9 millors aliments més saludables per menjar i baixar de pes i sentir-nos excel·lents

Content

• 1. Carn
• 2. Peixos
• 3. Ous
• 4. Verdures
• 5. Fruita
• 6. Nous i llavors
• 7. Tubercles
• 8. Greixos i olis
• 9. Làcties rics en greixos

Gràcies a la medicina moderna, l’esperança de vida de la gent no ha estat mai alta.

Però un aspecte negatiu de la modernització i la tecnologia és la creixent disponibilitat de brossa altament processada.

El menjar brossa sol tenir una gran quantitat de calories i està ple d’ingredients poc saludables que s’associen a un augment del risc de patir malalties cròniques. Un bon exemple és el sucre afegit i els greixos trans.

Tot i que bangeu els aliments moderns poc saludables de la vostra dieta, encara podeu menjar una infinita varietat d’aliments sans i deliciosos.

1. Carn

Inclou boví, porc, xai, pollastre i altres animals.

Els humans som omnívors i portem tant plantes com carn des de fa centenars de milers (si no milions) d’anys.

El problema és que la carn d’avui no és com abans. Sovint es cullen d’animals que menjaven grans i es bombaven d’hormones i antibiòtics per fer-los créixer més ràpidament (1).

Abans de la revolució industrial, la carn provenia d’animals que es deixaven vagar i pasturar en diverses plantes i no s’injectaven amb promotors del creixement. Això és com se suposa que és la carn.

Per exemple, la dieta natural de les vaques consisteix en herba, no en grans. La vedella de vaques alimentades amb herba té un perfil de nutrients molt millor. Conté (2, 3, 4):

• Més omega-3 i menys omega-6.
• Molt més àcid linoleic conjugat (CLA), que pot reduir el greix corporal i augmentar la massa magra.
• Més vitamina A, vitamina E i glutatió antioxidant cel·lular.

En poques paraules, és una molt bona idea consumir carn fresca a partir d’animals sans i naturalment criats.

Per contra, hauríeu de limitar la ingesta de carn processada, que ha estat relacionada amb diversos problemes de salut.

Resum Mengeu carn fresca d’animals criats i alimentats d’una manera natural. És més saludable i nutritiu.

2. Peixos

Els tipus populars de peixos són el salmó, la truita, el raig, el bacallà, les sardines i molts altres.

En nutrició, la gent acostuma a discrepar molt. Tot i això, una de les poques coses que tothom sembla estar d’acord és que el peix us va bé.

El peix és ric en proteïnes de gran qualitat, diversos nutrients essencials i àcids grassos omega-3, que promouen la salut del cor i del cervell.

Els àcids grassos Omega-3 semblen ser especialment importants per a la salut mental i la prevenció de malalties del cor (5).

També són molt beneficiosos per a la depressió, cosa que significa que menjar peix 1-2 vegades per setmana pot fer-te sentir millor cada dia (6).

No obstant això, a causa de la contaminació dels oceans, alguns peixos grans i grans poden contenir nivells elevats de contaminants, com el mercuri.

Però, en general, els beneficis per a la salut dels peixos superen amb escreix els possibles riscos (7).

Resum El peix és molt saludable i menjar-lo s’associa amb un risc molt més baix de depressió, altres trastorns mentals i diverses malalties cròniques.

3. Ous

Els ous es troben entre els aliments més saludables del planeta, i el rovell és, amb molt, la part més nutritiva.

Imagineu-vos que els nutrients que conté un ou són suficients per fer créixer un pollastre sencer.

Malgrat el que han afirmat alguns experts sanitaris durant les últimes dècades, menjar ous no produeix atacs de cor.

Menjar ous canvia el colesterol LDL de petit, dens (dolent) a gran (bo), tot augmentant el seu colesterol HDL “bo” (8).

També proporciona els antioxidants únics de la luteïna i la zeaxantina, tots dos molt importants per a la salut ocular (9).

Els ous tenen un índex de sacietat molt elevat, cosa que significa que us ajudaran a sentir-vos plens i poden promoure una ingesta més baixa de calories (10).

Un estudi en 30 dones amb sobrepès i obesitat va revelar que un esmorzar d'ous va fer que mengessin menys calories durant fins a 36 hores, en comparació amb un esmorzar en bagel (11).

Tingueu en compte que la forma de cuinar ous pot afectar els seus beneficis generals. La caça furtiva i l’ebullició són probablement els mètodes de cuina més saludables.

Resum Els ous són molt nutritius i tan farcits que et fan menjar menys calories en general. Estan entre els aliments més saludables del planeta.

4. Verdures

Els vegetals inclouen espinacs, bròquils, coliflor, pastanagues i molts altres.

Són rics en fibra, antioxidants i nutrients que són importants per al teu cos.

En estudis observacionals, menjar verdura està associada amb un menor risc de càncer, diabetis i malalties del cor (12, 13, 14, 15).

Es recomana menjar verdures cada dia. Són saludables, farcides, baixes en calories i una bona manera d’afegir varietat a la vostra dieta.

Resum Els vegetals són rics en fibra, antioxidants i nutrients, però molt baixos en calories. Menja una varietat de verdures cada dia.

5. Fruita

Igual que les verdures, fruites i baies estan associades a diversos beneficis per a la salut i a un risc reduït de malalties cròniques.

Són rics en fibra, antioxidants i vitamina C, tenen una baixa densitat energètica i són gairebé impossibles de menjar en excés.

Tot i que les fruites i les baies es troben entre els aliments més saludables que podeu trobar, cal que modereu el consum si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats. Encara són força alts en carbohidrats.

Tot i això, algunes fruites contenen menys hidrats de carboni que d’altres.

Resum Les fruites es troben entre els aliments sencers més saludables. També són saboroses, augmenten la dieta i no necessiten preparació.

6. Nous i llavors

Els fruits secs i les llavors comunes inclouen ametlles, nous, avellanes, nous de macadàmia, llavors de gira-sol, llavors de carbassa i moltes altres.

Els fruits secs i les llavors contenen molts nutrients essencials i són particularment rics en vitamina E i magnesi.

Malgrat una elevada densitat d’energia i contingut en greixos, menjar fruits secs s’associa amb una millora de la sensibilitat a la insulina, un menor pes corporal i una salut millorada (16, 17, 18).

Tanmateix, els fruits secs són rics en calories i poden dificultar la pèrdua de pes per a algunes persones. Per tant, mengeu fruits secs amb moderació si us trobeu constantment berenant-los.

Resum Els fruits secs i les llavors són nutritius, saludables i generalment associats a una salut millorada. Menja’ls, però no massa.

7. Tubercles

Les verdures d’arrel com les patates i els moniatos són saludables, nutritives i molt farcides.

Moltes poblacions de tot el món han confiat en els tubercles com a base dietètica i es mantenen en una salut excel·lent (19).

Tot i això, continuen sent molt rics en carbohidrats, principalment midó, i impedeixen l’adaptació metabòlica necessària per obtenir els beneficis complets de les dietes baixes en carbohidrats.

Els tubercles de midó com les patates contenen un tipus saludable de fibra conegut com a midó resistent.

Cuinar patates i deixar-les refredar durant la nit és una manera excel·lent d’augmentar el seu contingut resistent en midó.

Resum Els tubercles i les verdures d’arrel són bons exemples d’aliments sans i rics en carbohidrats que aporten una varietat de nutrients beneficiosos.

8. Greixos i olis

Complementa la dieta amb alguns greixos i olis saludables, com l'oli d'oliva i el peix.

Els suplements d’oli de peix són una de les millors fonts d’omega-3 i vitamina D. Si no t’agrada el gust, pots comprar-los en forma de càpsula.

Per cuinar a gran calor, el millor és triar greixos saturats com l’oli de coco i la mantega. La seva falta de dobles enllaços els fa més resistents a la calor elevada (20).

L’oli d’oliva també és un excel·lent oli de cuina, mentre que l’oli d’oliva verge extra és excel·lent com a amanida d’amanides. Totes dues s’han relacionat amb un risc reduït de malaltia crònica (21, 22).

Resum Complementa la teva dieta amb alguns greixos saturats i monoinsaturats. Si convé, prengui una mica d’oli de fetge de peix cada dia.

9. Làcties rics en greixos

Els lactis rics en greixos inclouen formatge, crema, mantega i iogurt complet.

Els lactis rics en greixos són rics en greixos saturats, calci i altres nutrients.

Els lactis elaborats amb la llet de les vaques alimentades amb herba són rics en vitamina K2, important per a la salut òssia i cardiovascular (23, 24).

En una gran revisió, el consum de lactis rics en greixos es va associar amb un menor risc d’augment de pes amb el pas del temps (25).

Estudis observacionals d'Holanda i Austràlia van revelar que els que menjaven la llet amb més greixos tenien un risc molt inferior de malalties cardiovasculars i mort, en comparació amb els que menjaven menys (26, 27).

Per descomptat, aquests estudis observacionals no demostren que els lactis rics en greixos causessin la millora, i no tots els estudis estan d'acord en això.

Tot i això, sens dubte suggereix que els productes lactis rics en greixos no són el malefici que se’ls ha fet.