Què és un superconjunt i com podeu posar-lo al vostre entrenament?

Content

• Què és un superconjunt?
• Diferents tipus d’entrenaments superconjunts
• Com utilitzar els entrenaments Superset a la vostra rutina de fitness
• Vols augmentar el teu PR? Proveu un conjunt de compostos basats en l’activació.
• Voleu orientar-vos a un múscul específic? Proveu un exercici previ a la fatiga.
• Eviteu aquests errors d'entrenament del supergrup
• 1. No matis el teu nucli.
• 2. Noescombrarla teva columna vertebral.
• 3. No facis coses de l'esquena del cos en segon lloc.
• Revisió de

Fins i tot si no ets una rata de gimnàstica autoproclamada, hi ha un cert atractiu per conèixer les teves coses al gimnàs. Sí, pots entrar, córrer en una cinta de córrer, llançar unes manuelles i #doyoursquats, però hi ha alguna cosa que t'apodera a dissenyar el teu propi entrenament i saber exactament Per què estàs fent cada exercici.

El més probable és que, si alguna vegada heu fet una classe d'entrenament d'estil circuit o heu tingut una sessió d'entrenament personal (o simplement heu llegit el nostre contingut d'entrenament de força a Shape.com), heu vist la paraula "superconjunt" com a part de l'habitual. rutina d'entrenament de força. Però per més habituals que siguin els entrenaments superconjunts, encara hi ha molta confusió sobre què són són i com fer-los bé.

Què és un superconjunt?

En el seu nucli principal, a superconjunt l'entrenament és senzill: alternar conjunts de dos exercicis diferents sense descans. Per exemple, fent un conjunt de rínxols de bíceps i un conjunt de tríceps, alternant fins que hagi completat tots els conjunts.

Però a l'hora de triar exercicis, la cosa es posa una mica peluda. "Una de les idees errònies més grans és que podeu llançar dos exercicis junts i simplement fumar-vos i que l'objectiu és cansar-vos i suar", diu John Rusin, fisioterapeuta i especialista en força i condicionament. "Realment, no és així. Amb un entrenament superconjunt de disseny intel·ligent, podeu tenir un objectiu en ment".

Ajusteu-los correctament i poden augmentar el rendiment, augmentar el múscul i la resistència, cremar greixos i reduir el temps d’entrenament a la meitat. La investigació mostra que els entrenaments superconjunts cremen més calories durant i després de la sessió de suor en comparació amb l'entrenament de resistència tradicional, segons un estudi publicat al Revista de recerca de força i condicionament. Però ajusteu-los incorrectament i us pot causar dolors, dolors i lesions, o simplement un entrenament ineficaç. (I no només parlem d’estar adolorit).

Diferents tipus d’entrenaments superconjunts

Per al vostre assistent bàsic al gimnàs, anomenar-ho així el terme ampli de "superconjunts" farà la feina. Però si tu realment vull saber de què parleu (i impressionar a tothom a la sala de musculació), aprendre els diferents tipus d’entrenaments del superconjunt i com us poden ajudar a aconseguir encara més guanys de força.

Si aneu per la definició súper específica, una veritat superconjunt(superconjunt antagonista) és quan feu dos exercicis dirigits a grups musculars oposats. Penseu: un rínxol de bíceps i una extensió de tríceps. L’avantatge principal d’afegir-los al vostre entrenament és que els músculs es recuperaran més ràpidament entre sèries. "Quan es contracte un grup muscular, el seu oposat funcional es relaxa, reduint la necessitat d'un descans o temps de descans entre exercicis", diu Edem Tsakpoe, entrenador principal de Manhattan Exercise Co., a la ciutat de Nova York.

Després hi ha el conjunt compost(superconjunt agonista) on tots dos exercicis treballen els mateixos grups musculars. Penseu: una flexió i una pressa de banc amb manuelles. Aquests nadons són els que dirigiran una zona i la cremaran, estadística. "Són particularment útils per afegir intensitat i volum a un entrenament, a més de centrar-se en grups musculars particulars, i és el tipus de superconjunt més exigent", diu Tsakpoe. Alguns entrenadors fins i tot argumenten que no hauríeu d'anomenar aquests entrenaments de superconjunt, només conjunts compostos.

I també n'hi ha superconjunts no relacionats, que és on els dos exercicis utilitzen grups musculars totalment diferents. Penseu: estirades i rínxols de bíceps. "L'avantatge principal d'aquest tipus de superconjunt és que no hi ha pèrdua de força en passar d'un exercici a un altre", diu Tsakpoe. Podeu fer repeticions de qualitat de tots dos sense sentir-vos molt cansat.

Com utilitzar els entrenaments Superset a la vostra rutina de fitness

L'atractiu principal d'afegir entrenaments de superconjunt a la vostra agenda d'exercicis és obtenir el major benefici pel que fa al temps que passeu al gimnàs. "Augmenta la intensitat de l'entrenament alhora que redueix el temps que triga a executar el programa", diu Tsakpoe, cosa que el fa més efectiu. Però més enllà d’això, hi ha maneres d’utilitzar superconjunts per augmentar seriosament la vostra formació o centrar-vos en determinats objectius. Aquí, algunes idees d'entrenament superconjunt de Rusin.

Vols augmentar el teu PR? Proveu un conjunt de compostos basats en l’activació.

La idea és que abans d’un gran aixecament, activeu determinats músculs rellevants amb un conjunt d’exercicis explosius. Suposem que proveu d’augmentar el rendiment de la posició a la gatzoneta. En primer lloc, feu de 1 a 3 repeticions d’un moviment explosiu amb les cames (per exemple: salts a la gatzoneta). Aleshores, supereu això amb les vostres pesades okupes. Per què? "Com que el vostre sistema nerviós central està tan augmentat a causa dels moviments explosius, seràs més explosiu en aquest ascens més pesat", diu Rusin. "És una manera de fer un excés de rendiment artificial". (PS Aquí és per això que no hauríeu de tenir por de fer pesats.)

Voleu orientar-vos a un múscul específic? Proveu un exercici previ a la fatiga.

La idea és cansar un grup muscular amb el primer exercici per tal de deixar que un altre faci més feina en el segon exercici. Suposem que esteu a la gatzoneta al vostre cor, però que no veieu els guanys del botí que voleu. Pots provar de substituir les teves esquat amb un exercici que fatigui els teus quàdriceps, de manera que es rendeixin i deixi que els isquiotibials i els glutis agafin més càrrega durant les teves esquat. (O dirigiu-vos específicament a aquests músculs amb aquest entrenament de botí sense esquat i sense estocada).

Eviteu aquests errors d'entrenament del supergrup

1. No matis el teu nucli.

Subestablir qualsevol cosa amb un treball bàsic sembla una aposta segura, oi? Mal! El vostre nucli és el que us manté estable, de manera que no és una bona idea cansar-lo abans de fer altres exercicis complexos. Això és especialment cert quan es tracta de grans moviments que requereixen molta estabilitat a través del pilar (les espatlles, els malucs i el nucli s'integren junts). Fer un treball bàsic entremig fatigarà els estabilitzadors de postura de la columna, diu Rusin. "No voleu fatigar el que necessiteu per mantenir-vos fora de perill", diu. (Relacionat: Per què la força del nucli és *tan* important)

2. Noescombrarla teva columna vertebral.

La gravetat actua literalment cada segon del dia sobre el vostre cos. Però fer certs exercicis (sobretot quan afegeixes pes) comprimeix la teva columna de manera natural. Quan superposes dos exercicis supercompressius junts (com una posició a la gatzoneta o una estocada), aquí és on poden començar els problemes. "La compressió no és intrínsecament dolenta, però si comprimeix, comprimeix, comprimeix constantment, serà un problema a llarg termini o fins i tot fatiga alguns d'aquests estabilitzadors espinals", diu Rusin. Què significa això: mal d'esquena i / o lesions. No gràcies.

En lloc d'això, supereu un moviment de compressió (per exemple: una gatzoneta amb una copa de kettlebell o una estocada amb barra) amb un moviment descompressiu, qualsevol cosa on els vostres braços estiguin fixats al seu lloc, però els peus es poden moure lliurement. Penseu: caigudes, pull-ups, ponts de glutis o qualsevol cosa penjada. (Una gran opció: algun tipus d'entrenament en suspensió, que s'ha demostrat que és súper eficaç.)

3. No facis coses de l'esquena del cos en segon lloc.

Els músculs que recorren la part posterior del teu cos es coneixen com la teva cadena posterior, i aquests són els que vols entrenar primer, diu Rusin. "El motiu darrere d'això és que la cadena posterior sol estabilitzar la musculatura", diu. "Així, en entrenar primer aquests músculs, obtenim més activació i estabilitat per als moviments posteriors". Per tant, si voleu superposar una premsa de banc de peses i una fila de kettlebell, feu la fila primer; activarà tots aquells músculs estabilitzadors de les espatlles i augmentarà l’estabilitat i millorarà el rendiment de la premsa, diu Rusin. De fet, prioritzar els moviments de la cadena posterior us pot ajudar a aixecar-vos més per fer més repeticions, així com a fer que l'entrenament sigui més fàcil; La realització d'un exercici d'isquiotibials abans d'un exercici de quàdriceps va portar a la gent a realitzar un volum d'entrenament total més gran que quan els exercicis es feien en ordre invers, segons un estudi publicat a Revista Internacional de Medicina General.

El principal menjar per emportar, però, és mantenir els entrenaments superconjunts segurs i intel·ligents; al final, el disseny de l'entrenament és totalment individualista i orientat a objectius. Però si voleu registrar un entrenament eficaç, només heu de complir aquestes regles i us anirà bé, diu Rusin.

"Dominiar els conceptes bàsics i treure el màxim profit dels conjunts súper i composts, això és un gran pas en la direcció correcta", diu.

A què estas esperant? Aneu endavant i escolaritzeu algunes persones amb els vostres coneixements de superconjunt. (Sí, només us vam donar una excusa per ser un snob de sala de musculació.)

Revisió de