7 estiraments del matí per a una postura perfecta
Content
- Activa posició infantil
- Doble cap endavant
- Gat-Vaca
- Gat-Vaca de peu
- Tauler alt
- Gos orientat cap avall
- Rotació de la columna toràcica
- El que diu la ciència sobre l’estirament i la postura
El nostre cos s’adapta a les postures on passem més temps
Si un dia típic inclou inclinar-se sobre un escriptori o un ordinador portàtil de 8 a 12 hores al dia i, després, navegar al sofà durant una hora o dues al vespre per veure "The Office", no esteu sols. Segons una enquesta realitzada el 2013, els nord-americans estan asseguts una mitjana de 13 hores al dia. Sumeu aquestes hores i no és d’estranyar que la nostra postura natural s’hagi tornat cada cop més corba, caiguda i adolorida. I si només escoltar la frase "mala postura" evoca records de la mare que et deia "Seu dret". llavors tingueu present que, en aquest cas, mare fa ho sé millor.
"Quan passem temps en posicions poc òptimes, certs músculs del nostre cos, com ara les espatlles, l'esquena, el nucli i el coll, en realitat s'escurcen", explica Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. En poques paraules, el nostre cos s’adapta a les postures en què passem més temps i, amb el pas del temps, aquests músculs escurçats poden causar més problemes de salut.
La mala postura afecta molt més que l’estructura física del cos. Gabrielle Morbitzer, instructora de ioga i mobilitat d’ICE NYC, diu que afecta un ampli ventall de coses, des de “com el nostre cos produeix hormones i com circula la nostra sang, fins a com ens sentim al nostre cos i com ens podrem moure a mesura que envellim ”. És possible que no reconeguem immediatament el dany que fa la nostra postura, però el nostre cos sí.
Per exemple, diu Wickham, el cos pot associar una postura tancada o caiguda amb l'estrès, el que resulta en l'alliberament de cortisol. D’altra banda, les posicions obertes o d’alta potència, que poden alliberar endorfines i fins i tot testosterona, l’hormona de la dominació, allunyen l’estrès i creen sensacions de confiança.
Per tant, la vostra postura no només afecta la vostra alçada i salut, sinó que pot afectar la vostra salut mental i com us sentiu amb vosaltres mateixos. Amb això com a incentiu, proveu aquestes set postures al matí per fluir la sang, afluixar els músculs tensos i augmentar la consciència corporal perquè pugueu estar drets i alts mentre passegeu per la porta principal.
Activa posició infantil
Nivell: Principiant
Els músculs treballats: Espatlles, nucli, part baixa de l'esquena
Com fer-ho:
- Comenceu per les mans i els genolls.
- Amplieu els genolls fins a l’amplada de les espatlles.
- Mantenint el fons dels peus cap al sostre, toqueu-vos els dits grossos.
- Arrossegueu les mans cap endavant i estireu els braços cap a la part frontal de la catifa o col·loqueu els braços a terra al costat del cos.
- Comenceu lentament a deixar caure els malucs cap enrere per descansar sobre els talons.
- Recolzeu el front a terra.
- Respireu aquí durant 5 a 10 respiracions profundes.
Per què funciona: Child’s Pose us ajuda a explorar el rang de moviment de les espatlles estirant els braços per sobre del cap. També ajuda a allargar i estirar la columna vertebral, que acostuma a estar inclinada després d’anys de mala postura.
Doble cap endavant
Nivell: Principiant
Els músculs treballats: Coll, espatlles, isquiotibials
Com fer-ho:
- Comenceu amb els peus separats per l’amplada del maluc.
- Amb una generosa flexió als genolls per recolzar i equilibrar la forma del cos, expireu mentre us doblegueu cap avall als malucs, allargant la part frontal del tors.
- Doble els colzes. Agafeu-vos a cada colze amb la mà oposada. Deixeu penjar la corona del cap. Premeu els talons al terra mentre aixequeu els ossos asseguts cap al sostre.
- Traieu les espatlles de les orelles. Deixeu caure el cap i el coll.
- Allargueu les cames fins que sentiu un estirament del múscul isquiotibial. Treballa per enganxar el múscul quàdriceps per ajudar a alliberar els músculs isquiotibials.
- Si podeu mantenir la part frontal del tors llarga i els genolls rectes, col·loqueu els palmells o les puntes dels dits al terra al costat dels peus.
- Allibereu-vos més profundament a la postura amb cada exhalació. Deixeu penjar el cap mentre sentiu que la tensió surt de les espatlles i el coll.
- Mantingueu la postura durant 30 segons.
Per què funciona: Aquest plec estira profundament els isquiotibials, obre els malucs i pot ajudar a alliberar qualsevol tensió al coll i les espatlles, explica Morbitzer. Pot ser un tram intens per als isquiotibials, així que tingueu cura de no portar-lo massa lluny. En lloc d’això, deixeu que la tensió a les espatlles s’estengui.
Gat-Vaca
Nivell: Principiant
Els músculs treballats: Esquena, pit, abdominals
Com fer-ho:
- Comença a quatre potes. Els canells s’han d’apilar sota els colzes, que s’apilen sota les espatlles. Mantingueu els dits estirats contra el terra per augmentar l’estabilitat. Mantingueu els genolls apilats sota els malucs, els dits dels peus desenganxats, amb la part superior dels peus pressionada a terra.
- Allargueu-vos des del còccix fins al cap, de manera que el coll sigui neutre i mireu uns centímetres del dit. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Comenceu la fase Cat. Mentre exhaleu, poseu el còccix a sota, fent servir els músculs abdominals per empènyer la columna vertebral cap al sostre, fent la forma d’un gat de Halloween. Allargueu el coll. Deixeu que el cap arribi cap al pit de manera que les orelles baixin pel bíceps.
- En respirar, expulseu la pellvis a la posició de la vaca de manera que el ventre quedi cap al terra. Aixequeu la barbeta i el pit i mireu cap al sostre. Amplieu els omòplats. Allunya les espatlles de les orelles.
- Feu un recorregut per Cat-Cow unes quantes vegades. Aneu amb compte per evitar pressionar-vos al cap i al coll.
Per què funciona: Aquesta seqüència de moviment ajudarà a augmentar la consciència de la columna vertebral, que és una gran part de la postura menys que perfecta. Segons Morbitzer, "El moviment gat-vaca s'hauria de fer a través del nucli i la pelvis de manera que, mentre inspireu, aneu creant una inclinació anterior a la pelvis de manera que el còccid estigui cap al sostre i, mentre exhaleu, creeu una inclinació posterior de manera que el còccix estigui orientat cap al terra ".
Gat-Vaca de peu
Nivell: Intermedi
Els músculs treballats: Esquena, pit, abdominals, cames
Com fer-ho:
- Amb les cames separades de l’amplada dels malucs i els genolls doblegats, col·loqueu les mans davant vostre o sobre les cuixes per obtenir un equilibri addicional.
- Mantingueu les cames estàtiques. Comenceu la fase del gat (cap amunt): mentre exhaleu, poseu el còccix amb els músculs abdominals per empènyer la columna vertebral cap al sostre, donant la forma d’un gat de Halloween. Allargueu el coll. Deixeu que el cap arribi cap al pit, mantenint l’alineació amb la columna vertebral.
- En respirar, expulseu la pellvis a la posició de la vaca de manera que el ventre quedi cap al terra. Aixequeu la barbeta i el pit i mireu cap al sostre. Amplieu els omòplats i aparteu-los de les orelles.
- Feu un recorregut per la vaca gat de peu diverses vegades.
Per què funciona: Aquest estirament activa diferents músculs de l’esquena. Pot ajudar a augmentar la consciència de l’esquena en relació amb la resta del cos. Si el vostre treball requereix que estigueu a la mateixa posició cada dia, feu un descans i passegeu per la vaca gata parada diverses vegades per ajudar a contrarestar els efectes de seure tot el dia.
Tauler alt
Nivell: Intermedi
Els músculs treballats: Abdominals, segrestadors, oblics, glutis, espatlles
Com fer-ho:
- Comenceu a quatre potes amb els dits estirats lleugerament.
- Pas un peu enrere i després l’altre.
- Mantingueu el nucli compromès i actiu i la pelvis neutra. Apunteu el còccix cap als talons. Mantingueu les cames actives perquè pugueu sobre les ròtules amb els quads. Premeu els talons perquè els vostres vedells també estiguin actius.
- Amb els colzes a sota de les espatlles, creeu espai entre les espatlles i les orelles perquè hi hagi un lleuger estirament. Per assegurar-vos que el pit no s’enfonsi, infundeu l’espai entre la part mitjana i l’esquena de manera que els omòplats gairebé s’allunyen l’un de l’altre.
- Feu de 3 a 5 rondes de 10 respiracions.
Per què funciona: "Si observeu que l'estómac o els malucs s'estan enfonsant, inclineu lleugerament la pelvis cap endavant", suggereix Morbitzer. "Però si això és massa intens, porteu els genolls a terra mantenint el nucli estret i la pelvis neutra". Aquesta posició requereix la consciència de la posició de la columna vertebral, així com la participació dels músculs abdominals. Aquesta força bàsica és vital per afavorir la correcció de la postura.
Gos orientat cap avall
Nivell: Intermedi
Els músculs treballats: Isquiotibials, malucs, vedells,
Com fer-ho:
- Comença a quatre potes.
- Agafeu els dits dels peus i aixequeu els malucs fins a aixecar els ossos asseguts cap al sostre.
- Acosteu els talons cap a l’estora sense deixar-los planxar a terra.
- Deixeu caure el cap i allargueu el coll.
- Mentre us quedeu aquí, assegureu-vos que els plecs del canell es mantinguin paral·lels a la vora frontal de l’estora. Per alleujar la pressió dels canells, premeu els artells dels dits índex i polze.
- Respira aquí durant almenys 3 respiracions profundes.
Per què funciona: "És útil per obrir la paret del pit i les espatlles anteriors que sovint s'arrodoneixen amb un treball excessiu a l'escriptori", explica Morbitzer. Practiqueu sovint i és possible que pugueu alleujar el mal de coll i d’esquena associat a una mala postura. Fins i tot us podeu trobar asseguts una mica més drets.
Recordeu dibuixar activament els omòplats i crear un espai al coll. Si us trobeu arrossegant l’espatlla fins a les orelles, pot significar que no teniu prou força de la part superior del cos. Si els omòplats comencen a tensar-se, doblegueu els genolls i aneu a Child’s Pose i descanseu fins que estigueu a punt per mantenir la posició de nou.
Rotació de la columna toràcica
Nivell: Intermedi
Els músculs treballats: Esquena, pit, abdominals
Com fer-ho:
- Comenceu a quatre potes, amb els dits estirats lleugerament.
- Col·loqueu la mà esquerra darrere del cap, però mantingueu la mà dreta estesa a terra davant vostre amb els dits estesos.
- Gireu el colze esquerre cap al cel mentre exhaleu, estirant la part frontal del tors i mantingueu una respiració profunda, dins i fora.
- Torneu a la posició inicial. Repetiu de 5 a 10 respiracions.
- Canvieu els braços i repetiu.
Per què funciona: Aquest exercici s’estén i millora la mobilitat del tors, específicament de la columna toràcica (l’esquena mitjana i superior). També redueix la rigidesa de la part mitjana a la baixa de l’esquena. La mobilitat de la columna toràcica és extremadament important per afluixar la tensió dels músculs de l'esquena. "L'objectiu d'aquest exercici és portar els [músculs] al voltant de la columna vertebral a través de tot el seu rang de moviment", explica Wickham.
El que diu la ciència sobre l’estirament i la postura
En aquest moment no hi ha proves directes que relacionin l’estirament amb una postura millor, però la ciència, com sempre, treballa per trobar-ne un. Un estudi de principis del 2010 suggereix que l'estirament podria millorar la postura, i alguns investigadors de la Universitat de Sao Paul creuen que podria ajudar prou que actualment estiguin reclutant participants per a un assaig clínic que estudiés el vincle entre l'estirament, una millor postura i la reducció del mal d'esquena en seure. .
Però, i ara? A on condueix tot aquest estirament? Doncs bé, tant Wickham com Morbitzer creuen que les postures de ioga actives que incorporen contraccions respiratòries i musculars poden ajudar les persones a alinear els seus cossos progressivament i millorar la postura. L’estirament també fa que la sang flueixi i pot ajudar a augmentar la consciència corporal, de manera que fins i tot quan no ho intenteu, el cos, a causa d’un dolor o una caiguda, us recordarà que "Seieu dret".
I us ajustareu tal com volia la vostra mare.
Gabrielle Kassel és un joc de rugbi, recorregut de fang, barreja de batuts de proteïnes, preparació de menjars, adaptació transversal, Escriptor de benestar amb seu a Nova York. Ella és convertir-se en una persona del matí, provar el repte Whole30 i menjar, beure, rentar-lo, fregar-lo i banyar-lo amb carbó vegetal, tot en nom del periodisme. Durant el seu temps lliure, es pot trobar llegint llibres d’autoajuda, fent pressió sobre bancs o practicant higge. Segueix-la endavant Instagram.