Ioga a l’hora d’anar a dormir: com relaxar-se per dormir bé
Content
- Beneficis
- 1. Alleuja l’insomni
- 2. Pèrdua de pes
- 3. Millora la qualitat del son i la qualitat de vida
- 4. Afavoreix la relaxació
- Inconvenients
- El ioga es mou per provar-ho
- Cames-a-la-paret
- Papallona reclinada
- Posició infantil
- Posa de cadàver
- Ioga nidra
- Consells i trucs
- Com canviar la vostra rutina
- La conclusió
Practicar ioga abans d’anar a dormir és una manera fantàstica d’alliberar tot el que s’està aferrant mentalment o físicament abans d’enfonsar-se en una nit tranquil·la de son profund.
La incorporació d’una pràctica de ioga relaxant a la rutina nocturna pot millorar la qualitat i la durada del son. Això és especialment beneficiós per a les persones que dormen lleugerament, tenen insomni o tenen un temps limitat per dormir.
Seguiu llegint per obtenir informació sobre els avantatges del ioga a l’hora d’anar a dormir, les postures de ioga per provar i consells per a l’èxit.
Beneficis
Mireu alguns avantatges d’una rutina de ioga a l’hora d’anar a dormir.
1. Alleuja l’insomni
Practicar ioga regularment us pot ajudar a controlar els símptomes d’insomni. És possible que pugueu adormir-vos més ràpidament, dormir més temps i tornar a dormir després de despertar-vos a la nit.
Investigueu des de punts sobre l’eficàcia del ioga i altres teràpies ment-cos per tractar l’insomni i promoure un millor son. A més del ioga, les persones que practicaven meditació, tai-txi i qigong van experimentar patrons de son millorats.
Es necessiten estudis més profunds per ampliar aquests resultats.
2. Pèrdua de pes
Una pràctica de ioga consistent està relacionada amb la pèrdua de pes i la qualitat del son. Fer ioga abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir millor, cosa que té un efecte positiu sobre el manteniment i la pèrdua de pes. També us pot ajudar a tenir més en compte els vostres hàbits alimentaris.
3. Millora la qualitat del son i la qualitat de vida
El ioga és una alternativa natural a les ajudes farmacèutiques per al son que sovint s’administren a adults grans.
Els investigadors van examinar els efectes a llarg termini de practicar ioga en adults grans. Van trobar que la pràctica de ioga tenia un efecte positiu sobre la qualitat del son i la vida general en comparació amb el grup control, que no veia tants beneficis.
4. Afavoreix la relaxació
El ioga pot ajudar a posar el vostre cos en un estat de calma, conegut com la resposta de relaxació. Això és el contrari de la resposta de lluita o fugida. Fer calmant postures de ioga us pot ajudar a relaxar-vos i a entrar en un estat d’excitació inferior.
Això pot fer que tingueu una pressió arterial més baixa i quantitats més baixes d'hormona de l'estrès cortisol. Una rutina pot ajudar a alleujar les preocupacions relacionades amb l’estrès, com ara l’augment de pes, l’ansietat i l’insomni.
Inconvenients
No hi ha molts inconvenients en fer ioga abans d’anar a dormir sempre que facis les postures amb seguretat. Si creieu que fins i tot les postures suaus us estimularan la ment o el cos per mantenir-vos desperts, és millor evitar-les. En el seu lloc, centreu-vos en la meditació, les tècniques de respiració o el tai-txi.
El vostre cos pot ser més obert i flexible a les darreres hores del dia. Utilitzeu la força muscular per equilibrar la flexibilitat i eviteu superar-vos més enllà dels vostres límits. Si teniu problemes mèdics, incloses lesions, parleu amb el vostre metge abans de començar una nova pràctica.
El ioga es mou per provar-ho
Feu aquestes postures passives i suaus de ioga per preparar el cos i la ment per dormir.
Cames-a-la-paret
Podeu utilitzar un coixí o un reforç sota els malucs. Per modificar aquesta postura, col·loqueu les plantes dels peus junts o obriu les cames amples.
- Seieu amb el costat dret al costat d’una paret.
- Gireu les cames cap a la paret mentre us ajusteu a l'esquena, col·locant els malucs contra o prop de la paret.
- Descanseu els braços en una posició còmoda.
- Seguiu la respiració i concentreu-vos a alliberar tensions al cos.
- Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.
Papallona reclinada
Aquesta actitud calmant i reparadora tranquil·litza el sistema nerviós i alleuja l'estrès. Per obtenir un suport addicional, col·loqueu blocs o coixins sota els genolls.
- Des d'una posició asseguda, premeu la planta dels peus junts.
- Obriu els genolls cap als costats.
- Estira’t d’esquena.
- Col·loqueu les mans en una posició còmoda.
- Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.
- També podeu fer-ho com un tram amb una parella, tal com es veu al GIF anterior.
Posició infantil
Aquesta postura relaxant millora la flexibilitat mentre allarga i estira la columna vertebral. Per obtenir un suport addicional, col·loqueu un coixí sota el front, el pit o les cuixes.
- Des de la posició de sobretaula, enfonseu els malucs cap als talons.
- Col·loqueu els genolls junts o bé amples.
- Relaxeu el pit i deixeu-lo enfonsar a les cuixes.
- Relaxa qualsevol tensió al llarg de la columna vertebral.
- Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.
Posa de cadàver
Feu aquesta postura reparadora al final de la vostra pràctica. Durant aquest temps, simplement podeu relaxar-vos. O feu imatges guiades, meditació o ioga nidra.
- Estireu-vos a la vostra estora o al vostre llit.
- Col·loqueu els peus una mica més amples que la distància dels malucs.
- Alineeu el cap, el coll i la columna vertebral.
- Centreu-vos en la respiració mentre deixeu anar la tensió al cos.
- Deixeu que el vostre cos caigui pesat.
- Mantingueu-vos en aquesta posició fins a 15 minuts.
Ioga nidra
El ioga nidra és un tipus de meditació guiada que millora la qualitat del son, redueix l’estrès i fomenta un profund estat de relaxació. La pràctica consisteix a estirar-se, respirar profundament i seguir les indicacions verbals que funcionen per calmar la ment i dissipar la tensió.
Aquí teniu uns quants enregistraments de ioga nidra que podeu descarregar.
Consells i trucs
Hi ha diverses maneres d’aprofitar al màxim la vostra rutina de ioga a l’hora d’anar a dormir. Establiu un temps assolible, fins i tot si només són 10 minuts. D’aquesta manera tindreu molt de temps per completar la pràctica escollida, ampliar la sessió si el temps ho permet i anar a dormir a l’hora d’anar a dormir designada.
Trieu tipus de ioga més lents, com el hatha, el yin o el restaurador. Eviteu les pràctiques de ioga com el calent o el vinyasa. Centreu-vos en postures calmants, reparadores i enfocades cap a l’interior.
Mantingueu-vos allunyats de les postures actives i energitzants, com ara els backbends. Al final de la sessió, feu exercicis de respiració que afavoreixin un son de qualitat.
Creeu un ambient de son saludable triant una temperatura confortable, netejant la sala d’electrònica i utilitzant espelmes o un difusor d’oli essencial per crear un aroma relaxant.
Practiqueu en una habitació amb poca il·luminació i utilitzeu una màscara d’ulls per a retencions més llargues. Per a la música de fons, opteu per una música que us ajudi a dormir, com ara ritmes binaurals o freqüències de solfeig. Podeu utilitzar taps per a les orelles per bloquejar els sorolls.
Com canviar la vostra rutina
Feu petits canvis senzills als vostres hàbits nocturns. Dissenyeu la vostra pràctica de ioga al voltant d’uns objectius assolibles en funció del temps que teniu disponible i de les principals millores que voleu fer.
Decidiu què us incentiva a seguir la vostra rutina. Això pot incloure fer un seguiment del vostre progrés electrònicament o en un diari, premiar-vos o tenir un soci de responsabilitat.
Si conviu amb altres persones, feu-los saber què poden esperar de la vostra rutina nocturna. Sigues fàcil amb tu mateix si et surts de la rutina. Sempre us podeu comprometre a començar de nou l’endemà.
La conclusió
El ioga a l’hora d’anar a dormir és beneficiós per a les persones que tenen moltes preocupacions per dormir. Ja sigui que busqueu un son més profund o més, practicar ioga abans d’anar a dormir pot ser exactament el que necessiteu.
Feu aquestes postures relaxants per relaxar la tensió muscular, relaxar-vos i relaxar-vos. Mantingueu la coherència en la vostra pràctica sabent que poden trigar unes quantes setmanes a veure els resultats. Porteu un diari perquè pugueu veure el vostre progrés i determinar quins aspectes de la vostra rutina aporten més avantatges.
Recomanar
Prova d’orina 5-HIAA
