Plans de menjars saludables per a nens

Content

• Un dia a la vida d’un nen de 6 anys
• Esmorzar:
• Berenar:
• Dinar:
• Berenar:
• Sopar:
• Postre:
• Un dia a la vida d'un jove de 14 anys
• Esmorzar:
• Berenar:
• Dinar:
• Berenar:
• Sopar:

Els pares solen preguntar als nutricionistes: "Què he d'alimentar al meu fill?"

Tant si es tracta de preocupacions sobre l’alimentació escabrosa, com de la preocupació de que consumeixen massa menjar brossa, o simplement donen suport al seu cos en creixement, molts pares comparteixen la sensació que el seu fill no menja tan bé com podia. De vegades tenen bones raons per pensar-ho, però no sempre.

Això pot ser degut en part a la influència de les xarxes socials i dels blocs. A la gent li encanta publicar fotos de les caixes de dinar saludables dels seus fills o es fan ganes de com els seus fills els encanten els batuts fets amb verdures i gingebre de dent de lleó. N’hi hauria prou per fer gelosa a Gwyneth Paltrow.

Al mateix temps, la indústria alimentària gasta milers de milions d’anys comercialitzant menjars altament processats a nens i adolescents, inclosos cereals edulcorats, dinars envasats amb carns i caramels processats i begudes de suc que són, essencialment, gasoses.

En molts casos, la plataforma s'amuntega contra els pares.

Quan es tracta d’obtenir una visió equilibrada, és important recordar que les mateixes regles que s’apliquen a la nutrició d’adults també s’apliquen als nens, però amb requisits calòrics diferents.

Mentre que l’adult mitjà necessita unes 2.000 calories diàries, les necessitats calòriques d’un nen de 3 anys oscil·len entre els 1.000 i els 1.400. Mentrestant, els nens de 9 a 13 anys necessiten entre 1.400 i 2.200 calories, depenent del seu creixement i nivell d’activitat.

Com en els adults, les Directrius dietètiques per als nord-americans animen els nens a consumir aliments procedents de diversos grups d’aliments: proteïnes, fruites, verdures, cereals i lactis.

Tot i això, els lactis no són essencials, ja que també podeu obtenir nutrients com el calci, el potassi, les proteïnes i la vitamina D dels aliments vegetals.

La ciència nutricional demostra que els nens poden satisfer les necessitats de nutrients sense lactis ni productes derivats d’animals, sempre que la seva dieta contingui una varietat d’aliments vegetals densos en nutrients. Els nens que segueixen una dieta vegana han de complementar-se amb vitamina B-12.

Per ajudar-vos a visualitzar un dia d’alimentació saludable, a continuació es mostren dos plans d’alimentació. Una és per a un nen de 6 anys i una altra per a un nen de 14 anys.

Igual que amb la nutrició per a adults, és important:

• prioritzar els cereals integrals sobre els més refinats
• tria la fruita sencera al suc de fruita
• mantenir sucres afegits al mínim

No hi ha recomanacions calòriques específiques per àpat o refrigeri. El total calòric del dia és el més important.

Un dia a la vida d’un nen de 6 anys

Esmorzar:

1 unça de gra (per exemple, 1 llesca de torrades de gra integral)

1 unça de proteïna (per exemple, 1 cullerada de mantega de nou / llavors)

1 tassa de lactis / lactis equivalents (per exemple, 1 tassa de llet que trieu)

Berenar:

1 tassa de fruita (per exemple, un plàtan)

1/2 unça de grans (per exemple, 1/2 tassa de cereal a base de civada)

Dinar:

2 unces de proteïna + 1 culleradeta d'oli (per exemple, 2 unces de proteïna escollida, cuites en 1 culleradeta d'oli d'oliva)

1/2 tassa de verdures + 1 culleradeta d'oli (per exemple, 1/2 tassa de pastanagues rostides en 1 culleradeta d'oli)

1 unça de gra (per exemple, 1/2 tassa d'arròs cuit)

Aigua

Berenar:

1/2 tassa de verdures (per exemple, 1/2 tassa de pals d'api)

1 unça de proteïna (per exemple, 2 cullerades de hummus)

Aigua

Sopar:

2 unces de gra (1 tassa de pasta cuita)

1 unça de proteïna escollida

1/2 tassa de verdures

Aigua

Postre:

1 tassa de lactis / líquid equivalent (per exemple, 1 tassa de iogurt a la vostra elecció)

1/2 tassa de fruita (per exemple, 4 maduixes)

Un dia a la vida d'un jove de 14 anys

Esmorzar:

1 unça de cereals + 1 tassa de lactis / líquid equivalent (per exemple, farina de civada: 1/3 tassa de civada seca + 1 tassa de llet)

1 unça de proteïna (per exemple, 12 ametlles)

1/2 tassa de fruita (per exemple, 1/2 de poma de Granny Smith)

1 tassa de lactis / lactis equivalents (per exemple, 1 tassa de llet que trieu)

Berenar:

1 unça de gra (1 unça de gallines de gra integral)

1 unça de proteïna (una cullerada de mantega de nou i llavors)

Aigua

Dinar:

Sandvitx:

• 2 unces de gra (per exemple, 2 llesques de 100 per cent de pa integral)
• 2 unces de proteïna que trieu
• 1 tassa de verdures (per exemple, tomàquet, enciam, cogombres, etc.)
• 1/4 tassa d'alvocat

1 tassa de fruita (per exemple, un plàtan)

Aigua

Berenar:

1 tassa de lactis / lactis equivalents (1 tassa de iogurt a la vostra elecció)

Sopar:

Xile, cuit en 1 cullerada d'oli d'oliva:

• 2 unces de proteïna (per exemple, 1/2 tassa de mongetes que trieu)
• 1/2 tassa de verdures (per exemple, 1/2 tassa de pebrots vermells i verds)
• 1 1/2 tassa de verdures (per exemple, 1/2 tassa de blat de moro, 1/2 tassa de pebrots vermells i verds, 1/2 tassa de puré de tomàquet)
• 2 unces de gra (per exemple, 1 farina de blat de moro gran)

Aigua

Andy Bellatti, MS, RD, és dietista i antic autor de "Small Bites". Actualment és el director estratègic de Dietistes per a la integritat professional. Segueix-lo a Twitter @andybellatti