Com utilitzar la meditació del son per combatre l'insomni

Content

• Revisió de

És innegable que la quantitat de son que dormim cada nit té un gran impacte en la nostra salut, estat d'ànim i cintura. (De fet, el nostre temps per agafar Z és possiblement tan important com el nostre temps al gimnàs).

Però dormir prou (i quedar-se adormit) és més fàcil dir-ho que fer-ho: la meitat de la població pateix algun tipus d'insomni (15 per cent crònic) i un terç dels nord-americans no dormen prou, segons un informe del CDC. Introduïu: La popularitat de la meditació del son.

Tot i que la teràpia cognitiva conductual és la primera línia de tractament per a l’insomni crònic, els tractaments basats en la consciència augmenten, explica Shelby Harris, Psy.D., psicòloga clínica amb llicència especialitzada en medicina del son conductual.

"Crec que quan els meus clients utilitzen la consciència, també els ajuda amb l'estrès i l'ansietat, dues de les principals raons per les quals la gent té problemes per dormir a la nit", diu. També està avalat per la ciència: un estudi publicat a JAMA Medicina Interna va trobar 20 minuts de meditació plena al dia millorant significativament la qualitat del son en adults amb alteracions moderades del son. Fins i tot si no patiu insomni, la meditació abans d’anar a dormir (i durant tot el dia) pot ajudar tant a la quantitat com a la qualitat del son, diu Harris. (Relacionat: Tots els beneficis de la meditació que hauríeu de conèixer)

Llavors, com funciona? Si mai no heu sentit a parlar de la meditació del son, és important saber que no és una manera de "fer-vos dormir", diu Harris. Més aviat, la meditació ajuda a donar al vostre cervell l'espai per calmar-se perquè el son pugui venir de manera natural, explica."El son entra en onades i succeirà quan vulgui; només heu de preparar-ho". (No heu meditat mai? Utilitzeu aquesta guia per a principiants per començar.)

La clau per a la meditació del son és tornar a enfocar-se quan comenceu a fixar-vos en la vostra llista de tasques pendents o altres factors d'estrès de la vida, que impedeixen que el cos i la ment s'acabin per dormir, diu Harris. "Molta gent creu que hauria de poder centrar-se completament, no és aquesta l'habilitat", diu. "La ment vagarà; això és normal. L'habilitat és dir-te a tu mateix que torni a fer tasques quan vagi la ment i ser amable amb tu mateix".

La regla número u de la meditació del son: deixa el rellotge (o l'iPhone) lluny! Si són les 3 de la matinada i no podeu dormir, comptar les hores fins que us haureu de despertar només us farà més tensos i estressats, diu Harris. Ser coherent amb el vostre horari de son (fins i tot els caps de setmana) també us proporcionarà el màxim èxit, diu ella. (Aquí, 10 regles més per a un millor son).

Per començar, passa una hora relaxant-te amb una meditació del son que triïs. (Per descomptat, l’ús d’electrònica abans d’anar a dormir sol ser un no, però podeu fer exercici de meditació fàcilment i apagar la pantalla del telèfon, diu Harris.) Les meditacions de Harris, disponibles a través de l’aplicació de Gaiam, Meditation Studio (que inclou més de 160 meditacions guiades en diversos estils, professors i tradicions) inclouen exercicis de respiració i visualització, així com una meditació dissenyada per alleujar la tensió dels músculs i proporcionar una sensació de relaxació. O bé, proveu un dels innombrables recursos disponibles per a la meditació guiada per trobar l’estil que millor us funcioni.

Si teniu problemes per adormir-vos, Harris també recomana provar aquest exercici de respiració profunda per ajudar a calmar la ment i el cos:

Posa una mà a l’abdomen i una altra al pit i inspira profundament, assegurant-te que l’estómac es mou més que el pit. Compta fins a 10 i torna a un. El truc és que no podeu anar al següent número tret que pugueu centrar-vos-hi completament. Si la teva ment comença a divagar, has de mantenir-te en aquest número fins que t'aclareixis. Ho creguis o no, això pot trigar de 10 a 15 minuts, diu Harris. Si veieu que han passat 20 minuts, aixequeu-vos del llit i continueu l'exercici en un altre lloc, diu.

Revisió de