Com (i per què) fer una mosca al pit amb mancuernes

Content

• Quins músculs funcionen les mosques del tòrax amb peses?
• Obridor de pit
• Retracció escapular
• Com realitzar una mosca al pit amb una manuella
• Equip que necessiteu
• Mosca del pit amb mancuerna
• Banc inclinat amb mancuernes al pit
• Mosca del pit dempeus
• Progressió
• Consells de seguretat
• Emportar

La mosca del pit amb mancuernes és un exercici de la part superior del cos que pot ajudar a enfortir el pit i les espatlles. La forma tradicional de realitzar una mosca al pit amb manetes és fer el moviment estirat d’esquena sobre un banc pla o inclinat. També hi ha una variació de peu.

Seguiu llegint per obtenir més informació sobre aquest moviment, incloent-hi com realitzar-lo, variacions, avantatges i consells de seguretat.

Quins músculs funcionen les mosques del tòrax amb peses?

La mosca del tòrax amb manuelles treballa els músculs següents:

• pit
• espatlles
• tríceps

Altres avantatges són els següents.

Obridor de pit

La mosca del pit amb mancuernes us pot ajudar a obrir els músculs del pit. Els obridors del pit poden ajudar a reduir el mal d'esquena, augmentar el rang de moviments i reduir l'estanquitat a la part superior del cos.

Si feu mosques del tòrax amb manetes per obrir els músculs del pit, penseu en utilitzar pesos més lleugers o fins i tot cap pes. Això us pot ajudar a obtenir tota la gamma de moviments del moviment sense ampliar-los excessivament. Allargar-se massa pot provocar una lesió.

Retracció escapular

Els exercicis de retracció escapular poden ajudar a millorar la postura i ajudar-vos a guanyar força a la regió de l’espatlla.

La realització de volades de mancuernes al pit algunes vegades a la setmana pot ajudar a obrir el pit i la regió de l’espatlla i ajudar a la retracció de l’espatlla.

Com realitzar una mosca al pit amb una manuella

Equip que necessiteu

• dues manuelles de 3 a 10 lliures
• banc (opcional)

Podeu realitzar aquest moviment amb un equip mínim.

Si sou principiant, comenceu amb un pes lleuger de 3 a 5 lliures. Si esteu més avançat en els exercicis de la part superior del cos, penseu a utilitzar peses de 8 a 10 lliures. També podeu augmentar el pes a mesura que aneu avançant.

Si voleu provar la tradicional mosca amb pessetes, també necessiteu accedir a un banc pla.

Mosca del pit amb mancuerna

Material necessari: joc de 2 peses, banc pla

1. Acuéstese de esquena sobre un banc inclinat pla. Col·loqueu els peus fermament a terra a banda i banda del banc. El cap i l’esquena han de romandre fermament pressionats al banc durant tot l’exercici.
2. Demaneu a un observador que us lliuri les 2 manuelles o que les agafeu suaument del terra i agafeu-ne 1 a cada mà.
3. Aixequeu els braços cap amunt per sobre del cap perquè estenguin però no queden bloquejats. Hauria d’haver-hi una lleugera corba al colze i els palmells i les manuelles haurien d’estar enfrontats.
4. Inspireu i baixeu lentament les manuelles amb un moviment d’arc fins que estiguin en línia amb el pit. Els braços s’estendran cap als costats però no es bloquejaran. No deixeu caure els braços més avall que les espatlles.
5. Expireu i premeu lentament les manuelles cap amunt amb el mateix moviment d’arc.
6. Realitzeu de 10 a 15 repeticions. Descans. Feu 3 sèries en total.

Banc inclinat amb mancuernes al pit

Material necessari: joc de 2 peses, banc inclinat

1. Comenceu amb l'esquena plana sobre un banc inclinat, que es redueix a 30 graus. Mantingueu 1 manuella a cada mà.
2. Comenceu amb els braços al nivell del pit als costats, els colzes doblegats i assenyalant.
3. Expireu lentament i aixequeu els braços per sobre del pit.
4. Inspireu i baixeu lentament els braços cap als costats fins a la posició inicial.
5. Continueu pressionant cap amunt.
6. Realitzeu de 10 a 15 repeticions. Realitza 3 sèries.

Mosca del pit dempeus

Material necessari: 2 peses

1. Poseu-vos ben alts amb els peus separats per l’ample de les espatlles. Mantingueu 1 manuella a cada mà.
2. Porteu els braços cap amunt directament davant vostre perquè estiguin al nivell del pit, amb els palmells l’un cap a l’altre.
3. Esteneu els braços cap als costats fins que els braços estenguin. Mantingueu els braços al nivell del pit tot el temps.
4. Torneu al centre. Repetiu de 10 a 15 vegades. Realitza 3 sèries.

Progressió

A mesura que avanceu amb l’exercici de la mosca del pit amb manuelles, intenteu augmentar el pes de les manuelles que utilitzeu cada setmana o cada dues setmanes. Podeu provar d’aixecar dos o tres quilos més cada setmana.

Com a alternativa, podeu provar de fer una mosca al pit amb una pilota d’exercici per fer un repte addicional. Això és més difícil perquè haureu d’utilitzar el nucli per estabilitzar el cos durant tot el moviment.

Finalment, és possible que vulgueu passar a utilitzar una màquina d’extracció de cables o fer premses al banc al gimnàs.

Si és possible, tingueu un entrenador personal certificat que us detecti i us ensenyi a realitzar correctament aquests exercicis. L’ús del formulari correcte us pot ajudar a treure el màxim partit a la mudança i també pot ajudar a prevenir lesions.

Consells de seguretat

Parleu amb el vostre metge abans de realitzar aquest moviment si teniu una lesió a l'esquena, a l'espatlla o al braç. El vostre metge pot recomanar variacions o suggerir evitar aquest moviment.

Si teniu problemes per realitzar la mudança correctament, penseu en utilitzar un pes més lleuger. També podeu provar de fer el moviment sense pesos per ajudar-vos a acostumar-vos al moviment. Un cop tingueu els moviments cap avall, podeu afegir peses lentament.

Emportar

La mosca del pit amb mancuernes pot ser un bon exercici si voleu augmentar la força als músculs del pit, les espatlles i els braços. Comenceu amb un pes lleuger de peses si sou principiant i aneu augmentant lentament la quantitat de pes cada setmana a mesura que guanyeu força.

Combineu les mosques del pit amb altres exercicis del pit, com ara flexions, premsa del pit, taulons i premsa per cable de declinació asseguda, per obtenir els millors resultats. Eviteu les mosques toràciques si esteu ferit o teniu dolor. Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.