7 exercicis per entrenar els tríceps a casa

Content

• Com fer entrenament sobre tríceps
• 1. Tríceps a la banqueta
• 2. Extensió de tríceps de peu
• 3. Extensió de tríceps ajagut
• 4. Patada de tríceps
• 5. Elevació lateral del braç
• 6. Flexió del braç inclinat
• 7. Taula de l'avantbraç
• Què fer després de l’entrenament
• 1. Estirament horitzontal
• 2. Estirar sobre el cap

L’entrenament del tríceps a casa és senzill, senzill i us ajuda a assolir diferents objectius, des de tonificar, disminuir la solidesa, augmentar el volum muscular fins a millorar el suport del colze, la flexibilitat i la força del braç i s’ha d’afegir a la rutina d’exercicis setmanalment.

Els exercicis per al tríceps es poden fer amb o sense l'ús de pes, tot i que és important tenir en compte les condicions físiques i les limitacions del cos per evitar qualsevol tipus de lesió com la ruptura del tríceps o la tendinitis, per exemple. És per això que hauríeu d’escalfar-vos abans de fer exercici, ja que és una bona opció per moure els braços amunt i avall alternativament, diverses vegades a un ritme ràpid o per practicar salts, per exemple.

L’ideal és fer una avaluació mèdica abans de començar qualsevol activitat física i comptar amb la guia d’un educador físic que ha d’indicar el pes de cada exercici individualment.

Com fer entrenament sobre tríceps

L'entrenament del tríceps a casa es pot fer de 2 a 3 vegades a la setmana, en 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions, segons l'exercici. L’ideal és escollir de 3 a 4 exercicis per entrenament.

Algunes opcions d’exercici per fer un entrenament de tríceps a casa són:

1. Tríceps a la banqueta

El tríceps al banc ajuda a treballar la força i la resistència del tríceps, a més dels músculs de les espatlles, l’esquena i el nucli, cosa que ajuda a enfortir aquests músculs i a millorar l’equilibri i la postura. Per fer aquest exercici no és necessari utilitzar peses, només una cadira o banc.

Com fer: agafeu una cadira o un banc, seieu al banc i col·loqueu els palmells al seient, a prop de les cuixes. Mantingueu els braços al seient i moveu el cos cap endavant, amb les cames rectes. Doble els colzes, abaixant el cos el màxim que pugui fins que els colzes formin un angle de 90 graus, recolzant el pes corporal als braços. Premeu el cos cap amunt per iniciar el moviment de nou. Feu 3 sèries de 10 a 12 repeticions. Si l’exercici és molt difícil, podeu fer-ho amb els genolls doblegats i acostar els peus al cos per realitzar els moviments amunt i avall.

2. Extensió de tríceps de peu

L'extensió de tríceps de peu funciona amb la força dels tríceps, deltoides i trapezi i s'ha de fer utilitzant el pes com a manuelles o, si no el teniu, podeu col·locar un o més paquets d'arròs o mongetes d'1 kg dins d'una motxilla , o utilitzeu una ampolla per a mascotes amb sorra al seu interior, per exemple.

Com fer: de peu amb els peus separats per l’amplada del maluc, manteniu el pes amb les dues mans darrere del cap, amb els colzes doblegats, formant un angle de 90 graus. Aixequeu el pes estirant els braços cap amunt i baixeu el braç cap enrere lentament. És important mantenir l’abdomen ajustat i l’esquena recta.

El moviment s’ha de fer respirant l’aire quan els braços estan darrere i espirant en pujar amb els braços. Si és difícil fer l'exercici de peu, podeu fer-lo assegut, sempre que tingueu cura de mantenir la columna recta. Una altra variant d’aquest exercici és fer servir un pes a cada mà. Aquest exercici es pot fer en 2 o 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

3. Extensió de tríceps ajagut

L’extensió del tríceps estirat és una altra bona opció per al tríceps, ja que treballa força, resistència, a més d’estimular l’augment de la massa i el volum muscular. Per assolir aquests objectius, per exemple, s’han d’utilitzar peses com peses, peses o ampolles per a mascotes amb sorra a l’interior.

Com fer: estireu-vos a terra i doblegueu lleugerament les cames de manera que els peus quedin plans al terra. Agafeu un pes a cada mà, estireu els braços cap al sostre. Després, doblegueu els colzes cap enrere fins que les mans amb els pesos siguin a prop de les espatlles. Torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment de 10 a 12 vegades, fent de 2 a 3 sèries.

4. Patada de tríceps

El cop de tríceps és un exercici que ajuda a guanyar força i massa muscular en aquesta regió i s’ha de fer amb l’ús del pes com a pesa o ampolla de mascota amb sorra, per exemple.

Com fer: plantar-se amb els genolls lleugerament flexionats i inclinar-se cap endavant amb l'esquena recta. Mantingueu el pes amb una mà i col·loqueu el braç estirat en línia amb el cos. Doble el braç que manté el pes cap endavant, amb un angle de 90 graus al colze. Una altra manera de fer aquest exercici és subjectar un pes a cada mà i fer el moviment amb els dos braços alhora. Si és difícil fer el moviment de peu, podeu recolzar un genoll sobre un banc o una cadira, per exemple. Repetiu aquest moviment de 8 a 12 vegades i repetiu amb l’altre braç. Aquest exercici es pot fer de 3 a 4 sèries.

5. Elevació lateral del braç

L’elevació lateral treballa la força i la resistència del tríceps, a més de que els músculs de l’espatlla ajuden a mantenir la postura i l’equilibri. Aquest exercici s’ha de fer amb l’ús de pes com a manuelles i, si no en teniu, podeu fer servir una ampolla per a mascotes amb aigua o sorra o motxilles amb 1 o 2 kg d’arròs o mongetes.

Com fer: de peu, separeu les cames de l’amplada de les espatlles i flexioneu lleugerament els genolls. Mantingueu un pes a cada mà, amb els braços alineats amb el cos. Aixequeu lentament els braços fins a l’altura de les espatlles i torneu lentament a la posició inicial. És important contraure l’abdomen, inspirar mentre els braços estan alineats amb el cos i exhalar quan aixequi els braços. Feu de 2 a 3 sèries de 10 a 12 repeticions.

6. Flexió del braç inclinat

La flexió del braç inclinat és un exercici que ajuda a treballar la força i la resistència dels tríceps, bíceps i deltoides.

Com fer: agafeu una superfície per crear la inclinació del vostre cos, com tamboret, cadira, bufat, pilota de gimnàs o una plataforma d’exercici de graons. Recolzeu les mans a la superfície inclinada, amb els braços alineats al cos, una mica més que l’amplada de les espatlles i els peus al terra. El cos ha de ser recte amb l’esquena alineada amb el tronc. Contreu l'abdomen, flexioneu els colzes fins que el pit toqui la superfície i torneu a la posició inicial. Podeu fer de 2 a 3 sèries de 8 a 10 repeticions cadascuna, descansant de 60 a 90 segons entre sèries.

7. Taula de l'avantbraç

El tauler de l'avantbraç es considera un exercici complet, ja que treballa els tríceps, l'abdomen, el nucli i altres músculs del cos com el bíceps i les espatlles. En aquest exercici no cal fer servir peses ni peses.

Com fer: estireu-vos a l’estómac i aixequeu el cos, recolzant només els avantbraços i els dits del peu a terra, sempre amb l’abdomen i les natges contrets i el cap i el cos rectes, alineats amb la columna vertebral. Haureu de romandre en aquesta posició el major temps possible. Podeu començar amb 30 segons i augmentar gradualment el temps. Aquest exercici no es fa en sèrie.

Què fer després de l’entrenament

Després de l’entrenament del tríceps, s’ha d’estirar per ajudar a relaxar els músculs, tonificar-los, millorar la flexibilitat, augmentar la circulació i prevenir lesions.

1. Estirament horitzontal

L’estirament horitzontal s’ha de fer en posició vertical per permetre que els tríceps s’estenguin bé, augmentant la flexibilitat i la gamma de moviments dels braços.

Com fer: de peu amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament flexionats, col·loqueu el braç dret sobre el cos al nivell de les espatlles. Amb el braç esquerre, manteniu el braç dret en aquesta posició prement el braç dret sobre el pit. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i repetiu amb el braç esquerre. Podeu fer de 3 a 4 repeticions per a cada braç.

2. Estirar sobre el cap

Aquest tram, permet estirar el tríceps, el pit i la columna vertebral, i s’ha de fer de peu o assegut.

Com fer: aixequeu un braç i doblegueu el colze, col·locant la mà cap a l'esquena o la part posterior del coll. Amb l’altre braç, estireu el colze cap al cap per estirar els tríceps. Feu aquest moviment durant 20 a 30 segons. Repetiu amb l’altre braç. Aquest exercici no es fa en sèrie.