6 Entrenaments de natació que orienten el vostre ventre

Content

• Beneficis de la natació
• Assessorament d’un expert en fitness
• 1. Tirades de peu
• 2. Pikes
• 3. Tic-toc
• 4. Flutter kick
• 5. Pata de dofí
• 6. Nadar amb una boia o una banda al voltant dels turmells
• Consells sobre tonificació de l'aigua d'un fisioterapeuta
• Emportar

Beneficis de la natació

Mantenir la zona de la zona mitja pot ser un gran repte de fitness, especialment per a les dones que han tingut un nadó i els homes que volen abdominals de sis paquets.

La natació és un excel·lent exercici aeròbic que també és bo per tonificar. Això es deu al fet que fins i tot les parts del cos que no es mouen activament us donen suport contra la resistència de l’aigua.

Els entrenaments a la piscina també són únics perquè proporcionen resistència ferma sense impactes.

Pots perdre l'equilibri aixecant pesos lliures o canviar a la posició equivocada d'una màquina d'exercicis, però caure a la piscina és bastant rar. Això et proporciona una gran oportunitat per acumular força amb menys risc.

Assessorament d’un expert en fitness

Sara Haley és una creient gran en els exercicis de natació i aigua. És una experta en fitness i especialista en exercicis prenatal i postnatal, per la qual cosa la seva feina implica mantenir fort el ventre.

"Si voleu que tot el nucli sigui fort, també heu de reforçar la part baixa de l'esquena; també us ajudarà a mantenir-vos en la vostra posició", diu.

Els músculs forts de l’abdomen són fonamentals per a la salut de l’esquena. Els músculs de l’esquena i de l’esquena et mantenen equilibrat i impedeixen que caiguin i comprimeixin els òrgans interns.

A continuació, es mostren sis exercicis d’aigua que recomana per ajudar-vos a reforçar la vostra secció.

SEGURETAT PRIMERCom que aquests exercicis es realitzen en piscina, mantingueu la prioritat de seguretat. Si creieu que no podeu realitzar l’exercici amb seguretat per fatiga, atureu-vos immediatament, sortiu de la piscina i descanseu.

1. Tirades de peu

Aquest exercici segueix una forma usada a les lliçons de natació per a principiants.

• Els braços estesos, mantingueu una pica de peu davant vostre i comenceu a xutar-vos els peus.
• Mentre nedeu, imagineu tirar el melic cap a la columna vertebral i allunyar-vos del fons de la piscina.
• Recorre la longitud de la piscina o fins que et sentis fatigat i no puguis continuar amb seguretat.

Equip necessari: Compreu per a kickboard.

2. Pikes

Aquest exercici funciona tant els abdominals com els braços.

• Des d'una posició de peu a l'aigua fins al coll, estireu els genolls cap al pit.
• Inclineu-vos cap enrere, estenent i allisant les dues potes cap endavant en una posició de presa, o bé la punta del peu. El cos ha d’estar en una “V”, amb la part inferior orientada al terra de la piscina.
• Manteniu aquesta posició, que us ajudarà a tonificar els vostres abdominals.
• Mantingueu-vos a flota amb els braços, empenyent-los cap enrere en cercles. Això pot ajudar a tonificar el tríceps.
• Mantingueu-la pendent uns segons, descanseu-la i repetiu-la 10 vegades.

Els principiants només podran mantenir la posició de lluita durant un segon o dos. Tot i així, ser coherent amb un programa d’exercicis us permetrà mantenir la posició de punta durant un període de temps més llarg.

3. Tic-toc

Aquest exercici funciona els teus oblics o músculs laterals, així com els abdominals.

• Situeu-vos a l'extrem superficial de la piscina, amb els peus amplats a l'espatlla.
• Inclineu-vos cap a un costat fins que el braç estigui submergit fins al colze.
• Avança lentament cap a la posició vertical, estrenyent els abdominals fortament quan tornes a estar de peu.
• Inclina't lentament per fer l'exercici per l'altre costat.
• Repetir 8 vegades.

4. Flutter kick

Aquest exercici treballa els músculs dels malucs (flexors de maluc) i les natges (músculs del gluteus), així com els músculs centrals. Quan us sentiu prou còmodes a l’aigua, podeu fer exercici sense l’aparell flotant.

• Mentre estigueu en una piscina on els peus no puguin tocar la part inferior, mantingueu-vos a la vora de la piscina o utilitzeu un dispositiu flotant (com ara un fideu de piscina) per mantenir a flota el vostre cos superior.
• Pengeu les cames cap al fons de la piscina.
• La tisora ​​pega els peus de forma ràpida cap endavant per ajudar-lo a mantenir-se a flota. Apunteu els dits dels peus i manteniu les cames rectes mentre feu una puntada de peu.
• Repetiu aquest moviment sempre que pugueu fer-ho amb comoditat i seguretat.

Equip necessari: Compreu fideus a la piscina.

5. Pata de dofí

Per augmentar l’ús dels músculs bàsics i facilitar la respiració, també podeu bolcar sobre l’esquena per fer aquest exercici.

• Comença amb els braços estirats davant teu, junts amb les mans o sostenint una pissarra.
• Apretar els músculs del nucli, moure el cos en un moviment semblant a una ona per impulsar-se cap endavant. Primer, empeny el pit cap a baix mantenint els malucs cap amunt, i després empenyem els malucs cap avall mentre el cos superior es mou cap amunt. Això pot tenir alguna pràctica.
• Repetiu aquest moviment mentre recorreu la longitud de la piscina o fins que us sentiu fatigats i no podreu continuar l’exercici.

Equip necessari: Compreu per a kickboard.

6. Nadar amb una boia o una banda al voltant dels turmells

Una boya de tracció és un petit equipament de natació que ajuda al cos a mantenir-se a peu. Els podeu trobar a les botigues d’articles esportius.

• Col·loca una boia de tracció entre les cuixes o els turmells. Això surarà els malucs i les cames a la superfície de l’aigua. O, per a un exercici més difícil, col·loca una corretja al voltant dels turmells.
• Comença a nedar lliure estil. Això vol dir fer el traç de rastreig, en el qual alterna els braços en un moviment circular cap endavant darrere i sobre el cap. Mantingueu els peus junts i no pateixi, permetent que la boia mantingui les cames flotant. Això permet aïllar el cos superior durant l’exercici. El fet d’utilitzar una banda de turmell compleix el mateix propòsit, però permet un entrenament més difícil.
• Mantingueu el nucli compromès per evitar que els malucs i els peus s’enfonsin.
• Recorre la longitud de la piscina o fins que et sentis massa cansat per continuar.

Equip necessari: Compreu una boia de tracció o una banda de turmell.

Consells sobre tonificació de l'aigua d'un fisioterapeuta

El doctor Taylor Moore és un metge de teràpia física que va competir al nivell de la Divisió 1 universitària en natació durant quatre anys. Els seus entrenaments combinen la tècnica de natació amb la tonificació. Ella aconsella prestar molta atenció al punt en què es cansen els músculs.

"Una vegada que determineu fins a quin punt un entrenament es trenca quan es fatiga, és fins a quin punt heu de definir el primer grup d'entrenaments", diu. "Una vegada que hagueu tocat aquest número o que sentiu que realitzeu els cops malament, atureu l'entrenament i comenceu a fer exercicis per mantenir la vostra tècnica."

Emportar

La natació és una bona manera de fer exercici, sobretot en els calorosos mesos d’estiu. Amb aquests entrenaments, no només es pot gaudir d’un bany a la piscina, sinó que també es pot tonificar l’estómac i reforçar el nucli.

Com en qualsevol exercici, la seguretat és clau. Si comenceu a cansar-vos o experimenteu dolor, feu una pausa fora de la piscina. I tingueu en compte que sempre és una bona idea parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou programa d’exercicis.