La connexió entre sucre i depressió

Content

• Com afecta el sucre en l’estat d’ànim?
• 1. Hidrats de carboni refinats vinculats a la depressió
• 2. El sucre és més addictiu que la cocaïna
• 3. Sucre lligat a la inflamació, que està lligat a la depressió
• 4. La insulina pot ajudar a tractar la depressió
• 5. Els homes amb més risc d’efectes del sucre
• 6. El tipus de carboni, no la quantitat, és el que compta
• Consell ràpid
• 7. Menjar productes cuits comercials està relacionat amb la depressió
• Sol·licitant ajuda
• Com deixar el sucre
• 1. Retalla les fonts evidents
• 2: Escull postres més saludables
• 3. Trieu hidrats de carboni de qualitat
• 4. Llegiu etiquetes d’aliments
• 5. Repta’t a tu mateix
• Emportar

Com afecta el sucre en l’estat d’ànim?

El menjar pot tenir molts efectes en el vostre estat d’ànim i emocions. Quan tingueu gana i voleu menjar, podreu estar malhumorats, molestos o fins i tot enutjat. Si heu tingut un menjar deliciós, potser us sentireu eufòrics i sensats.

El menjar que mengeu també pot tenir conseqüències a llarg termini per a la vostra salut. Concretament, menjar massa sucre pot augmentar el risc de patir trastorns d’ànim, inclosa la depressió.

El sucre es produeix de manera natural en hidrats de carboni complexos com fruites, verdures i grans. També està present en aliments simples i refinats, com ara pastes, pastissos, al forn, pa, refresc i dolços. La dieta típica nord-americana es basa molt en aquests hidrats de carboni fàcilment digeribles i inclou massa pocs carbohidrats complexos derivats de fonts més saludables.

Menjar massa sucres simples pot augmentar el risc de depressió, trastorns d’ànim i diversos problemes de salut crònics. Seguiu per obtenir més informació sobre el vincle entre el sucre i la depressió. A més, aconsegueix consells per gestionar la teva dolça dent.

1. Hidrats de carboni refinats vinculats a la depressió

Investigadors a Londres van descobrir que una dieta rica en aliments sencers com fruites, verdures i peixos pot reduir el risc de depressió a l'edat mitjana. Segons el seu estudi, les persones que menjaven aliments processats com postres edulcorades, fregits i carns processades tenien més probabilitats de diagnosticar depressió que les persones que confiaven en gran part en aliments sencers sense processar.

Ja sabeu que haureu de menjar moltes fruites, verdures i peixos per a la salut del cor i del cervell i per ajudar a prevenir malalties cròniques. Ara, podeu apilar les plaques amb plantes per tal de mantenir la depressió a ratlla.

2. El sucre és més addictiu que la cocaïna

Un estudi fet en rates va trobar que els receptors dolços del cervell no estan adaptats a nivells de sucre constants i alts. Aquesta intensa dolçor pot estimular el centre de recompenses del cervell i pot ser més plaent que la cocaïna, fins i tot en persones amb addicció a drogues. En altres paraules, la quantitat elevada de sucre és més forta que la cocaïna. Els vostres mecanismes d’autocontrol no coincideixen amb la força del sucre.

Voleu trencar la vostra addicció al sucre? El sucre és a tot arreu, des de begudes i salses fins a sopes i entrepans. Busqueu llocs que amaga sucre a la vostra dieta diària i creeu estratègies per reduir-los lentament. Quan elimineu el sucre, el paladar s’adaptarà i no necessitareu tanta quantitat de sucre per assolir la satisfacció.

3. Sucre lligat a la inflamació, que està lligat a la depressió

Una dieta rica en fruites i verdures pot reduir la inflamació en els teixits del cos, mentre que una dieta rica en carbohidrats refinats pot afavorir la inflamació.

La inflamació crònica està relacionada amb diverses condicions de salut, com ara trastorns metabòlics, càncer i asma. Segons un estudi, la inflamació també pot estar relacionada amb la depressió.

Molts dels símptomes de la inflamació també són freqüents amb la depressió, com ara:

• pèrdua de gana
• canvis en els patrons de son
• augment de les percepcions del dolor

És per això que la depressió pot ser un signe subjacent de problemes d’inflamació.

Parleu amb el vostre metge si sospiteu una inflamació crònica. Poden fer proves per veure si teniu alguna altra condició de salut relacionada amb la inflamació. També poden oferir suggeriments per ajudar-vos a seguir una dieta antiinflamatòria.

4. La insulina pot ajudar a tractar la depressió

Els investigadors estan tan segurs que la depressió es pot relacionar amb la ingesta de sucre que han estudiat utilitzant insulina per tractar-la. En un estudi, els investigadors van trobar que les persones amb depressió major i resistència a la insulina mostraven una millora en els seus símptomes de depressió quan se’ls va rebre medicament per tractar la diabetis durant 12 setmanes. L’efecte va ser especialment fort en els estudiants més joves.

Es necessita més investigació abans que els metges puguin començar a prescriure insulina o altres medicaments contra la diabetis per a persones amb depressió. Tanmateix, parli amb el teu metge sobre noves investigacions i opcions de tractament alternatives.

5. Els homes amb més risc d’efectes del sucre

Els homes poden ser més susceptibles als efectes de sucre en la salut mental que les dones. En un estudi, els investigadors van trobar que els homes que menjaven 67 grams de sucre o més al dia tenien un 23 per cent de probabilitats de tenir depressió després de cinc anys. Els homes que menjaven 40 grams de sucre o menys tenien un menor risc de depressió.

L'Associació Americana del Cor recomana que els adults no mengin més de 25 (dones) a 36 (homes) grams de sucre afegit cada dia. Més del 82 per cent dels nord-americans superen aquesta recomanació diària. El sucre es pot acumular ràpidament. Per exemple, una llauna de soda de 12 unces té uns 39 grams de sucre, que supera la quantitat diària de sucre afegida recomanada. Segons el CDC, els homes també mengen més calories del sucre en un dia que les dones.

Llegiu amb cura les etiquetes per detectar el sucre amagat. El fet que una cosa és salada, com una salsa o saludable, com el iogurt, no vol dir que no hi hagi sucre afegit.

6. El tipus de carboni, no la quantitat, és el que compta

Reduir sucre no vol dir que cal reduir hidrats de carboni. Un estudi va estudiar la quantitat i la qualitat de carbohidrats consumits per prop de 70.000 dones que havien completat la menopausa. Els investigadors van aplicar una puntuació d’índex glucèmic (GI) a cada aliment que van analitzar. Els aliments amb altes puntuacions d’IG, que augmenten més els nivells de sucre en sang, sovint s’elaboren amb hidrats de carboni simples i farcits de sucres simples. Els resultats van demostrar que les dones que menjaven aliments amb elevat íG tenien un risc més elevat de depressió que les persones que menjaven menjars amb GI. Les dones que menjaven una quantitat més elevada d’aliments amb menor IG, com ara verdures i fruites sense sucre, tenien un menor risc de depressió.

Els resultats indiquen que els hidrats de carboni en general no són la causa de la depressió i d’altres trastorns de salut mental. En canvi, la qualitat dels hidrats de carboni que mengeu pot afectar el risc de depressió.

Consell ràpid

• Trieu aliments amb baix IG que redueixin el risc de depressió. Més informació sobre com seguir una dieta baixa en glucèmia.

7. Menjar productes cuits comercials està relacionat amb la depressió

Les magdalenes, croissants, pastes i altres productes al forn preparats comercialment poden tenir bon gust, però també poden desencadenar depressió. Investigadors espanyols van comprovar que els individus que menjaven els productes més cuits tenien un risc de depressió un 38 per cent més elevat que els que menjaven el menor nombre de productes cuits. Els investigadors van suggerir que la ingesta de greixos trans pot tenir un paper. Aquest tipus de greixos no saludables condueixen a inflamacions i augmenten el risc de patir malalties cardiovasculars i atacs de cor. Es troba habitualment en productes cuits comercials.

Els greixos trans van ser prohibits per la Food and Drug Administration (FDA) dels EUA. Els fabricants d’aliments americans tenen fins a mitjans de 2018 els trets de greixos trans.

Podeu llegir les etiquetes dels aliments per saber si el menjar que esteu menjant conté greixos trans. També podeu centrar la vostra dieta en aliments sencers que no contenen ingredients artificials com els greixos trans.

Sol·licitant ajuda

Si teniu signes o símptomes de depressió, parleu amb el vostre metge. Aquest trastorn comú de salut mental és tractable i manejable. El primer pas és demanar a un professional que us ajudi a comprendre les vostres opcions.

El seu metge pot recomanar un tractament mèdic, com ara medicaments amb recepta mèdica. També poden recomanar psicoteràpia. Així mateix, se solen recomanar canvis en l'estil de vida. Aquests poden incloure menjar una dieta plena de:

• fruits
• verdures
• carns magres
• cereals integrals

També es recomana fer exercici. També s'utilitza habitualment una combinació d'aquests enfocaments.

Com deixar el sucre

Quan esteu preparat per deixar sucre, tingueu en compte aquests cinc suggeriments útils:

1. Retalla les fonts evidents

Les begudes endolcides amb sucre, incloent soda, begudes energètiques i cafè, contenen molt sucre afegit. Smoothies, begudes i sucs de fruites també acostumen a tenir grans quantitat de sucre. Opteu per aigua calma, aigua escumosa o tè sense sucre refrigerat en lloc de begudes envasades de sucre. O bé introduïu una llimona o una llima a l’aigua per afegir dolçor natural.

2: Escull postres més saludables

Les postres a base de cereals i lactis estan farcides de sucre i hidrats de carboni senzills. Al final d’un àpat gran, passa aquestes opcions d’ompliment i llum nutritiva. En el seu lloc, arribeu a:

• fruita fresca
• un grapat de dates
• un quadrat de xocolata fosca
• fruita saltejada salpebrada de canyella

Canvieu els dolços per fruita fresca o fruita seca natural.

3. Trieu hidrats de carboni de qualitat

Els carbohidrats no són dolents, però la qualitat és important. Intercanvieu els grans simples per obtenir opcions més complexes, com ara els cereals integrals. A diferència de la farina blanca, la pasta blanca i l’arròs blanc, les varietats de gra integral d’aquests aliments comuns causen menys espiga al sucre en sang que els grans simples i proporcionen un plus de nutrients que no es troba en els aliments altament processats.

4. Llegiu etiquetes d’aliments

Els fabricants d’aliments sovint afegeixen sucre a aliments salats com la salsa marinara, la sopa en conserva i fins i tot el pa per augmentar la satisfacció del sabor. Voleu la caixa, la bossa o la gerra que esteu comprant. Si el sucre afegit és un dels cinc primers ingredients, torneu el producte a la prestatgeria. A continuació es mostren els 56 noms més habituals de sucre que podeu trobar a les etiquetes.

5. Repta’t a tu mateix

Comenceu el vostre hàbit de sucre desafiant-vos - i potser els vostres amics i familiars - a un sucre. Elimineu tots els sucres i sucres artificials afegits de la vostra dieta durant dues setmanes. Després d'aquest breu període de temps, és possible que trobareu que heu restablit les vostres preferències i que ja no desitgeu la sobreabundància de sucre que menjàveu unes setmanes abans.

Emportar

Els sucres d’hidrats de carboni simples estan relacionats amb molts problemes de salut, inclosa la depressió. Treballeu amb el vostre metge o amb un dietista registrat per reduir lentament la ingesta de sucre. La clau amb el sucre no és tallar-la del tot. En el seu lloc, haureu de voler millorar la vostra proporció de sucre afegit amb sucres naturals. No obstant això, consumir hidrats de carboni complexos, com els que es troben en fruites i verdures, pot reduir el risc d’aquestes condicions.