Els 6 millors suplements per guanyar múscul

Content

• 1. Creatina
• 2. Suplements de proteïnes
• 3. Guanyadors de pes
• 4. Beta-alanina
• 5. Aminoàcids de cadena ramificada
• 6. HMB
• Altres suplements
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Si feu exercici regularment, és probable que vulgueu estar segurs que en treureu el màxim partit.

Un dels avantatges importants de fer exercici és guanyar força i múscul. Tenir una quantitat sana de múscul us permetrà fer el millor possible durant l’exercici i la vida diària.

S’han de complir tres criteris principals per obtenir un màxim augment muscular: menjar més calories de les que es crema, consumir més proteïnes de les que es descomponen i un programa d’exercicis que suposa un repte per als músculs (,,).

Tot i que és possible complir tots aquests criteris sense prendre suplements dietètics, alguns suplements us poden ajudar a assolir els vostres objectius.

Els 6 suplements que es detallen a continuació us poden ajudar a guanyar més múscul amb el programa d’exercici.

1. Creatina

La creatina és una molècula que es produeix de forma natural al cos. Proporciona energia als músculs i altres teixits.

No obstant això, prendre’l com a suplement dietètic pot augmentar el contingut de creatina muscular fins a un 40% per sobre dels nivells normals (,,).

Això afecta les cèl·lules musculars i el rendiment de l'exercici, afavorint el guany muscular. De fet, una gran quantitat d’investigacions demostren que la creatina millora la força muscular (,,).

Aquesta és una bona notícia si intenteu guanyar múscul. Una major força us permet obtenir un millor rendiment durant l’exercici, cosa que comporta un augment més gran de la massa muscular amb el pas del temps ().

La creatina també pot augmentar el contingut d’aigua de les cèl·lules musculars. Això pot fer que les cèl·lules musculars s’inflin lleugerament i produeixin senyals per al creixement muscular ().

A més, aquest suplement pot augmentar els nivells d'hormones implicades en el creixement muscular, com ara IGF-1 ().

A més, algunes investigacions demostren que la creatina podria disminuir la degradació de les proteïnes dels músculs ().

En general, molts investigadors han estudiat els suplements de creatina i fer exercici, i una cosa és clara: la creatina pot ajudar a augmentar la massa muscular (,).

La creatina també s’ha estudiat extensament i té un perfil de seguretat excepcional ().

Si busqueu un suplement que us ajudi a guanyar múscul, tingueu en compte la creatina.

Compra suplements de creatina en línia.

Resum:La creatina és probablement el millor suplement per al múscul
guany. Molts estudis han confirmat que pot ajudar a augmentar la massa muscular.

2. Suplements de proteïnes

Obtenir prou proteïnes és fonamental per guanyar múscul.

Concretament, per guanyar múscul, cal consumir més proteïnes de les que el seu cos es descompon mitjançant processos naturals ().

Tot i que és possible obtenir tota la proteïna que necessiteu dels aliments rics en proteïnes, hi ha persones que lluiten per fer-ho.

Si us sembla, us recomanem prendre un suplement proteic.

Hi ha molts suplements de proteïnes diferents disponibles, però alguns dels més populars són el sèrum, la caseïna i la proteïna de soja. Altres suplements proteics contenen proteïnes aïllades d’ous, vedella, pollastre o altres fonts ().

La investigació demostra que afegir proteïnes addicionals mitjançant suplements provoca una mica més de guany muscular en persones que fan exercici que afegir carbohidrats addicionals (,,).

Tot i això, els efectes probablement siguin més importants per a les persones que no reben prou proteïnes en la seva dieta normal.

De fet, algunes investigacions demostren que el consum de quantitats molt elevades de suplements proteics no ajuda a augmentar els músculs si ja seguiu una dieta rica en proteïnes (,,,).

Molta gent es pregunta quanta proteïna cal menjar diàriament. Si sou un individu actiu que intenta guanyar múscul, pot ser el millor de 0,5 a 0,9 grams de proteïna per lliura (1,2-2,0 grams per kg) de pes corporal (,,).

Compra suplements proteics en línia.

Resum: Consumir prou proteïnes és absolutament essencial per a això
guany muscular òptim. Tanmateix, si teniu prou proteïnes a la vostra dieta,
no és necessari prendre un suplement proteic.

3. Guanyadors de pes

Els guanyadors de pes són suplements dissenyats per ajudar-vos còmodament a obtenir més calories i proteïnes. Normalment els fan servir persones que tenen dificultats per guanyar múscul.

Algunes persones tenen dificultats per guanyar múscul, fins i tot quan consumeixen grans quantitats de calories i aixequen peses ().

Tot i que el contingut calòric dels suplements per guanyar pes varia, no és estrany que continguin més de 1.000 calories per porció.

Moltes persones pensen que aquestes calories provenen de proteïnes, ja que és tan important per a la formació muscular. No obstant això, la majoria de les calories provenen realment de carbohidrats.

Sovint hi ha 75-300 grams de carbohidrats i 20-60 grams de proteïna per porció d’aquests suplements rics en calories.

Tot i que aquests productes us poden ajudar a consumir més calories, és important adonar-vos que els suplements per guanyar pes no tenen res de màgic.

Algunes investigacions en adults físicament inactius han demostrat que augmentar dràsticament les calories pot augmentar la massa magra com el múscul, sempre que mengeu prou proteïnes ().

No obstant això, la investigació en adults que han entrenat amb pes indica que el consum d'un suplement per guanyar pes pot no ser eficaç per augmentar la massa magra ().

En general, només es recomana augmentar de pes si teniu problemes per menjar prou menjar i us resulta més fàcil beure un batut per guanyar pes que menjar més menjar real.

Compra suplements per guanyar pes en línia.

Resum: Els guanyadors de pes són productes hipocalòrics dissenyats per ajudar-los
consumeixes més calories i proteïnes. No obstant això, només es recomana si
lluites per obtenir suficients calories dels aliments.

4. Beta-alanina

La beta-alanina és un aminoàcid que redueix la fatiga i pot augmentar el rendiment de l'exercici (,).

A més, la beta-alanina pot ajudar a augmentar la massa muscular si seguiu un programa d’exercici.

Un estudi va demostrar que prendre 4 grams de beta-alanina al dia durant vuit setmanes augmentava la massa corporal magra més que un placebo en lluitadors universitaris i jugadors de futbol ().

Un altre estudi va informar que afegir un suplement de beta-alanina a un programa d’entrenament d’interval d’intensitat de sis setmanes va augmentar la massa corporal magra aproximadament 1 quilos (0,45 kg) més que un placebo ().

Tot i que es necessita més investigació sobre la beta-alanina i el guany muscular, aquest suplement pot ajudar a augmentar el guany muscular quan es combina amb un programa d’exercici.

Compra suplements de beta-alanina en línia.

Resum: La beta-alanina és un aminoàcid que pot millorar l'exercici
rendiment. Algunes proves demostren que també pot ajudar a augmentar la massa muscular
resposta a l’exercici, però cal més informació.

5. Aminoàcids de cadena ramificada

Els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) consisteixen en tres aminoàcids individuals: leucina, isoleucina i valina.

Es troben a la majoria de fonts de proteïnes, particularment a les d'origen animal, com ara carn, aus, ous, lactis i peixos.

Els BCAA són molt importants per al creixement muscular i representen aproximadament el 14% dels aminoàcids dels músculs (,).

Gairebé tothom consumeix BCAA d’aliments cada dia, però també és molt popular prendre BCAA com a suplement.

Una petita quantitat d'investigacions ha demostrat que els BCAA poden millorar el guany muscular o reduir la pèrdua muscular, en comparació amb un placebo (, 37).

No obstant això, altres investigacions demostren que els BCAA poden no produir un augment muscular més gran en aquells que segueixen un programa d'exercici ().

És probable que els suplements de BCAA només us puguin beneficiar si no mengeu prou proteïnes d’alta qualitat a la vostra dieta.

Tot i que poden ser beneficiosos si la vostra dieta és inadequada, es necessita més informació abans de recomanar els BCAA com a complement complementari per al guany muscular.

Compra suplements de BCAA en línia.

Resum: Els aminoàcids de cadena ramificada són importants per al múscul
creixement. Es troben en molts aliments i no està clar si els preneu com a
el suplement és útil quan ja consumeix suficient proteïna.

6. HMB

El beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB) és una molècula que es produeix quan el cos processa l’aminoàcid leucina.

HMB és responsable d'alguns dels efectes beneficiosos de les proteïnes i la leucina en la dieta ().

Pot ser especialment important per reduir la degradació de les proteïnes musculars (40).

Tot i que el cos produeix HMB de forma natural, prendre’l com a suplement permet nivells més alts i pot beneficiar els músculs (40).

Diversos estudis realitzats en adults sense formació prèvia han demostrat que prendre de 3 a 6 grams de HMB al dia pot millorar els guanys en massa corporal magra de l'entrenament amb peses (,,).

Tanmateix, altres investigacions demostren que dosis similars d’HMB probablement no siguin efectives per augmentar la massa muscular en adults amb experiència d’entrenament amb peses (,,).

Això pot significar que HMB és més eficaç per a aquells que comencen a fer exercici o augmenten la intensitat dels seus entrenaments.

Compra suplements HMB en línia.

Resum: L’HMB pot ajudar a augmentar la massa muscular dels que ho són
començar un programa d’entrenament amb peses, però sembla que és menys eficaç per a
aquells amb experiència formativa.

Altres suplements

Diversos altres suplements afirmen augmentar la massa muscular. Aquests inclouen àcid linoleic conjugat, reforç de testosterona, glutamina i carnitina.

Tot i això, les proves són mixtes.

• Àcid linoleic conjugat
  (CLA): CLA es refereix a un grup de greixos omega-6
  àcids que exerceixen diversos efectes sobre el cos. Estudis sobre CLA per al guany muscular
  han produït resultats mixtos i no està clar si és beneficiós (,,,).
• Impulsors de testosterona: Els suplements que augmenten la testosterona inclouen
  Àcid D-aspàrtic, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA i ashwagandha. És així
  és probable que aquests compostos només beneficiïn aquells amb baixa testosterona (,,,,).
• Glutamina i carnitina: Aquests són probablement
  no és eficaç per augmentar la massa muscular en actius joves o de mitjana edat
  individus. No obstant això, els estudis han demostrat que la carnitina pot tenir-ne alguns
  beneficis per a la massa muscular en persones grans (, 58,,).

Resum: Molts tipus de suplements afirmen augmentar la massa muscular,
però hi ha poques proves que siguin efectives per a una vida sana i activa
individus.

El resultat final

Els suplements no us poden proporcionar el màxim rendiment muscular si us falten programes d’alimentació i exercici.

Per guanyar múscul, cal menjar prou calories i proteïnes, així com fer exercici, idealment amb peses. Un cop hàgiu comprovat els règims de nutrició i exercici, us recomanem que tingueu en compte els suplements dietètics.

Els suplements de creatina i proteïnes són probablement les opcions més efectives per guanyar múscul, però altres suplements poden ser beneficiosos per a certes persones.