L’arròs és un gra? Tot el que necessiteu saber

Content

• Una introducció a l’arròs
• Tipus de gra
• Dades nutricionals
• Dietes sense gra
• La línia de fons

Un gra és un cultiu d’herba que produeix petites llavors que poden ser collides i consumides per humans o animals.

Aquestes petites llavors comestibles són realment els fruits de les plantes d’herba, que es troben entre les plantes més utilitzades de la Terra.

Molts aliments, inclòs l’arròs, es conreen a partir de conreus de gra.

Altres tipus de cereals inclouen blat, civada, blat de moro, ordi, sègol i fins i tot llegums.

Aquest article revisa tot el que hi ha per saber sobre l’arròs, inclosos els seus tipus de gra i la seva nutrició.

Una introducció a l’arròs

L’arròs és un dels grans més produïts del món, que alimenta milers de milions de persones cada dia. De fet, fins a 3.000 milions de persones de més de 100 països depenen de l’arròs com a aliments bàsics (1, 2, 3).

Des del 2000, la producció mundial d’arròs ha augmentat prop d’un 25%. Només el 2016, el món va produir aproximadament 756 milions de tones o 1,6 bilions de lliures d’arròs (4).

Com que l’arròs és tan versàtil, tradicionalment s’ha inclòs en moltes cuines diferents. A tot el món hi ha milers de varietats d’arròs.

Dos dels tipus més consumits són Oryza sativa (Arròs asiàtic) i Oryza glabberima (Arròs africà) (5).

Algunes varietats d'arrossos asiàtics populars inclouen arròs de gessamí, arròs basmati, arròs de tinawon i arròs negre. Les varietats d'arròs asiàtics varien en color i longitud de gra, i moltes tenen perfils de sabor fort i fragant (6, 7).

D'altra banda, la majoria de les varietats d'arròs africà són de color fosc, que van del vermell al marró al morat. Tot i que l’arròs africà sol madurar més ràpid que l’arròs asiàtic, és molt més difícil de moldre. Per tant, no es cultiva ni es consumeix tan habitualment com en el passat (8).

Tipus de gra

A més de la varietat, una de les formes més habituals de classificar l’arròs és per tipus de gra.

La majoria d'arròs es pot classificar com un dels següents (9):

• De gra curt. Aquesta varietat no conté més d’un 10% de grans de gra mitjà o llarg. Produeix grans suaus i plumosos que normalment s’aferren o s’enganxen.
• Gra mitjà. Aquest tipus no conté més d’un 10% de grans curts o llargs. Els grans són curts i amplis i són perfectes per a plats com el risotto o la paella, que requereixen molta absorció de la humitat.
• De gra llarg. Aquesta versió no conté més d’un 10% de grans de gra curt o mitjà. Cuina lleugera, esponjosa i separada, a diferència dels grans més curts.
• Arròs gros. Aquesta varietat no conté més d’un 10% de grans de gra curts, mitjans o llargs. És un arròs gros i integral que té un gust de fruita fresca i no ha estat fresat. També es coneix com a arròs arrossat.

L’arròs és un gra que nodreix milers de milions de persones a tot el món. Ofereix moltes varietats, cadascuna amb propietats úniques.

Dades nutricionals

Tot i tenir un paper tan important en la dieta humana, l’arròs és deficient en moltes vitamines, minerals i fitonutrients. Els fitonutrients són nutrients produïts per les plantes que ajuden a prevenir les malalties i a millorar la salut en general.

De fet, l’arròs es compon principalment de carbohidrats i una petita quantitat de proteïnes.

Tanmateix, és important tenir en compte que el perfil nutricional de l’arròs pot variar en funció del refinat que sigui i de si s’ha enriquit amb vitamines i minerals.

Tot l’arròs comença com un gra sencer, però per allargar la vida útil, de vegades es fa mitjançant un procés de mòlta que elimina el segó exterior i el germen del gra, deixant només l’endosperma. Es coneix com a arròs refinat o blanc.

No obstant això, el segó i el germen descartats contenen la major part de nutrients.

Per tant, moltes varietats d'arròs refinat s'enriqueixen amb nutrients addicionals després del procés de fresat, cosa que millora el seu perfil nutricional global.

Aquí teniu una ullada a algunes de les diferències entre 1/2 tassa (100 grams) d’arròs integral de gra integral i la mateixa mida de servir d’arròs blanc refinat i sense enriquir (10, 11):

Tot i que alguns nutrients estan presents en quantitats molt similars, és possible que observeu que els nivells d’altres difereixen significativament.

Per exemple, l’arròs integral conté notablement més greix, fibra, ferro i niacina que l’arròs blanc sense enriquir. No obstant això, als Estats Units, la majoria d’arròs s’ha enriquit amb niacina, ferro i àcid fòlic.

Addicionalment, l’elecció d’una varietat d’arròs de gra integral en lloc d’arròs blanc refinat s’ha relacionat amb beneficis per a la salut, inclosos els nivells de sucre en sang millorat i un risc reduït de malalties cròniques com la diabetis tipus 2, malalties del cor i càncer (12, 13, 14, 15) ).

Per tant, es recomana que almenys la meitat dels grans que consumeix cada dia procedeixin de fonts de cereals sencers, com l’arròs no refinat (16).

El perfil nutritiu de l’arròs varia en funció de com de refinada sigui una determinada varietat. En general, l’arròs integral de gra integral conté més nutrients que l’arròs blanc refinat. Les varietats de gra integral també s’associen amb una salut millorada.

Dietes sense gra

Tot i que el consum integral de cereals integrals s’ha relacionat amb múltiples beneficis per a la salut, hi ha qui pot optar per eliminar els grans de la seva dieta per diverses raons.

Per exemple, algunes persones poden tallar els cereals com a estratègia per baixar de pes, mentre que d’altres han de ser a causa d’una al·lèrgia o intolerància. Tot i que, molt poques persones tenen al·lèrgia o intolerància a l’arròs.

En seguir una dieta sense gra, s’han d’excloure totes les varietats d’arròs: gra integral i refinat.

A més, es poden excloure alguns altres productes elaborats amb arròs. Aquests inclouen el xarop d'arròs, els fideus d'arròs, la llet d'arròs, els pastissos d'arròs, la farina d'arròs i el midó d'arròs.

Tots els tipus d’arròs es consideren grans. Per tant, les dietes sense gra eliminen tot tipus d’arròs i tots els productes que s’elaboren.

La línia de fons

L’arròs és una petita llavor comestible que es conrea a partir de plantes de gra de tot el món.

Alimenta milers de milions de persones cada dia i existeixen milers de varietats.

Nutricionalment, l’arròs aporta principalment hidrats de carboni i una mica de proteïna amb pocs altres nutrients.

L'elecció de les varietats de gra integral entre les refinades proporcionarà quantitats més elevades de fibra i alguns micronutrients.

A més, fer-ho pot ajudar a millorar la salut en general.

Tanmateix, si seguiu una dieta sense gra, heu de tallar totes les varietats d'arròs, inclòs l'arròs integral.