Patates fregides i patates fregides: què és més saludable?

Content

• Comparació nutricional
• Mida de la porció i mètodes de cuina
• Preocupació per fregir
• El greix trans encara és un problema?
• L’acrilamida es forma en ambdós tipus de fregits
• El consum regular pot augmentar el risc de malalties
• Obesitat
• Diabetis tipus 2
• Malaltia cardíaca
• Quin tipus heu de triar?
• La línia de fons

Les patates fregides tenen una fama de ser més saludables que les patates fregides franceses, però és possible que us pregunteu si són millors per a vosaltres.

Al cap i a la fi, els dos tipus solen ser fregits i se serveixen en porcions de gran mida.

Aquest article revisa la nutrició del moniato i les patates fregides franceses, així com els seus efectes potencials sobre la salut.

Comparació nutricional

La informació detallada sobre la nutrició es troba fàcilment disponible per a les fregides congelades en la botiga.

La següent comparació nutricional és per a una ració de 3 unces (85 grams) (o 10–12 peces de fregides congelades), que es poden fer al forn amb congelador (1):

	patates fregides	Les patates fregides
Calòries	125	150
Greix total*	4 grams	5 grams
Greix saturat	1 gram	1 gram
Greixos trans	0 grams	0 grams
Colesterol	0 mg	0 mg
Sodi *	282 mg	170 mg
Carbohidrats	21 grams	24 grams
Fibra	2 grams	3 grams
Proteïna	2 grams	1 gram
Potassi	7% del R + D + I	5% de l'R + D + I
Manganès	6% del R + D + I	18% del R + D + I
Vitamina A	0% del R + D + I	El 41% de l'R + D + I
Vitamina C	16% del R + D + I	7% del R + D + I
Vitamina E	0% del R + D + I	8% de la R + D + I
Tiamina	7% del R + D + I	7% del R + D + I
Niacina	11% de l'R + D + I	4% del R + D + I
Vitamina B6	9% del R + D + I	9% del R + D + I
Àcid pantotènic (vitamina B5)	8% de la R + D + I	8% de la R + D + I
Folate	7% del R + D + I	7% del R + D + I

*El contingut en greixos i en sodi pot variar entre diferents marques de patates fregides.

Els sofregits de patata dolça són lleugerament més elevats en calories i hidrats de carboni, però també són més densos en nutrients que els fregits.

La diferència de nutrients més gran és que les patates fregides no tenen vitamina A, mentre que les patates dolces són elevades en aquest nutrient. La vitamina A és important per a la vostra visió i sistema immunitari (2).

Resum Les patates fregides són molt més elevades en calories i hidrats de carboni que les patates fregides. Tanmateix, les patates fregides també són més denses en nutrients i són especialment riques en vitamina A.

Mida de la porció i mètodes de cuina

La taula del capítol anterior mostra que una porció de 3 onces de patates fregides franceses al forn té 125 calories, enfront de 150 calories per a la mateixa porció de patates fregides.

En canvi, les fregides dels restaurants són generalment fregides, cosa que gairebé duplica el contingut de calories.

Aquí teniu una comparació de la mitjana de calories, greixos i hidrats de carboni en ordres de diferents mides de fregides de menjar ràpid fregit (1):

	Petita (2,5 unces o 71 grams)	Mitjana (4.1 unces o 117 grams)	Gran (5,4 unces o 154 grams)
patates fregides
• Calories	222	365	480
• Greix	10 grams	17 grams	22 grams
• Carbohidrats	29 grams	48 grams	64 grams
Les patates fregides
• Calories	260	400	510
• Greix	11 grams	18 grams	22 grams
• Carbohidrats	37 grams	57 grams	74 grams

Una gran quantitat de patates fregides de menjar ràpid té tantes calories com necessiten algunes persones en un àpat sencer.

A més, el contingut en carbohidrats i greixos està aproximadament doblat si trieu una porció més gran que una petita, independentment de si siguin fregides franceses o de moniato.

Resum El fregit més profund gairebé duplica les calories tant en les patates fregides com en el forn. Quan estigui fregit, una ració important de qualsevol tipus de fregit conté un valor complet de calories.

Preocupació per fregir

Dues qüestions que han estat notícies en les darreres dècades són els greixos trans i l'acrilamida en les patates fregides.

El greix trans encara és un problema?

Els greixos trans en les patates fregides i altres aliments processats van esdevenir una gran preocupació a la dècada de 1990, ja que els estudis la van relacionar amb un augment del risc de malalties cardíaques (3, 4).

Afortunadament, les noves regles de la FDA prohibeixen l’ús de petroli parcialment hidrogenat -la font principal de greixos trans- al subministrament d’aliments als EUA a juny del 2018, tot i que alguns poden romandre al subministrament d’aliments fins al gener del 2020 a mesura que s’esgotin els inventaris (5).

Per tant, ja no hauríeu de veure “oli parcialment hidrogenat” a les llistes d’ingredients de fregides ni tampoc haureu de trobar cap greix trans en la informació de la seva nutrició.

Tanmateix, és probable encara limitar el consum d’aliments fregits, ja que dos estudis suggereixen que es poden formar petites quantitats de greix trans quan s’utilitza repetidament l’oli en una fregidora profunda (6, 7).

L’acrilamida es forma en ambdós tipus de fregits

L’acrilamida és un compost potencialment perjudicial descobert el 2002 en aliments cuinats i midons, inclosos els fregits. De fet, les fregides són una de les principals fonts dietètiques d’acrilamida (8, 9, 10).

Es forma mitjançant una reacció entre l’aminoàcid asparagina i certs sucres quan es fregeixen els menjars amb midó i, en menor mesura, quan es couen o es rosteixen (11, 12).

Tot i que la majoria d’estudis sobre els nivells d’acrilamida en patates fregides han provat les patates fregides franceses, aquest compost també es forma en patates fregides i és el que fa que les patates fregides quedin marrons (13).

L’acrilamida es classifica com “probablement cancerigen” en humans. Tot i això, es basa en estudis sobre animals donats altes dosis del compost (14).

Una revisió d’estudis d’observació humana suggereix que és probable que la ingesta típica d’acrilamida estigui relacionada amb les causes més habituals del càncer, però cal més recerca (15, 16, 17, 18).

A més, els proveïdors d'aliments poden utilitzar diverses estratègies per reduir els nivells d'acrilamida, com ara el tractament de les fregides amb determinats additius, encara que això no ho exigeix ​​la legislació (13, 19, 20).

Si voleu fregir des de zero, podeu reduir la formació d'acrilamida evitant refrigerar les patates, coure al forn en lloc de fregir, remullar les rodanxes de patata en aigua durant 15-30 minuts abans de cuinar-les i escalfar-les fins que no estiguin daurades i que no estiguin morenes (12, 13 , 21, 22).

Resum Les noves regles de la FDA han eliminat en gran mesura el contingut de greixos trans a les patates fregides. Tanmateix, l’acrilamida, un subproducte potencialment cancerígen en els menjars fregits de midó, es produeix en les patates fregides. Tot i així, és probable que una ingesta típica a través d’una dieta normal sigui problemàtica.

El consum regular pot augmentar el risc de malalties

Les patates fregides franceses han estat examinant cada cop més gran degut a nous estudis que suggereixen que una ingesta més elevada pot augmentar el risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i hipertensió arterial.

Obesitat

En estudis observacionals, la ingesta més elevada de patates fregides franceses està relacionada amb un augment del risc d’augment de pes i obesitat (23, 24).

Un estudi va associar una porció addicional diària de patates fregides franceses amb la obtenció de 3,35 lliures (1,5 kg) durant un període de quatre anys (25).

Els estudis també suggereixen que menjar fregides franceses almenys una o dues vegades per setmana pot doblar el risc d’addicció al menjar en adults i nens (26, 27).

Aquests estudis observacionals no demostren que les patates fregides franceses van ser el que va contribuir realment a l'augment de pes o a la addicció d'aliments, però suggereixen que pot ser convenient en limitar el consum.

Diabetis tipus 2

Les patates fregides i les patates fregides franceses són riques en hidrats de carboni, que augmenten el sucre en sang.

L’índex glicèmic (GI) - una mesura de l’impacte potencial del sucre en sang d’un aliment - és de 76 per a les patates dolces fregides i 70 per a les patates blanques fregides a una escala de 100 punts (28).

Aquests valors són moderadament alts i suggereixen que els dos tipus de fregides poden augmentar el sucre en sang de manera similar (29).

En un estudi observacional, les persones que van reportar menjar 3 o més porcions de patates fregides a la setmana tenien un risc del 19% més gran de diabetis tipus 2, independentment del seu pes corporal (30).

Addicionalment, una revisió de vuit estudis va relacionar cada any un augment de 150,4 gramos de 5,4 unces (150 grams) de patates fregides amb un risc del diabètic tipus 2 amb un 66% més gran (31).

Tot i que aquests estudis no demostren que les patates fregides augmenten el risc de diabetis, pot ser recomanable reduir els dos tipus si s’intenta reduir el sucre en sang.

Malaltia cardíaca

Alguns estudis observacionals suggereixen que una ingesta més elevada d’aliments fregits pot augmentar el risc de malalties cardíaques, tot i que els estudis no han estat capaços d’identificar les patates fregides com a culpable (24, 32, 33, 34).

Tot i això, si mengeu freqüentment fregides, és possible que tingueu més probabilitats de desenvolupar factors de risc de malalties cardíaques, com l’obesitat i la pressió arterial alta (24).

En un gran estudi observacional, les persones que menjaven 4 o més porcions de patates fregides a la setmana tenien un risc més elevat del 17% de pressió arterial alta, en comparació amb les persones que menjaven menys d’una porció al mes (35).

Les raons d’aquests descobriments són incerts, però poden estar relacionades amb l’augment de pes, que pot augmentar el risc d’hipertensió arterial (36, 37, 38).

Resum Menjar freqüentment fregits francesos pot augmentar el risc d’algunes malalties, com l’obesitat, la diabetis tipus 2 i la pressió arterial alta. No és clar si menjar regularment patates fregides augmentaria el risc de malalties.

Quin tipus heu de triar?

Per fer la millor elecció, seria ideal tenir estudis que comparessin directament els efectes sobre la salut de la patata dolça i les patates fregides franceses quan es mengen en les mateixes quantitats. Tot i això, aquests estudis no estan disponibles.

Tot i així, les dietes de moltes persones no poden complir el consum diari de referència (RDI) per a la vitamina A. Les patates fregides augmenten el consum de vitamina A, mentre que les patates fregides franceses no tenen aquesta vitamina (39).

A més, podeu comparar els dos tipus de patates fregides en funció del que es coneix:

	Patates fregides	Les patates fregides
Contingut nutricional	baix	Moderada
Acrilamida	Sí	Sí
Greixos trans	Pot contenir traces	Pot contenir traces
Vinculat a l’obesitat	Sí	No
Vinculat a la diabetis tipus 2	Sí	No, però rica en carbohidrats
Vinculat a la pressió arterial alta	Sí	No

En base a aquesta comparació, els fregits de moniato pot ser la millor opció. Tot i això, no heu de menjar racions grans de patates fregides de patata dolça regularment.

És possible que la manca d'estudis i proves sobre els riscos per a la salut de patates fregides provingui de persones que no mengen tantes patates fregides com les patates fregides franceses. És probable que la moderació sigui clau.

Resum Si bé les patates fregides poden ser lleugerament més saludables que les patates fregides, tampoc és saludable si es menja en grans quantitats.

La línia de fons

Les fregides de patata dolça són lleugerament més elevades en calories i hidrats de carboni que les patates fregides franceses, però també rics en vitamina A, cosa que els aporta un avantatge nutritiu.

Tot i així, les fregides fregides de qualsevol tipus que es serveixin en porcions de massa mida, com en molts restaurants, poden augmentar el risc d’augment de pes i problemes relacionats amb la salut.

Una millor opció és cuinar fregits congelats o casolans, independentment del tipus que siguin. Això us proporciona més control sobre la mida de la vostra porció i us ajuda a limitar la ingesta de calories.