Entrena per a una mitja marató en 8 setmanes

Content

• Revisió de

Si sou un corredor experimentat amb 8 setmanes o més per entrenar abans de la vostra carrera, seguiu aquest calendari per millorar el temps de carrera. Aquest pla us pot ajudar a preparar-vos per trencar tots els vostres relatius passats en passar la línia d’arribada.

Cursa a intervals de 5K: Escalfa amb una carrera fàcil de 10 a 15 minuts. Executeu el nombre d’intervals assignat seguit dels intervals de descans corresponents (RI). Refredeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 minuts.

Hill repeteix: Escalfeu amb un recorregut fàcil de 10 a 15 minuts. Córrer per un turó (inclinació mínima del 6% a la cinta) durant 90 segons en un recorregut dur (un esforç màxim del 80 al 90%). Trotar o caminar costa avall. Refredeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 minuts.

Tempo Run: Escalfeu amb un recorregut fàcil de 10 a 15 minuts. Executeu el temps assignat a un ritme de 10K. Refredeu-vos amb un recorregut fàcil de 10 minuts.

CP: Ritme de conversa. Corre a un ritme fàcil on poguessis mantenir una conversa.

Tren creuat: 30 a 45 minuts d'exercici aeròbic que no sigui córrer, és a dir, anar en bicicleta, nedar, el·líptic, pujar escales o rem.

Entrenament de força: Completa els circuits següents per a un entrenament de força corporal total.

Circuit 1: completa tres vegades i després passa al següent circuit.

Esquat: 12-15 repeticions (pes corporal o ponderat segons el nivell de forma física)

Flexions: 15-20 repeticions

Files de peu: 15-20 repeticions

Planxa: 30 segons

Circuit 2: completa tres vegades.

Caminades: 20 repeticions (pes corporal o ponderat segons el nivell de forma física)

Pull-Ups: 12-15 repeticions (pes corporal o assistits segons el nivell de forma física)

Woodchops inversos de Medicine Ball: 12-15 repeticions per direcció

Tauló lateral: 30 segons a cada costat

Abast d'una cama: 15 repeticions

Descarregueu-vos aquí el vostre pla d’entrenament de mitja marató de 8 setmanes

(Si imprimiu el pla, assegureu-vos d'utilitzar el disseny horitzontal per obtenir la millor resolució.)

Revisió de