8 Exercicis per alleujar i prevenir els glutis estrets

Content

• Visió general
• Senyals i símptomes
• Tractament de malucs estrets
• 8 Exercicis
• Rotlle d’escuma de glute
• Figura de quatre que es troba en peu
• Figura de quatre seient:
• Giro assentat
• Posa de colom
• Pont de gluta
• Pont de gluta amb faixa
• Segrest de maluc assegut amb banda de resistència
• Què provoca glutis estrets?
• Com identificar-se si tens glutis ajustats
• Com afecten els glutis ajustats al rendiment atlètic?
• El menjar per emportar
• 3 postures de ioga per malucs estrets

Visió general

Els glutius, o músculs gluteals, es poden tensar després de massa asseure's, usar-se o sobreeixir en el rendiment atlètic. L’estret dels glutis pot provocar diverses ferides, per la qual cosa és important escalfar-les bé abans de fer exercici. També és important estirar els glutis després de fer exercici.

Si esteu asseguts a un taulell durant tot el dia, us heu de posar a peu i caminar cada 30 minuts. Això ajuda a evitar que els glutis es tornin inactius, estrets i febles amb el pas del temps.

Seguiu per obtenir més informació sobre els glutis ajustats i què podeu fer per alleujar l'estanquitat.

Senyals i símptomes

Els músculs gluteals ajuden a suportar funcions importants com:

• rotació de maluc
• caminant
• corrent
• baixant esglaons

Estan connectats a diversos músculs. Per aquesta raó, és possible que tingueu tensió en el glut propi o que sentiu hermeticitat o dolor en algunes parts del vostre:

• cama
• esquena
• maluc
• pelvis

Podeu identificar els glutis ajustats mitjançant els següents símptomes:

• dolor o estretor a les natges
• dolor o dolor als malucs
• flexors de maluc ajustats
• dolor d’esquena baixa
• isquiotibials
• dolor al genoll
• dolor pèlvic o inestabilitat

Tractament de malucs estrets

El millor tractament per als malucs estrets és estirar-los. També podeu treballar amb un fisioterapeuta per desenvolupar una rutina d’enfortiment d’aquests músculs.

Si s’asseu a un taulell durant el dia, els vostres glutis estan inactius. Això pot conduir a debilitat i estanquitat.

Poseu-vos de peu cada 30 minuts i passegeu-hi. Si heu de seure, asseureu-vos dret i manteniu una bona postura. O utilitzeu un escriptori de peu i desactiveu-vos entre dempeus i asseguts cada mitja hora o hora, si és possible.

8 Exercicis

Rotlle d’escuma de glute

1. Situeu-vos al damunt d’un corró d’escuma amb les cames esteses davant vostre.
2. Angleu el cos cap a un costat per tal que el corró estigui entre el vostre maluc i el vostre seient.
3. Desprèn lentament aquest múscul en totes les direccions.
4. Capgira la direcció inversa i repeteixi per l'altre costat.
5. Seguiu amb el tram de figura quatre, a sota.

Figura de quatre que es troba en peu

1. Estigueu amb una mà sobre un corró d’escuma col·locat vertical.
2. Travessa una cama sobre el genoll per aconseguir una forma de "quatre" i asseureu-vos els malucs cap enrere.
3. Mantingueu una posició alta del cos superior i el nucli compromès.
4. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, repetiu a l’altra cama.

Figura de quatre seient:

1. Seieu dret en una cadira, mantenint la columna recta.
2. Travessa la cama dreta sobre la teva esquerra i col·loca les mans sobre els llurs.
3. Dirigiu el tors cap endavant per un estirament més profund.
4. Mantingueu 5 respiracions i, a continuació, poseu la cama al terra.
5. Repetiu a l’altra banda.

Giro assentat

1. Comenceu en una posició asseguda còmoda i estireu les cames davant vostre.
2. Porta la cama esquerra a la dreta, situant el peu esquerre al terra i doblegant el genoll esquerre.
3. Inhaleu i estireu els braços per sobre, fent que la columna vertebral es faci llarga.
4. Exhaleu i gireu cap a l’esquerra, deixant que els braços caiguin còmodament fins al genoll doblegat.
5. Respireu i sortiu i manteniu de 5 a 10 respiracions.
6. Untwist i repeteix a l’altra banda.

Posa de colom

1. Comença en les mans i els genolls sobre una estora de ioga. Porta el genoll esquerre cap a l’exterior del canell esquerre.
2. Estableix el brillantor a terra amb el turmell cap al canell dret. Proveu que el vostre rellotge esquerre es paral·lel a la part anterior del tap de ioga.
3. Feu lliscar la cama dreta cap enrere perquè sentiu un estirament. A continuació, aclareix (fins i tot) els malucs.
4. Si els malucs queden alts a terra, poseu-hi una manta enrotllada, un coixí o un bloc de ioga per obtenir suport.
5. Exhaleu i camineu les mans endavant i, lentament, aneu cap al pit.
6. Mantingueu de 5 a 10 respiracions.
7. Surt lentament de la postura i repeteix-lo per l'altre costat.

Pont de gluta

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
2. Col·loqueu els peus a distància de l’amplada del maluc i contraieu suaument els músculs ab.
3. Respireu suaument mantenint els abdominals contractats i aixequeu els malucs cap amunt i fora del terra.
4. Contreu suaument el glutis (músculs del darrere) i no aixequi els malucs més enllà del punt de confort.
5. Mantingueu-ne durant 2 o 3 segons inhalat i baixeu lentament cap a la posició inicial.
6. Repetiu de 8 a 10 vegades.

Pont de gluta amb faixa

1. Col·loca una banda de resistència petita i ajustada al voltant dels vedells.
2. Estigueu a l’esquena i aixequeu els malucs cap amunt.
3. Manteniu la tensió a la banda i toqueu els malucs cap a terra abans de tornar-los a aixecar.
4. És important mantenir la columna vertebral recta i fer que el moviment vingui dels malucs.
5. Repetiu 15 a 20 vegades.

Segrest de maluc assegut amb banda de resistència

1. Seieu a terra i situeu la banda de resistència al voltant dels vedells.
2. Doblegueu els genolls i manteniu els peus a terra.
3. Situeu les mans lleugerament darrere vostre.
4. Mantingueu l’esquena recta enrere i premeu les cames cap als costats mentre gireu els malucs externament.
5. Suau i amb control, ajunteu les cames.
6. Repetiu de 12 a 15 vegades.

Què provoca glutis estrets?

Les causes comuns de glutis ajustats inclouen:

• assegut durant llargs períodes de temps
• retard del dolor muscular després de fer exercici
• mala postura
• mala forma mentre fa exercici
• estrès sobre el múscul des de caminar, saltar o córrer
• no escalfar-se abans de fer exercici
• no estirar després de fer exercici

Com identificar-se si tens glutis ajustats

Podeu realitzar un autotest per determinar si els glutis s’han afeblit per raó de seure o per inactivitat:

1. Estigueu al damunt d’un esglaó, d’un tamboret petit o d’una altra plataforma estable. Equilibra la cama dreta i estén la cama esquerra al teu davant.
2. Dobleix lentament la cama dreta. Quan es doblega, torna als malucs fins que sigui còmode.
3. Fixeu-vos si la cama dreta es doblega o s’introdueix coves al genoll. Això és un signe de glutis febles.
4. Repetiu a l'altre costat.

Un fisioterapeuta també pot realitzar una prova més minuciosa per a glutis ajustats. Et poden ajudar a desenvolupar una rutina d’enfortiment i estirament del gluti. També us poden fer exercicis de rodatge d’escuma per fer a casa.

Com afecten els glutis ajustats al rendiment atlètic?

Els glutis ajustats poden tenir un impacte negatiu en el rendiment atlètic. Els glutis forts són importants per córrer més ràpid i saltar més amunt. Els glutis dèbils o estrets poden conduir a la síndrome de piriformis. El piriformis és el múscul darrere del gluteus maximus.

És possible que hagueu de descansar de l’activitat física o fer glaçar els glutis si desenvolupeu símptomes.

Consulteu el vostre metge si creieu que teniu una lesió greu.

El menjar per emportar

Els glutis ajustats són un problema freqüent per a esportistes que corren o esprinten. També són habituals per a les persones que treballen en un taulell i s’asseuen la major part del dia.

És important estirar glutis estrets i mantenir-los actius. Això ajuda a prevenir lesions. Practiqueu els trams indicats anteriorment de dues a tres vegades per setmana per deixar anar els glutis ajustats.

Si trobeu glutis molt atapeïts, podríeu ferir, consulteu el metge. És possible que necessiteu l’ajuda d’un fisioterapeuta per desenvolupar una rutina d’estiraments o d’enfortiment. La massoteràpia també pot ser útil per a aquells que experimentin glutis estrets.

Obteniu sempre llum verda del vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’estiraments o exercicis.

3 postures de ioga per malucs estrets