Com i per què hauríeu de fer l’exercici de clamshell

Content

• Exercici de clamshell
• Per què ho has de provar?
• Qui ho ha de fer?
• Com fer un exercici bàsic de clamshell amb una forma adequada
• Exercici de clamshell amb banda de resistència
• Cloixeta amb rotació de peses
• Clamshell amb cruiximent de boles d’estabilitat
• Consells sobre exercici de clamshell

Exercici de clamshell

La gàbia, el rebuig, la premsa de cames ... clamshell?

Potser no heu sentit a parlar mai d’aquest exercici específic d’enfortiment de cames i malucs, però és un que heu de considerar afegir al vostre repertori d’entrenament. Anomenat per la forma en què les cames i els malucs s’assemblen a una closca a l’hora de realitzar el moviment, aquest exercici reforçarà els malucs i les cuixes alhora que estabilitza els músculs pèlvics i tonifica els glutis.

Podeu fer exercici de clamshell gairebé en qualsevol lloc, amb un espai mínim i poc equip necessari per a un entrenament eficaç del cos inferior.

Per què ho has de provar?

No només és increïble per reforçar els malucs, els glutis i la pelvis, sinó que la clamshell també pot ajudar a prevenir lesions i alleujar la tensió lumbar.

Un estudi publicat al Journal of Orthopedic and Sports Physrapy Therapy va descobrir que l’exercici de clamshell és un dels millors per reforçar el maluc i ajudar amb el tractament i la prevenció de lesions. L’exercici de clamshell s’utilitza sovint en teràpia física per ajudar a dolor d’esquena i ciàtica. Ajuda a reduir el dolor enfortint el nucli i la musculatura lumbar.

Amb els anys, hi ha hagut diversos entrenaments dirigits al glutis, amb l'objectiu d'aixecar, tensar i tonificar la meitat inferior. El que la majoria de la gent no se n’adona és que hi ha diversos músculs que componen el seu posterior i cal treballar tots per tal de crear to i força.

Els tres músculs claus del cul són el gluteus maximus, el gluteus medius i el gluteus minimus. Tot i que el gluteus maximus sol obtenir tota la glòria, ja que és el múscul de la natge i és el més important de tot el cos, els altres músculs del gluteus són tan importants. Si són dèbils, altres músculs eventualment hauran de sobrecompensar-se, cosa que pot causar dolor i lesions.

L’exercici de clamshell pot ajudar específicament a reforçar el gluteus medius, que es troba a la vora exterior de les natges i que s’encarrega d’estabilitzar la seva pelvis. Els exercicis de clamshell poden ajudar a equilibrar l’esforç muscular entre les cuixes interna i externa i el sòl pelvià. Crear equilibri entre els músculs de la cama i el maluc ajuda a prevenir l'ús excessiu i lesions.

Qui ho ha de fer?

Els exercicis d’enfortiment de maluc són especialment importants per a corredors o per a qualsevol persona que practiqui esports on hi participi una cursa, com el futbol o el tennis.

Els corredors poden beneficiar-se d’aquest exercici d’enfortiment del maluc, ja que són més propensos a lesions derivades de malucs febles. La majoria dels corredors no s’adonen que la causa de la majoria del dolor de peu, turmell i genoll es produeix als malucs.

De fet, una estabilització insuficient del maluc pot ser la causa subjacent de moltes lesions en córrer. Per prevenir aquestes lesions, exercicis com la closca poden crear equilibri entre les cuixes, els glutius i el sòl pèlvic. Per no oblidar, aquest exercici se sent molt bé als malucs estrets.

Com fer un exercici bàsic de clamshell amb una forma adequada

1. Estareu al vostre costat, amb les cames apilades i els genolls doblegats a un angle de 45 graus.
2. Reposeu el cap sobre el braç inferior i utilitzeu el braç superior per fixar el marc. Assegureu-vos que els vostres hipbons queden apilats els uns dels altres, ja que hi ha una tendència a que el maluc superior es mogui cap enrere.
3. Afecteu els abdominals tirant del ventre, ja que això ajudarà a estabilitzar la columna vertebral i la pelvis.
4. Mantenint els peus tocats, alça el genoll superior el més alt possible, sense canviar els malucs o la pelvis. No moveu la cama inferior del terra.
5. Fer una pausa i després tornar la cama superior a la posició inicial a terra. Feu 20 representacions a cada costat.

Hi ha moltes variacions de l’exercici de clamshell. A continuació en presentem alguns per començar.

Exercici de clamshell amb banda de resistència

Per obtenir l’anterior d’una rotació regular de clamshel, proveu d’afegir una banda de resistència. Això ajudarà a treballar encara més els glutis i els isquiotibials, per obtenir un nucli fort i enrere.

1. Situeu la banda al voltant de les dues potes, just per sobre dels genolls.
2. Estigueu a un costat amb els genolls a un angle de 45 graus, les cames i els malucs apilats.
3. Contreu els músculs abdominals per estabilitzar el nucli.
4. Mantingueu els peus en contacte entre si mentre eleveu el genoll superior el més alt possible, sense moure els malucs ni la pelvis. No permeteu que la vostra part inferior es desplaci del terra.
5. Feu una pausa a la part superior uns segons abans de tornar el genoll superior a la posició inicial. Feu 20 representacions a cada costat.

Cloixeta amb rotació de peses

Per fer el doble deure i treballar alhora el cos superior i inferior alhora, proveu d’afegir mancuernes. Això augmentarà la cremada als glutis, així com ajudarà a tonificar els oblics i les espatlles. Parlem d’un entrenament de cos sencer!

1. Estigueu al vostre costat en posició tradicional de cloïsses, amb els genolls inclinats a un angle de 45 graus. Mantingui una pesa de 3-, 5- o 8 lliures a la mà superior, mantenint el colze al seu costat.
2. Aixeca tant el braç superior com la cama superior al sostre a uns 90 graus, mantenint els malucs apilats i el nucli enganxat. Es tracta d'un gir a la fulla cloïssida regular, en què alça tota la cama superior, en contraposició al genoll.
3. Mantingueu el colze premut al vostre costat i la cama inferior a terra.
4. Mantingueu-lo al capdavant uns dos segons abans de tornar a la posició inicial. Repetiu 10 vegades i després canvieu de costat.

Clamshell amb cruiximent de boles d’estabilitat

Aquesta és una variació diferent del full de clams, però funcionarà els vostres abdominals i provocarà el nucli.

1. Estigueu a l’esquena, amb una bola d’estabilitat col·locada entre les cames inferiors.
2. Amb les mans posades darrere del cap, alça simultàniament les cames del terra alhora que aixeca les espatlles del terra. Això funcionarà els abdominals, els flexors del maluc i la musculatura pèlvica.
3. Mantingueu-ho durant uns segons abans de tornar a la posició inicial. Repetir 10 vegades.

Consells sobre exercici de clamshell

• Mantingueu compromès el vostre nucli! Això activarà els músculs abdominals i protegirà la columna vertebral.
• Intenteu aïllar els glutis. Només heu de girar dels malucs, no de la part inferior de l'esquena.
• Assegureu-vos que el coll estigui en posició neutra per no tensar-lo.