Què són els músculs ràpids contraris

Content

• Què són els músculs de contracció ràpida?
• Tipus IIa
• Tipus IIb
• Quins avantatges té els músculs de contracció ràpida?
• Hi ha exercicis que podeu fer per millorar la vostra velocitat muscular de contracció ràpida?
• Entrenament complet en esprint
• Penjar net
• Què són els músculs de contracció lenta?
• Quins avantatges té els músculs contra lentitud?
• Hi ha exercicis que podeu fer per millorar la vostra velocitat muscular lenta?
• Corda per saltar
• Circuit de força aeròbica
• Punts clau

Els músculs de torsió són músculs esquelètics que ajuden a donar suport al seu moviment. Són especialment importants per treballar.

Hi ha dos tipus principals de músculs contrarius:

• Músculs de contracció ràpida. Aquests músculs ajuden a esclats sobtats d’energia implicats en activitats com l’esprint i el salt.
• Lenta musculatura de contracció. Aquests músculs ajuden amb resistència i activitats a llarg termini, com córrer o anar en bicicleta.

Aprofundim en què són exactament els músculs contra el trencament i com es pot beneficiar de formar-los. També mostrarem com podeu utilitzar els músculs de contracció ràpids i lents per obtenir un nivell de fitness òptim.

Què són els músculs de contracció ràpida?

Els músculs de contracció ràpida suporten ràfegues ràpides i ràpides d’energia, com ara la velocitat o l’alça. Podeu veure com estan destinats a funcionar quan compareu el seu disseny i estructura amb el pas lent dels músculs.

Els músculs de contracció ràpida tenen molt pocs vasos sanguinis i mitocondris (a diferència dels músculs de contracció lenta) perquè no necessiten alimentar activitats ràpides i intenses.

Això es deu al fet que els músculs de contracció ràpida són anaeròbics. Utilitzen fonts d’energia que ja estan presents a l’interior del teu cos, com la glucosa, per fer trifosfat d’adenosina (ATP).

A continuació, es detallen els diferents tipus de músculs contracorrent ràpid.

Tipus IIa

El tipus IIa és el primer tipus de múscul contra torsió ràpid. (Tingueu en compte que els músculs de tipus I són de contracció lenta. Més endavant).

Es coneixen com a músculs oxidatiu-glicolítics perquè poden utilitzar oxigen i glucosa per a l'energia.

Aquests músculs de contracció ràpida tenen un nombre més elevat de mitocondris que l’altre tipus, el tipus IIb. Això els fa semblants als músculs de contracció lenta en la seva capacitat d’utilitzar oxigen juntament amb la glucosa i el greix per cremar energia.

Igual que els músculs de contracció lent, els músculs de contracció ràpids de tipus IIa no s’esgoten fàcilment i es poden recuperar d’un entrenament curt i intens relativament ràpid.

Algunes investigacions també han trobat un vincle entre els músculs de tipus IIa i la grandària dels músculs.

Tipus IIb

El tipus IIb és el segon tipus de múscul contra commutacions ràpides. Es coneixen com a músculs no oxidatius perquè no utilitzen oxigen per a l'energia. En canvi, depenen de la glucosa per produir l’energia necessària per a l’activitat.

Els músculs de tipus IIb també tenen un nombre de mitocondris molt inferior perquè no els necessita per produir energia a partir d’oxigen com els músculs de tipus I i de tipus IIa.

També són molt més grans que altres músculs i es desgasten molt més ràpidament que els altres tipus de músculs, malgrat la seva capacitat de força.

Quins avantatges té els músculs de contracció ràpida?

Els músculs de contracció ràpida estan optimitzats per a activitats curtes i intenses, com ara:

• sprint
• powerlifting
• saltant
• entrenament de força
• formació d’agilitat
• ciclisme d’alta intensitat
• entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)

Hi ha exercicis que podeu fer per millorar la vostra velocitat muscular de contracció ràpida?

A continuació, es mostren alguns exercicis que podeu fer per millorar la vostra velocitat muscular de contracció.

Entrenament complet en esprint

Aquí teniu un exemple d’exercici basat en un estudi del 1990 que va augmentar el nombre de músculs de tipus IIa del 32% al 38 per cent:

1. Poseu en bicicleta estacionària o màquina de pedal similar.
2. Estableix la resistència de la màquina a un nivell amb el qual et trobes còmode. No vols fer-te mal.
3. Pedaleu el més ràpid possible durant 30 segons sense parar.
4. Deixeu de pedalejar i baixeu de la màquina.
5. Feu una pausa de 20 minuts i feu altres exercicis (si voleu)
6. Torneu a la màquina i feu una altra sessió de pedaleig de 30 segons.
7. Feu un descans de 20 minuts més.
8. Repetiu 2-3 vegades en una única sessió d’entrenament. Probablement començareu a notar resultats al cap de 4 a 6 setmanes.

Penjar net

Aquest és un entrenament habitual del cos superior per als músculs contra el contracor ràpid:

1. Obteniu un bar amb una quantitat de pes amb què us sentiu còmode.
2. Mantingueu la barra del vostre davant amb els braços completament estesos i aproximadament l'amplada de l'espatlla, agafant-vos amb les mans sobre la barra.
3. Agafeu una mica (no cap avall).
4. Alineu el pes cap als talons i llanceu-vos cap amunt, tirant la barra cap amunt fins al nivell del pit i movent les mans cap enrere per recolzar la barra sobre el pit.
5. Mantingui aquesta posició uns instants.
6. Torneu lentament la barra de nou a la posició en què vau començar.

Què són els músculs de contracció lenta?

Els músculs de contracció lenta tenen tones de vasos sanguinis i minicel·lules productores d’energia anomenades mitocondris per ajudar-los a seguir endavant durant llargs períodes de temps.

Ells són la primera opció per al cos per a utilitzar el múscul abans de posar-se en forma ràpida als músculs per obtenir ràfegues més curtes i extremes d'energia.

Els músculs de contracció lenta són músculs aeròbics, això vol dir que utilitzen oxigen per generar energia en forma d’ATP a partir de la seva alta concentració de mitocondris. Poden mantenir-lo en marxa sempre que tinguis suficient oxigen.

Quins avantatges té els músculs contra lentitud?

Els músculs de contracció lenta són excel·lents per a exercicis de resistència com ara:

• cursa de llarga distància (maratons o 5 km)
• en bicicleta
• natació

Els exercicis “aeròbics” de contracció lenta se solen anomenar exercicis “cardio”, ja que són bons per a la salut del cor. També són bons per tonificar els músculs.

Hi ha exercicis que podeu fer per millorar la vostra velocitat muscular lenta?

A continuació, es detallen alguns exercicis que poden augmentar la velocitat muscular de contracció lenta.

Corda per saltar

Aquest és un bon exercici bàsic que es pot fer gairebé a qualsevol lloc:

1. Obteniu una corda de salt suficientment llarga perquè pugueu saltar sense colpejar massa el terra.
2. Comença a moure la corda cap endavant per sobre del cap i per sota dels peus durant uns 15 segons.
3. Feu una pausa breu i gireu la corda cap a l'altra direcció, darrere vostre i sota els peus. Feu això durant 15 segons.
4. Descansar 15 segons.
5. Repetiu el procés aproximadament 18 vegades per començar a veure els resultats.

Circuit de força aeròbica

Aquest circuit aeròbic està dissenyat per augmentar la freqüència cardíaca.

Primer, feu cadascun d’aquests exercicis durant 1 minut cadascun:

• flexions
• xàfecs
• torsió del tors
• okupes
• menjars

A continuació, marxeu lleugerament o trigueu durant 1 minut per l’etapa anomenada “descans actiu”. Ja heu completat un circuit complet.

Repetiu cada exercici i el vostre descans actiu de 2 a 3 vegades. No descanseu més de cinc minuts entre cada circuit per assegurar-vos que obteniu els millors resultats.

Punts clau

Els músculs de contracció ràpida són òptims per a ràfegues ràpides d’energia. Els músculs de contracció lenta són millors per a activitats de resistència a llarg termini i poden millorar la salut del cor.

Elaborar tots dos us pot oferir una àmplia varietat d’activitats per triar i augmentar la vostra salut i força generals.