Aprofiteu al màxim l'estirament del son

Content

• Per a què és millor
• Passos estirats per a dormir
• Modificacions de l'estirament del son
• Canvieu l’angle del cos
• Utilitzeu una tovallola sota el braç
• Consells per fer-ho bé
• El que diu la investigació
• Podria ajudar-vos si ja feu activitats repetitives
• Pot no ser tan eficaç com altres moviments
• Altres consells sobre mobilitat de les espatlles
• Estirament transversal
• Estirament del pèndol
• El menjar per emportar

L’estirament del son és un exercici que millora el rang de moviment i la rotació interna de les espatlles. Es dirigeix ​​als músculs infraspinatus i teres menors, que es troben al manegot dels rotadors. Aquests músculs proporcionen estabilitat a les espatlles.

Fer estiraments regularment pot ajudar a millorar el moviment a les espatlles, cosa que us permetrà realitzar activitats esportives diàries o amb més facilitat. També us pot ajudar a desenvolupar la flexibilitat i l’estabilitat que necessiteu per evitar lesions.

A continuació s’explica com aprofitar al màxim aquest tram.

Per a què és millor

L’estirament del son pot ajudar quan es tracten afeccions de l’espatlla, com ara afectació, tendinitis i tensions tendinoses.

També us pot ajudar a recuperar-vos després d’una lesió o una cirurgia. Pot ajudar a alleujar el dolor general, la tensió i els desequilibris deguts a la permanència asseguda durant llargs períodes, moviments repetitius i activitats diàries.

La inestabilitat, la tensió o la pèrdua de rotació interna a les espatlles també són problemes que es troben sovint en els atletes que freqüentment utilitzen el moviment del braç a sobre, com ara jugadors de beisbol, tennis i voleibol.

Passos estirats per a dormir

Mantingueu-vos còmodes i relaxats mentre feu l'estirament del son. Experimentar una major tensió o tensió és un senyal que us estigueu excedint dels límits o que ho feu de manera incorrecta.

Per fer el tram de dormir:

1. Acuéstese sobre el costat afectat amb l’espatlla apilada a sota. Podeu utilitzar un coixí sota el cap.
2. Traieu el colze directament de l'espatlla.
3. Doblegueu el braç al colze perquè els dits estiguin apuntats cap al sostre. Mantingueu el braç doblegat en aquesta posició L.
4. Feu servir l’altra mà per empènyer l’avantbraç cap al terra.
5. Premeu tan avall com pugueu còmodament.
6. Sentireu un estirament a la part posterior de l’espatlla, el braç o la part superior de l’esquena.
7. Mantingueu el tram durant 30 segons. Feu 3-5 repeticions.

Realitzeu l'estirament de la paret un mínim de 2-3 vegades a la setmana. Segons el vostre estat, un fisioterapeuta us pot recomanar que ho feu amb més freqüència. Continueu durant sis setmanes o fins que hàgiu recuperat completament.

Pot ser beneficiós fer l’estirament abans i després d’un entrenament i abans d’anar a dormir. Podeu fer l’estirament regularment per mantenir els vostres resultats i evitar més lesions.

Modificacions de l'estirament del son

Les lleugeres modificacions de l'estirament del son poden ajudar a reduir la tensió i el malestar. Aquí hi ha algunes modificacions que podeu provar.

Canvieu l’angle del cos

Proveu de girar el cos lleugerament cap enrere. Això pot ajudar a estabilitzar l’omòplat i prevenir l’afectació de l’espatlla. Si esteu treballant amb un fisioterapeuta, és possible que us posin la mà a l’omòplat per ajudar a guiar el moviment.

Utilitzeu una tovallola sota el braç

Podeu col·locar una tovallola sota el colze o la part superior del braç per aprofundir l'estirament a la part posterior de l'espatlla. Es creu que aquesta modificació ajuda a dirigir-se als músculs de l’espatlla.

Generalment es tolera millor que fer l’estirament en posició de bolcada. El suport addicional de la tovallola ajuda a reduir la pressió sobre l’espatlla.

Proveu diferents modificacions i consulteu un professional de la salut o un fisioterapeuta per veure què us funciona millor. Ets el teu propi millor guia pel que fa al teu cos i aporta els millors resultats.

Consells per fer-ho bé

Utilitzeu la forma i la tècnica adequades quan feu aquest estirament per evitar més lesions. Vés amb calma. Si experimenta un augment del dolor, pot ser un senyal que ho feu incorrectament o que feu massa força.

• Alinear. No estireu el braç a terra cap al tors. Dibuixeu els omòplats a la columna vertebral mantenint el coll en línia amb la columna vertebral. Experimenteu per trobar la posició de les espatlles que us vagi millor.
• Escalfeu primer. Feu uns quants estiraments suaus per escalfar-vos abans de fer l'estirament del son. Això ajuda a augmentar el flux sanguini als músculs i a preparar-los per a l’acció. Acabeu amb uns quants trams per refrescar el cos.
• Parleu amb un professional experimentat. Un fisioterapeuta us pot ajudar a decidir el millor enfocament mostrant-vos una tècnica adequada i recomanant exercicis o tractaments complementaris.

Hi ha riscos de fer estirar el son. Una forma incorrecta pot provocar tensions al cos i provocar complicacions. L’estirament s’ha de sentir còmode i mai causar dolor.

És millor fer massa poc que massa. No us empenyiu massa ni massa ràpidament. Sigues suau i tranquil·litat, sobretot si fas servir l’estirament per curar-te d’una lesió.

El que diu la investigació

Sovint, l'estirament per dormir és un dels primers mètodes recomanats per a persones amb rotació interna limitada.

La investigació clínica que afavoreix l'estirament del son és mixta.

Podria ajudar-vos si ja feu activitats repetitives

Un petit de 66 homes van trobar que l'estirament del son era eficaç per augmentar de manera aguda la rotació interna de l'espatlla i el rang de moviment al braç dominant dels homes que juguen a beisbol. No es van mostrar canvis en la rotació externa de l'espatlla.

Els homes es van dividir en dos grups, els que jugaven a beisbol i els que no havien participat recentment en esports de llançament de cap. El grup no llançador no va mostrar cap canvi significatiu. Les mesures es van prendre abans i després de tres jocs d’estiraments de 30 segons.

Es necessiten més investigacions per confirmar i ampliar els resultats d’aquest petit estudi. Els investigadors encara han de comprendre si augmentar el rang de moviment té un efecte positiu sobre el rendiment esportiu i la prevenció de lesions.

Pot no ser tan eficaç com altres moviments

Un estudi del 2007 va trobar que l'estirament transversal era més eficaç que l'estirament del son per augmentar la rotació interna en persones amb espatlles estretes. Ambdós trams van mostrar millores en comparació amb el grup control, que no va fer estiraments. Tanmateix, només el grup d’estiraments transversals va mostrar millores significatives.

Aquest va ser un petit estudi amb només 54 persones, de manera que els resultats són limitats. Les persones del grup d'estiraments van fer cinc repeticions de l'estirament al costat afectat, mantenint l'estirament durant 30 segons. Es va fer un cop al dia durant 4 setmanes.

Altres consells sobre mobilitat de les espatlles

Hi ha diverses altres opcions per augmentar la flexibilitat i la mobilitat a les espatlles. Podeu fer aquests trams en lloc o junt amb el tram de dormir. Si teniu un dolor intens, el millor és descansar completament.

Estirament transversal

1. Estireu el braç pel cos, recolzant el colze.
2. Assegureu-vos que el braç no arriba més que l’espatlla.
3. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons pels dos costats.
4. Feu algunes repeticions al llarg del dia.

Estirament del pèndol

1. Des de la posició de peu, inclineu-vos una mica cap endavant i deixeu que el braç afectat pengi.
2. Podeu recolzar la mà oposada sobre una superfície de suport.
3. Relaxeu les espatlles, manteniu la columna vertebral recta i doblegueu lleugerament els genolls.
4. Mou suaument el braç cap endavant i cap enrere.
5. A continuació, moveu-lo de costat a costat i en cercles en les dues direccions.
6. Feu el costat oposat.
7. Feu 2 sèries de 10 repeticions per a tots els moviments.

Si us recupereu d’una lesió, proveu d’aplicar un coixinet de calefacció o un paquet de gel a la zona afectada durant 15 minuts cada poques hores.

El vostre metge us pot recomanar que prengueu un medicament antiinflamatori com l’ibuprofè, l’aspirina o el naproxè. Les opcions antiinflamatòries naturals inclouen càpsules de gingebre, cúrcuma i oli de peix.

També podeu considerar un tractament alternatiu com el massatge o l’acupuntura.

El menjar per emportar

L’estirament del son és una manera d’augmentar el rang de moviment i alleujar la rigidesa de les espatlles. Tot i això, pot ser que no sigui l’exercici més eficaç per a vosaltres. Parleu amb un metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol programa d’exercici.

Practiqueu sempre l'estirament del dormitori amb seguretat i cura. Atureu-vos si experimenteu dolor o algun dels vostres símptomes empitjora.