Tot el que necessites saber sobre el sucre

Content

• Per què m’hauria de preocupar la quantitat de sucre que consumeixo? Quin tipus de danys som? Realment Parlant sobre?
• Per què la investigació sobre Sugar Spotty és?
• Quina diferència hi ha entre fructosa, glucosa, galactosa i sacarosa?
• Quant de sucre he de consumir cada dia?
• Què passa amb el sucre de fonts naturals, com ara la fruita, és massa dolent?
• Què és el sucre afegit exactament?
• Per què s’afegeix sucre a tantes coses?
• Hi ha aliments insospitats que tinguin típicament molt sucre del que hauria de ser conscient i, possiblement, mantenir-me allunyat?
• El sucre cru és realment millor per a mi que el sucre granulat normal (sacarosa)?
• És millor utilitzar mel, xarop d’auró i altres edulcorants “naturals” en lloc de sucre normal?
• Quina diferència hi ha entre el xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS) i el sucre normal? És realment tan dolent l’HFCS?
• Quin és el dany en menjar edulcorants artificials com l’aspartam, la sucralosa i la sacarina?
• Què passa amb els edulcorants "naturals" sense calories, com ara l'extracte de fruita de Stevia i Monk (Nectresse)?
• Què són els alcohols de sucre?
• Hi ha altres tipus d'edulcorants que hauria d'evitar?
• Quines són les millors coses per menjar quan desitgeu alguna cosa dolça?
• Quina és la millor manera de reduir el sucre?
• Es pot ser addicte al sucre?
• Revisió de

Estem inundats de sucre a tot arreu, tant a les notícies, com per dir-nos que reduïm quant ens dediquem i en tants aliments i begudes que consumim diàriament. I aquesta paradoxa del sucre sens dubte no és dolça, ja que ens deixa incerts sobre com satisfer els desitjos sense dolços, si els edulcorants artificials són segurs i quins dimonis podeu menjar. En lloc de tirar la tovallola per viure bé, o, pitjor encara, recórrer a les galetes per alleujar l’estrès, rectifiqueu els fets sobre tot tipus de sucre perquè pugueu tractar bé el vostre cos (i el vostre llaminer).

Per què m’hauria de preocupar la quantitat de sucre que consumeixo? Quin tipus de danys som? Realment Parlant sobre?

Thinkstock

En primer lloc, és obvi: el sucre afegeix calories buides a la vostra dieta i, si no aneu amb compte, us poden afegir polzades a la cintura. Seguiu així i podria provocar obesitat, que comporta molts altres problemes de salut, com ara malalties del cor, diu Laura Schmidt, doctora, professora de polítiques de salut a la Facultat de Medicina de la Universitat de Califòrnia, San Francisco.

Però es creu que molts dels problemes causats per l’excés de consum de sucre no estan completament relacionats amb l’obesitat i més sobre com es metabolitza la substància al cos. "Els estudis realitzats en animals mostren que la ingesta de fructosa en particular pot alterar la vostra capacitat de controlar la gana, reduir la vostra capacitat per cremar greixos i induir trets de la síndrome metabòlica, com augmentar la pressió arterial, augmentar els greixos i causar resistència al fetge i a la insulina grassos". diu Richard Johnson, MD, professor de medicina a la Universitat de Colorado a Denver i autor de L'interruptor de greix.

Un altre efecte secundari no tan dolç del sucre: les arrugues. "Quan el teu cos digereix molècules de sucre com la fructosa o la glucosa, s'uneixen a proteïnes i greixos i formen noves molècules anomenades productes finals de glicació o AGE", diu David E. Bank, dermatòleg de Mount Kisco, NY i membre del consell assessor de SHAPE. . A mesura que els AGE s'acumulen a les vostres cèl·lules, comencen a destruir el sistema de suport de la pell, també conegut com el col·lagen i l'elastina. "Com a resultat, la pell és arrugada, inflexible i menys radiant", diu Bank

Per què la investigació sobre Sugar Spotty és?

Thinkstock

És difícil aïllar els efectes del sucre només en els humans, ja que les nostres dietes consisteixen en una varietat d'ingredients i nutrients, de manera que gran part de la investigació s'ha fet en animals amb quantitats grans i aïllades de sucre que no representen el nostre consum habitual (60 per cent de la dieta en lloc del 15 per cent), diu Andrea Giancoli, MPH, RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.També s'ha expressat una certa preocupació pel fet que aquests estudis en animals hagin utilitzat fructosa pura en lloc d'una combinació de fructosa i glucosa tal com consumim normalment, afegeix Johnson, que ha estat personalment realitzant investigacions sobre el sucre (finançat pels Instituts Nacionals de Salut). durant dècades.

Quina diferència hi ha entre fructosa, glucosa, galactosa i sacarosa?

Thinkstock

Cadascuna d'aquestes molècules s'utilitza per crear diversos tipus d'hidrats de carboni. fructosa es troba de manera natural en moltes plantes, mel, fruites d’arbres i vinyes, baies i la majoria de verdures d’arrel. També és el que fa que el sucre sigui dolç. Glucosa es troba en midó i es crema per crear energia, i galactosa es troba al sucre de la llet. Sacarosa, o sucre de taula, està unit a la glucosa i la fructosa.

La majoria dels hidrats de carboni es converteixen en glucosa i s'utilitzen com a energia o s'emmagatzemen com a greix. Però, a diferència d'altres sucres, que es metabolitzen al flux sanguini, la fructosa va al fetge per ser metabolitzada. Quan es consumeix en excés, el fetge ja no pot processar la fructosa com a energia i, en canvi, la converteix en greix, que en última instància agreuja la síndrome metabòlica. El fetge gras també pot ser causat per l'alcohol i, en casos greus, es converteix en malaltia hepàtica.

Quant de sucre he de consumir cada dia?

Thinkstock

Segons l'Associació Americana del Cor (l'única organització que recomana una quantitat dietètica específica), les dones no haurien de consumir més de 6 culleradetes de sucre afegit cada dia (el límit per als homes és de 9 culleradetes). Això no inclou el sucre de fonts naturals com la fruita.

Per posar-ho en perspectiva, una culleradeta de sucre equival a 4 grams i 16 calories. Una beguda ensucrada de 20 unces (refós, beguda esportiva o suc) sol contenir de 15 a 17 culleradetes de dolç. Actualment, el nord-americà mitjà consumeix més de 22 culleradetes de sucre afegit (més de 352 calories) diàries. Això suposa 16 culleradetes i 256 calories més del recomanat.

Què passa amb el sucre de fonts naturals, com ara la fruita, és massa dolent?

Thinkstock

No, no hi ha res dolent en incloure productes frescos a la dieta. "La fruita conté fructosa, però la quantitat és relativament baixa (de 4 a 9 grams per porció) i també té nutrients saludables, com ara vitamines, antioxidants, potassi i fibra, que ajuden a frenar l'absorció del sucre i contrarestar alguns dels seus efectes ", Diu Johnson.

Però, com qualsevol altra cosa, les fruites s'han de consumir amb moderació, és a dir, de dues a quatre racions al dia, sobretot si sou diabètics, i en la seva forma més natural. Llegeix: no confitat (amb sucre afegit), sec (en què el sucre està més concentrat i de vegades s'hi afegeix sucre) o suc. "El suc tira les fibres de la fruita i la converteix en una forma més concentrada de fructosa. Això fa que sigui molt fàcil consumir una tona de sucre en un got petit i que el sucre a la sang augmenti més ràpidament", diu Schmidt. Aquest augment del sucre en la sang fa que el fetge emmagatzemi greixos i esdevingui resistent a la insulina, cosa que pot augmentar el risc de patir diabetis.

També heu de tenir en compte que certes fruites tenen més sucre que d’altres. Entre els que pensa la majoria de la gent hi ha els plàtans (14 grams en un mitjà, que en realitat no és tan dolent), els mangos (46 g) i les magranes (39 g). Més sucre significa més calories, de manera que si observeu el consum total de sucre per a la pèrdua de pes o per a propòsits diabètics, probablement hauríeu de limitar el nombre d’aquestes fruites riques en sucre que mengeu.

Què és el sucre afegit exactament?

Thinkstock

"A diferència de la lactosa de la llet i la fructosa de la fruita, els sucres afegits no es produeixen de manera natural. Són literalment afegits als aliments i begudes durant el seu processament o preparació", diu Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, professora de nutrició a la Universitat de Vermont a Burlington. El sucre afegit pot ser de qualsevol tipus, com ara mel, sucre moreno, xarop d'auró, dextrosa, fructosa, xarop de blat de moro d'alta fructosa, sucre granulat, sucre en brut i sacarosa, per citar-ne alguns. Per obtenir una llista completa, visiteu el lloc web USDA MyPlate.

Per què s’afegeix sucre a tantes coses?

Thinkstock

Una teoria és que fa uns 20 o 30 anys, el greix es va convertir en l'enemic número 1, de manera que els fabricants van començar a eliminar el greix dels aliments envasats i a substituir-los per més sucre (sovint en forma de xarop de blat de moro amb gran quantitat de fructosa) amb l'esperança que els consumidors no notaria cap canvi de gust. "La dolçor del sucre agrada als nostres paladars", diu Kathy McManus, R.D., directora del departament de nutrició del Brigham and Women's Hospital de Boston.

Com a resultat, ens hem acostumat a que els nostres aliments siguin més dolços del que se suposa que són naturalment. Segons l'USDA, el consum anual per càpita dels nord-americans d'edulcorants calòrics va augmentar un 39 per cent, un 43 per cent.

lliures entre 1950 i 2000.

El sucre també ajuda a augmentar la vida útil de certs productes.

Hi ha aliments insospitats que tinguin típicament molt sucre del que hauria de ser conscient i, possiblement, mantenir-me allunyat?

Thinkstock

"El sucre s'afegeix a prop del 80 per cent dels productes emmagatzemats a les prestatgeries dels nostres supermercats", diu Schmidt. El salsa de tomàquet, les salses embotellades i els amaniments per a amanides són alguns dels principals responsables, i també es troben en coses com el pa i les galetes. Un bagel normal, per exemple, pot contenir uns sis grams de sucre.

"El sucre està amagat en tota mena d'aliments que no se us acudirien perquè els considereu salats i no dolços, de manera que és important aprendre a identificar aquests sucres a les etiquetes dels ingredients", afegeix Schmidt. A més dels que podeu identificar (sucre, mel, xarops), busqueu paraules acabades en "-ose". I recordeu, com més alt és a la llista, més sucre conté aquest producte.

El sucre cru és realment millor per a mi que el sucre granulat normal (sacarosa)?

Thinkstock

No. Els dos sucres s'extreuen de la canya de sucre, "el sucre en brut és una mica menys refinat que el sucre granulat normal i conserva part de la melassa", diu Rachel Johnson. Tot i que això significa que conté una mica ferro i calci, no hi ha un valor nutritiu significatiu i tots dos contenen aproximadament el mateix nombre de calories.

És millor utilitzar mel, xarop d’auró i altres edulcorants “naturals” en lloc de sucre normal?

Thinkstock

No. "Tots són sucres simples que contribueixen a l'excés de calories i el cos reacciona a ells de la mateixa manera", diu McManus. "Sigui quina sigui la forma, es digereixen i s'absorbeixen fàcilment al flux sanguini i, quan es fa en excés, això pot crear una resistència a la insulina i pot suposar un risc de desenvolupar diabetis".

Quina diferència hi ha entre el xarop de blat de moro alt en fructosa (HFCS) i el sucre normal? És realment tan dolent l’HFCS?

Thinkstock

Sucre de taula, també conegut com. la sacarosa es compon d'un 50% de fructosa i un 50% de glucosa. L'HFCS es deriva del blat de moro i també conté fructosa i glucosa; de vegades té més fructosa que el sucre i de vegades en té menys, diu Richard Johnson. "El xarop de blat de moro d'alta fructosa es troba en el pitjor dels refrescs, quan es compon d'entre un 55 i un 65 per cent de fructosa", afegeix. "No obstant això, en altres productes com el pa, en realitat conté menys fructosa que el sucre de taula".

Els efectes negatius de la fructosa s’amplifiquen en HFCS, ja que és una dosi més alta de fructosa que la majoria dels altres tipus. I la introducció de xarop de blat de moro ric en fructosa coincideix amb l’augment de la taxa d’obesitat, afegeix Richard Johnson.

Quin és el dany en menjar edulcorants artificials com l’aspartam, la sucralosa i la sacarina?

Thinkstock

"Crec que el veredicte encara està fora de tots aquests substituts", diu McManus. La FDA considera que l'aspartam (comercialitzat amb els noms Equal, Nutrasweet i Sugar Twin), sucralosa (Splenda) i sacarina (Sweet'N Low) és "generalment considerat segur" o GRAS, i ha establert una ingesta diària acceptable ( ADI) per a cadascun. L'ADI es basa en el teu pes. Per exemple, una dona de 140 quilos hauria de consumir aproximadament 18 llaunes de soda dietètica endolcida per aspartam o 9 paquets de sacarina per superar la seva IDA. "La moderació és fonamental i crec que hauríeu de buscar aliments que siguin més saludables naturalment, sense ingredients artificials afegits", afegeix McManus.

La investigació també demostra que els edulcorants artificials poden no servir de substitutiu del sucre a l’hora de satisfer els desitjos. Tot i que el sucre provoca una resposta de recompensa al cervell, augmentar els nivells de dopamina a mesura que l’energia es metabolitza, consumir alguna cosa endolcit artificialment no augmenta en absolut la dopamina, segons un estudi recent de la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale.

Què passa amb els edulcorants "naturals" sense calories, com ara l'extracte de fruita de Stevia i Monk (Nectresse)?

Thinkstock

"Són atractius per als consumidors perquè són més naturals que els edulcorants sintètics, però no són completament naturals", diu McManus.

De la mateixa manera que la sacarosa s’extreu químicament de la canya de sucre, l’estèvia s’extreu de la planta stevia rebaudiana. Els japonesos han endolcit les coses amb estèvia durant dècades i els sud-americans han utilitzat fulles d’estèvia durant segles, però la FDA només va concedir l’estatus de GRAS a l’estèvia el 2008. Aquest edulcorant és aproximadament 300 vegades més dolç que el sucre.

L'extracte de fruita de monjo (comercialitzat amb el nom de Nectresse) prové d'una carbassa originària del sud de la Xina i del nord de Tailàndia. La seva dolçor no prové de sucres naturals, sinó d’un antioxidant anomenat mogroside, que és 200 a 500 vegades més dolç que el sucre. Tot i que s’hi ha fet poques investigacions, l’extracte de fruita de monjo sembla segur i s’ha considerat GRAS des del 2009.

Què són els alcohols de sucre?

Thinkstock

Els alcohols de sucre s'extreuen de fruites i verdures on es troben de forma natural, i també es poden fabricar a partir d'altres carbohidrats com la fructosa i la dextrosa. Aquests edulcorants amb calories reduïdes solen tenir noms acabats en "-ol" com ara sorbitol, xilitol i manitol, i es troben habitualment en barres nutritives amb xiclets, caramels i baixos en carbohidrats. Considerats GRAS per la FDA, se sap que causen inflor i altres problemes digestius per a algunes persones, diu Giancoli. "A diferència del sucre, aquests alcohols es descomponen als intestins i es transformen en gasos, cosa que sovint genera molèsties gastrointestinals".

Hi ha altres tipus d'edulcorants que hauria d'evitar?

Thinkstock

Xarop d’atzavara, diu Giancoli. Es considera que el xarop d’atzavara amb poca glucèmia pot no tenir molta glucosa, però és fins a un 90% de fructosa molt més gran que fins i tot el xarop de blat de moro ric en fructosa. Així, tot i que es considera natural, ja que es processa a partir d’aigua de mel que es troba a la planta d’atzavara blava, i és una vegada i mitja més dolça que el sucre, de manera que teòricament n’heu d’utilitzar menys, tot i així, heu d’anar amb compte: massa significa massa calories i massa fructosa, i tots els riscos per a la salut associats.

Quines són les millors coses per menjar quan desitgeu alguna cosa dolça?

Thinkstock

Mantingueu-vos amb aliments densos en nutrients que s’endolcin naturalment, com ara fruita fresca o iogurt natural amb baies, diu McManus. I si no podeu deixar passar alguna cosa amb sucre afegit, assegureu-vos que estigui fet amb carbohidrats saludables com la civada i els cereals integrals en lloc de carbohidrats refinats com la farina blanca, ja que la fibra natural dels bons carbohidrats ajuda a frenar la descomposició dels sucres. En un pessic, condimenteu una mica de civada senzilla amb canyella o nou moscada.

Quina és la millor manera de reduir el sucre?

Thinkstock

Primer, examineu la vostra dieta per identificar les principals fonts de sucres afegits, diu McManus. Llegiu les llistes d’ingredients (busqueu aquestes paraules) i intenteu evitar els productes amb una forma de sucre que figuren com un dels cinc primers ingredients. Comproveu també els fets nutricionals, comparant qualsevol cosa que estigui edulcorada (com ara iogurt o farina de civada) amb el seu homòleg normal per distingir els sucres afegits dels naturals.

Un cop hàgiu conegut els punts dolços, comenceu a retallar-vos, centrant-vos primer en els pitjors delinqüents. Si es tracta de begudes endolcides amb sucre, la font més gran de sucres afegits a la dieta nord-americana, segons els Centres per al Control i Prevenció de Malalties-

substituïu la sosa dietètica i l'aigua de seltz per llima, amb l'objectiu de beure eventualment només aigua de seltzer o plana. "Si voleu eliminar el vostre hàbit de sucre, heu de tornar a entrenar el paladar i, amb productes edulcorats artificialment, continuareu desitjant la dolçor", diu Schmidt. "Aquests edulcorants són com utilitzar un pegat de nicotina per deixar de fumar; és bo per fer transicions, però no a llarg termini".

També intenteu menjar tants aliments sencers i tan pocs envasats processats com sigui possible, mantenint fora de casa els aliments que poden provocar una recaiguda de sucre.

Es pot ser addicte al sucre?

Thinkstock

Sí, segons Richard Johnson. "El sucre és un dels pocs aliments que desitgen els humans. Els nadons preferiran l'aigua amb sucre per sobre de la llet", diu. "Sembla que es deu a l'estimulació de la dopamina al cervell, que crea una resposta de plaer". Amb el temps, aquesta resposta disminueix, de manera que necessiteu més sucre per obtenir el mateix efecte, i quan els ratolins alimentats amb aigua amb sucre es priven de la seva beguda dolça, poden presentar símptomes d'abstinència.

Revisió de