6 Exercicis importants de músculs ignoren

Content

• Corredors
• Entrenadors de força i CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Ciclistes
• Ioga Bikram
• Nedadors
• Revisió de

Poder sortir amb bicicleta del teu xicot se sent molt bé, fins que més tard li has de demanar que t'obri un pot de mantega de cacauet perquè no tens força d'adherència.

Com qualsevol esport, quan se centra massa en un conjunt de músculs, pot patir un altre conjunt, per això és habitual veure un ciclista àvid (home o dona) amb un fort cos inferior unit a la part superior del cos durant set anys. -vella noia. No haureu de revisar completament la vostra rutina de condicionament físic per treballar els músculs que el vostre entrenament preferit passa per alt. Identifiqueu els vostres possibles enllaços més febles en funció del vostre règim i apreneu exercicis fàcils per crear aquests punts.

Corredors

Enllaç més feble: Glúteus mitjà

"A menys que estigueu corrent pujant tot el temps, córrer augmenta la resistència però no la força", diu la doctora de mobilitat Vonda Wright, MD, cirurgià ortopèdic de la Facultat de Medicina de la Universitat de Pittsburgh que va recomanar els exercicis per a aquesta història. I el posterior cul feble que podeu desenvolupar farà que la pelvis s’inclini cap endavant, estireu els flexors del maluc i estrenyi les bandes de TI.

Força Rx: Monstre passeja per una plaça. Col·loqueu una banda de resistència al voltant dels turmells. Mantenint el pit elevat i els genolls darrere dels dits dels peus, baixant fins a una ampla mitja gatzoneta. Sense deixar que la banda vagi fluixa, camineu 20 passos cap endavant, cap a l'esquerra 20 passos, cap enrere 20 passos i cap a la dreta 20 passos, formant una caixa.

Dosi: Tres cops per setmana

Entrenadors de força i CrossFitters

Enllaç més feble: Espina dorsal toràcica

"Les persones que entrenen força i fan CrossFit tendeixen a guanyar múscul molt ràpidament", diu Beret Kirkeby, terapeuta de massatge ortopèdic i propietari de Body Mechanics NYC. L’inconvenient és que també esteu acumulant teixit cicatricial funcional i perdeu flexibilitat, sobretot a l’esquena mitjana o a la columna toràcica. Sovint, el coll i la part baixa de l'esquena intentaran recollir el fluix, la qual cosa pot augmentar el risc de lesionar la part baixa de l'esquena, afegeix Kirkeby. [Twitteja aquest fet!]

Força Rx: Matriu de estocada. Enganxeu-vos cap a les 12 en punt amb la cama dreta mentre arribeu als braços rectes per sobre. Feu una pausa i, a continuació, torneu a pujar a la posició inicial, mantenint el pes als talons. Torneu a ficar-vos cap endavant, arribant simultàniament als braços cap a l'esquerra mentre gireu lleugerament. Posa en pausa i, a continuació, empeny cap enrere per començar. Col·loqueu-vos a les 12 hores una vegada més, arribant simultàniament als braços cap a la dreta mentre gireu lleugerament. Feu una pausa i, a continuació, premeu una altra vegada per començar. Repetiu aquesta mateixa seqüència de braços dues vegades més tirant-vos a la dreta fins a les 3 i després a les 6 en punt. Repetiu la sèrie amb la cama esquerra. (Fareu un total de 18 estocades.)

Dosi: De dues a tres vegades per setmana

Vinyasa Yogis

Enllaç més feble: Tendó dels bíceps

Terror chaturanga? Sens dubte, no ajuda que ho estigueu fent malament. "Quan es passa del tauló a la versió inferior de la postura durant un flux de vinyasa, els braços han d'estar alineats correctament amb les espatlles directament per sobre dels colzes i els canells, en cas contrari, l'anatomia específica d'aquesta articulació provoca friccions als tendons", diu Kirkeby, que també és professor de ioga. Mentre repeteix aquestes salutacions al sol, una mala forma pot causar tendinitis del bíceps al voltant de la part frontal de l'espatlla, adverteix.

Força Rx: Flexions de paret estreta. Poseu-vos de cara a una paret. Esteneu els braços davant vostre de manera que els canells i els colzes s’alineïn amb les espatlles. Inclineu-vos lleugerament cap endavant i col·loqueu els palmells contra la paret. Mantenint els colzes a prop del cos, doblega els braços fins que el nas gairebé toqui la paret. Torneu a sortir per començar.

Dosi: 2 sèries de 10 tres vegades a la setmana

Ciclistes

Enllaç més feble: Pecs

A sota hi ha un món d’acció mentre la meitat superior s’esforça al màxim per mantenir-se quieta i quieta, quasi congelada en una posició ajustada i arrissada. Pitjor encara, aquesta espatlla arrodonida i la postura enrotllada us segueix cap a la feina, on us recolzeu sobre l’ordinador semblant la germana bessona de Quasimodo. Kirkeby diu que tota aquesta tensió i escurçament de la part frontal del cos pot pessigar el nervi que s’alimenta a través de l’am i sota els músculs del pit. "Això pot causar formigueig a les mans i adormiment i afectar la respiració".

Força Rx: Tram de la porta. Col·loqueu-vos lleugerament davant d’una porta i col·loqueu els braços a banda i banda de la porta o de la paret adjacent. Doble els colzes a 90 graus, mantenint el braç paral·lel al terra. Inclineu-vos cap endavant i manteniu aquesta posició durant 30 segons.

Dosi: Tantes vegades al dia com vulgueu o necessiteu

Ioga Bikram

Enllaç més feble: Força de la part superior del cos

Una seqüència de 26 postures realitzades estant de peu o a terra, el ioga Bikram no implica cap treball a la part superior del cos. Així, tot i que podeu construir un cos "llarg", us falta múscul al pit, els braços i l'esquena, diu Kirkeby.

Força Rx: Flexions de planxa. Comenceu en posició de flexions amb les mans directament sota les espatlles. Aprofiteu el vostre nucli tot el temps, feu 10 flexions. A la part superior de l'última flexió, manteniu la taula durant 30 segons a 1 minut mentre respireu profundament. [Tweet aquest consell!]

Dosi: Un cop al dia

Nedadors

Enllaç més feble: Puny rotador

"Quan t'estires a l'aigua massa ràpid amb massa freqüència, estàs colpejant aquests quatre petits músculs de la mida dels teus dits que formen el teu puny rotador", diu Kirkeby. En aquest cas, no esteu descuidant aquesta àrea clau, sinó que la feu massa. No cal romandre a terra; podeu construir el vostre puny per suportar la gran demanda.

Força Rx: Exercicis de bandes de resistència:

1. Flexió de l'espatlla: Mantingueu un extrem d’una banda de resistència sota el peu dret i l’altre extrem amb la mà dreta. Mantenint el colze recte, aixequeu el braç en un arc que hi ha al davant i, a continuació, cap a sobre, de manera que la banda quedi en línia amb l’espatlla. Pausa i, a continuació, baixeu a la posició inicial.

2. Abducció entre cossos: Mantingueu un extrem de la banda sota el peu dret i l’altre extrem amb la mà esquerra. Estireu la banda en diagonal pel cos perquè la banda faci una línia diagonal. Pausa i, a continuació, baixeu a la posició inicial.

3. Rotació interna i externa: Enganxeu un extrem de la banda a alguna cosa segura, com ara el pom d'una porta tancada. Mantingueu l'altre extrem amb la mà dreta i poseu-vos amb el costat dret i la mà cap a la porta. Colze doblegat de 90 graus. Mantenint el colze a prop del cos i l'avantbraç dret paral·lel al terra, moveu lentament la mà dreta cap al cos (movent el colze com una frontissa). Inverteix el moviment, allunyant lentament la mà del cos, per completar una repetició.

4. Retracció de l’escàpula: Agafeu els extrems de la banda a cada mà i esteneu els braços davant del cos a nivell de les espatlles, amb els palmells cap avall. Estrenyent els omòplats i mantenint els braços paral·lels al terra, estireu les mans entre si fins que els braços estiguin gairebé cap als costats. Posa en pausa i torna a la posició inicial.

Dosi: 2 sèries de 10 repeticions de cada exercici a banda i banda tres vegades a la setmana

Revisió de