Com fer un ou ràpid: Normes, avantatges i menú de mostres
Content
- Què és un ou ràpid?
- Com funciona?
- Beneficis d’un ou ràpid
- Pot reduir l’apetit
- Pot ajudar a baixar de pes
- Pot afavorir la pèrdua de greix del ventre
- Pot reduir la resistència a la insulina
- Riscos potencials i efectes secundaris
- Menú de mostra
- Primer dia
- Dia 2
- Dia 3
- Dia quart
- Dia cinquè
- La línia de fons
El dejuni és una tradició habitual que consisteix en abstenir-se o restringir el consum d’aliments. Es practica des de fa milers d’anys tant per raons religioses com sanitàries.
En els últims anys, el dejuni s’ha convertit en una manera popular de perdre pes.
Un ou dejuni és un pla de dieta a curt termini que consisteix en menjar principalment ous, formatge i mantega.
És popular entre les persones que busquen obsequiar-se amb platons de pèrdua de pes, especialment en aquelles dietes cetogèniques.
Aquest article explica què és el dejuni dels ous, incloses les seves regles, beneficis i riscos.
Què és un ou ràpid?
Un ou dejuni és un pla de dieta a curt termini desenvolupat pel blogger Jimmy Moore el 2010.
És una dieta cetogènica restringida: una manera de menjar, que té un greix elevat, moderat en proteïnes i baix en carbohidrats.
Les dietes cetogèniques ajuden al cos a entrar en l’estat metabòlic de la cetosi, durant el qual comença a utilitzar cetones com a font d’energia en lloc de glucosa (1).
El propòsit de tenir un ou ràpid és ajudar-vos a rebentar-vos a través dels altiplans de pèrdua de pes. Aquests són els punts descoratjadors d’un pla de pèrdua de pes on s’atura la pèrdua de greix.
Algunes persones l'utilitzen per ajudar al seu cos a entrar en cetosi, abans de començar una dieta cetogènica.
El pla té moltes normes, entre elles:
- Els ous sencers (rovells i blancs) són la principal font de greixos i proteïnes.
- Heu de consumir 1 cullerada (15 grams) de mantega o greix saludable per cada ou consumit.
- Heu de menjar un ou sencer en 30 minuts després de despertar-vos.
- Heu de menjar un àpat a base d’ous cada tres a cinc hores.
- Heu de menjar un àpat encara que no tingueu gana.
- Podeu menjar fins a una unça (28 grams) de formatge ple de greix per cada ou consumit.
- Heu de menjar almenys sis ous sencers al dia.
- Els ous han de ser ous locals i pasturats sempre que sigui possible.
- Heu de deixar de menjar tres hores abans d’anar a dormir.
- Podeu beure fins a tres llaunes de soda de dieta al dia, però apuntau-ne una o menys.
Aquestes són les regles més comunes, però les persones acostumen a fer les seves pròpies modificacions.
Un dejuni típic d’ou dura entre tres i cinc dies, ja que això hauria de ser suficient per superar un altiplà de pèrdua de pes.
Si no es recomana seguir-ho més temps, pot provocar riscos per a la salut, com ara deficiències nutricionals i restrenyiment.
L’ou ràpid no és apte per a persones amb certes afeccions mèdiques com la diabetis, trastorns alimentaris, hiperesponsables de colesterol i persones sense vesícula biliar.
També és inadequat per a persones que no poden menjar ous, com ara vegans, persones amb al·lèrgia a l'ou o aquells que eviten els ous per motius religiosos.
Resum Un ou ràpid és una dieta cetogènica a curt termini que implica menjar principalment ous sencers i fonts de greix, com ara mantega i formatge.Com funciona?
Un ou ràpid funciona induint l'estat metabòlic de la cetosi.
La cetosi es produeix quan el cos té poc accés a la glucosa, la seva font de combustible preferida. Per compensar-ho, el cos fa que els cossos cetònics quedin sense greix i els utilitza com a combustible (1).
Per assolir la cetosi, les persones normalment necessiten menjar 50 grams de carbohidrats o menys al dia. Obtenen la resta de calories a partir d’una dieta rica en proteïnes i moderada.
Una dieta cetogènica pot ajudar a la pèrdua de pes promovent sensacions de plenitud, restringint les opcions alimentàries, augmentant la ingesta de proteïnes i possiblement disminuint l’emmagatzematge de greixos (2, 3, 4).
A més, alguns estudis mostren que les dietes cetogèniques poden afavorir més pèrdua de pes que les dietes convencionals baixes en greixos i baixes en calories (5, 6).
Tanmateix, el dejuni dels ous només dura de tres a cinc dies, per la qual cosa pot no ser suficient el temps perquè algú arribi a la cetosi. En alguns casos, pot trigar una setmana o més a entrar en aquest estat.
El pla de dieta és més restrictiu que les dietes cetogèniques convencionals, ja que redueix el nombre d’aliments que podeu menjar. Aquesta restricció pot reduir el consum de calories i afavorir encara més la pèrdua de pes.
Tot i que un ou ràpid us ajudarà a perdre pes, els resultats generals depenen de diversos factors, com ara el pes inicial, l’alçada, l’edat, el sexe i la ingesta total d’aliments.
Per exemple, algú amb un pes inicial superior hauria d’esperar que perdi més greix que algú amb un pes inicial inferior.
Dit això, la majoria de la gent afirma que perd entre 5 i 10 lliures (1,4-2,7 kg) en 3-5 dies.
Resum Un ou ràpid pot ajudar-vos a perdre pes restringint les calories i promovent la cetosi, un estat metabòlic en què el vostre cos utilitza cetones com a font de combustible.Beneficis d’un ou ràpid
Fins a la data, el dejuni d’ous no s’ha estudiat científicament.
Els següents beneficis són els que potser espereu de seguir una dieta cetogènica restringida a curt termini que fomenti la ingesta d’ous.
Tingueu en compte que el dejuni dels ous només té una durada de tres a cinc dies, de manera que no podreu obtenir els avantatges complets d’una dieta cetogènica convencional.
A continuació es mostren alguns beneficis que podeu esperar:
Pot reduir l’apetit
Un ou ràpid encoratja a menjar ous, que se sap que omplen molt (7).
De fet, nombrosos estudis demostren que menjar ous pot ajudar-te a sentir-se més ple durant més temps. Això pot conduir a consumir menys calories al dia i probablement afavorirà la pèrdua de pes (8, 9, 10).
Els ous s’omplen perquè tenen un gran contingut en proteïnes.
La investigació indica que una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a augmentar els nivells d’hormones que promouen la plenitud, com el pèptid YY (PYY), GLP-1 i CCK, alhora que redueix els nivells de l’hormona grellina que fomenta la fam (11, 12).
A més de ser rica en proteïnes, un ou ràpid és un tipus de dieta cetogènica, que alguns estudis han trobat més plens que les dietes estàndard baixes en greixos i baixes en calories (2).
Pot ajudar a baixar de pes
Un dejuni d'ou és una dieta a curt termini molt restrictiva que limita les vostres opcions alimentàries.
La investigació indica que limitar el nombre i la varietat d’aliments aprovats redueix de manera natural la ingesta calòrica diària (13).
El pla de dieta també es basa en principis cetogènics, que poden afavorir la cetosi.
Els estudis mostren que les dietes cetogèniques poden ajudar-vos a perdre greixos, mantenir la massa muscular, frenar la gana i millorar els marcadors de la malaltia, com ara el nivell de sucre en sang, triglicèrids i els nivells de colesterol (2, 14, 15, 16).
Tanmateix, el dejuni dels ous només dura de tres a cinc dies, cosa que potser no sigui el temps suficient per arribar a la cetosi. En alguns casos, es pot trigar una setmana o més a arribar a aquest estat.
Pot afavorir la pèrdua de greix del ventre
El greix del ventre o greix visceral és un factor de risc de malalties del cor, diabetis i altres afeccions cròniques.
Les dietes cetogèniques com l’ou ràpid poden ajudar-vos a cremar més greixos del ventre que les dietes baixes en greixos.
En un estudi, els adults que seguien una dieta cetogènica van perdre més greix total i greixos del ventre que els que es mengen en una dieta baixa en greixos, malgrat menjar 300 calories més al dia (6).
En un estudi de 12 setmanes, les dones que van seguir una dieta cetogènica van perdre una mitjana del 21,2% de greixos viscerals, en comparació amb la reducció del 4,6% de les dones en una dieta rica en fibra i amb greixos (17).
Tot i així, com el dejuni dels ous només dura uns quants dies, no està clar el greix del ventre que perdríeu.
Pot reduir la resistència a la insulina
La resistència a la insulina es produeix quan el cos no respon adequadament a la insulina, una hormona que regula el sucre en sang.
Diversos estudis demostren que les dietes cetogèniques poden reduir la resistència a la insulina, que al seu torn pot millorar la capacitat del seu cos per gestionar els nivells de sucre en sang.
En un petit estudi de dues setmanes, les persones amb diabetis tipus 2 que van seguir una dieta cetogènica van reduir la resistència a la insulina en un 75% (18).
En altres estudis, els participants amb diabetis tipus 2 en una dieta cetogènica van poder reduir o deixar completament la seva medicació contra la diabetis (19, 20).
Tot i que després d’un ràpid ou pot reduir temporalment la resistència a la insulina, s’han de fer canvis a llarg termini per promoure resultats continuats. Si teniu diabetis tipus 1 o tipus 2, parleu amb el vostre proveïdor sanitari abans d’intentar un ou ràpid, ja que pot ser perillós.
Resum Un dejuni d’ou pot oferir beneficis similars a les dietes cetogèniques convencionals, inclosa la pèrdua de greix del pes i el ventre, així com la reducció de la gana i la resistència a la insulina. Tot i així, la recerca sobre el dejuni d’ous específicament no està disponible.Riscos potencials i efectes secundaris
Un ràpid ou amb uns quants efectes secundaris potencials per a adults sans.
Si sou nous en dietes cetogèniques, podeu experimentar la grip ceto, que el vostre cos s’adapta a les cetones com a font d’energia en lloc de glucosa (21).
Els símptomes habituals inclouen augment de la fam, irritabilitat, baixa energia, problemes de son, nàusees, mala funció mental, debilitat, mals de cap i mal alè (21).
La majoria d’aquests símptomes són temporals i haurien de desaparèixer després d’uns dies de dejuni. Per reduir el risc de grip gripal ceto, prova de seguir una dieta baixa en carbohidrats abans de començar el dejuni.
El restrenyiment és un altre efecte secundari possible, ja que la dieta restringeix aliments rics en fibra com verdures i fruites (22).
Per reduir aquest risc, prova de beure tanta aigua com sigui possible.
Un dejuni d’ou també és una dieta a curt termini i no hauria de durar més de tres a cinc dies. Això és perquè restringeix molts grups d'aliments saludables necessaris per a una salut òptima.
Seguir aquesta dieta massa temps pot augmentar el risc de deficiència nutricional. Si fem ràpids amb regularitat, considereu prendre un multivitamínic per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Tot i que un ou ràpid pot afavorir la pèrdua de pes ràpida, és probable que recuperis el pes quan tornis a la dieta regular, tret que s’implementin estratègies de manteniment del pes a llarg termini.
El dejuni d’ou no és adequat per a persones amb diabetis tipus 1 o tipus 2, hiperesponsables de colesterol, persones amb trastorns alimentaris i persones sense vesícula biliar, tret que sigui supervisat per un professional mèdic.
A més, els dejunis d’òvuls (juntament amb altres tipus de dejuni) són inapropiats per a dones embarassades o en període de lactància.
Si teniu alguna condició mèdica, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció sanitària abans d’iniciar qualsevol dejuni.
Resum Per a un adult saludable, els ous són ràpids amb alguns possibles efectes secundaris, però majoritàriament temporals. No seguiu aquesta dieta durant més de cinc dies, ja que us posa en risc les deficiències nutricionals. Aquesta dieta pot ser inapropiada per a algunes persones.Menú de mostra
El menú següent us ofereix una informació detallada sobre com es veu un ou ràpid.
Primer dia
- Esmorzar: una truita de formatge d'ou feta amb 2-3 ous cuits en 2-3 cullerades (30-45 grams) de mantega o un altre oli saludable, com l'oli d'oliva
- Berenar: 1 pal de formatge de corda
- Dinar: 2-3 ous diables
- Berenar: 57 unces (57 grams) de formatge que escolliu
- Sopar: crepe d'ou elaborat amb només 2-3 ous cuits en 2-3 cullerades (30-45 grams) de mantega o un altre oli saludable, com l'oli d'oliva
Dia 2
- Esmorzar: crep de formatge cremós - 2-3 ous i 2-3 cullerades de culte (30–45 grams) de formatge cremós barrejat fins que estigui suau i cuit en una paella o planxa amb 3 cullerades (45 grams) de mantega
- Berenar: 1 unça (28 grams) de formatge que escolliu
- Dinar: amanida d'ou: 2 ous i 2 cullerades de maionesa
- Berenar: 1 unça (28 grams) de formatge que escolliu
- Sopar: Quiche de formatge sense crosta feta amb 2 ous
Dia 3
- Esmorzar: 2 ous fregits en 2 cullerades de cullerada (30 grams) de mantega amb una tassa de te o cafè negre
- Berenar: 2 pals de formatge de corda
- Dinar: restes de quiche de formatge sense crosta
- Berenar: 1 unça (28 grams) de formatge que escolliu
- Sopar: 2-3 ous diables
Dia quart
- Esmorzar: truita d'ous i formatge feta amb 2-3 ous cuits en 2-3 cullerades de cullera (30–45 grams) de mantega
- Berenar: 1 unça (28 grams) de formatge que escolliu
- Dinar: 2 ous durs
- Berenar: 2 pals de formatge de corda
- Sopar: 2 gofres d'ou - 2-3 ous cuits en una màquina de gofres amb mantega
Dia cinquè
- Esmorzar: 3 ous remenats amb una tassa de te o cafè negre
- Berenar: 1 pal de formatge de corda
- Dinar: amanida d'ou: 2 ous i 2 cullerades de maionesa
- Berenar: 1 unça (28 grams) de formatge que escolliu
- Sopar: quiche sense formatge
La línia de fons
Un ou ràpid és una dieta cetogènica restrictiva a curt termini que inclou principalment ous, formatge i mantega o una altra font de greix.
Dura entre tres i cinc dies i pot ajudar a la pèrdua de pes a curt termini. Tot i així, pot tenir riscos potencials com deficiències nutricionals, sobretot si el seguiu més temps del que us heu aconsellat.
Tot i que un ou ràpid pot ajudar-vos a trencar un plató de pèrdua de pes, no és una solució a llarg termini. Proveu de seguir una dieta sana i equilibrada per obtenir resultats duradors.
Compartir
Què és la cinta de kinesiologia?
