Estratègies Stick-With-It per a l'èxit en la forma física

Content

• Revisió de

En aquesta època cada any, moltes de les nostres resolucions de superació personal se centren en canviar els nostres hàbits de vida. Tot i així, fins i tot quan tenim les millors intencions, les nostres resolucions sovint estan rondant el desguàs cap al 15 de febrer, ja que tornem a patrons de comportament arrelats.

Per descomptat, tots estaríem en forma, sans i enèrgics si poguéssim prendre els hàbits de fer exercici regularment i menjar aliments nutritius, i trencar l'hàbit de beure una pinta de Rocky Road davant del televisor en comptes de fer-ho després... passeig del sopar. Però, per què és tan difícil cultivar bons patrons nous i trencar-ne d’altres de dolents? "Els humans van ser dissenyats per habituar-se", diu Roger Walsh, MD, Ph.D., professor de psiquiatria i comportament humà a la Universitat de Califòrnia, Irvine. "Els nostres cervells estan connectats d'aquesta manera". Els comportaments habituals com menjar i dormir, al cap i a la fi, mantenen els humans a sobreviure com a espècie.

Tot i que aquests dos comportaments són instintius, la majoria dels nostres hàbits s’aprenen, sovint a la infància i a partir de la repetició. S’ha dit que un hàbit és com un full de paper: un cop arrufada, tendeix a caure al mateix plec. Però, fins i tot si els vostres hàbits són tan abundants com els plecs d’un mapa triple A, podeu aprendre’n de nous.

No intenteu canviar-los alhora. És probable que un gran pla per deixar de fumar, beure, menjar menjar ferralla i ser un sofà simultàniament estigui condemnat al fracàs. Trieu un hàbit i centreu-vos-hi. Decideix quin serà el més encoratjador per a tu: dominar primer el més difícil o el més fàcil. Quan aquest hàbit estigui consolidat, abordeu el següent.

A més, sigues específic. En lloc de prometre "menjar millor", per exemple, decidiu menjar més fruites i verdures diàriament durant un mes, després esmorzars ben equilibrats i després fer plans de menú.

Prepareu-vos per tenir èxit

Primer, organitzeu el vostre entorn per donar suport al vostre nou hàbit desitjat i elimineu les fonts de temptació que perpetuen l’antiga. Si estàs intentant deixar de menjar tant de gelat, per exemple, no en guardis cap al congelador. Demaneu el vostre suport als vostres amics i familiars. O, si sospiteu que potser no reforcen els vostres esforços o fins i tot sabotejar-los, mantingueu els vostres plans per a vosaltres mateixos. És possible que vulgueu "subornar-vos" configurant un sistema de recompenses. Feu el que calgui per apilar les probabilitats al vostre favor.

També haureu de ser fermament decidit fins que hàgiu establert el vostre nou hàbit. "No feu excepcions durant el primer mes", diu Walsh. És fàcil convèncer-se que només compta una galeta, només un entrenament perdut. Els psicòlegs diuen que és com deixar caure una bola de fil que intentes enrotllar: es desfà ràpidament. Només quan hagueu trencat l’hàbit de menjar una pinta de gelat cada nit és segur gaudir d’una ració ocasional.

Reforça el teu nou hàbit

No és l'acte d'iniciar un hàbit el que compta; és la rutina. Fer alguna cosa nova pot ser difícil al principi, però amb la repetició es fa més fàcil i, finalment, automàtic. Com a bonificació, és probable que arribeu a un moment en què aquesta nova activitat ja no sigui difícil, en realitat sigui agradable. Esperareu tenir fruita fresca per postres en lloc de considerar-la una mala opció per als gelats.

Fer substitucions us pot ajudar durant aquesta etapa, ja que molts hàbits s’uneixen a altres activitats: menjar mentre estudieu, per exemple. És possible que estigueu més inclinat a relliscar quan trobeu que no us podeu concentrar en els vostres llibres sense berenar. Per tant, en comptes d'intentar renunciar a menjar completament, canvieu a fruita o blat de moro. Canviar hàbits no es tracta de privacions. Però tingueu en compte a l’hora de substituir un hàbit per un altre. Tot i que el resultat final és que els hàbits es converteixin en automàtics, mentre esteu canviant, heu de pensar-hi: és molt probable que caduqui quan no esteu atents.

Walsh diu que el moment en què es desperta és un bon moment per reafirmar la seva resolució per canviar. Durant tot el dia, quan les temptacions us provoquen a la relliscada, atureu-vos, relaxeu-vos i respireu profundament. Considereu les conseqüències de les vostres accions, després feu el que sabeu que és millor per a vosaltres.

Eviteu que els entrenaments disminueixin

Per mantenir-se al dia amb el vostre exercici, els millors experts en fitness ofereixen aquests consells:

Sigues específic. Determineu què faràs, quan i on ho faràs i mantindràs aquests factors coherents. "No deixeu cap marge de moviment quan creeu aquest hàbit", diu James E. Loehr, Ed.D., guru de l'entrenament mental per a atletes, de LGE Performance Systems, Orlando, Florida. molt més temps per fondejar ".

Crea una atmosfera atractiva. "Fes que l'exercici sigui més divertit i factible", diu Loehr. Cerqueu un lloc on us sentiu còmode i fàcilment accessible; tria l'hora que et convingui; fes les maletes la nit anterior; obligueu-vos organitzant-vos per conèixer un amic; portar música despertant.

Tendència d'objectius. Centreu-vos en el procés, no en el resultat. "Estableix mini-objectius setmanals, com ara fer tres exercicis en lloc de perdre cinc quilos", diu Phil Dozois, copropietari de Breakthru Fitness Studio. "Els resultats us motivaran a continuar".

Celebra els èxits. Totes les petites victòries: acabar 20 repeticions quan la setmana passada només en podíeu fer 15, passar a la fase II, us acosten al vostre objectiu general. Feu un seguiment en un diari i premieu-los amb roba nova o un massatge als peus.

Obteniu suport. Comparteix els teus plans d'entrenament amb companys de feina, amics i familiars. Un cop acabada la paraula, us sentireu més obligats a seguir-la. Millor encara, recluta un company d'entrenament per consolidar el teu compromís i mantenir l'ànim.

Sigues realista. No espereu clavar-ho durant la nit. La "etapa d'adquisició" dura 30-60 dies. Planifiqueu-ho i estarà aquí abans que no ho sàpiga.

Revisió de