7 grans avantatges d’un entrenament en bicicleta estacionària

Content

• Quins avantatges obté un entrenament en bicicleta estacionària?
• 1. Potencia la fitness cardiovascular
• 2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes
• 3. Crema greix corporal
• 4. Proporciona un entrenament de baix impacte
• 5. Enforteix les cames i els músculs inferiors del cos
• 6. Permet entrenar a intervals
• 7. Més segur que el ciclisme per carretera
• Plans d’entrenament per a diferents nivells de fitness
• Per a principiants
• Per baixar de pes
• Per entrenament a intervals
• Tipus de bicicletes estacionàries
• Bicicleta vertical
• Bicicleta recurrent
• Bicicleta de doble acció
• Altres tipus de bicicletes
• Consells de seguretat
• La línia de fons

Muntar una bicicleta d'exercici estacionària és una manera eficaç i eficaç de cremar calories i greixos corporals alhora que reforça el cor, els pulmons i la musculatura.

En comparació amb altres tipus d'equips de cardio, una bicicleta estacionària posa menys estrès a les articulacions, però encara proporciona un excel·lent entrenament aeròbic.

Continua llegint per obtenir més informació sobre els avantatges d’un entrenament estacionari amb bicicleta i sobre els tipus de plans d’entrenament que poden ajudar-te a assolir els objectius d’aptitud o pèrdua de pes.

Quins avantatges obté un entrenament en bicicleta estacionària?

1. Potencia la fitness cardiovascular

El ciclisme és una manera excel·lent d’aconseguir bombejar el cor.

Entrenaments cardiovasculars o aeròbics, com el ciclisme, reforcen el cor, els pulmons i la musculatura. També milloren el flux de sang i oxigen a tot el cos. Al seu torn, això pot beneficiar la vostra salut de diverses maneres, incloses:

• millorar la memòria i el funcionament cerebral
• menor pressió arterial
• millor dormir
• millorar els nivells de sucre en sang
• un sistema immune més fort
• millor humor
• nivells d’estrès més baixos
• més energia

2. Pot ajudar amb la pèrdua de pes

Segons la intensitat del vostre entrenament i el pes del vostre cos, podeu cremar més de 600 calories per hora amb un entrenament de bicicleta estacionari. Això fa que el ciclisme interior sigui una excel·lent opció d’entrenament per cremar calories ràpidament.

Cremar més calories de les que consumeixes és la clau per perdre pes.

3. Crema greix corporal

Treballar a alta intensitat ajuda a cremar calories i a crear força, que, al seu torn, pot comportar pèrdues de greix.

Un estudi del 2010 va trobar que el ciclisme interior, combinat amb una dieta baixa en calories, era eficaç per reduir el pes corporal i el greix corporal en els participants de l'estudi. També va ser eficaç en la disminució dels nivells de colesterol i triglicèrids. Els participants van circular durant 45 minuts tres vegades per setmana i van consumir 1.200 calories al dia durant 12 setmanes.

4. Proporciona un entrenament de baix impacte

Un entrenament amb bicicleta estacionària és un entrenament de baix impacte que utilitza moviments suaus per enfortir els ossos i les articulacions sense fer molta pressió. Això la converteix en una bona opció d’entrenament per a persones amb problemes articulars o ferides.

Els turmells, els genolls, els malucs i altres articulacions poden estar sotmesos a molta tensió en córrer, trotar, saltar o fer altres exercicis aeròbics de gran impacte.

Com que els peus no aixequen els pedals amb una bicicleta estacionària, aquesta opció s’ajusta a les articulacions, però tot i així ofereix un entrenament difícil i eficaç.

5. Enforteix les cames i els músculs inferiors del cos

Muntar amb bicicleta estacionària pot ajudar a construir força a les cames i al cos inferior, sobretot si utilitzeu una resistència més alta.

L’acció de pedaleig pot ajudar a enfortir els vedells, els isquiotibials i els quàdriceps. A més, pot treballar els músculs del nucli, l’esquena i els glutis.

Si utilitzeu una bicicleta amb nanses, també podreu treballar els músculs del cos superior, inclosos els bíceps, tríceps i espatlles.

6. Permet entrenar a intervals

L’entrenament per intervals permet alternar ràfegues curtes d’exercici intens amb intervals més llargs d’exercici menys intens. Aquest tipus d’entrenament us pot ajudar a cremar més calories en menys temps i també elevar la vostra forma cardio.

Les bicicletes estacionàries permeten nivells de resistència variats, de manera que podeu fer exercici a intensitats baixes, mitjanes o altes. Això el fa ideal per a un entrenament d’entrenament a intervals.

7. Més segur que el ciclisme per carretera

Ciclisme a l’aire lliure pot ser una manera excel·lent d’exercitar-se, però presenta certs riscos, com ara conductors poc atents, superfícies de carretera desiguals i amb poca tensió i poca visibilitat.

A més, si fa calor i humit, o fa fred i humit, pot ser difícil provocar la motivació de sortir a l’aire lliure. Ni tan sols pot ser segur fer-ho.

Amb el ciclisme interior, no us hauria d’importar el trànsit, les condicions de la carretera ni els elements. Podeu treballar amb seguretat a una temperatura còmoda en qualsevol moment de l'any.

Plans d’entrenament per a diferents nivells de fitness

Per a principiants

Si tot just comences a desenvolupar la forma física, la clau és començar a poc a poc i anar augmentant progressivament més temps i intensitat.

Comenceu amb un entrenament de 25 a 35 minuts i progresseu a partir d’aquí, afegint temps en increments d’1 minut a mesura que s’aconsegueixi la forma física.

Aquí hi ha un entrenament per a principiants:

1. Comença a pedalar a baixa intensitat durant 5-10 minuts.
2. Canviar a 5 minuts d’intensitat mitjana, seguit de:
   • intensitat alta durant 1-2 minuts
   • intensitat mitjana durant 5 minuts
   • intensitat alta durant 1-2 minuts
   • intensitat mitjana durant 5 minuts
3. Acabeu pedalant a baixa intensitat durant 5 minuts.

Per baixar de pes

Aquest tipus d’entrenament ajuda a cremar calories i greixos corporals, i pot ser una bona opció per incloure-ho en un pla de pèrdua de pes. També és una bona opció si voleu canviar els nivells de resistència ràpidament.

Aquí teniu un pla d’entrenament de pèrdua de pes de mostra:

1. Comença a pedalar a baixa intensitat durant 5-10 minuts.
2. Canviar a mitja intensitat durant 3-5 minuts.
3. Alternar entre alta intensitat (1-3 minuts) i mitja intensitat (3-5 minuts) durant els propers 20 a 30 minuts.
4. Refredar-lo pedalant a una intensitat baixa durant 5-10 minuts.

Per entrenament a intervals

Un cop hàgiu creat la forma física, potser voldreu augmentar la vostra força i resistència amb un entrenament a intervals.

A continuació, es mostra un pla de formació per intervals de mostres:

1. Comença a pedalar a baixa intensitat durant 10 minuts.
2. Canviar a intensitat mitjana durant 10 minuts, seguit de:
   • intensitat alta durant 2 minuts
   • intensitat baixa durant 2 minuts
   • intensitat alta durant 2 minuts
   • intensitat baixa durant 2 minuts
   • intensitat alta durant 2 minuts
3. Refredar-lo pedalant a baixa intensitat durant 5-10 minuts.

Amb el temps, podeu augmentar els intervals un minut a la vegada.

Tipus de bicicletes estacionàries

Generalment, hi ha tres tipus diferents de bicicletes estacionàries: vertical, recurrent i de doble acció. Cadascuna d'elles ofereix beneficis lleugerament diferents.

En funció del vostre nivell de forma física, de la salut conjunta i dels objectius d’entrenament, podeu centrar-vos en una sola bicicleta, o bé per obtenir més varietat, podeu provar-los tots en diferents moments.

Bicicleta vertical

Un dels tipus més populars de bicicletes estacionàries és la bicicleta vertical. És semblant a una bicicleta habitual, amb els pedals posats al cos.

La bicicleta vertical posa un gran entrenament cardio a la vegada que reforça la musculatura de la cama i el nucli. Segons la vostra preferència, aquesta bicicleta es pot utilitzar tant de peu com de seient.

L’inconvenient d’aquesta bicicleta és que la posició vertical pot posar pressió a les mans i als canells. A més, el seient petit pot resultar incòmode, especialment per als entrenaments més llargs.

Bicicleta recurrent

Amb una bicicleta estacionària fixa, seureu en una posició còmoda i inclinada en un seient més gran que es troba situat enrere des dels pedals.

Aquest tipus de bicicleta fa menys estrès a la part superior del cos, a les articulacions i a l’esquena baixa. El vostre cos està totalment recolzat, cosa que pot fer que el vostre entrenament sigui menys intens. També tindreu menys fatiga i dolor muscular després de l’entrenament.

Una bicicleta recargolada és una bona opció si teniu una mobilitat limitada, problemes articulars o ferides o mal d’esquena. També és una opció més segura per fer exercici físic per a adults majors o per a persones noves.

Bicicleta de doble acció

Una bicicleta de doble acció és el menys semblant a una bicicleta de carretera regular. Té manillar que es mou cap endavant i cap endavant per orientar els músculs del cos superior. Així doncs, mentre pedaleu i treballeu les cames, també podreu realitzar un entrenament sòlid del cos superior.

Altres tipus de bicicletes

La bicicleta d'interior, que és l'opció més popular a les classes de ciclisme d'interior, és similar a una de la vertical. Tot i això, té un seient elevat.

Una altra diferència és que la resistència es crea amb un volant pesat a la part davantera, que normalment té aproximadament 40 lliures. La resistència es pot ajustar per simular els turons o anar al vent.

Un tipus menys comú de bicicleta estacionària és un ventilador o una bicicleta aèria. Aquesta bicicleta no té cap opció preprogramada. En canvi, es crea resistència pedalant.

Com més ràpid pedaleu, més ràpid giraran les pales de rodes i més resistència genereu. Generalment, aquestes bicicletes són menys cares que altres tipus de bicicletes estacionàries.

Consells de seguretat

Les bicicletes estacionàries són més segures que anar amb bicicleta a la carretera, però encara hi ha problemes de seguretat a tenir en compte:

• És possible que es produeixi fatiga muscular o lesió per part del moviment repetitiu o per l'ús d'una forma deficient.
• Si no us equilibreu correctament, podeu caure de la bici o ferir-vos.

Per mantenir-se segur amb un entrenament en bicicleta estacionària, tingueu en compte aquests consells:

• Posicioneu sempre el cos correctament i utilitzeu-ne forma adequada. Si no esteu segurs de la posició adequada o del formulari correcte, demaneu ajuda a un entrenador personal certificat.
• Feu un descans per permetre que el vostre cos es recuperi si apareix algun dolor o músculs al ciclisme.
• No exerceixis més enllà dels teus propis límits, sobretot quan aneu en bicicleta en classe. No se sent obligat a seguir el grup. Pot ser perillós empènyer-se massa, sobretot si sou nou a fer exercici.
• Parleu amb el vostre metge si teniu problemes amb l'equilibri, la pressió arterial o la salut del cor per assegurar-vos que un entrenament estacionari amb bicicleta sigui segur per a vosaltres.

La línia de fons

Ciclisme a l'interior us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness amb pluja, lluentor o qualsevol cosa que el temps us passi. A més dels seus beneficis cardiovasculars, la bicicleta estacionària pot ajudar-vos a augmentar la vostra força muscular, perdre pes i cremar greix corporal mentre sou amable amb les articulacions.

Feu servir una aplicació o un diari per fer el seguiment del vostre progrés amb el pas del temps perquè pugueu veure els vostres resultats i mantenir-vos motivats.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis si esteu fent exercici, prengueu medicaments o tingueu cap problema mèdic.