5 maneres de realitzar esquates de forma segura durant l’embaràs

Content

• Fer exercici amb seguretat durant l’embaràs
• Beneficis de l’exercici durant l’embaràs
• Exercicis esquat segurs per a l’embaràs
• 1. Squats de pes corporal
• 2. Súmates
• 3. Squats contra la paret amb bola d’exercici
• 4. Subjecció de la gatzoneta amb contracció del sòl pelvià
• 5. Cadires de cadires
• A emportar

Els esquats són un dels exercicis més populars i eficaços per construir una menor força corporal. Hi ha moltes variacions diferents de la plantilla. Es poden fer sense equips. També podeu utilitzar manuelles, calderetes o bandes de resistència.

Les dones embarassades poden optar per incorporar esquats a la seva rutina setmanal d’exercicis. Els squats poden oferir molts avantatges tant per a tu com per al vostre bebè durant l’embaràs, el part i el part després del part.

L’aplicació durant la feina i el part pot ajudar a obrir la pelvis, ajudant-vos en el descens del nadó. És per això que els esquats són un exercici important per practicar durant l’embaràs.

Proveu aquestes cinc variacions okupa diferents al llarg de l’embaràs. Si teniu mal de genoll, maluc o mal d’esquena durant aquests moviments, atureu-vos i parleu amb un metge, fisioterapeuta o entrenador personal. Us poden ajudar a garantir que esteu bé per realitzar el moviment i que el realitzeu correctament.

Fer exercici amb seguretat durant l’embaràs

Durant l’embaràs, el millor és evitar les activitats de rebot, salts o impactes excessius. A menys que estiguéssiu entrenant a un nivell alt abans de l’embaràs, no es recomana l’entrenament contra la resistència intensa a causa del risc de lesions.

L’hormona relaxina pot fer que els lligaments i les articulacions es deixin anar cada cop més fluixos durant l’embaràs. Tot i que potser us sentiu més flexible, el millor és evitar el sobrecost. Pot provocar lesions. El vostre centre de gravetat també canvia a mesura que el ventre es fa més gran. Sempre realitzeu moviments de manera lenta i controlada, per evitar caure.

Deixeu d'exercitar i consulteu amb el vostre metge si experimenteu alguna de les accions següents:

• mareig
• dolor
• sagnat vaginal
• falta d'alè
• batec del cor de cursa
• dolor de pit
• filtració de líquids vaginals
• contraccions uterines
• rampes musculars

Beneficis de l’exercici durant l’embaràs

El part sol ser un esdeveniment intens i exigent físicament. Igual que qualsevol altre esforç atlètic, és important un entrenament i una preparació adequats. L’exercici durant l’embaràs s’ha demostrat que té molts efectes positius. Generalment es considera segur si es treballa a la mateixa intensitat (o per sota) que el nivell d’activitat d’embaràs previ.

Segons l'American Pregnancy Association, l'exercici durant l'embaràs pot ajudar:

• reduir mal d’esquena
• reduir el restrenyiment
• reduir la inflor
• prevenir o gestionar la diabetis gestacional
• augmentar l’energia
• millorar l’estat d’ànim
• millorar la postura
• millorar el son
• afavorir el to muscular, la força i la resistència

L’exercici durant l’embaràs també pot facilitar que es torni a la forma després de néixer el vostre nadó.

Hi pot haver beneficis per a la salut mental. Un estudi qualitatiu de recerca del 2014 va investigar l'impacte de l'exercici en els resultats de l'embaràs entre les dones embarassades que van realitzar exercicis de resistència regular. Van identificar diversos beneficis, entre ells:

• impacte positiu en el cos i la ment
• augment de la confiança en si mateix
• augment del sentit del control
• retroalimentació positiva immediata i efecte sobre l’estil de vida
• augment de la qualitat de vida

Exercicis esquat segurs per a l’embaràs

1. Squats de pes corporal

Durant l’embaràs, el pes del teu cos pot oferir una resistència suficient perquè puguis treballar amb eficàcia. Però sempre es pot afegir pes mantenint manuelles a cada mà o posant una barra a les espatlles.

1. Dempeu amb els peus amplada a l'espatlla.
2. Manteniu els braços rectes al davant del cos per aconseguir l'equilibri si no teniu pes ni bar.
3. Baixeu-vos en una posició en cuclilla. Només aneu fins a la vostra comoditat mentre manteniu l’esquena recta, el pes als talons i els genolls al darrere o en línia amb els dits dels peus.
4. Torna a la posició inicial, esprémer els glutis en el camí de pujada.
5. Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.

2. Súmates

Aquesta variació squat s’adreça als músculs interns de les cuixes i glutis. També és un excel·lent tram per obrir els malucs.

Nota: les articulacions són més flexibles durant l’embaràs, de manera que és fàcil tensar-se fent estiraments massa lluny. No supereu el vostre rang de moviment normal.

1. Sortiu en una posició àmplia amb els peus més grans que l'amplada de l'espatlla i els dits dels peus cap a l'exterior, seguint els genolls d'acord amb els dits dels peus.
2. Baixeu-vos en una posició en cuclilla. Només aneu fins a la vostra comoditat mentre manteniu l’esquena recta, el pes als talons i els genolls al darrere o en línia amb els dits dels peus.
3. Mantingueu les cames mirades al llarg del moviment, assegureu-vos que els genolls no s’enredinin els uns als altres.
4. Torneu a la posició inicial, apretant els glutis a l’alça.
5. Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.

3. Squats contra la paret amb bola d’exercici

Aquest exercici afegeix un nivell d’inestabilitat per involucrar encara més els músculs del nucli durant el moviment de la squat. Si aquest exercici us molesta els genolls, aneu tan aviat com us sentiu a gust.

1. Situeu-vos contra una paret amb una bola d’exercici entre la paret i la part inferior de l’esquena.
2. Col·loqueu els peus amplada de les espatlles a part.
3. Manteniu els braços rectes cap al davant del cos per aconseguir l’equilibri.
4. Contreu els abdominals tirant del botó del ventre com si intentessis tirar-lo a la pilota que hi ha al darrere.
5. Baixeu-vos en una posició asseguda. Només aneu fins a la vostra comoditat mentre manteniu l’esquena recta i les espatlles enrere.
6. Si trobeu molta pressió sobre els genolls, assegureu-vos que els peus estiguin prou lluny de la paret per mantenir un angle de 90 graus al genoll quan estigueu ple a la gatzoneta.
7. Torna a la posició inicial, esprémer els glutis en el camí de pujada.
8. Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.

4. Subjecció de la gatzoneta amb contracció del sòl pelvià

El sòl pelvià és un grup de músculs que actuen com una eslinga que recolza la bufeta, l’úter i altres òrgans. A mesura que avança l’embaràs, aquests músculs es poden debilitar, cosa que pot provocar incontinència urinària i altres problemes postpart. Els forts músculs del sòl pèlvic també poden ajudar-se durant el part, per la qual cosa és important mantenir-los actius durant l'embaràs.

1. Poseu-vos de cara amb una paret amb els peus en una posició àmplia de sumo.
2. Agafeu el màxim de baix possible. Si ho és capaç, aneu fins a terra, però tingueu cura de no desplegar-vos gaire.
3. Mantingueu els braços estesos davant vostre. Si cal, mantingueu-vos a la paret per aconseguir un equilibri.
4. Realitzeu un exercici de Kegel a la part inferior de la plantilla. Premeu el sòl pelvià com si tractés d’aturar el flux d’orina.
5. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu a parar.
6. Repetiu 5 vegades.

5. Cadires de cadires

Aquest exercici és una gran modificació per a les dones que han compromès l'equilibri durant l'embaràs o que no es troben còmodes amb els esquats regulars.

1. Estigueu a un peu de distància de la cadira apretada per no poder-se sortir de sota de vosaltres (per exemple, contra una paret), amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Seieu de nou a la cadira, recolzant-vos lleugerament el fons sobre la cadira durant 1 a 2 segons.
3. Dediqueu-vos amb els músculs del gluteus per iniciar el moviment.
4. Realitzeu tres sèries de 10 a 15 repeticions.

A emportar

Durant l’embaràs, els esquats són un excel·lent exercici de resistència per mantenir la força i l’abast de moviment als malucs, glutis, nucli i sòl muscular. Quan es realitzen correctament, els esquats poden ajudar a millorar la postura i poden ajudar-vos en el procés de naixement.

Els Squats no han de ser realitzats amb pes per ser beneficiosos. Si tens un embaràs saludable, pots fer-ho durant tot. Consulteu sempre el vostre metge abans de realitzar qualsevol nova rutina d’exercicis durant l’embaràs.