27 aliments que us poden aportar més energia

Content

• 1. Plàtans
• 2. Peixos grassos
• 3. Arròs integral
• 4. Moniatos
• 5. Cafè
• 6. Ous
• 7. Pomes
• 8. Aigua
• Solució alimentària: fatiga
• 9. Xocolata negra
• 10. Yerba maté
• 11. Baies de Goji
• 12. Quinoa
• 13. Farina de civada
• 14. Iogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Llenties
• 18. Alvocats
• 19. Taronges
• 20. Maduixes
• 21. Llavors
• 22. Mongetes
• 23. Te verd
• 24. Fruits secs
• 25. Crispetes de blat de moro
• 26. Verdures de fulla verda
• 27. Remolatxa
• La conclusió

Moltes persones se senten cansades o fatigades en algun moment del dia. La manca d’energia pot afectar les vostres activitats diàries i fer-vos menys productius.

Potser no és d’estranyar que el tipus i la quantitat d’aliments que mengeu tinguin funcions essencials a l’hora de determinar els nivells d’energia durant el dia.

Tot i que tots els aliments us aporten energia, alguns aliments contenen nutrients que podrien ajudar a augmentar els nivells d’energia i mantenir la vostra alerta i concentració durant tot el dia.

Aquí teniu una llista de 27 aliments que han demostrat que ajuden a promoure els nivells d’energia.

1. Plàtans

Els plàtans poden ser un dels millors aliments per obtenir energia. Són una excel·lent font de carbohidrats complexos, potassi i vitamina B6, que poden ajudar a augmentar els nivells d’energia ().

2. Peixos grassos

Els peixos grassos com el salmó i la tonyina són bones fonts de proteïnes, àcids grassos i vitamines del grup B, que els converteixen en aliments excel·lents per incloure a la vostra dieta.

Una porció de salmó o tonyina us proporciona la quantitat diària recomanada d’àcids grassos omega-3 i vitamina B12 ().

S'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen la inflamació, que és una causa freqüent de fatiga ().

De fet, alguns estudis van determinar que prendre suplements d’omega-3 podria disminuir la fatiga, especialment en pacients amb càncer i aquells que es recuperen del càncer ().

A més, la vitamina B12 funciona amb àcid fòlic per produir glòbuls vermells i ajudar a que el ferro funcioni millor al cos. Els nivells òptims de glòbuls vermells i ferro poden reduir la fatiga i augmentar l'energia ().

3. Arròs integral

L’arròs integral és un aliment molt nutritiu. En comparació amb l’arròs blanc, és menys processat i conserva més valor nutritiu en forma de fibra, vitamines i minerals.

La meitat de tassa (50 grams) d’arròs integral conté 2 grams de fibra i proporciona una gran part de la ingesta diària recomanada (IDR) de manganès, un mineral que ajuda els enzims a descompondre els carbohidrats i les proteïnes per generar energia (,).

A més, gràcies al seu contingut en fibra, l’arròs integral té un índex glucèmic baix. Per tant, podria ajudar a regular els nivells de sucre en la sang i a fomentar nivells constants d’energia durant tot el dia.

4. Moniatos

A part de ser deliciosos, els moniatos són una font d’energia nutritiva per a aquells que busquen un impuls addicional.

Una porció d’1 tassa (100 grams) de moniatos pot contenir fins a 25 grams de carbohidrats complexos, 3,1 grams de fibra, el 25% de l’R + D + I per al manganès i un enorme 564% de l’R + D + i per a la vitamina A (8) .

Gràcies al contingut en fibra complexa de carbohidrats i en carbohidrats complexos, el cos els digereix lentament, cosa que proporciona un subministrament constant d’energia ().

5. Cafè

El cafè pot ser el primer menjar que pensaria consumir quan es busca un augment energètic.

És ric en cafeïna, que pot passar ràpidament del torrent sanguini al cervell i inhibir l’activitat de l’adenosina, un neurotransmissor que calma el sistema nerviós central ().

Com a resultat, augmenta la producció d’epinefrina, una hormona que estimula el cos i el cervell.

Tot i que el cafè només aporta dues calories per tassa, els seus efectes estimuladors poden fer que estigueu alerta i concentrat.

No es recomana consumir més de 400 mg de cafeïna o aproximadament 4 tasses de cafè al dia.

6. Ous

Els ous no només són un aliment tremendament satisfactori, sinó també ple d’energia que us pot ajudar a alimentar el dia.

Estan plens de proteïnes, que us poden proporcionar una font d’energia constant i sostinguda.

A més, la leucina és l’aminoàcid més abundant en ous i se sap que estimula la producció d’energia de diverses maneres (11).

La leucina pot ajudar les cèl·lules a prendre més sucre en la sang, estimular la producció d’energia a les cèl·lules i augmentar la degradació del greix per produir energia ().

A més, els ous són rics en vitamines del grup B. Aquestes vitamines ajuden els enzims a desenvolupar el seu paper en el procés de descomposició dels aliments per obtenir energia ().

7. Pomes

Les pomes són una de les fruites més populars del món i són una bona font de carbohidrats i fibra.

Una poma de mida mitjana (100 grams) conté aproximadament 14 grams de carbohidrats, 10 grams de sucre i fins a 2,1 grams de fibra ().

A causa del seu ric contingut en sucres i fibres naturals, les pomes poden proporcionar un alliberament lent i sostingut d’energia ().

A més, les pomes tenen un alt contingut en antioxidants. La investigació ha demostrat que els antioxidants poden frenar la digestió dels carbohidrats, de manera que alliberen energia durant un període de temps més llarg (15).

Per últim, es recomana menjar pomes senceres per obtenir els beneficis de la fibra de la pell.

8. Aigua

L’aigua és essencial per a la vida. Participa en moltes funcions cel·lulars, inclosa la producció d’energia (16).

El fet de no beure prou aigua pot provocar deshidratació, que pot alentir les funcions corporals, deixant-vos lent i cansat ().

Beure aigua us pot proporcionar un augment d’energia i ajudar a combatre les sensacions de fatiga.

Podeu evitar la deshidratació bevent aigua encara que no tingueu set. Intenta beure aigua regularment durant tot el dia.

Solució alimentària: fatiga

9. Xocolata negra

La xocolata negra té un contingut de cacau més alt que la xocolata normal o amb llet.

S'ha demostrat que els antioxidants del cacau tenen molts beneficis per a la salut, com ara augmentar el flux sanguini a tot el cos ().

Aquest efecte ajuda al lliurament d’oxigen al cervell i als músculs, cosa que millora la seva funció. Això pot resultar especialment útil durant l'exercici ().

A més, l’augment del flux sanguini produït pels antioxidants del cacau podria ajudar a reduir la fatiga mental i millorar l’estat d’ànim ().

La xocolata negra també conté compostos estimulants, com la teobromina i la cafeïna, que han demostrat que milloren l'energia mental i l'estat d'ànim ().

10. Yerba maté

El Yerba maté és una beguda feta a partir de les fulles seques d’una planta originària de l’Amèrica del Sud. S'ha demostrat que té molts beneficis per a la salut ().

El Yerba maté conté antioxidants i cafeïna. Una tassa normal de 8 unces pot oferir uns 85 mg de cafeïna, que és similar a la quantitat d’una tassa de cafè petita ().

La cafeïna de la yerba maté promou la producció de l’hormona epinefrina, que augmenta l’energia. No obstant això, a diferència d'altres estimulants, el yerba maté no sembla afectar la pressió arterial ni la freqüència cardíaca ().

La investigació amb animals ha suggerit que el yerba maté pot millorar l'enfocament mental i l'estat d'ànim ().

11. Baies de Goji

Les baies de Goji s’utilitzen durant segles en la medicina xinesa a causa dels seus múltiples beneficis.

A més d’estar ple d’antioxidants, vitamines i minerals, se sap que aquesta fruita és una bona font de fibra ().

La investigació ha suggerit que el suc de baia de goji podria proporcionar protecció antioxidant ().

A més, les baies de goji són riques en fibra. Una porció d’1 unça (28 grams) proporciona 2 grams de fibra. Això podria ajudar a frenar la digestió i alliberar energia lentament (,).

Les baies de Goji són fàcils de gaudir barrejades amb iogurt, batuts, productes de forn i salses. O simplement els podeu menjar crus.

12. Quinoa

La quinoa és una llavor molt popular pel seu alt contingut en proteïnes, carbohidrats i fibra dietètica, així com per les seves nombroses vitamines i minerals.

Tot i que aquest superaliment té un alt contingut en carbohidrats, té un índex glucèmic baix, la qual cosa indica que els seus carbohidrats s’absorbeixen lentament i poden proporcionar un alliberament d’energia sostingut ().

A més, la quinoa és rica en manganès, magnesi i folat (27).

13. Farina de civada

La civada és un cereal de gra sencer que us pot proporcionar energia duradora.

Conté beta glucà, una fibra soluble que forma un gel espès quan es combina amb aigua. La presència d’aquest gel al sistema digestiu retarda el buidatge de l’estómac i l’absorció de glucosa a la sang (,).

A més, la civada és rica en vitamines i minerals que ajuden al procés de producció d’energia. Aquests inclouen vitamines del grup B, ferro i manganès (,).

La combinació de tots aquests nutrients fa que la farina de civada sigui un aliment perfecte per a l’alliberament sostingut d’energia.

14. Iogurt

El iogurt és un excel·lent aperitiu per alimentar el dia.

Els carbohidrats del iogurt es presenten principalment en forma de sucres simples, com la lactosa i la galactosa. Quan es descomponen, aquests sucres poden proporcionar energia preparada per utilitzar.

A més, el iogurt està ple de proteïnes, cosa que ajuda a frenar la digestió dels carbohidrats i, per tant, alentir l’alliberament de sucres a la sang ().

15. Hummus

El Hummus es fa amb cigrons, pasta de sèsam (tahini), oli i llimona. La combinació d’aquests ingredients fa del hummus una bona font d’energia ().

Els cigrons de l’hummus són una bona font de carbohidrats i fibra complexos que el cos pot utilitzar per obtenir energia constant ().

A més, la pasta de sèsam i l’oli de hummus contenen greixos saludables. Aquests ingredients també són útils per frenar l’absorció de carbohidrats, cosa que us ajuda a evitar pics de sucre en sang ().

Podeu gaudir de l’hummus com un bany per a verdures o en combinació amb altres plats, com ara entrepans o amanides.

16. Edamame

Les mongetes Edamame poden ser un aperitiu senzill i satisfactori.

Són relativament baixos en calories, però ofereixen quantitats importants de proteïnes, carbohidrats i fibra. Només una tassa de mongetes edamame pot contenir fins a 27 grams de proteïna, 21 grams de carbohidrats i aproximadament 12 grams de fibra ().

A més, tenen una gran quantitat de vitamines i minerals, com l’àcid fòlic i el manganès, que poden ajudar a augmentar l’energia de diferents maneres ().

L’àcid fòlic funciona amb ferro per afavorir l’energia i combatre la fatiga i l’anèmia, mentre que el manganès ajuda a generar energia a partir de la descomposició de carbohidrats i proteïnes (, 39).

Finalment, les mongetes edamame contenen altes quantitats de molibdè, un mineral que actua com a estímul per als enzims i ajuda a la descomposició dels nutrients per obtenir energia ().

17. Llenties

A part de ser una font de proteïnes excel·lent i econòmica, les llenties són una bona font de nutrients i ajuden a augmentar els nivells d’energia.

Les llenties són llegums rics en carbohidrats i fibra. Una tassa de llenties cuites proporciona fins a 36 grams de carbohidrats i uns 14 grams de fibra ().

A més, les llenties poden augmentar els nivells d’energia en reposar els dipòsits de folat, manganès, zinc i ferro. Aquests nutrients ajuden a la producció d'energia cel·lular i a la descomposició dels nutrients per a l'alliberament d'energia ().

18. Alvocats

Gràcies a tots els seus importants beneficis per a la salut, els alvocats es consideren un superaliment.

Per exemple, són rics en greixos saludables, vitamines del grup B i fibra. Al voltant del 84% dels greixos saludables dels alvocats provenen d’àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats (, 44).

S’ha demostrat que aquests greixos saludables afavoreixen nivells òptims de greixos a la sang i milloren l’absorció de nutrients. També es poden emmagatzemar al cos i utilitzar-les com a fonts d’energia (45).

A més, la fibra dels alvocats representa el 80% del seu contingut en carbohidrats, cosa que pot ajudar a mantenir nivells d’energia estables ().

19. Taronges

Les taronges són famoses pel seu alt contingut en vitamina C. Una taronja pot aportar fins al 106% de l’R + D + I de vitamina C ().

A més, les taronges contenen compostos antioxidants que poden protegir contra l’estrès oxidatiu ().

La investigació ha demostrat que l'estrès oxidatiu pot afavorir la sensació de fatiga. Per tant, la protecció antioxidant que proporcionen els compostos de les taronges pot ajudar a disminuir la fatiga (,).

De fet, un estudi va mostrar que 13 dones que van consumir 500 unces de suc de taronja i van fer 1 hora d’entrenament aeròbic 3 vegades per setmana durant 3 mesos van experimentar disminucions de la fatiga muscular i millores en el rendiment físic ().

20. Maduixes

Les maduixes són una altra bona fruita que potencia l’energia.

Poden proporcionar carbohidrats, fibra i sucres que poden millorar els nivells d’energia. Una tassa de maduixes proporciona 13 grams de carbohidrats, 3 grams de fibra i el 100% de l’R + D + I de vitamina C ().

A més d’ajudar a combatre la inflamació, els antioxidants de les maduixes poden ajudar a combatre la fatiga i donar-vos energia (,,).

Les maduixes són delicioses en moltes receptes, com ara batuts, perfectes o amanides.

21. Llavors

Les llavors, com ara les llavors de chia, les llavors de lli i les de carbassa, també poden augmentar els nivells d’energia.

Aquestes llavors són generalment riques en àcids grassos omega-3 a base de plantes. Els baixos nivells d’àcids grassos omega-3 s’han relacionat amb un augment de la inflamació i la fatiga ().

A més, les llavors són una bona font de fibra i proteïnes. La fibra de les llavors contribueix a la digestió lenta dels seus nutrients, donant lloc a una alliberació constant i sostinguda d’energia ().

22. Mongetes

Els fesols són rics en nutrients i són una gran font d’energia natural.

Tot i que hi ha centenars de tipus de mongetes, els seus perfils de nutrients són molt similars. Són una rica font de carbohidrats, fibra i proteïnes ().

Els fesols es digereixen lentament, cosa que ajuda a mantenir nivells estables de sucre a la sang i us proporciona energia constant. A més, els fesols contenen antioxidants que poden ajudar a combatre la inflamació i afavorir l’energia ().

Les mongetes negres i els pèsols d’ulls negres es troben entre els tipus de mongetes més famosos. Aquests fesols són bones fonts d’àcid fòlic, ferro i magnesi, que participen en la producció d’energia i ajuden a subministrar energia a totes les cèl·lules del cos ().

23. Te verd

El te verd és famós per la seva llarga llista de beneficis per a la salut.

Té una alta concentració d’antioxidants potents que poden ajudar a prevenir l’estrès oxidatiu i la inflamació ().

De manera similar al cafè, el te verd conté cafeïna, que pot augmentar els nivells d’energia. No obstant això, el te verd també conté un compost anomenat L-teanina ().

La L-teanina pot moderar els efectes de la cafeïna, com l’ansietat i els nervis, i produeix un augment d’energia més suau (,).

A més, el te verd pot ser un bon reforç energètic per a l’activitat física, ja que pot disminuir la fatiga augmentant la degradació del greix i l’alliberament de l’hormona norepinefrina (,).

24. Fruits secs

Els fruits secs poden ser un aperitiu fantàstic ple de nutrients per afavorir l’energia.

La majoria de fruits secs, incloses les ametlles, les nous i els anacards, són coneguts per la seva alta densitat calòrica i l’abundància de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables.

Les nous, en particular, també són riques en àcids grassos omega-3 i omega-6, a més d’antioxidants que poden augmentar els nivells d’energia i ajudar a protegir la inflamació i els antioxidants ().

A més, aquests fruits secs proporcionen una quantitat decent de carbohidrats i fibra per augmentar l’energia de forma constant i sostinguda ().

Els fruits secs també contenen altres vitamines i minerals, com el manganès, el ferro, les vitamines del grup B i la vitamina E. Aquests poden ajudar a augmentar la producció d’energia i disminuir el cansament (65).

25. Crispetes de blat de moro

Les crispetes de blat de moro poden ser un excel·lent aperitiu energitzant baix en calories.

Té un alt contingut en carbohidrats i fibra, cosa que el pot fer molt satisfactori i és una bona opció per a un refrigeri energètic ().

Una porció d’1 tassa (8 grams) de crispetes de blat de moro que aporta aire proporciona fibra i carbohidrats, proporcionant un alliberament constant d’energia ().

Les crispetes de blat de moro poden ser un aliment saludable quan es cuina amb ingredients saludables mitjançant el mètode de cocció air-pop.

26. Verdures de fulla verda

Les verdures de fulla verda, com els espinacs i la col arrissada, són excel·lents fonts de nutrients que afavoreixen l’energia.

Tenen un alt contingut en ferro, calci, magnesi, potassi i vitamines A, C, E i K. A més, contenen àcid fòlic, fibra i antioxidants 68).

La fatiga és un dels símptomes més freqüents de deficiència de ferro ().

Les verdures de fulla verda són excel·lents fonts de ferro per reposar els dipòsits del cos, a més de vitamina C per millorar l’absorció de ferro al cos (70).

A més, les verdures de fulla verda poden millorar la formació d’òxid nítric, cosa que ajuda a ampliar els vasos sanguinis per millorar el flux sanguini a tot el cos (,).

27. Remolatxa

La remolatxa ha guanyat popularitat recentment a causa de la seva capacitat per millorar l’energia i la resistència.

Els estudis han demostrat que la remolatxa pot millorar el flux sanguini a causa del seu contingut en antioxidants (73).

Els nitrats, que són compostos que es troben en grans quantitats en remolatxa i suc de remolatxa, ajuden a augmentar la producció d’òxid nítric i a millorar la sang, cosa que permet augmentar el subministrament d’oxigen als teixits. Aquest efecte pot augmentar els nivells d’energia, especialment durant el rendiment esportiu ().

A més, la remolatxa s’omple de carbohidrats, fibra i sucre per augmentar l’energia.

La conclusió

Una gran varietat d’aliments us pot ajudar a augmentar la vostra energia.

Tant si estan plens de carbohidrats per obtenir energia fàcilment disponible, com de fibra i proteïnes per alliberar l’energia més lentament, aquests aliments us poden ajudar a augmentar la vostra potència i resistència.

A més, molts d’aquests aliments contenen una quantitat important d’altres nutrients, incloses vitamines, minerals i antioxidants.

Tots aquests compostos participen en la producció d’energia a les cèl·lules i proporcionen molts altres beneficis per a la salut.

Si voleu més energia, incorporar aquests aliments a la vostra dieta és un bon lloc per començar.