10 estratègies d’autoatenció que m’ajuden a gestionar la meva depressió

Content

• 1. Parteixo d’on sóc
• 2. Estic atent al meu cos
• 3. Respiro profundament, tot el dia tots els dies
• 4. Estic canviant com em miro al mirall
• 5. Poso atenció en com parlo amb mi mateix
• 6. Vaig crear un "moment de consciència"
• 7. Agafo “terminis” personals quan els necessito
• 8. Em dono 10 minuts de diversió
• 9. Vaig desenvolupar una rutina relaxant per dormir
• 10. Em dedico a tots els meus sentits

Com a algú amb depressió important i trastorn d’ansietat generalitzada, sento que he estat en la cerca de tota la vida per cuidar-me millor. He escoltat des de fa anys el terme "cura de si mateix" i, fins fa poc, era bastant difícil per a mi.

Tot i que sabia que necessitava i volia ser més compassiu amb mi mateix, no estava segur de com començar a fer canvis positius. Quan estava enmig d’una depressió profunda o d’un atac d’ansietat, l’últim que em sentia capaç era una revisió important de l’estil de vida. Voldria que algú m’hagués facilitat un manual sobre com ser amable amb mi mateix, perquè no sabia per on començar.

Després d’anys de teràpia, infinitat d’hores de cerques a Google i moltes proves, finalment he desenvolupat un conjunt d’habilitats efectives d’autocuració que utilitzo diàriament. I m’he adonat que l’autocura no és una epifania brillant ni un pirat que millora la vida. Més aviat, es tracta d’una sèrie de petites opcions que s’ajusten a un estil de vida més saludable.

Seguiu per aprendre sobre 10 maneres d’incorporar l’autocura en la meva rutina diària.

1. Parteixo d’on sóc

L’autoatenció no és tot allotjament de luxe ni vacances relaxants. Mentre m’encanta fer massatges o caminar per l’oceà, en realitat he de tenir més cura de mi mateix on sóc, a casa, al cotxe, a la feina o amb la família i els amics. Per frustrant que pugui ser, la malaltia mental forma part de la meva vida, per la qual cosa vaig necessitar desenvolupar habilitats d’afrontar les coses que podríem utilitzar durant tot el dia. El fet de canviar aquesta perspectiva –de mirar cap a l’autoassistència cap a l’interior fins a mirar cap a dins– em va ajudar a cultivar habilitats i consciència d’auto que puc fer servir per afrontar la depressió i l’ansietat del meu entorn quotidià.

2. Estic atent al meu cos

La malaltia mental no afecta només la ment: també és física. La depressió disminueix la meva energia. Em sento esgotat i tinc freqüents mals de cap. L’ansietat, en canvi, m’accelera. El meu cor corre, suo més i sento una energia gairebé incontrolable. Per a mi, l’autocuració comença per notar com em sento, tant físicament com emocionalment. Un cop més atent al que passa al meu cos, m’indica el que passa al meu cap. Si començo a sentir una pesadesa persistent al pit o un nus a l'estómac, és una indicació que he de fer molta atenció a mi mateix. Notar els símptomes precoçment m’ajuda a practicar una millor cura i sovint impedeix que el meu moment d’ansietat o depressió es converteixi en un episodi complet.

3. Respiro profundament, tot el dia tots els dies

Quan la meva ansietat comença a créixer, la meva respiració es fa ràpida i poc profunda. Sento tensió física, sobretot a les espatlles i a la mandíbula. Fer una sèrie de respiracions profundes m’ajuda a fer una pausa i sortir dels meus pensaments de cursa. La inhalació i l’exhalació em produeixen un alliberament emocional i també m’ajuda físicament. La respiració profunda augmenta la circulació, allibera endorfines i relaxa els músculs. Faig la respiració treballant durant tot el dia, no només quan em poso a sentir ansietat o depressió. El que m’agrada de la respiració profunda és que ho puc fer a qualsevol lloc - a la dutxa, al cotxe, al meu escriptori i fins i tot mantenint una conversa. Puc donar-me un descans de 10 segons, independentment del que faig.

4. Estic canviant com em miro al mirall

Un dels símptomes de la meva depressió és el pensament negatiu. Lluito amb l’autocrítica, que definitivament es tradueix en com visualitzo el meu aspecte físic. El meu instint quan agafo el reflex en un mirall és deixar-me caure. Has guanyat més pes? Et sembla repugnant. Mai es posarà en forma. Vull tractar-me amb més amabilitat, així que estic fent un esforç concertat per canviar aquests pensaments. Quan entri el meu dur monòleg interior, em dic que estic ben frustrat pel meu aspecte. Reconec els meus sentiments com a reals i vàlids sense girar-los cap a l’interior. Aleshores intento notar una cosa que jo fer com jo, tant si és un petit detall de com em veig, o alguna cosa compassiva que vaig fer aquell dia. Tot i que no sempre és natural buscar alguna cosa positiva, la bona notícia és que puc dir que comença a produir-se un canvi.

5. Poso atenció en com parlo amb mi mateix

Una terapeuta es va referir a la "cinta negativa" que tocava al meu cap, i ella no ho podria descriure millor. Feia anys que no notava quina culpa, vergonya i distorsions cognitives afectaven com vaig parlar amb mi. Durant tot el dia vaig tenir un monòleg interior que em va dir que no era encantador, que no feia prou i que m'hauria d'haver intentat més, independentment del bé que m'hagués fet o del molt estimat. El primer pas per canviar com parlo amb mi va ser prendre consciència. Vaig començar a notar la freqüència amb què em vaig deixar posar o analitzar el meu comportament. Una vegada fins i tot vaig comptar una història de quantes vegades m'he criticat en un mateix dia. Vaig començar a dir-me, Amy, ho tornes a fer. Allunya els missatges negatius. Canvieu el canal. Vaig començar a adonar-me que tenia una elecció: podia dir-me alguna cosa nova. Ara faig un esforç concertat per substituir els missatges negatius per afirmacions afirmatives. Em dic que vaig fer una bona feina, que sóc un bon amic i, el més important, que estimo qui sóc.

6. Vaig crear un "moment de consciència"

Quan estava molt malalt de depressió i ansietat, el mindfulness m’ha ajudat a crear un espai on tant podia reconèixer el dolor en què estava i trobar també pau i estabilitat en el present. Em va semblar útil crear un “moment de consciència” que es repeteix cada dia. El "moment" que vaig crear va ser passejar el meu gos, Winston. Quan em vaig posar a la corretja i començar a caminar per la pista, em vaig centrar atentament en el que estava experimentant: el picot dels ocells, la llum del sol que es filtrava entre els arbres, la temperatura de l’aire. Durant 10 minuts, vaig estar immers en el moment present i vaig trobar que la caminada m’ajudava a connectar-me amb la meva força interior. Sentia una tranquil·litat notant la bellesa natural que hi havia al meu voltant. Encara avui continuo practicant aquest “moment de consciència”. De fet, m’ho esperem cada matí. No he de sortir de la meva rutina per tenir compte, en comptes d'haver-lo integrat.

7. Agafo “terminis” personals quan els necessito

Els terminis no són només per a nens. He descobert que puc beneficiar-me del mateix concepte (menys assegut al pas inferior a casa de la meva mare). Quan sento que la meva ansietat o depressió s’explica, una pressió tremenda es acumula dins meu.Durant molt de temps, faria aquesta sensació i l’ignoraria, amb l’esperança que s’anés. Avui practico l’autocura, reconeixent els meus símptomes i prenent un temps lliure per a mi. De vegades, necessito un breu descans, com un breu passeig fora o una respiració profunda en una habitació privada. Si estic amb un company, dic una cosa senzilla com: “He de fer una pausa ràpida per a mi mateix i tornaré de nou en cinc o deu minuts”. Honoro les meves necessitats mentre em comunica directament amb la gent que m’envolta. Fer aquestes pauses ràpides impedeix que es produeixi la pressió de la meva malaltia mental i m’ajuda a determinar quins són els següents passos que he de fer per assegurar el meu benestar.

8. Em dono 10 minuts de diversió

La depressió pot ser, bé, depriment. Em sento pesat i pesat, i divertir-me sol ser l’última cosa de la meva ment. Quan em sento saludable, divertir-me és fàcil, no he d’afegir-ho a la meva programació. Però quan em sento deprimit, faig un esforç coordinat per fer una petita cosa divertida cada dia. No ha de passar-se per un camp de margarides, només un moment que m’aporta una mica de plaer. De vegades, em poso la meva música preferida i ballo a la cuina mentre cuino el sopar. He comprat un llibre per pintar per a adults i m'encanta emplenar les imatges mentre estic veient una pel·lícula. Si la meva energia és especialment baixa, encendre una bonica espelma i beure una tassa de te calent sent reconfortant. Fer-me divertir pot sentir-me forçat, però estic bé amb això, ja que sé que, en algun nivell, m’alça l’esperit i em fa avançar.

9. Vaig desenvolupar una rutina relaxant per dormir

He tingut problemes per dormir durant anys. Si vaig sense dormir, el ritme d’estrès augmenta la meva salut emocional. Com que tinc problemes per adormir-me, deixo de fer activitats estressants o laborals cap a les 20:00. Intento no tenir compromisos socials durant les nits de treball, perquè és difícil acabar amb més endavant. De vegades, faig una rutina ràpida de ioga per dormir (he trobat vídeos fantàstics gratuïts en línia). A continuació, em preparo una tassa calenta de te d’herbes i vaig cap a dalt al llit. Em dono uns bons 30 minuts per llegir abans de l’hora que m’agradaria adormir-me, i evito entrar a l’ordinador o mirar el correu electrònic. Si el meu pensament corre, escric el que estic pensant en un quadern. Quan estic a punt de fer-ho, emprenc la màquina de soroll, cosa que m'ajuda a dormir. Si bé aquesta rutina s’autodisciplina, val la pena l’hora de dormir una bona nit.

10. Em dedico a tots els meus sentits

Acostumo a quedar atrapat en els meus propis pensaments i sentiments. A la teràpia, he après a utilitzar els meus sentits de la vista, el tacte, el gust, l'olfacte i el so per canviar la mirada. Cadascun dels meus cinc sentits és important i inclou diferents parts del meu cervell i afecta el meu estat d’ànim. El simple acte d’alimentar els meus sentits em torna al moment present, fent-me sentir més segur i fonamental. Miro fora - i realment miro - la bellesa dels arbres i del cel. Escolto música, que em pot calmar o dinamitzar, depenent del que necessito sentir. Intento receptes noves per poder experimentar diferents sabors i implicar el meu gust. Faig servir el tacte per calmar-me fent petar el meu gos. Quan rento els plats, em centro en com se senten l’aigua i el sabó a les mans. M’encanta fer servir olis essencials per afrontar l’ansietat: porto una botella d’oli de lavanda al meu moneder i si començo a tenir por o no molesta, la trec i respiro l’aroma deu vegades.

El desenvolupament d’aquests 10 actes d’autocuració ha estat un recorregut, un que continua avui dia. L’aspecte desafiant (i divertit) d’estimar-nos a nosaltres mateixos és que es tracta d’un procés individual. He hagut d’explorar el que em funciona més bé i continuo aprenent –en teràpia, d’amics i en llibres i en línia– sobre noves maneres de cuidar-me. Cadascuna d’aquestes eines em recorda que puc fer front a les malalties mentals i que sempre tinc la possibilitat d’afrontar els meus símptomes. Cada cop que escull l’autocura es torna a connectar amb dues veritats importants: que mereixo estimar-me i que, de veritat, val la pena.

Amy Marlow viu amb depressió important i trastorn d’ansietat generalitzada i n’és autora Blau clar blau, que va ser nomenat un dels nostres Millors blocs de depressió. Segueix-la a Twitter a @_bluelightblue_.