Els alcohols amb sucre són amigables amb ceto?

Content

• Tipus habituals d’alcohols de sucre
• Índex glicèmic d'alcohols de sucre
• Alcohols de sucre i ceto
• Preocupacions digestives
• La conclusió

Una part clau de seguir una dieta cetogènica o ceto és reduir la ingesta de sucre.

Això és necessari perquè el cos entri en cetosi, un estat en què el cos crema greixos en lloc de sucre per obtenir energia ().

Tot i això, això no vol dir que no pugueu gaudir d’aliments de gust dolç.

Els alcohols de sucre són edulcorants que tenen gustos i textures similars als del sucre, però amb menys calories i un efecte menys significatiu sobre els nivells de sucre a la sang ().

Com a resultat, poden ser una opció satisfactòria per a les persones que volen reduir la ingesta de sucre, com ara les que segueixen una dieta ceto.

En aquest article s’explica si els alcohols amb sucre són compatibles amb els ceto, així com quins poden ser millors opcions per a vosaltres.

Tipus habituals d’alcohols de sucre

Els alcohols de sucre es presenten de forma natural en algunes fruites i verdures. No obstant això, la majoria es fabriquen comercialment en un laboratori ().

Tot i que hi ha molts tipus d’alcohols de sucre, els més habituals que podeu veure a les etiquetes dels aliments inclouen (,,):

• Eritritol. Sovint elaborat fermentant la glucosa que es troba a la maizena, l’eritritol té el 70% de la dolçor del sucre, però el 5% de les calories.
• Isomalt. L’isomalt és una barreja de dos alcohols de sucre: el manitol i el sorbitol. Amb un 50% menys de calories que el sucre, s’utilitza amb més freqüència per fer caramels durs sense sucre i un 50% com a dolç.
• Maltitol. El maltitol es processa a partir del sucre maltosa. És un 90% tan dolç com el sucre amb gairebé la meitat de calories.
• Sorbitol. Produït comercialment a partir de glucosa, el sorbitol és un 60% tan dolç com el sucre, amb aproximadament un 60% de les calories.
• Xilitol. Un dels alcohols de sucre més comuns, el xilitol és tan dolç com el sucre normal, però té un 40% menys de calories.

A causa del seu baix contingut calòric, els alcohols de sucre s’utilitzen freqüentment per endolcir productes sense sucre o dietètics com goma, iogurts, gelats, crema de cafè, amaniments per a amanides i barres i batuts de proteïnes ().

Els alcohols de sucre sovint es fabriquen comercialment com una forma de baix contingut calòric per endolcir els productes alimentaris. Els més habituals que podeu veure a les llistes d’ingredients són l’eritritol, l’isomalt, el maltitol, el sorbitol i el xilitol.

Índex glicèmic d'alcohols de sucre

Quan mengeu sucre, el vostre cos el descompon en molècules més petites. Aquestes molècules s’absorbeixen al torrent sanguini, cosa que fa que augmenti els nivells de sucre a la sang ().

En canvi, el cos no pot descompondre i absorbir els carbohidrats dels alcohols de sucre. Com a resultat, provoquen un augment molt menor dels nivells de sucre en sang ().

Una manera de comparar els efectes d’aquests edulcorants és el seu índex glucèmic (IG), que és una mesura de la rapidesa amb què els aliments poden augmentar el sucre a la sang ().

Aquests són els valors IG dels alcohols de sucre comuns ():

• Eritritol: 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Xilitol: 7–13

En general, la majoria dels alcohols de sucre tenen efectes insignificants sobre els nivells de sucre a la sang. Per comparar, el sucre de taula blanc (sacarosa) té un índex glucèmic de 65 ().

Tenint en compte que el vostre cos no pot descompondre completament els alcohols de sucre, causen un augment dels nivells de sucre en sang molt menys significatiu que el sucre.

Alcohols de sucre i ceto

La ingesta de sucre és limitada en una dieta ceto, ja que menjar-ne fa augmentar els nivells de sucre en sang.

Aquest és un problema, ja que els nivells elevats de sucre en sang poden dificultar la permanència de la cetosi en el cos, que és clau per obtenir els beneficis de la dieta ceto (,).

Tenint en compte que els alcohols amb sucre tenen un efecte molt menys significatiu sobre els nivells de sucre a la sang, se solen trobar en productes que no admeten ceto.

A més, com que no són totalment digeribles, els dietaris de ceto sovint resten els alcohols i la fibra del sucre del nombre total de carbohidrats d’un aliment. El nombre resultant es coneix com carbohidrats nets ().

Tot i això, a causa de la variació dels indicadors geogràfics de diferents tipus d’alcohols de sucre, alguns són millors per a la dieta ceto que d’altres.

L’eritritol és una bona opció amigable amb ceto, ja que té un índex glucèmic de 0 i funciona bé tant a la cuina com a la cocció. A més, a causa de la seva petita mida de partícules, l’eritritol tendeix a ser millor tolerat que altres alcohols de sucre (,).

Tot i així, el xilitol, el sorbitol i l’isomalt són adequats en una dieta ceto. És possible que vulgueu reduir la ingesta si observeu algun efecte secundari gastrointestinal.

Un alcohol amb sucre que sembla ser menys amigable amb el ceto és el maltitol.

El maltitol té un IG més baix que el sucre. No obstant això, amb un IG de fins a 52, és probable que tingui un efecte més significatiu en els nivells de sucre en sang que altres alcohols de sucre (,).

Com a tal, si seguiu una dieta ceto, potser voldreu limitar la ingesta de maltitol i escollir una alternativa de sucre amb un IG més baix.

Tenint en compte que afecten de manera insignificant els nivells de sucre en sang, la majoria dels alcohols sucrers es consideren compatibles amb els ceto. El maltitol té un efecte més acusat sobre el sucre a la sang i s’ha de limitar a una dieta ceto.

Preocupacions digestives

Quan es consumeixen en quantitats normals a través dels aliments, els alcohols de sucre es consideren segurs per a la majoria de les persones.

No obstant això, tenen el potencial de causar problemes digestius, especialment en quantitats més grans. S'han observat efectes secundaris com inflor, nàusees i diarrea quan la ingesta d'alcohols de sucre supera els 35-40 grams al dia (,,).

A més, les persones amb síndrome de l'intestí irritable (SII) poden experimentar efectes secundaris negatius amb qualsevol quantitat d'alcohols de sucre. Com a resultat, si teniu IBS, és possible que vulgueu evitar l'alcohol del sucre completament (,).

El consum de grans quantitats d’alcohols de sucre pot provocar efectes secundaris digestius, com ara diarrea i nàusees. Tot i que la majoria de les persones poden tolerar bé petites quantitats, és possible que les persones amb SII vulguin evitar els alcohols de sucre.

La conclusió

Els alcohols de sucre són edulcorants baixos en calories que generalment tenen poc o cap efecte sobre els nivells de sucre a la sang. Com a resultat, són una opció popular per a ceto per endolcir aliments i begudes.

Tingueu en compte que alguns poden ser millors opcions que altres.

Per exemple, el maltitol té un efecte molt més gran sobre els nivells de sucre en sang que l'eritritol, que té un IG de 0.

La propera vegada que vulgueu afegir edulcorant al vostre cafè o fer barres de proteïnes casolanes amigables amb ceto, proveu d’utilitzar un alcohol amb sucre com l’eritritol o el xilitol.

Assegureu-vos de consumir aquests edulcorants amb moderació per evitar qualsevol angoixa digestiva potencial.