La rutina d’entrenament Tabata per a principiants i elits

Content

• Principiant: Plank amb Kick Through
• Avançat: tauló amb empenta cap amunt amb una sola cama
• Principiant: Lunch inversa a crisi permanent
• Avançat: Canvi de estocada a Standing Crunch
• Principiant: Estirament del flexor del maluc fins a una sola cama
• Avançat: estirament del flexor de maluc fins a una sola cama
• Principiant: Curtsy Lunge a High Knee
• Avançat: Curtsy Lunge to Kick Out
• Revisió de

En cas que encara no hàgiu saltat al tren dels fans de @KaisaFit, us donem la pista: Aquest entrenador pot fer màgia seriosa amb moviments d’entrenament. Bàsicament pot convertir qualsevol cosa en equip d’entrenament, com ara una cadira d’oficina, un llibre de text, una olla de cuina o fins i tot paper higiènic. (En serio!) Per ser completament honest, però, aquests moviments no sempre són adequats per a principiants. De fet, alguns d’ells seran el més difícil que heu fet mai. Com que els entrenaments de Tabata són tan curts i només feu cada moviment durant 20 segons, els exercicis ho són suposat ser assassí. Però si sou un autèntic principiant, potser voldreu començar amb alguna cosa una mica menys intens. (Aquí teniu més informació sobre per què Tabata és un entrenament tan màgic per cremar greixos).

Entra: aquest entrenament de Tabata per triar la teva pròpia aventura amb opcions per a principiants i avançats per satisfer les necessitats de cada nivell de condició física. No dubteu a fer un salt d'anada i tornada entre els moviments de principiant i avançat segons sigui necessari, o adheriu-vos a una categoria per a tota la rutina. (O proveu aquest entrenament de Tabata que és molt agradable per a principiants.)

Com funciona: Faràs cada moviment durant 20 segons per tantes repeticions com sigui possible (AMRAP), després descansaràs 10 segons abans de passar al següent. No dubteu a augmentar/reduir entre les opcions de principiants i avançades, depenent del que el vostre cos pugui gestionar. Feu de dues a quatre rondes per fer un entrenament kickass en un temps de mida petita.

Principiant: Plank amb Kick Through

A. Comenceu en una posició de tauler alt. Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible (mantenint un nucli fort) per començar.

B. Enfileu la cama esquerra per sota del cos i cap a la dreta, baixant el maluc esquerre per tocar terra.

C. Moviment invers per tornar a la posició inicial.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Avançat: tauló amb empenta cap amunt amb una sola cama

A. Comenceu en una posició de tauler alt. Aixequeu la cama esquerra el més amunt possible (mantenint un nucli fort) per començar.

B. Enfileu la cama esquerra per sota del cos i cap a la dreta, baixant el maluc esquerre per tocar terra.

C. Moviment invers per tornar a la posició inicial i després fer una flexió.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Principiant: Lunch inversa a crisi permanent

A. Dempeus amb els peus units, les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats.

B. Feu un gran pas enrere amb el peu dret, baixant cap a una estocada inversa fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.

C. Premeu el peu posterior per situar-vos a la cama esquerra, conduint el genoll dret fins al pit i girant el tors per intentar tocar el colze esquerre al genoll dret.

D. Immediatament, feu un pas enrere amb el peu dret en una estocada per començar la següent repetició.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Avançat: Canvi de estocada a Standing Crunch

A. Dempeus amb els peus units, les mans darrere del cap amb els colzes apuntant cap als costats.

B. Feu un gran pas enrere amb el peu dret, baixant cap a una estocada inversa fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.

C. Saltar i canviar, aterrant en una estocada amb la cama dreta al davant.

D. Premeu el peu posterior per posar-vos a la cama dreta, conduint el genoll esquerre fins al pit i girant el tors per intentar tocar el colze dret amb el genoll esquerre.

E. Immediatament feu un pas enrere amb el peu esquerre en una estocada per començar la repetició següent, aquesta vegada canviant i trencant a l'altre costat.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Principiant: Estirament del flexor del maluc fins a una sola cama

A. Comenceu amb una estocada baixa, la cama esquerra cap endavant amb el genoll sobre el turmell i el genoll dret sobre el terra.

B. Esteneu els braços per sobre del cap, els bíceps per les orelles, després col·loqueu les mans a terra a la dreta del peu esquerre.

C. Aixequeu els malucs i torneu el peu esquerre cap enrere, a uns 2 peus del terra, per obtenir una planxa d'una sola cama. Mantingueu-ho durant mig segon.

D. Pas endavant amb el peu esquerre per començar la següent repetició.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Avançat: estirament del flexor de maluc fins a una sola cama

A. Comenceu amb una estocada baixa, la cama esquerra cap endavant amb el genoll sobre el turmell i el genoll dret sobre el terra.

B. Esteneu els braços per sobre del cap, els bíceps per les orelles, després col·loqueu les mans a terra a la dreta del peu esquerre.

C. Aixequeu els malucs i llenceu el peu esquerre cap enrere, a uns 2 peus del terra, per a una planxa d'una sola cama. Baixeu immediatament el pit a terra per fer una flexió d'una cama.

D. Pas endavant amb el peu esquerre per començar la següent repetició.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Principiant: Curtsy Lunge a High Knee

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços junts davant del pit.

B. Passeu el peu dret enrere i darrere de la cama esquerra, baixant en una estocada de reverència fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra.

C. Premeu el peu davanter per posar-vos dret, conduint el genoll dret cap amunt fins que el genoll estigui al nivell del maluc, la cuixa paral·lela al terra.

D. Immediatament, retrocedeu en una estocada curta per començar la repetició següent.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Avançat: Curtsy Lunge to Kick Out

A. Poseu-vos amb els peus units i els braços junts davant del pit.

B. Feu el pas dret cap enrere i darrere de la cama esquerra, baixant fins a fer una estocada curta fins que la cuixa davantera sigui paral·lela al terra.

C. Premeu el peu davanter per posar-vos de peu, tirant la cama dreta dreta cap al costat i girant el tors per intentar tocar els dits esquerres als dits dels peus drets.

D. Immediatament, retrocedeu en una estocada curta per començar la repetició següent.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Revisió de