Estirament 101

Content

• Revisió de

Quantes vegades has sentit el consell "No t'oblidis d'estirar?" Però quan es tracta d’estirar, hi ha tants missatges mixtos des de quan se suposa que cal fer-ho (abans de fer exercici? Després? Abans i després?), Fins a quant de temps s’ha de fer un estirament, fins a les millors maneres de fer-ho, per què fer-ho en primer lloc. Aquí teniu un manual que us ajudarà a arribar al fons de totes aquestes reclamacions i preguntes sense resposta.

Per què estirar?

Una revisió sistemàtica dels estudis que van abordar l'impacte de l'estirament sobre el risc de lesions esportives publicat a Medicina i ciència en esports i exercici assenyala que el jurat encara està pendent de si els estiraments poden prevenir lesions entre esportistes de competició o recreatius. No obstant això, els exercicis de flexibilitat quan es fan després d’un entrenament o, com a mínim, després d’un breu escalfament cardio, ajuden a mantenir la circulació al voltant de les articulacions, mantenint els músculs sans allà on són més aptes per lesionar-se.

L'estirament permet que el cos es mogui de manera més eficient i funcioni al màxim. Durant un entrenament, els músculs comencen a escurçar-se a mesura que es cansen. Això impedeix la vostra capacitat per generar velocitat i potència i condueix a un pas menys eficaç, més curt i més barat. L'estirament manté els músculs allargats, reduint aquesta tendència.

Pot fer-te més fort. Algunes investigacions mostren que estirar el grup muscular que acabeu de treballar entre sèries pot augmentar els guanys de força en un 19 per cent.

És una manera increïblement relaxant de connectar la teva ment i el teu cos, i simplement se sent molt bé!

Quan estirar-se

Podeu estirar-vos quan vulgueu o podeu fer-ho juntament amb altres activitats. Recordeu: després de qualsevol tipus d’activitat física: exercici cardiovascular, entrenament de força o esportiu, estireu tots els grups musculars que heu utilitzat, mantenint-los durant 30 segons. Els músculs són més càlids i flexibles aleshores, cosa que els fa més fàcils d’allargar. Els estiraments vigorosos abans de l'exercici, quan els músculs estan freds i menys flexibles, produiran menys beneficis i poden deixar els tendons més susceptibles a lesions. Una bona regla general és començar l'entrenament amb un escalfament cardio de cinc minuts, estirar suaument, seguir la seva rutina habitual i després fer estiraments més seriosos.

Errors a evitar

No reboti. L’ús d’impuls per augmentar l’estirament pot activar el reflex protector del cos i provocar la contracció dels músculs en lloc d’estirar-se, cosa que pot provocar petites llàgrimes.

No estireu fins al punt del dolor. Tot i que pot experimentar una mica de molèsties en una zona estreta, el dolor real és la manera del vostre cos de fer-vos saber que alguna cosa no funciona.

No t'oblidis de respirar. No només és necessari l'intercanvi d'oxigen perquè el múscul respongui d'una manera beneficiosa a un estirament, sinó que aguantar la respiració pot augmentar temporalment la pressió arterial. Centreu-vos en la inhalació a mesura que us poseu en la posició per a l'estirament i en l'expiració a mesura que hi passeu. Mantingueu la respiració lenta i regular.

Revisió de