11 exercicis de dits desencadenants per provar a casa

Content

• Com començar
• 1. Estirament extensor dels dits
• 2. segrest de dits 1
• 3. segrest de dits 2
• 4. Estendre els dits
• 5. Premses de palma
• 6. Recollida d'objectes
• 7. Agafar paper o tovallola
• 8. Exercici ‘O’
• 9. Obre els dits i les mans
• 10. Lliscament del tendó
• 11. Estiraments dels dits
• No us oblideu de l’automassatge!
• Quan consultar al seu metge

Com pot ajudar l’exercici

La inflamació que causa el dit desencadenant pot provocar dolor, sensibilitat i mobilitat limitada.

Altres símptomes inclouen:

• calor, rigidesa o dolor persistent a la base del dit o dit gros afectat
• un bony o bony a la base del dit
• un clic, un esclat o un soroll o una sensació quan es mou el dit
• incapacitat per redreçar el dit després de doblegar-lo

Aquests símptomes poden afectar més d’un dit a la vegada i a les dues mans. Els símptomes també poden ser més acusats o perceptibles al matí, quan s’agafa un objecte o quan es redreça el dit.

Fer exercicis i estiraments específics pot ajudar a alleujar els símptomes i augmentar la flexibilitat. És important que feu els exercicis de manera constant per obtenir els millors resultats.

Com començar

Són exercicis senzills que es poden fer a qualsevol lloc. Les úniques coses que necessiteu són una banda elàstica i una varietat d'objectes petits. Els objectes poden incloure monedes, tapes d’ampolles i bolígrafs.

Intenteu passar almenys de 10 a 15 minuts al dia realitzant aquests exercicis. Podeu augmentar la quantitat de temps que passeu fent els exercicis a mesura que agafeu força. També podeu augmentar el nombre de repeticions i conjunts.

Està bé si no podeu completar tota la gamma de moviments dels exercicis! Només heu de fer tot el que pugueu. Si per qualsevol motiu els dits se senten adolorits, està bé fer un descans complet dels exercicis durant uns dies o fins que no us sentiu millor.

1. Estirament extensor dels dits

1. Col·loqueu la mà plana sobre una taula o una superfície sòlida.
2. Feu servir l’altra mà per agafar el dit afectat.
3. Aixequeu lentament el dit i mantingueu la resta dels dits plans.
4. Aixequeu i estireu el dit tan alt com pugueu sense esforçar-vos.
5. Mantingueu-lo aquí durant uns segons i deixeu-lo anar de nou.
6. Podeu fer aquest tram amb tots els dits i el tfhumb.
7. Feu 1 joc de 5 repeticions.
8. Repetiu 3 vegades al llarg del dia.

2. segrest de dits 1

1. Col·loqueu la mà davant vostre.
2. Esteneu el dit afectat i un dit normal al costat.
3. Utilitzeu el dit polze i l’índex de la mà oposada per prémer suaument els dits estesos.
4. Utilitzeu el dit índex i el polze per aplicar una mica de resistència als dos dits mentre els separeu.
5. Mantingueu aquí uns segons i torneu a la posició inicial.
6. Feu 1 joc de 5 repeticions.
7. Repetiu 3 vegades al llarg del dia.

3. segrest de dits 2

1. Mou el dit afectat el més lluny possible del dit normal més proper perquè formin una posició en V.
2. Utilitzeu el dit índex i el polze amb la mà oposada per prémer aquests dos dits contra els altres dits.
3. A continuació, premeu els dos dits per acostar-los.
4. Feu 1 joc de 5 repeticions.
5. Repetiu 3 vegades durant tot el dia.

4. Estendre els dits

1. Comenceu pessigant la punta dels dits i els polzes.
2. Col·loqueu una banda elàstica al voltant dels dits.
3. Allunyeu els dits del dit polze de manera que la banda quedi ben ajustada.
4. Esteneu els dits i el polze i acosteu-vos els uns als altres 10 vegades.
5. Hauríeu de sentir la lleugera tensió de l’elàstica mentre feu això.
6. A continuació, doblegueu els dits i el polze cap al palmell.
7. Enganxeu la banda elàstica al centre.
8. Utilitzeu la mà oposada per estirar l'extrem de la banda per crear una lleugera tensió.
9. Mantingueu la tensió mentre estireu i doblegueu els dits 10 vegades.

10. Repetiu almenys 3 vegades al llarg del dia.

5. Premses de palma

1. Agafeu un element petit i poseu-lo al palmell.
2. Premeu fort durant uns segons.
3. A continuació, deixeu anar obrint els dits de forma ampla.
4. Repetiu-ho unes quantes vegades.
5. Feu-ho almenys dues vegades més durant el dia amb diferents objectes.

6. Recollida d'objectes

1. Col·loqueu una gran varietat d'objectes petits com ara monedes, botons i pinces sobre una taula.
2. Agafeu un objecte a la vegada agafant-lo amb el dit i el polze afectats.
3. Moveu l'objecte al costat oposat de la taula.
4. Repetiu amb cada objecte.
5. Continueu 5 minuts i feu-ho dues vegades al dia.

7. Agafar paper o tovallola

1. Col·loqueu un full de paper o una tovallola petita al palmell de la mà.
2. Utilitzeu els dits per esprémer i ratllar el paper o la tovallola en la bola més petita possible.
3. Feu pressió al puny mentre estrenyeu i manteniu aquesta posició durant uns segons.
4. A continuació, estireu lentament els dits i deixeu anar el paper o la tovallola.
5. Repetiu 10 vegades.
6. Feu aquest exercici dues vegades al dia.

8. Exercici ‘O’

1. Porteu el dit afectat al polze per formar una forma de "O".
2. Mantingueu aquí durant 5 segons.
3. A continuació, estireu el dit i torneu-lo a la posició "O".
4. Repetiu 10 vegades almenys dues vegades al dia.

9. Obre els dits i les mans

1. Comenceu massant lleugerament la zona de la base del dit afectat.
2. A continuació, feu un puny mentre ajunteu tots els dits.
3. Obriu i tanqueu el puny durant 30 segons.
4. A continuació, estireu el dit afectat i torneu-lo a tocar per tocar el palmell.
5. Continueu aquest moviment durant 30 segons.
6. Alternar entre aquests dos exercicis durant 2 minuts.
7. Feu aquest exercici 3 vegades al dia.

10. Lliscament del tendó

1. Esteneu els dits el més amples possible.
2. Doble els dits de manera que les puntes dels dits toquin la part superior del palmell.
3. Torneu a redreçar els dits i passeu-los amb molta amplitud.
4. A continuació, doblegueu els dits per tocar la meitat del palmell.
5. Obriu bé els dits.
6. Ara porteu les puntes dels dits per tocar la part inferior del palmell.
7. A continuació, porteu el polze per tocar cada punta dels dits.
8. Porteu el polze per tocar diferents llocs del palmell.
9. Feu 3 sèries dues vegades al dia.

11. Estiraments dels dits

1. Esteneu els dits el més amples possibles i manteniu-los premuts uns segons.
2. A continuació, apreteu els dits junts.
3. Ara doblegueu tots els dits cap enrere durant uns segons i després cap endavant.
4. Col·loqueu el polze en posició vertical i traieu-lo suaument cap enrere durant uns segons.
5. Repetiu cada tram diverses vegades.
6. Feu aquests trams almenys dues vegades al dia.

No us oblideu de l’automassatge!

També es recomana practicar l’automassatge per ajudar a tractar el dit gallet. Es pot fer durant uns minuts a la vegada durant tot el dia.

És especialment beneficiós fer massatges amb el dit afectat abans i després d’aquests exercicis. El massatge ajudarà a augmentar la circulació, la flexibilitat i l’amplitud del moviment.

Fer això:

1. Podeu fer massatges o fregar amb un moviment circular suau.
2. Apliqueu una pressió ferma però suau.
3. Podeu fer massatges a l’articulació i a tota l’àrea afectada pel dit activador o centrar-vos en punts específics.
4. Podeu mantenir premut cada punt durant uns 30 segons.

És possible que vulgueu fer massatges a tota la mà, el canell i l’avantbraç, ja que totes aquestes zones estan connectades. Podeu decidir quin mètode se sent millor i obtenir els millors resultats.

Quan consultar al seu metge

Hauríeu de començar a veure millores en unes setmanes o sis mesos d’exercici constant. Si heu fet els exercicis regularment i no heu vist millores, o si els símptomes comencen a empitjorar o són greus, consulteu el vostre metge. Aquests exercicis no funcionen amb tots els pacients, i sovint és necessària una intervenció mèdica.