7 estratègies per afrontar un episodi depressiu

Content

• 1. No tinguis pànic
• 2. Conegueu les vostres banderes vermelles
• 3. Recordeu que la depressió és una malaltia
• 4. Adonar-se que aquests sentiments no duraran
• 5. Practicar l’autocura
• 6. Saber quan demanar ajuda
• Prevenció del suïcidi
• 7. No ets la teva depressió

Visc amb depressió. De vegades és important, de vegades menor, i de vegades no puc dir si ho tinc. Però he estat diagnosticat clínicament des de fa més de 13 anys, així que he conegut prou bé.

La depressió es presenta de manera diferent en cada persona. Per a mi, la depressió és com una tristesa profunda i forta. Com una boira espessa que s’enrotlla lentament i m’envolta cada part de mi. És tan difícil veure la meva sortida i em bloqueja la visió d’un futur positiu o fins i tot d’un present tolerable.

Al llarg de molts anys de tractament, he treballat molt per comprendre com em sento quan es torna la depressió i he après com cuidar el meu millor quan em sento malalt.

1. No tinguis pànic

“Per a mi, la depressió no ha estat gens devastadora. És difícil no despertar-me quan sento que surti. "

Quan sento aquesta primera molèstia de tristesa o quan em sento més cansat del que és habitual, les campanes d’alarma comencen a sortir al meu cap: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NO DEPRESSIÓNNNNN !!!!!!"

Per a mi, la depressió no ha estat gens devastadora. És difícil no despertar-me quan em sembla que passarà. Quan recordo el malalt que estava, el pensament d'una recaiguda és absolutament terrorífic, sobretot si he tingut una ratxa molt bona i excel·lent. Sento que els meus pensaments comencen a avançar cap a l'escenari del pitjor dels casos, i al meu pit creix una sensació de pànic.

Aquest és un moment crític per a mi. És un moment en el que tinc una elecció. He de parar i respirar molt profundament. I després deu més. Parlo amb mi, de vegades en veu alta, i aprofito per la meva pròpia força i experiència passada. La conversa passa així: Està bé tenir por de tornar a deprimir-se. És natural sentir-se ansiós. Sou un supervivent. Recordeu quant heu après. Tot el que passi després, sàpiga que ho pots gestionar.

2. Conegueu les vostres banderes vermelles

"Quan noto aquests senyals d'advertència, intento fer una pausa i reflexionar sobre el que podria provocar els pensaments o comportaments."

He trobat necessari entendre com són els meus pensaments i comportaments quan començo a fer espiral cap a baix. Això m’ajuda a agafar-me abans de tocar el fons. La meva primera bandera vermella és un pensament catastròfic: Ningú no m’entén. Tothom ho té més fàcil que jo. Mai no superaré això. A qui l'importa? No importa el que dur. Mai no seré prou bo.

Una vegada que començo a pensar o a dir coses així, sé que la meva depressió està creixent. Una altra pista és si la meva energia és baixa durant diversos dies i em costa dur a terme tasques diàries, com netejar, dutxar-se o cuinar el sopar.

Quan noto aquests senyals d’avís, intento fer una pausa i reflexionar sobre el que podria provocar els pensaments o comportaments. Parlo amb algú, com la meva família o el meu terapeuta.

Tot i que és temptador ignorar les banderes vermelles, he trobat que és molt important reconèixer-les i explorar-les. Evitar-los o negar-los només empitjora la depressió més enllà.

3. Recordeu que la depressió és una malaltia

“Canviar la meva perspectiva m’ha ajudat a reaccionar amb menys por quan es presenten els meus símptomes. Tenen més sentit en el context de la depressió com a condició mèdica legítima. "

Feia temps que no pensava en la depressió com una malaltia. Em va semblar més com un defecte personal que necessitava per intentar superar-me. Mirant enrere, puc veure que aquesta perspectiva va fer que els símptomes de la meva depressió fossin encara més aclaparadors. No veia els meus sentiments o experiències com a símptomes d’una malaltia. La tristesa, la culpabilitat i l’aïllament van semblar importants i la meva reacció pànic va augmentar els seus efectes.

A través de molta lectura i conversa, he arribat a acceptar que la depressió és, de fet, una malaltia. I per a mi, un que s’ha de tractar tant amb medicació com amb teràpia. Canviar la meva perspectiva m’ha ajudat a reaccionar amb menys por quan es presenten els meus símptomes. Tenen més sentit en el context de la depressió com a condició mèdica legítima.

Encara sento tristor, por i solitari, però sóc capaç de reconèixer aquells sentiments tan relacionats amb la meva malaltia i com a símptomes als quals puc respondre amb cura personal.

4. Adonar-se que aquests sentiments no duraran

"Permetre'm sentir la depressió i acceptar la seva presència alleuja part del meu patiment".

Una de les característiques més dures de la depressió és que et fa pensar que mai s’acabarà. Això és el que fa que l’aparició sigui tan espantosa. Una tasca difícil del meu treball en teràpia ha estat acceptar que tinc una malaltia mental i construir la meva capacitat de tolerar-la quan es puga.

Tant com vulgués, la depressió no desapareixerà. I d’alguna manera, per més contrariosa que sembli, permetre’m sentir la depressió i acceptar la seva presència alleuja part del meu patiment.

Per a mi, els símptomes no duren per sempre. Ja ho he fet per depressió abans i, per molt que em molestin els budells, ho puc tornar a fer. Em dic que està bé sentir-me trist, enfadat o frustrat.

5. Practicar l’autocura

“Practico les habilitats d’afrontar cada dia, no només quan estic en el pitjor. Això és el que els fa més efectius quan tinc un episodi de depressió. "

Durant molt de temps, vaig ignorar i desmentir els meus símptomes. Si em sentia esgotat, em pressionava més i, si em sentia insuficient, assumia encara més responsabilitats. Tenia moltes habilitats negatives d’afrontar les coses, com beure, fumar, comprar i treballar amb excés. I llavors un dia vaig xocar. I cremat.

Vaig trigar dos anys a recuperar-me. És per això que avui en dia res no és més important que l’autocura. Havia de començar des de baix i reconstruir la meva vida d’una manera més sana i autèntica.

Per mi, l’autocura significa ser honest amb el meu diagnòstic. Ja no mentiré sobre la depressió. Honoro qui sóc i amb què visc.

L’autocura significa dir que no als altres quan em sento sobrecarregat. Significa fer temps per relaxar-se, fer exercici, crear i connectar-se amb els altres. L’autoatenció fa servir tots els meus sentits per calmar-me i recarregar-me, el cos, la ment i l’esperit.

I practico les habilitats d’afrontar cada dia, no només quan estic en el pitjor. Això és el que els fa més efectius quan tinc un episodi de depressió; funcionen perquè he estat fent pràctiques.

6. Saber quan demanar ajuda

"Crec que mereixo ajuda per tractar la meva depressió i reconec que no puc fer-ho pel meu compte".

La depressió és greu. I per a algunes persones, com el meu pare, la depressió és fatal. Els pensaments suïcides són un símptoma comú de la depressió. I sé que si i quan els tinc, no se’ls ha de fer cas. Si alguna vegada he pensat que estaria millor mort, sé que això és el més greu de les banderes vermelles. Li dic a algú que confio de forma immediata i em poso a la mà per obtenir més suport professional.

Crec que mereixo ajuda per tractar la meva depressió i reconec que no puc fer-ho pel meu compte. En el passat, he utilitzat un pla de seguretat personal que exposava els passos específics que faria en cas de pensaments suïcides. Aquesta va ser una eina molt útil. Altres banderes vermelles que indiquen que necessito reforçar la meva ajuda professional són:

• plor freqüent
• retirada prolongada de la família o amics
• sense ganes d’anar a treballar

Sempre guardo el número de línia nacional de prevenció del suïcidi (800-273-8255) programat al mòbil, de manera que tinc algú que truqui a qualsevol minut del dia o de la nit.

Si bé els pensaments suïcides no volen dir que el suïcidi sigui inevitable, és tan important actuar immediatament quan apareixen.

Prevenció del suïcidi

• Si creieu que algú té un risc immediat d’autolesionar-se o ferir una altra persona:
• • Truqueu al 911 o al vostre número d’emergència local.
• • Mantingueu-vos amb la persona fins que arribi l’ajuda.
• • Elimineu els canons, ganivets, medicaments o altres coses que puguin causar danys.
• • Escolteu, però no jutgeu, discutiu, amenaceu o crideu.
• Si vostè o algú que coneixeu s'estan pensant en el suïcidi, necessiteu ajuda per part d'una línia de crisi o de prevenció del suïcidi. Proveu la línia nacional de prevenció del suïcidi al 800-273-8255.

7. No ets la teva depressió

"És crític per a mi recordar que mereixo i sentir-me millor."

No sóc el meu diagnòstic ni la meva malaltia mental. Jo no sóc depressió, només tinc depressió. Quan em sento especialment blau, això ho dic cada dia.

La depressió afecta el nostre pensament i fa difícil apreciar tota la imatge de qui som. Recordar que no sóc depressió torna a posar a la meva mà part del poder. Em recorda que tinc tanta força, capacitat i compassió per utilitzar en suport de mi mateix quan es produeix una depressió.

Tot i que no puc controlar els meus símptomes i, mentre que res no és més difícil que experimentar depressió, és important per a mi recordar que mereixo i em sentiré millor. M’he convertit en un expert en la meva pròpia experiència. El desenvolupament de consciència, acceptació, cura personal i suport han canviat la manera de fer front a la depressió.

Parafrasejant un dels meus mems preferits a Internet: “He sobreviscut al 100 per cent dels meus pitjors dies. Fins ara ho estic fent molt bé. "

Amy Marlow viu amb depressió important i trastorn d’ansietat generalitzada. Una versió d’aquest article va aparèixer per primera vegada al seu bloc, Blue Light Blue, que va ser anomenat un dels millors blocs de depressió de Healthline.