4 estiraments d'espatlla que podeu fer a la feina

Content

• Què causa el dolor a l’espatlla?
• El treball a l’ordinador pot causar dolor a l’espatlla
• L’exercici pot ajudar a prevenir el dolor a l’espatlla
• Àngels d’escriptori
• Rotllos d'espatlla
• Estirament del trapezi superior
• Estirament de l’aixella
• Continueu amb moderació

Què causa el dolor a l’espatlla?

Tendim a associar el dolor a les espatlles amb esports com el tennis i el beisbol, o amb les conseqüències de moure’ns pels mobles de la nostra sala d’estar. Pocs podrien sospitar que la causa sovint és tan típica i inactiva com seure als nostres escriptoris.

Tot i això, resulta que mirar fixament les pantalles dels nostres ordinadors durant més de vuit hores al dia pot tenir un efecte enorme en els músculs deltoides, subclavis i trapezi de les nostres espatlles.

El treball a l’ordinador pot causar dolor a l’espatlla

L’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics estima que l’usuari típic de l’ordinador toca el teclat fins a 200.000 vegades al dia.

A llarg termini, aquests moviments repetitius des d’una posició relativament estacionària durant hores en un tram poden causar estralls en la vostra salut múscul-esquelètica. Pot conduir a:

• mala postura
• mals de cap
• dolor en les articulacions

L’Organització Mundial de la Salut i altres institucions mèdiques líders defineixen aquest tipus de lesions a l’espatlla, sovint en combinació amb tensions al coll i l’esquena, com a trastorns musculoesquelètics.

L’exercici pot ajudar a prevenir el dolor a l’espatlla

Afortunadament, el doctor Dustin Tavenner, del centre de rehabilitació i quiropràctica de Lakeshore, a Chicago, tracta amb freqüència persones que tenen dolor d’espatlla associat a llargues hores d’estar assegudes.

Tavenner recomana aquests quatre estiraments de les espatlles fàcils i ràpids que podeu fer a la feina per ajudar a alleujar el dolor a les espatlles.

Àngels d’escriptori

1. Assegut directament a la cadira amb una postura perfecta, col·loqueu els braços a l'altura de les espatlles amb un revolt de 90 graus als colzes.
2. Mantenint el cap i el tors estacionaris, moveu lentament els braços cap amunt, arribant a les mans cap al sostre. Intenteu mantenir els braços en línia amb les orelles mentre pugeu al sostre i torneu lentament a la posició inicial.
3. Hauríeu de sentir-vos una mica arrossegant la part del darrere, cosa que ajudarà a relaxar la columna vertebral.
4. Repetiu 10 vegades.

Rotllos d'espatlla

1. Mantingueu l'esquena recta i la barbeta ficada.
2. Feu rodar les espatlles cap endavant, cap amunt, cap enrere i cap avall amb un moviment circular.
3. Repetiu 10 vegades i, a continuació, feu la inversió.

Estirament del trapezi superior

1. Assegut amb l’esquena recta, inclineu el cap cap als costats cap a l’espatlla.
2. Per un tram més gran, deixeu caure l’omòplat pel costat oposat cap al terra.
3. Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
4. Repetiu dues vegades per cada costat.

Estirament de l’aixella

Aquest tram farà que sembli que intenteu olorar la vostra pròpia aixella, de manera que potser hauríeu de fer-ho quan estigueu segur que ningú no ho mira.

• Seieu amb l'esquena recta.
• Gireu el cap cap als costats de manera que el nas quedi directament per sobre de l’aixella.
• Mantingueu la part posterior del cap amb la mà i utilitzeu-la per acostar suaument el nas a l’aixella. No empentes fins al malestar.
• Mantingueu-ho premut durant 10 segons.
• Repetiu dues vegades per cada costat.

Continueu amb moderació

A més d’aquests estiraments, assegut “actiu” pot mantenir el cos en moviment i evitar que el dolor resultant sigui sedentari. Per exemple, recolzeu-vos a la cadira de tant en tant, gireu el seient d’un costat a l’altre i aixequeu-vos uns instants com a mínim una vegada cada hora.

Com sempre, aneu amb compte quan afegiu un exercici nou a la vostra rutina diària. Si continueu experimentant dolor o molèsties, parleu amb el vostre metge.