Aconsegueix el Scoop en pols de proteïnes

Content

• Revisió de

Tant si sou un triatleta dur com si sou el gimnàs mitjà, és crucial incloure molta proteïna durant tot el dia per construir músculs forts i mantenir-se ple. Però quan els ous remenats i els pits de pollastre es tornen una mica avorrits, les proteïnes en pols poden ser útils.

"Tot i que les proteïnes d'aliments sencers aporten nutrients que les proteïnes en pols aïllades no, els suplements en pols poden ser una manera senzilla i convenient d'aconseguir una àmplia proteïna a la vostra dieta", afirma Heidi Skolnik, nutricionista esportiva amb seu a Nova Jersey. "Intenta afegir una cullerada a la teva farina de civada o fer un batut amb suc de taronja al 100% per a un dia sencer de vitamina C, tones de potassi i vitamines B per a un berenar després de l'entrenament".

A l’hora de comprar el tipus adequat, és fàcil confondre’s amb les tones de pols diferents que hi ha als prestatges de les botigues. Utilitzeu aquest pràctic desglossament per determinar quin és el millor per a les vostres necessitats personals i preferències dietètiques.

1. Sèrum de llet: El sèrum de llet és una proteïna completa feta de llet que és fàcilment digerible (tret que tinguis al·lèrgia a la lactosa o als lactis, en aquest cas t'has d'evitar). "El sèrum de llet pot limitar la descomposició muscular i ajudar a la reparació i reconstrucció muscular, especialment quan es consumeix als 60 minuts de la sessió de suor quan la síntesi d'enzims i proteïnes és més activa", diu Slonik. "Busqueu aïllats de proteïnes de sèrum de llet (no concentrats), ja que contenen la concentració més alta de proteïnes (del 90 al 95%) i molt poc greix".

2. Caseïna: Una altra proteïna de la llet, la caseïna, és absorbida pel cos molt més lentament que el sèrum, diu Heather Mangieri, R.D., portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. "Això significa que és una bona opció per substituir els àpats, cosa que us ajuda a mantenir-vos més complets més temps o a prendre-vos abans d'anar a dormir, quan subministrarà proteïnes al cos durant tota la nit quan entrareu en un estat catabòlic". Un desavantatge és que la caseïna és menys soluble en aigua que el sèrum, de manera que no es barreja tan bé amb els líquids. Cerqueu l'etiqueta "caseinat de calci" a l'etiqueta per assegurar-vos que obtingueu la forma més pura de proteïna.

3. Soja: Com a proteïna vegetal completa, la soja és una gran opció per als vegans o qualsevol persona que sigui intolerant a la lactosa. Tanmateix, Skolnik no recomanaria la soja com a única manera d’obtenir la vostra proteïna, ja que està molt processada i alguns estudis han relacionat el consum de soja en dones amb antecedents de càncer estrògens positius amb un major risc de càncer de mama. Si escolliu soja, consomeu-la amb moderació i assegureu-vos que busqueu etiquetes que llegeixin aïllat de proteïna de soja, que conté més proteïnes, isoflavones i menys colesterol i greixos en comparació amb el concentrat de proteïna de soja.

4. Arròs integral: Tot i que l'arròs es compon principalment d'hidrats de carboni, conté una mica de proteïna, que s'extreu per crear proteïnes d'arròs integral. "No obstant això, com que és a base de plantes, no és una proteïna completa, així que combina-la amb altres proteïnes d'origen vegetal com el cànem o la pols de pèsols per completar el perfil d'aminoàcids essencials", diu Brendan Brazier, formulador de Vega i autor de Thrive. La proteïna de l’arròs integral és hipoal·lèrgica i es digereix fàcilment, cosa que la converteix en una excel·lent alternativa per a qualsevol persona amb un estómac sensible o al·lèrgies a la soja o als productes lactis.

5. Pèsols: Aquesta proteïna vegetal és molt digerible i té una textura esponjosa. "A més, la proteïna del pèsol és alta en àcid glutàmic, que ajuda a convertir els carbohidrats en energia perquè no s'emmagatzemen com a greix", diu Brazier. Una vegada més, com que la proteïna del pèsol és d'origen vegetal, no és una proteïna completa, per la qual cosa s'ha de combinar amb altres fonts de proteïnes veganes, com l'arròs integral o el cànem.

6. Cànem: Una proteïna vegetal gairebé completa, el cànem ofereix el poder de combatre la inflamació dels àcids grassos essencials omega-6 i és ric en fibra, és una gran opció per a aquells que segueixen una dieta vegana. Alguns estudis també han suggerit que la proteïna del cànem pot ser més útil en la pèrdua de pes, gràcies al seu alt contingut en fibra, que altres pols de proteïna, diu Mangieri.

La línia de fons? "Les proteïnes a base de làctics com el sèrum de llet i la caseïna són bones opcions pels seus beneficis per a la construcció muscular, així com pel seu zinc i ferro biodisponibles, si no ets vegà o pateixes al·lèrgies als lactis", diu Skolnik. No obstant això, hi ha un fort cas per integrar proteïnes vegetals a la vostra dieta també, fins i tot si no sou vegà ni al·lèrgic. "Aquestes proteïnes són fàcilment digeribles i s'ha demostrat que combaten la inflamació i redueixen el dolor muscular de manera més eficaç que les proteïnes basades en productes lactis, cosa que les converteix en una bona opció per a qualsevol atleta o persona activa", diu Brazier.

Com que una pols a base de plantes per si sola no oferirà una proteïna completa, busqueu un producte que en combini diverses per crear un perfil complet d'aminoàcids, com PlantFusion o la línia Vega One de Brazier, que proporciona proteïnes completes, omega-3, probiòtics, verds, antioxidants i molt més en cada ració.

Quina és la vostra proteïna en pols? Digueu-nos-ho als comentaris següents o a Twitter @Shape_Magazine.

Revisió de