6 Estiraments per alleujar el dolor ciàtic

Content

• Què és el nervi ciàtic?
• 1. Presentació de coloms inclinats
• 2. Posar coloms asseguts
• 3. Presentació de coloms endavant
• 4. Genoll a l’espatlla oposada
• 5. Estirament espinal assegut
• 6. Tram estirat en forma de palissat
• Fer exercici amb cura
• Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per ciàtica

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Què és el nervi ciàtic?

El dolor al nervi ciàtic pot ser tan excitant i debilitant que ni tan sols voleu sortir del sofà. Les causes comunes de ciàtica poden incloure un disc trencat, un estrenyiment del canal espinal (anomenat estenosi espinal) i lesions.

La terapeuta física certificada Mindy Marantz diu que es pot produir dolor de ciàtica per diverses raons. Ella diu, "Identificar el que no es mou és el primer pas cap a la resolució del problema." Sovint, les parts del cos més problemàtiques són la part inferior de l’esquena i els malucs.

Mark Kovacs, un especialista certificat en força i condicionament, afegeix que la millor manera d’alleujar el dolor de ciàtica és fer “qualsevol estirament que pugui girar externament el maluc per proporcionar un alleujament”.

Aquí hi ha sis exercicis que fan exactament això:

• pose de coloms reclinables
• pose de colom assegut
• Posa cap endavant
• genoll a espatlla oposada
• estirament espinal assegut
• estirament de corrent de peu

1. Presentació de coloms inclinats

La colomilla és una pose de ioga comuna. Funciona per obrir els malucs. Hi ha diverses versions d’aquest tram. La primera és una versió inicial coneguda com a posada de coloms reclinables. Si acabeu de començar el vostre tractament, primer haureu de provar la proposta reclinable.

1. Mentre esteu a l’esquena, porteu la cama dreta a un angle recte. Agafeu les dues mans darrere de la cuixa bloquejant els dits.
2. Aixeca la cama esquerra i col·loca el turmell dret a sobre del genoll esquerre.
3. Mantingui la posició un moment. Això ajuda a estirar el múscul piriformis minúscul, que de vegades s’inflama i pressiona contra el nervi ciàtic, causant dolor.
4. Feu el mateix exercici amb l’altra cama.

Una vegada que pugueu fer la versió reclinable sense dolor, treballeu amb el vostre fisioterapeuta en les versions assegudes i endavant de la coloma.

Compra en línia les estores de ioga.

2. Posar coloms asseguts

1. Seieu a terra amb les cames estirades just davant vostre.
2. Doblega la cama dreta, posant el turmell dret sobre el genoll esquerre.
3. Inclina’t cap endavant i permet que el cos superior s’arribi cap a la cuixa.
4. Mantingueu-la durant 15 a 30 segons. Això estira els glutis i baixa l’esquena.
5. Repetiu a l’altra banda.

3. Presentació de coloms endavant

1. Genoll al terra a tots quatre.
2. Agafeu la cama dreta i avanceu-la a terra davant del vostre cos. La cama inferior hauria d’estar a terra, horitzontal al cos. El peu dret ha d’estar davant del genoll esquerre mentre que el genoll dret es manté a la dreta.
3. Estireu la cama esquerra per darrere del terra, amb la part superior del peu a terra i els dits dels peus enrere.
4. Canvieu el pes corporal gradualment dels braços a les cames per tal que les cames estiguin suportant el vostre pes. Seieu recte amb les mans a banda i banda de les cames.
5. Respira profundament. Tot exhalant, inclineu el cos superior cap endavant sobre la cama davantera. Suporteu el pes amb els braços el màxim possible.
6. Repetiu a l’altra banda.

4. Genoll a l’espatlla oposada

Aquest estirament senzill ajuda a alleujar el dolor de ciàtica alliberant els músculs gluteals i piriformis, que es poden inflamar i pressionar contra el nervi ciàtic.

1. Estau a l’esquena amb les cames esteses i els peus flexionats cap amunt.
2. Doblega la cama dreta i posa les mans al genoll.
3. Estireu suaument la cama dreta a través del cos cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu-lo allà 30 segons. No oblideu tirar-vos el genoll només fins on vagi còmodament. Hauríeu de sentir un alleujament del múscul i no el dolor.
4. Empentes el genoll perquè la cama torni a la seva posició inicial.
5. Repetiu un total de 3 repeticions i, a continuació, canvieu les cames.

5. Estirament espinal assegut

El dolor de ciàtica es desencadena quan es comprenen les vèrtebres de la columna vertebral. Aquest estirament ajuda a crear espai a la columna vertebral per alleujar la pressió sobre el nervi ciàtic.

1. Seure a terra amb les cames esteses rectes cap amunt amb els peus flexionats cap amunt.
2. Doblega el genoll dret i col·loca el peu pla al terra a l’exterior del genoll oposat.
3. Situeu el colze esquerre a la part exterior del genoll dret per ajudar-vos a girar suaument el cos cap a la dreta.
4. Mantingueu-lo premut durant 30 segons i repetiu tres vegades, després canvieu de costat.

6. Tram estirat en forma de palissat

Aquest estirament pot ajudar a alleujar el dolor i la tensió a la isquiotibial causada per ciàtica.

1. Situeu el peu dret sobre una superfície elevada al nivell del maluc o a sota. Això podria ser una cadira, un otomà o un escaló en una escala. Flexiona el peu perquè els dits dels peus i la cama siguin rectes. Si el genoll tendeix a hiperextendre, mantingueu-hi una lleugera flexió.
2. Doblegueu el cos cap endavant lleugerament cap al peu. Com més lluny, més profund és el tram. No pressioneu fins que sentiu dolor.
3. Allibereu el maluc de la cama aixecada cap avall, en lloc d’elevar-lo. Si necessiteu ajuda per alleujar el maluc, enganxeu una corretja de ioga o una banda de exercici llarga sobre la cuixa dreta i sota el peu esquerre.
4. Mantingueu-lo al màxim 30 segons i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat.

Fer exercici amb cura

Kovacs destaca que no heu de suposar que sereu tan flexibles com els exercicis ideals. "No us penseu que a causa del que veieu a YouTube o a la TV podeu arribar a aquestes posicions", afirma. “La majoria de les persones que demostren els exercicis tenen una gran flexibilitat i fa anys que ho fan.Si teniu algun tipus de dolor, haureu d’aturar-vos. "

Corina Martinez, fisioterapeuta del Duke Sports Medicine Center i membre de la American Medical Society for Sports Medicine, diu que no hi ha exercici únic per a persones amb dolor de nervis ciàtic.

Ella suggereix ajustar lleugerament les posicions, com tirar els genolls més o menys, i notar com se senten. "Si un se sent millor, aquest és el tractament que vols seguir", aconsella.

Martínez assegura que qualsevol persona que tingui fins i tot un dolor nerviós ciàtic des de fa més d’un mes hauria de veure un metge o un fisioterapeuta. Poden trobar alleujament amb un programa d’exercicis a casa adequat específicament al seu dolor.

La primera línia d’intervenció per ciàtica hauria de ser definitivament la teràpia física perquè és activa, és educativa i l’objectiu principal és restaurar la funció i fer que cada pacient sigui independent.

La pista és trobar terapeutes físics experimentats i manuals que combinen la comprensió de l’alineació, el moviment i l’exercici terapèutic i que estableixin un pla clar d’atenció per assolir objectius mesurables. Després, el que queda és participar activament al programa.
- Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: flux de ioga de 15 minuts per ciàtica