Entrenaments en temps de tensió: són més efectius?

Content

• Beneficis previstos
• És efectiu?
• Com fer-ho
• Alguns indicadors clau
• Quan veure un entrenador
• La línia de fons

El temps sota tensió (TUT) es refereix a la quantitat de temps que un múscul té sota tensió o tensió durant un exercici. Durant els entrenaments TUT, allargues cada fase del moviment per fer més llargs els teus conjunts.

La idea és que això obligui els músculs a treballar més i optimitza la força muscular, la resistència i el creixement.

Els exercicis que utilitzen el mètode TUT inclouen pesos pesats i entrenament amb pes corporal. Als entrenaments TUT, alenteu els moviments de cada repetició i dediqueu més temps a la fase difícil de l’exercici. Al frenar el moviment, el múscul es manté sota tensió durant un període més llarg, cosa que pot donar millors resultats.

Continua llegint per obtenir més informació sobre els avantatges del temps en tensió i com es pot incloure en la seva rutina de forma física.

Beneficis previstos

Incorporar la tècnica TUT als vostres entrenaments us pot ajudar a treure més profit de la vostra rutina d’exercicis. Canviar la rutina contractant els músculs durant més temps també pot ajudar-vos a superar els altiplans. Tots aquests avantatges tenen un efecte positiu en el seu funcionament en activitats diàries i atlètiques.

Els entrenaments TUT estan dissenyats per crear tensió en els músculs durant un període de temps més llarg, la qual cosa condueix al creixement muscular. Com més dur faci que funcioni els músculs, millors resultats obtindreu.

Els músculs més grans i forts milloren el control muscular, milloren la densitat de minerals i el percentatge de greix corporal. El teu cos es veurà més tonificat i pot experimentar més mal muscular.

L'ús de moviments lents us pot ajudar a ser més proposat i, alhora, permetre la relaxació de la vostra ment. Això pot estimular la consciència i la concentració, cosa que us ajuda a ser més conscients.

Quan pareu atenció al vostre moviment, podeu centrar-vos en tècniques de respiració adequades, alineació i patrons de moviment. Això ajuda a desenvolupar el control muscular i la correcta postura alhora que s’estabilitza el cos de manera que s’eviten lesions.

És efectiu?

L'evidència científica entorn de l'eficàcia del temps sota tensions varia. Els resultats d’un estudi del 2019 van trobar que la TUT té un efecte insignificant en l’entrenament de l’exercici de resistència en augmentar la mida i la força muscular.

Altres investigacions mostren resultats més prometedors. Un petit estudi del 2016 va trobar que fer que la fase excèntrica (allargament) doble la longitud de la fase concèntrica (escurçament) pot tenir resultats positius sobre el creixement muscular.

Les persones que van augmentar la durada de la fase excèntrica d’una repetició de premsa bancària van augmentar l’activació muscular i la resposta del lactat en sang. Això indica que sumar 2 segons a l’excèntrica fase d’elevació estimula majors exigències fisiològiques, fent que el moviment sigui més difícil i eficaç.

Com fer-ho

Per incorporar la tècnica TUT al vostre programa d’exercicis, alenteu-la. Realitzar moviments a un ritme més lent estimularan els músculs per afavorir el creixement. Potser haureu d’utilitzar un pes més lleuger, ja que serà més difícil de sostenir el temps augmentat.

Per utilitzar el mètode tempo, retardar la fase excèntrica de cada repetició. Estendre cada fase excèntrica de 2 a 6 segons. O podeu fer que la fase excèntrica dobli la longitud de la fase concèntrica.

Incorporar el mètode TUT a un exercici que ja teníeu acostumat us farà més difícil i proporcionarà millors resultats. Utilitzeu moviments suaus, uniformes i controlats.

Trieu un ritme per a les fases d’elevació, baixada i pausa i s’adhereixen a ell. Desplaça't per tot el moviment en lloc d'aturar-te.

TUT pot ser més difícil, ja que és més difícil mantenir-se en posada durant molt de temps o moure el cos lentament del que es pot precipitar pels moviments. És més probable que feu moviments ràpidament quan el pes és massa pesat o us sentiu cansat.

Podeu fer TUT durant exercicis isomètrics com taulons, esquat o llunetes. També són opcions els suports de paret i els sostres de sobrecàrrega. Quan es faci una retenció isomètrica durant un moviment, trieu la posició que sigui la més difícil.

També podeu frenar el moviment quan feu aixecaments de cames o flueix entre dues posicions de ioga com el gos descendent i el de cara cap amunt.

Alguns indicadors clau

• Centreu-vos a passar més temps fent la part difícil d’un exercici, que sol ser la fase d’allargament o excèntrica.
• Per obtenir un màxim creixement muscular, feu almenys de 4 a 6 jocs de 6 a 12 repeticions per a cada exercici.
• Utilitzeu una càrrega de pes prou pesada per provocar fatiga muscular.
• Durant diverses setmanes, podeu augmentar el pes que pugeu o fer exercicis més difícils.
• Doneu-vos temps per recuperar-vos entre entrenaments orientant diferents grups musculars en dies diferents.
• Normalment, un conjunt TUT d’entrenament de força dura entre 30 i 60 segons, depenent de quantes repeticions feu, així com de la càrrega de pes.
• Centreu-vos a cronometrar els vostres conjunts en comptes de fer moltes repeticions en poc temps. Configureu un temporitzador i feu un exercici durant aquest temps sense descans.
• Acabeu amb un joc a un ritme encara més lent.
• Durant els entrenaments TUT, és important descansar entre conjunts. Descansar durant aproximadament 1 minut entre els jocs és ideal, ja que això proporciona als músculs suficient temps per recuperar-se abans de la següent ronda.

Quan veure un entrenador

Programeu una sessió amb un programa de fitness si voleu portar els vostres entrenaments al següent nivell. Un dels principals avantatges de tenir un entrenador personal per als entrenaments de TUT és que poden ajudar-vos a fer un seguiment del temps. És natural perdre el recompte o accelerar-lo quan comenceu a cansar-vos.

Un petit estudi del 2015 va trobar que la majoria de la gent no seguia les instruccions prescrites sobre l’exercici TUT quan feien els exercicis pel seu compte. Això assenyala la importància de treballar regularment amb un professional, així com tenir instruccions clares i precises per a realitzar l’entrenament pel vostre compte.

Un entrenador pot assegurar-vos que esteu fent la quantitat correcta de repeticions i conjunts. A més, s’asseguraran de mantenir-vos concentrat i puntual perquè pugueu aprofitar al màxim la sessió. Fins i tot pot acabar passant menys temps al gimnàs mentre obté millors resultats.

Un professional de fitness també pot utilitzar els resultats d’entrenament previst per dissenyar un pla d’entrenament personalitzat. Poden dissenyar un programa basat en objectius objectius com:

• poder
• força
• creixement muscular (hipertròfia)
• resistència muscular

Els entrenadors tenen una gran experiència i poden mostrar-vos exactament com millorar les vostres formes, respiració i alineació. A més, poden assegurar-vos que feu els entrenaments correctament per garantir la seguretat i l'eficiència.

Ells us motivaran i us animaran a mesura que avancin els vostres objectius. Quan arribeu als objectius, el vostre entrenador us ajudarà a decidir les properes progressions per continuar millorant.

La línia de fons

Els entrenaments en temps de tensió poden millorar el rendiment i la resistència mitjançant la creació de músculs més grans i forts. És una tècnica fantàstica per afegir al vostre programa d’entrenament existent, sobretot si voleu agitar la vostra rutina i millorar la vostra forma física.

Pot ser que el procés d’accelerar els entrenaments sigui més satisfactori, ja que tindreu l’oportunitat de connectar-vos al vostre cos i centrar-vos en patrons de forma, alineació i moviment.