Content

• Però, inevitablement, arriba un moment en què aquesta evasió ha durat massa temps, i just quan és hora de reunir-la? Es congela.
• 1. Baixeu conscientment la barra
• 2. Mantingueu les vostres tasques a mida
• 3. Feu un seguiment del vostre temps
• 4. Envolta’t de suport positiu
• 5. Practicar a dir "no"
• 6. Utilitzeu el sistema de recompenses
• 7. Incorporar l’atenció plena
• El més important que cal recordar? No estàs sol.

És hora de baixar la barra. Baixa ... no, segueix endavant. Allà.

Alceu la mà si us sembla familiar: una llista de tasques remolí al vostre cervell. Una llista tan llarga que fins i tot la tasca més senzilla esdevé aclaparadora i consumidora.

Fins i tot quan estic aquí escrivint aquest article, estic aclaparat pels punts que vull fer i com es pot sintetitzar.Em deixa amb ganes d’alçar les mans i tractar-ho més endavant.

Fer coses o molt menys organitzar-se quan lluiteu amb l’ansietat pot ser aclaparador.

És aquest sentiment d’aclaparament que alimenta un dels patrons habituals amb què la gent lluita: el cicle perfeccionisme-postergació-paràlisi.

Per a moltes persones, la idea de fer una tasca d’una manera menys que perfecta pot ser prou motiu per dir: “Oblida’t de tot”.

Tant si aquest perfeccionisme prové de la por al judici o dels judicis que tinguis de tu mateix, a l’ansietat li agrada convèncer-te que si no ho pots fer tot i ho fas perfectament? Probablement no hauríeu de fer res.

Però, inevitablement, arriba un moment en què aquesta evasió ha durat massa temps, i just quan és hora de reunir-la? Es congela.

I acompanya el millor amic de l’ansietat: la vergonya. Shame vol recordar-vos constantment que la tasca no s’ha acabat, només reforçant el vostre perfeccionisme ... i perpetuant el cicle.

Organitzar-se ara s’ha convertit no només en una tasca monumental: ara és una crisi existencial, ja que et comences a preguntar què et pot passar tan “malament” que et quedis atrapat.

Sóc mandrós? Tinc el cervell trencat? Per què em faig això a mi mateix? Què em passa?

Tingueu la seguretat que no esteu sols. I hi ha maneres molt pràctiques de superar l’ansietat perquè aquest cicle no només sigui una cosa que pugueu controlar, sinó una cosa que pugueu conquerir.

"El bo dels cicles és que es poden revertir de manera igualment cíclica", diu la doctora Karen McDowell, directora clínica de AR Psychological Services.

"Quan s'aborda el perfeccionisme, és menys probable que s'endarrereixi", diu. "Quan ajornes menys, no tens aquesta sensació de pànic i paràlisi, de manera que la teva feina acaba tenint un aspecte i una sensació millors del que tindria".

Però per on començar? Per trencar el cicle, seguiu aquests 7 passos:

1. Baixeu conscientment la barra

El primer pas per trencar aquest cicle és reconèixer que sovint, realitzar tasques és un procés lent i imperfecte, i això és normal i totalment bé.

No passarà de cop. Està bé que us prengueu el vostre temps. Està bé cometre errors (sempre podeu tornar enrere i solucionar-los més endavant!).

En altres paraules, està bé ser humà.

És fàcil oblidar-ho, però, quan tantes de les expectatives que tenim de nosaltres mateixos estan a l’aguait just a sota de la superfície, alimentant la nostra ansietat.

Com a escriptor, és la meva feina escriure cada dia. Un dels millors consells que algú em va donar va ser: “Recordeu, no totes les peces necessitats ser una joia ". És a dir, no dispari el Premi Pulitzer amb totes les tasques que tinc. Mai no es faria res i acabaria desafiant la meva autoestima diàriament. Que esgotador!

En lloc d’això, he après a separar quines tasques mereixen la major part del temps i l’atenció, i quines estan bé per facilitar-les. Això no vol dir acceptar la mandra! Només significa entendre que el treball de nivell B està molt lluny del fracàs i d’una part normal de la vida.

Abans de capbussar-se en el seu treball, prengui una decisió conscient per baixar la barra. Allibera’t de l’expectativa que t’has de dedicar al 100% de tu mateix a tot el que fas.

2. Mantingueu les vostres tasques a mida

"Fer front al perfeccionisme requereix interrompre el pensament de tot o res", diu el doctor McDowell. "Per exemple, si intenteu organitzar la safata d'entrada, no us ajudarà si ho considereu com una sola tasca. Esbrineu quins són els components de la tasca i preneu-los en mides de mossegada ".

Desglossar les tasques en les seves peces més petites no només les fa més manejables, sinó que provoca sensacions d’acompliment més freqüents a mesura que es creuen cadascuna de la llista.

Vegem-ho d’aquesta manera: heu de planificar el vostre casament. És possible que tingueu la temptació d’escriure “aconseguir flors” com a tasca, per exemple, però això pot provocar sensacions d’aclaparament.

De vegades, el fet de creuar alguna cosa d’una llista inculca motivació per fer més. És per això que cap tasca no és massa petita per a la vostra llista. Pot ser tan senzill com "floristeries de Google a la meva zona". Esborreu-lo, sentiu-vos bé en aconseguir alguna cosa i repetiu la positivitat.

Les petites victòries generen impuls! Configureu les tasques en conseqüència.

3. Feu un seguiment del vostre temps

És important recordar que quan una tasca s’apropa a nosaltres i l’hem construïda per convertir-nos en un gegant, sovint sobreestimem el temps que trigem a completar-la. Quan creieu que una tasca que provoca ansietat durarà tot el dia, també soleu no programar cap temps per a l'autocura.

"És important equilibrar les prioritats", diu la doctora Supriya Blair, psicòloga clínica amb llicència. “Per això, incloem temps per a activitats socials i d’autocura durant el nostre horari diari i setmanal. Fer-se responsable per seguir el treball i les activitats divertides requereix pràctica, paciència i autocompassió ".

Es pot facilitar el seguiment del temps mitjançant la tècnica "Pomodoro":

• Trieu una tasca t’agradaria acabar. No importa el que sigui, sempre que sigui una cosa que necessiti la vostra atenció.
• Configureu el temporitzador durant 25 minuts, prometent que dedicareu 25 minuts (i només 25 minuts) a aquesta tasca.
• Treballeu fins que s’apagui el temporitzador. Si us apareix una altra tasca al vostre cap, simplement escriviu-la i torneu a la tasca que us ocupa.
• Poseu una marca de selecció al costat de la vostra tasca després que s’apagui el temporitzador (això us ajudarà a calcular el temps que heu passat treballant en alguna cosa!).
• Feu un petit descans (breu, com ara aproximadament 5 minuts).
• Després de 4 Pomodoros (2 hores), feu un descans més llarg durant uns 20 o 30 minuts.

L’ús d’aquest mètode d’hores extres us ajuda a reconèixer el temps que realment requereix una activitat, augmentant la confiança en la vostra capacitat per completar el vostre treball i, alhora, reduir les interrupcions.

També fa espai per a l’autocura recordant-vos que, de fet, teniu espai al vostre horari.

4. Envolta’t de suport positiu

Potència en números! Abordar qualsevol cosa en solitari és més aclaparador que fer-ho amb un sistema de suport.

Una de les millors maneres d’organitzar-se quan es té ansietat és associar-se amb un company solidari i treballador, tant si es tracta d’un altre, amic, pare o fill o filla. També podeu contactar amb un terapeuta o entrenador de la vida per obtenir una perspectiva molt necessària.

"No estàs sol. Hi ha gent que pot ajudar ", diu Briana Mary Ann Hollis, LSW, i propietària / administradora de Learning To Be Free.

"Escriviu amb què necessiteu assistència en aquest moment i al costat escriviu almenys una persona que us pugui ajudar amb aquesta tasca", diu. "Això us mostrarà que no ho heu de fer tot sol".

5. Practicar a dir "no"

És impossible que una persona es comprometi absolutament amb tot, però sovint sentim la necessitat d’agradar a tothom.

Assumir massa responsabilitats és una manera segura d’aclaparar-se i després caure en un cicle autodestructiu similar.

"Penseu on podeu racionalitzar el vostre horari, delegar en altres o fins i tot dir que no a esdeveniments i tasques que no siguin immediates o urgents", diu Angela Ficken, una psicoterapeuta especialitzada en ansietat i TOC.

“La idea és afegir alguns límits al vostre horari. Fer-ho us pot aclarir la ment i el temps perquè pugueu fer algunes activitats que us alegrin. Realment està bé dir que no ”, afegeix.

Com saps quins són els teus límits? Alguna vegada heu sentit l'expressió: "Si no és un" infern sí, aleshores és un no "? Tot i que hi ha excepcions a qualsevol norma, aquesta és una bona plantilla a seguir a l’hora d’assumir responsabilitats.

Tots estem ocupats i tots tenim obligacions, així que si no ho feu tenir per assumir un projecte o posar-se al dia amb aquell conegut de la universitat amb què no heu parlat en 14 anys, llavors no us sentiu culpables de dir que no.

6. Utilitzeu el sistema de recompenses

Mai no sou massa gran per premiar-vos i, sovint, establir petites recompenses pot ser una de les maneres més efectives de motivar-vos a fer tasques organitzatives.

"Centreu-vos en com us sentireu quan la vostra llar estigui organitzada i neta, en què excitant i divertit pot ser planificar el vostre casament, en com us sentireu responsables quan completareu els vostres impostos", diu la doctora Nancy Irwin, psicòloga Malibu.

“Aleshores premieu-vos per la feina ben feta. El reforç positiu garanteix que el proper projecte pugui anar tan bé i us informa que sou més gran que l’ansietat ”, diu.

Cada dia, faig una llista de les tasques i tasques de la llar que vull dur a terme. Són tan mundans com "treure les escombraries" a d'altres importants com "edicions completes" o "enviar factures".

No importa la mida de la tasca, després de cadascuna em tracto. Surto a passejar o em deixo mirar 30 minuts de televisió. Quan acabo la llista, fins i tot potser tinc una copa de vi.

Estic donant-me aquestes delícies divertides per esperar que acabi el dia i converteixi la meva aclaparadora llista de tasques en un joc.

7. Incorporar l’atenció plena

Mantenir-se en sintonia amb el seu cos i la seva mentalitat mentre practica trencar patrons pot ser extremadament beneficiós.

Les visites automàtiques són fonamentals, sobretot si sou propensos a aprofundir en els mínims detalls. Per evitar sentir-vos aclaparat, és important fer un pas enrere per donar-vos pauses i recordatoris.

"El mindfulness és clau", diu Ficken. "Una habilitat de consciència relativament senzilla és sortir a passejar o seure a la taula. Estar fora dels elements pot ser un senyal visual i sensacional fàcil per portar-se al moment present ".

Mantenir-se a terra és una part important per controlar l’ansietat. No dubteu a prendre un respir quan sentiu que l’ansietat augmenta; el vostre cos i el vostre cervell us ho agrairan més endavant.

El més important que cal recordar? No estàs sol.

De fet, els trastorns d’ansietat són la malaltia mental més freqüent dels Estats Units, que afecta 40 milions d’adults cada any.

Si la vostra ansietat s’està construint a l’hora d’organitzar la vostra vida o tasques del dia a dia, tingueu la seguretat que hi ha milions que lluiten amb els mateixos problemes.

La bona notícia és que els trastorns d’ansietat són molt tractables i els patrons que us mantenen en un bucle negatiu es poden trencar. El primer pas és decidir que està bé reduir-se una mica.

Ja ho tens!

Meagan Drillinger és escriptor de viatges i benestar. El seu enfocament és aprofitar al màxim els viatges experiencials mantenint un estil de vida saludable. Els seus escrits han aparegut a Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly i Time Out New York, entre d’altres. Visiteu el seu bloc o Instagram.