Com tractar i prevenir els isquiotibials estrictes

Content

• Estiraments per afluixar els isquiotibials
• Tram estirat dels isquiotibials estirats
• Tram estirat dels isquiotibials II
• Tram estirat dels isquiotibials
• Estirament isquiotibial assegut II
• Estirament dels isquiotibials de peu
• Ioga
• Gos cap avall
• Posició del triangle estès
• Penjoll isquiotibial amb rotllo d’escuma
• Massoteràpia
• Teràpia física
• Prevenció
• Quan consultar al seu metge
• Emportar
• Fonts de l'article

Visió general

L’isquiotibial és un grup de tres músculs que recorren la part posterior de la cuixa. Els esports que impliquen molta velocitat o moviments d’aturada i aturada, com el futbol i el tennis, poden provocar tensió als isquiotibials. També ho poden fer activitats com ballar i córrer.

Mantenir aquests músculs solts és important. Els isquiotibials estrictes poden ser més propensos a esgotar-se o esquinçar-se. També hi ha una diferència entre la tensió i la lesió. Si sentiu dolor als isquiotibials, és millor que consulteu un metge abans d’intentar tractar la vostra lesió a casa.

Hi ha diversos exercicis i estiraments que podeu fer per mantenir els isquiotibials més fluixos. És una bona idea escalfar els músculs abans d’estirar-se. Proveu de passejar o fer alguna altra activitat perquè els músculs estiguin calents.

No estireu mai mentre teniu dolor ni intenteu forçar-lo. Respira amb normalitat mentre fas exercicis d'estirament. Intenteu incorporar estiraments isquiotibials a la vostra rutina almenys dos o tres dies a la setmana.

Estiraments per afluixar els isquiotibials

Els estiraments són una de les maneres més fàcils d’alleujar els isquiotibials. Es poden fer gairebé a qualsevol lloc i requereixen poc o cap equip.

Tram estirat dels isquiotibials estirats

1. Acuéstese a terra amb l'esquena plana i els peus a terra, els genolls doblegats.
2. Porteu lentament el genoll dret al pit.
3. Esteneu la cama mantenint el genoll lleugerament doblegat. Podeu utilitzar una corretja o una corda de ioga per aprofundir l’estirament, però no l’estireu massa.
4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i treballeu fins a 30 segons.

Repetiu amb l’altra cama. A continuació, repeteix aquest tram amb cada cama de dues a tres vegades en total.

Tram estirat dels isquiotibials II

1. Acuéstese a terra amb l'esquena plana i les cames esteses completament. Per a aquest tram, també voldreu estar a prop de la cantonada d’una paret o d’una porta.
2. Aixequeu la cama dreta, mantenint el genoll lleugerament doblegat i col·loqueu el taló a la paret.
3. Estirar lentament la cama dreta fins que senti un estirament al cos isquiotibial.
4. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i treballeu fins a 30 segons.

Repetiu amb l’altra cama. A continuació, repeteix aquest tram amb cada cama un parell de vegades més. A mesura que guanyeu més flexibilitat, intenteu acostar-vos a la paret per un tram més profund.

Tram estirat dels isquiotibials

1. Seure a terra en posició de papallona.
2. Esteneu la cama dreta amb el genoll lleugerament doblegat.
3. A continuació, doblegueu-vos cap endavant a la cintura sobre la cama dreta.
4. Podeu aguantar la cama inferior per obtenir suport, però no forceu l’estirament.
5. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i treballeu fins a 30 segons.

Repetiu amb l’altra cama. Repetiu aquest tram amb cada cama dues o tres vegades en total.

Estirament isquiotibial assegut II

1. Agafa dues cadires i col·loca-les enfrontades.
2. Seieu en una cadira amb la cama dreta estesa a l’altra cadira.
3. Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu un estirament a l’isquiotibial.
4. Mantingueu aquest tram durant 10 segons i treballeu fins a 30 segons.

Repetiu amb la cama esquerra i, de nou, amb cada cama un parell de vegades més.

Estirament dels isquiotibials de peu

1. Poseu-vos amb la columna vertebral en posició neutral.
2. A continuació, col·loqueu la cama dreta davant vostre. Doblega lleugerament el genoll esquerre.
3. Inclineu-vos suaument cap endavant mentre col·loqueu les mans sobre la cama dreta doblegada.
4. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta per evitar que s’ajupi la cama.
5. Mantingueu aquest tram durant 10 segons i treballeu fins a 30 segons.

Repetiu amb l’altra cama i, de nou, amb les dues potes dues o tres vegades en total.

Ioga

Els estiraments de ioga també poden ajudar amb els isquiotibials. Si esteu fent una classe, mencioneu al vostre professor que els músculs isquiotibials estan estretos. Poden tenir modificacions que podeu provar o postures específiques que us poden ajudar.

Gos cap avall

1. Comenceu a terra amb les mans i els genolls. A continuació, aixequeu els genolls i envieu el còccix cap al sostre.
2. Estirar les cames lentament. Els isquiotibials estretes poden dificultar aquesta postura, de manera que podeu mantenir els genolls doblegats lleugerament. Assegureu-vos de mantenir una columna vertebral recta.
3. Preneu unes quantes respiracions profundes o mantingueu-ho durant tot el temps que el vostre instructor us dirigeixi.

Posició del triangle estès

1. Comenceu en posició de peu. A continuació, moveu les cames a uns tres o quatre peus de distància.
2. Aconsegueix els braços paral·lels a terra amb els palmells cap avall.
3. Gireu el peu dret cap a l’esquerra i el peu esquerre cap a fora de 90 graus. Mantingueu els talons en línia els uns amb els altres.
4. Dobleu lentament el tors sobre la cama esquerra i arribeu a la mà esquerra fins al terra o un bloc de ioga per obtenir suport. Estireu el braç dret cap al sostre.
5. Mantingueu-ho durant 30 a 60 segons, o per molt de temps que el vostre instructor us dirigeixi.
6. Repetiu per l'altre costat.

Penjoll isquiotibial amb rotllo d’escuma

Els rodets d’escuma poden ajudar a estirar i afluixar els músculs. La majoria dels gimnasos tenen corrons d’escuma que podeu utilitzar. Si no pertany a un gimnàs o si el gimnàs no disposa de corrons d’escuma, penseu a comprar el vostre propi si teniu regularment els isquiotibials isquiotibials.

Per desplegar els isquiotibials:

1. Seieu a terra amb el corró d’escuma sota la cuixa dreta. La cama esquerra pot quedar-se a terra per recolzar-se.
2. Amb els braços darrere, enrotlleu els isquiotibials, tota la part posterior de la cuixa, des de la part inferior de les natges fins al genoll.
3. Centreu-vos en els músculs abdominals durant aquest exercici. Mantingueu el nucli compromès i l’esquena recta.
4. Continueu rodant lentament durant 30 segons a 2 minuts en total.

Repetiu amb l’altra cama. Intenta desplegar els isquiotibials tres vegades a la setmana.

Els rodets d'escuma també es poden utilitzar per alleujar el mal d'esquena i afluixar diversos músculs del cos, inclosos els glutis, els vedells i els quads.

Massoteràpia

Si preferiu no fer massatges per als vostres isquiotibials, considereu una cita amb un massatgista autoritzat. Els massatgistes utilitzen les mans per manipular els músculs i altres teixits tous del cos. El massatge pot ajudar des de l’estrès fins al dolor fins a la tensió muscular.

El vostre metge d’atenció primària us pot ajudar a derivar-vos a un terapeuta o podeu cercar a la base de dades de l’American Massage Therapy Association per trobar professionals de la vostra zona. Alguns plans d’assegurança cobreixen el massatge, però no tots. Truqueu al vostre proveïdor abans de configurar la vostra cita.

Si les vostres sessions no estan cobertes, algunes oficines ofereixen preus a escala variable.

Teràpia física

La teràpia física (PT) pot ser millor si els isquiotibials són estretament crònics o tensos. És possible que necessiteu o no una referència per veure un fisioterapeuta. El millor és consultar amb el vostre proveïdor d’assegurances abans de concertar una cita. Podeu trobar professionals de la zona a prop vostre cercant a la base de dades de l’American Physical Therapy Association.

A la vostra primera cita, el vostre fisioterapeuta us pot preguntar sobre la vostra història clínica i les activitats o esports que us agradaria fer. També poden fer proves per avaluar els isquiotibials.

El vostre fisioterapeuta us guiarà en diversos estiraments, exercicis i altres tractaments específics per a les vostres necessitats individuals. El nombre de cites que necessiteu dependrà dels vostres objectius únics. També s’espera que incorporeu els trams que apreneu a la vostra rutina diària.

Prevenció

Hi ha algunes coses que podeu fer per aturar l'estanquitat abans que comenci. També podeu demanar al vostre metge exercicis de condicionament específics que us poden ajudar.

• Escalfeu-vos abans de practicar diferents esports o altres activitats intenses. Com a mínim 10 minuts caminant, trot lleuger o calistenia fàcil pot ajudar a prevenir l'estretor dels isquiotibials.
• Els estiraments regulars dels isquiotibials abans i després de les activitats també poden ajudar a prevenir la tensió. Intenteu trigar de tres a cinc minuts abans i després dels esports o activitats per estirar-vos.
• Mantingueu el cos fort en general, no només específic per a les vostres activitats.
• Feu una dieta saludable i beveu molta aigua per alimentar i reposar els músculs.

Quan consultar al seu metge

Demaneu una cita amb el vostre metge si els isquiotibials són sovint tensos i dolorosos. El dolor que no desapareix pot ser un signe de lesió.

Altres símptomes que poden indicar una lesió són:

• dolor sobtat i agut
• sensació d’aparició o esquinçament
• inflor o tendresa
• contusions o decoloració
• debilitat muscular

És possible que pugueu tractar una tensió lleu a casa mitjançant analgèsics d’RICE (repòs, gel, compressió i elevació) i de venda lliure (OTC). Si no podeu fer més de quatre passos sense sentir un dolor tremend, demaneu una cita al vostre metge. Les ceps greus poden implicar un esquinçament complet del múscul. Alguns fins i tot poden requerir cirurgia.

Emportar

No deixeu que els isquiotibials estrenyin alenteixin. Amb una mica de tendresa cura amorosa i alguns estiraments regulars, podeu mantenir els músculs solts i preparats per a l'acció.

Intenteu incorporar diferents estiraments a la vostra rutina aproximadament tres vegades a la setmana. Facilitzeu els trams suaument.

Si teniu dolor o teniu altres preocupacions, no dubteu a demanar cita prèvia al vostre metge.

Totes les fotos són cedides per Active Body. Ment creativa.

Fonts de l'article

• Massatge amb rotllo d'escuma. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Isquiotibials. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Estirament dels isquiotibials. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Personal de la Clínica Mayo. (2015). Lesió als isquiotibials: prevenció. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Personal de la Clínica Mayo. (2017). Massoteràpia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Personal de la Clínica Mayo. (2017). Presentació de diapositives: guia dels trams bàsics. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Paper d’un fisioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Exercicis d'estirament per a la part inferior del cos. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf