Onions 101: Dades nutricionals i efectes sobre la salut

Content

• Dades nutricionals
• Hidrats de carboni
• Fibres
• Vitamines i minerals
• Altres compostos vegetals
• Beneficis per a la salut de les cebes
• Regulació del sucre en sang
• Salut òssia
• Reducció del risc de càncer
• Possibles desavantatges
• Intolerància i al·lèrgia a la ceba
• FODMAP
• Irritació ocular i bucal
• Perillós per a mascotes
• La conclusió

Cebes (Allium cepa) són hortalisses en forma de bulb que creixen sota terra.

Conegudes també com a cebes bulboses o cebes comunes, es conreen a tot el món i estan estretament relacionades amb ceballots, alls, cebolletes, escalunyes i porros.

Les cebes poden tenir diversos beneficis per a la salut, sobretot pel seu alt contingut en antioxidants i compostos que contenen sofre.

Tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris i s’han relacionat amb un risc reduït de càncer, nivells més baixos de sucre en la sang i una millora de la salut òssia.

S’utilitza habitualment com a condiment o guarnició, les cebes són un aliment bàsic en moltes cuines. Es poden coure, bullir, fer a la planxa, fregir-se, rostir-les, saltar-les, fer-les en pols o menjar-les crues.

Les cebes varien en mida, forma i color, però els tipus més habituals són el blanc, el groc i el vermell. El gust varia des de suau i dolç fins agut i picant, segons la varietat i la temporada.

Les cebes també es poden consumir quan són immadures, abans que el bulb arribi a la mida màxima. Després s’anomenen ceballots, cebes tendres o cebes d’estiu.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre les cebes.

Dades nutricionals

Les cebes crues són molt baixes en calories, amb només 40 calories per cada 100 grams.

Per pes fresc, són un 89% d’aigua, un 9% de carbohidrats i un 1,7% de fibra, amb petites quantitats de proteïnes i greixos.

Els principals nutrients de 100 grams de ceba crua són ():

• Calories: 40
• Aigua: 89%
• Proteïna: 1,1 grams
• Carbohidrats: 9,3 grams
• Sucre: 4,2 grams
• Fibra: 1,7 grams
• Greixos: 0,1 grams

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni representen aproximadament un 9-10% de les cebes crues i cuites.

Consisteixen principalment en sucres simples, com ara glucosa, fructosa i sacarosa, així com fibra.

Una porció de 3,5 grams (100 grams) conté 9,3 grams de carbohidrats i 1,7 grams de fibra, de manera que el contingut total de carbohidrats digestibles és de 7,6 grams.

Fibres

Les cebes són una font decent de fibra, que representa el 0,9-2,6% del pes fresc, segons el tipus de ceba.

Són molt rics en fibres solubles saludables anomenades fructans. De fet, les cebes es troben entre les principals fonts dietètiques de fructans (, 3).

Els fructans són les anomenades fibres prebiòtiques, que alimenten els bacteris beneficiosos de l’intestí.

Això condueix a la formació d’àcids grassos de cadena curta (SCFA), com el butirat, que poden millorar la salut del còlon, reduir la inflamació i reduir el risc de càncer de còlon (4,,).

No obstant això, els fructans es consideren FODMAP, que poden causar símptomes digestius desagradables en persones sensibles, com ara aquells amb síndrome de l'intestí irritable (SII) (,,).

Les cebes consisteixen principalment en aigua, carbohidrats i fibra. Les seves fibres principals, els fructans, poden alimentar els bacteris amigables de l’intestí, tot i que poden causar problemes digestius en algunes persones.

Vitamines i minerals

Les cebes contenen una quantitat decent de diverses vitamines i minerals, inclosos:

• Vitamina C. Un antioxidant, aquesta vitamina és necessària per a la funció immune i el manteniment de la pell i el cabell (,,).
• Folat (B9). Una vitamina B soluble en aigua, el folat és essencial per al creixement i el metabolisme cel·lular i és especialment important per a les dones embarassades ().
• Vitamina B6. Es troba en la majoria d’aliments, aquesta vitamina participa en la formació de glòbuls vermells.
• Potassi. Aquest mineral essencial pot tenir efectes de reducció de la pressió arterial i és important per a la salut del cor (,).

Les cebes contenen una quantitat decent de vitamina C, folat, vitamina B6 i potassi, que proporcionen una sèrie de beneficis.

Altres compostos vegetals

Els beneficis per a la salut de les cebes s’atribueixen als seus antioxidants i compostos que contenen sofre (3).

En molts països, les cebes també es troben entre les principals fonts dietètiques de flavonoides, específicament un compost anomenat quercetina (,,).

Els compostos vegetals més abundants de les cebes són:

• Antocianines. Les antocianines, que només es troben a les cebes vermelles o morades, són poderosos antioxidants i pigments que donen a aquestes cebes el seu color vermellós.
• Quercetina. Un flavonoide antioxidant, la quercetina, pot reduir la pressió arterial i millorar la salut del cor (,).
• Compostos de sofre. Es tracta principalment de sulfurs i polisulfurs, que poden protegir contra el càncer (,,).
• Tiosulfinats. Aquests compostos que contenen sofre poden inhibir el creixement de microorganismes nocius i evitar la formació de coàguls de sang ().

Les cebes vermelles i grogues són més riques en antioxidants que altres tipus. De fet, les cebes grogues poden contenir gairebé 11 vegades més antioxidants que les cebes blanques ().

La cuina pot reduir significativament els nivells d'alguns antioxidants ().

Les cebes són riques en compostos vegetals i antioxidants, especialment quercetina i compostos que contenen sofre. Les varietats de colors, com les grogues o vermelles, contenen més antioxidants que les blanques.

Beneficis per a la salut de les cebes

S'ha demostrat que les cebes tenen fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries (3, 28, 29, 30).

Regulació del sucre en sang

La diabetis tipus 2 és una malaltia freqüent, caracteritzada principalment per nivells elevats de sucre en la sang.

Els estudis amb animals suggereixen que les cebes poden reduir els nivells de sucre en la sang (,,).

Els mateixos resultats s’han demostrat en humans. Un estudi realitzat en persones amb diabetis tipus 2 va trobar que menjar 100 unces (100 grams) de ceba crua al dia va provocar una reducció significativa dels nivells de sucre en la sang ().

Les cebes crues poden ajudar a controlar tant la diabetis tipus 1 com la 2, però es necessita més investigació (,).

Salut òssia

L’osteoporosi és un problema de salut comú, especialment en dones postmenopàusiques. Una dieta saludable és una de les principals mesures preventives (37, 38).

Els estudis amb animals revelen que les cebes protegeixen contra el deteriorament ossi i fins i tot poden augmentar la massa òssia (

Un ampli estudi observacional en dones majors de 50 anys va trobar que el consum regular de ceba està relacionat amb un augment de la densitat òssia ().

Més investigacions indiquen que la ingesta de fruites, herbes i verdures seleccionades, incloses les cebes, pot reduir la pèrdua òssia en dones postmenopàusiques ().

Reducció del risc de càncer

El càncer és una malaltia freqüent, caracteritzada per un creixement cel·lular incontrolat. És una de les principals causes de mort del món.

Els estudis observacionals han relacionat l’augment del consum de cebes amb un risc reduït de diversos tipus de càncer, com els de l’estómac, el pit, el còlon i la pròstata (,,,,,).

Les cebes tenen efectes antioxidants i antiinflamatoris. Poden reduir els nivells de sucre en la sang, millorar la salut òssia i reduir el risc de diversos tipus de càncer.

Possibles desavantatges

Menjar cebes pot provocar mal alè i una olor corporal desagradable.

Diversos altres inconvenients poden fer que aquesta verdura no sigui adequada per a algunes persones.

Intolerància i al·lèrgia a la ceba

L’al·lèrgia a la ceba és relativament rara, però la intolerància a les varietats crues és bastant freqüent.

Els símptomes d’intolerància a la ceba inclouen alteracions digestives, com malestar estomacal, acidesa i gasos ().

Algunes persones poden experimentar reaccions al·lèrgiques per tocar les cebes, siguin o no al·lèrgiques a menjar-les ().

FODMAP

Les cebes contenen FODMAP, que són una categoria de carbohidrats i fibres que moltes persones no poden tolerar (,,).

Poden causar símptomes digestius desagradables, com inflor, gasos, rampes i diarrea (,).

Les persones amb SII solen ser intolerants als FODMAP i poden voler evitar les cebes.

Irritació ocular i bucal

El problema més comú amb la preparació i tall de ceba és la irritació ocular i la producció de llàgrimes. Quan es talla, les cèl·lules d’una ceba alliberen un gas anomenat factor lacrimàtic (LF) ().

El gas activa les neurones dels ulls que causen una sensació d’agulló, seguides de llàgrimes que es produeixen per eliminar l’irritant.

Deixar intacte l’extrem de l’arrel mentre es talla pot reduir la irritació, ja que la base de la ceba té una concentració més alta d’aquestes substàncies que la del bulb.

Tallar les cebes sota l’aigua corrent també pot evitar que aquest gas es dissolgui a l’aire.

LF també és responsable de la sensació de cremor a la boca quan les cebes es mengen crues. Aquesta sensació de cremor es redueix o s’elimina en cuinar (55).

Perillós per a mascotes

Tot i que les cebes són un component saludable de les dietes humanes, poden ser mortals per a alguns animals, inclosos gossos, gats, cavalls i micos (56).

Els principals responsables són els sulfòxids i els sulfurs, que poden induir una malaltia anomenada anèmia corporal de Heinz. Aquesta malaltia es caracteritza per un dany als glòbuls vermells dels animals, que provoca anèmia ().

Assegureu-vos de no alimentar cebes a la vostra mascota i manteniu fora de l'abast qualsevol cosa aromatitzada amb cebes si teniu un animal a casa vostra.

Les cebes poden causar efectes digestius adversos en algunes persones i la ceba crua pot causar irritació als ulls i la boca. Les cebes poden ser tòxiques per a alguns animals.

La conclusió

Les cebes són una arrel vegetal amb una gran varietat de beneficis.

Tenen un alt contingut en antioxidants i compostos que contenen sofre, alguns dels quals poden tenir diversos efectes beneficiosos.

Tot i que es necessita més investigació, les cebes s’han relacionat amb la millora de la salut òssia, els nivells més baixos de sucre en la sang i un risc reduït de càncer.

D’altra banda, poden causar problemes digestius en algunes persones.

Si en gaudiu, les cebes poden ser un component valuós d’una dieta saludable.