Què fa el potassi per al vostre cos? Una revisió detallada
Content
- Què és el potassi?
- Ajuda a regular l’equilibri de fluids
- El potassi és important per al sistema nerviós
- El potassi ajuda a regular les contraccions musculars i cardíaques
- Beneficis del potassi per a la salut
- Pot ajudar a reduir la pressió arterial
- Pot ajudar a protegir-se dels cops
- Pot ajudar a prevenir l’osteoporosi
- Pot ajudar a prevenir els càlculs renals
- Pot reduir la retenció d’aigua
- Fonts de potassi
- Conseqüències de massa o massa poc potassi
- El resultat final
La importància del potassi és altament subestimada.
Aquest mineral es classifica com a electròlit perquè és molt reactiu a l’aigua. Quan es dissol en aigua, produeix ions amb càrrega positiva.
Aquesta propietat especial li permet conduir electricitat, que és important per a molts processos a tot el cos.
Curiosament, una dieta rica en potassi està relacionada amb molts poderosos beneficis per a la salut. Pot ajudar a reduir la pressió arterial i la retenció d’aigua, protegir contra l’ictus i ajudar a prevenir l’osteoporosi i els càlculs renals (,, 3,).
Aquest article proporciona una revisió detallada del potassi i del que fa per a la vostra salut.
Què és el potassi?
El potassi és el tercer mineral més abundant al cos (5).
Ajuda el cos a regular el fluid, enviar senyals nerviosos i regular les contraccions musculars.
Aproximadament el 98% del potassi del cos es troba a les cèl·lules. D’això, el 80% es troba a les cèl·lules musculars, mentre que l’altre 20% es troba als ossos, al fetge i als glòbuls vermells ().
Un cop dins del cos, funciona com un electròlit.
Quan es troba a l’aigua, un electròlit es dissol en ions positius o negatius que tenen la capacitat de conduir electricitat. Els ions de potassi tenen una càrrega positiva.
El vostre cos utilitza aquesta electricitat per gestionar diversos processos, inclosos l’equilibri de fluids, els senyals nerviosos i les contraccions musculars (7, 8).
Per tant, una quantitat baixa o alta d’electròlits al cos pot afectar moltes funcions crucials.
Resum: El potassi és un mineral important que funciona com un electròlit. Ajuda a regular l’equilibri de fluids, els senyals nerviosos i les contraccions musculars.Ajuda a regular l’equilibri de fluids
El cos està format aproximadament per un 60% d’aigua ().
El 40% d’aquesta aigua es troba dins de les cèl·lules en una substància anomenada fluid intracel·lular (ICF).
La resta es troba fora de les cèl·lules en zones com la sang, el líquid espinal i entre cèl·lules. Aquest fluid s’anomena fluid extracel·lular (ECF).
Curiosament, la quantitat d’aigua de l’ICF i l’ECF es veu afectada per la seva concentració d’electròlits, especialment potassi i sodi.
El potassi és l’electròlit principal de l’ICF i determina la quantitat d’aigua a l’interior de les cèl·lules. Per contra, el sodi és l’electròlit principal de l’ECF i determina la quantitat d’aigua fora de les cèl·lules.
El nombre d’electròlits en relació amb la quantitat de fluid s’anomena osmolalitat. En condicions normals, l’osmolalitat és la mateixa dins i fora de les cèl·lules.
En poques paraules, hi ha un equilibri igual d’electròlits a l’exterior i a l’interior de les cèl·lules.
No obstant això, quan l’osmolalitat és desigual, l’aigua del costat amb menys electròlits es desplaçarà cap al costat amb més electròlits per igualar les concentracions d’electròlits.
Això pot fer que les cèl·lules es redueixin a mesura que l’aigua surt d’elles o s’inflin i esclatin a mesura que l’aigua s’hi desplaça (10).
Per això, és important assegurar-se que es consumeixen els electròlits adequats, inclòs el potassi.
Mantenir un bon equilibri de líquids és important per a una salut òptima. Un mal equilibri de líquids pot provocar deshidratació, que al seu torn afecta el cor i els ronyons (11).
Menjar una dieta rica en potassi i mantenir-se hidratat pot ajudar a mantenir un bon equilibri de líquids.
Resum: El balanç de fluids es veu afectat per electròlits, principalment potassi i sodi. Menjar una dieta rica en potassi us pot ajudar a mantenir un bon equilibri de líquids.El potassi és important per al sistema nerviós
El sistema nerviós transmet missatges entre el cervell i el cos.
Aquests missatges es presenten en forma d’impulsos nerviosos i ajuden a regular les contraccions musculars, els batecs del cor, els reflexos i moltes altres funcions del cos ().
Curiosament, els impulsos nerviosos són generats pels ions de sodi que es mouen a les cèl·lules i els ions de potassi que surten de les cèl·lules.
El moviment dels ions canvia el voltatge de la cèl·lula, que activa un impuls nerviós (13).
Malauradament, una disminució dels nivells de potassi a la sang pot afectar la capacitat del cos de generar un impuls nerviós ().
Obtenir prou potassi de la vostra dieta us pot ajudar a mantenir una funció nerviosa sana.
Resum: Aquest mineral té un paper essencial en l’activació dels impulsos nerviosos a tot el sistema nerviós. Els impulsos nerviosos ajuden a regular les contraccions musculars, els batecs del cor, els reflexos i molts altres processos.El potassi ajuda a regular les contraccions musculars i cardíaques
El sistema nerviós ajuda a regular les contraccions musculars.
No obstant això, els nivells alterats de potassi a la sang poden afectar els senyals nerviosos del sistema nerviós i debilitar les contraccions musculars.
Tant els nivells sanguinis baixos com els alts poden afectar els impulsos nerviosos alterant el voltatge de les cèl·lules nervioses (,).
El mineral també és important per a un cor sa, ja que el seu moviment dins i fora de les cèl·lules ajuda a mantenir un batec cardíac regular.
Quan els nivells sanguinis del mineral són massa alts, el cor es pot dilatar i estar flàccid. Això pot debilitar les seves contraccions i produir un batec cardíac anormal (8).
De la mateixa manera, els nivells baixos a la sang també poden alterar els batecs del cor (15).
Quan el cor no batega correctament, no pot bombejar efectivament la sang al cervell, als òrgans i als músculs.
En alguns casos, l’arítmia cardíaca o un batec cardíac irregular poden ser mortals i provocar la mort sobtada ().
Resum: Els nivells de potassi tenen un efecte significatiu en les contraccions musculars. Els nivells alterats poden causar debilitat muscular i, al cor, poden provocar un batec cardíac irregular.Beneficis del potassi per a la salut
Consumir una dieta rica en potassi està relacionat amb molts avantatges impressionants per a la salut.
Pot ajudar a reduir la pressió arterial
La pressió arterial alta afecta gairebé un de cada tres nord-americans ().
És un factor de risc de malalties del cor, la principal causa de mort a tot el món (18).
Una dieta rica en potassi pot reduir la pressió arterial ajudant el cos a eliminar l’excés de sodi (18).
Els nivells alts de sodi poden elevar la pressió arterial, especialment per a les persones amb una pressió arterial elevada ().
Una anàlisi de 33 estudis va trobar que quan les persones amb pressió arterial alta augmentaven la seva ingesta de potassi, la seva pressió arterial sistòlica disminuïa 3,49 mmHg, mentre que la seva pressió arterial diastòlica disminuïa 1,96 mmHg ().
En un altre estudi que incloïa 1.285 participants d'entre 25 i 64 anys, els científics van trobar que les persones que menjaven més potassi tenien una pressió arterial reduïda en comparació amb les persones que menjaven menys.
Els que més consumien tenien una pressió arterial sistòlica inferior a 6 mmHg i una pressió arterial diastòlica inferior a 4 mmHg, de mitjana ().
Pot ajudar a protegir-se dels cops
Un ictus es produeix quan hi ha una manca de flux sanguini al cervell. És la causa de la mort de més de 130.000 nord-americans cada any ().
Diversos estudis han descobert que menjar una dieta rica en potassi pot ajudar a prevenir els accidents cerebrovasculars (,).
En una anàlisi de 33 estudis que incloïen 128.644 participants, els científics van trobar que les persones que menjaven més potassi tenien un risc d’accident cerebrovascular un 24% menor que les que menjaven menys ().
A més, una anàlisi d’11 estudis amb 247.510 participants va trobar que les persones que menjaven més potassi tenien un 21% menys de risc d’ictus. També van trobar que menjar una dieta rica en aquest mineral estava relacionada amb un risc reduït de malalties del cor ().
Pot ajudar a prevenir l’osteoporosi
L’osteoporosi és una afecció caracteritzada per ossos buits i porosos.
Sovint està relacionat amb nivells baixos de calci, un mineral important per a la salut òssia ().
Curiosament, els estudis demostren que una dieta rica en potassi pot ajudar a prevenir l’osteoporosi reduint la quantitat de calci que perd el cos per l’orina (24, 25).
En un estudi realitzat en 62 dones sanes d'entre 45 i 55 anys, els científics van trobar que les persones que menjaven més potassi tenien la massa òssia total més gran ().
En un altre estudi amb 994 dones premenopàusiques sanes, els científics van trobar que aquells que menjaven més potassi tenien més massa òssia a la part baixa de l’esquena i els ossos del maluc ().
Pot ajudar a prevenir els càlculs renals
Els càlculs renals són grups de material que es poden formar a l’orina concentrada (28).
El calci és un mineral comú en els càlculs renals i diversos estudis demostren que el citrat de potassi redueix els nivells de calci a l’orina (29).
D’aquesta manera, el potassi pot ajudar a combatre els càlculs renals.
Moltes fruites i verdures contenen citrat de potassi, de manera que és fàcil afegir-lo a la vostra dieta.
En un estudi de quatre anys realitzat en 45.619 homes, els científics van trobar que aquells que consumien més potassi diàriament tenien un 51% menys de risc de càlculs renals (3).
De la mateixa manera, en un estudi de 12 anys realitzat en 91.731 dones, els científics van trobar que aquells que consumien més potassi diàriament tenien un 35% menys de risc de càlculs renals ().
Pot reduir la retenció d’aigua
La retenció d’aigua es produeix quan l’excés de líquid s’acumula a l’interior del cos.
Històricament, el potassi s’ha utilitzat per tractar la retenció d’aigua ().
Els estudis suggereixen que una ingesta elevada de potassi pot ajudar a reduir la retenció d’aigua augmentant la producció d’orina i reduint els nivells de sodi (,,).
Resum: Una dieta rica en potassi pot reduir la pressió arterial i la retenció d’aigua, protegir contra els accidents cerebrovasculars i ajudar a prevenir l’osteoporosi i els càlculs renals.Fonts de potassi
El potassi és abundant en molts aliments sencers, especialment en fruites, verdures i peixos.
La majoria de les autoritats sanitàries coincideixen que la quantitat òptima d’obtenir 3.500-4.700 mg de potassi al dia sembla ser la quantitat òptima (, 36).
A continuació s’explica la quantitat de potassi que es pot obtenir menjant una porció de 100 grams d’aliments rics en aquest mineral (37).
- Verda de remolatxa, cuita: 909 mg
- Ignams, al forn: 670 mg
- Mongetes pintes, cuites: 646 mg
- Patates blanques, al forn: 544 mg
- Bolets Portobello, a la planxa: 521 mg
- Alvocat: 485 mg
- Batata, al forn: 475 mg
- Espinacs cuits: 466 mg
- Col: 447 mg
- Salmó, cuit: 414 mg
- Plàtans: 358 mg
- Pèsols, cuits: 271 mg
D’altra banda, els suplements sense recepta no són una bona manera d’augmentar la ingesta de potassi.
En molts països, les autoritats alimentàries limiten el potassi en suplements sense recepta a 99 mg, que és molt inferior a la quantitat que es pot obtenir amb només una porció dels aliments integrals rics en potassi que hi ha més amunt (38).
Aquest límit de 99 mg és probable perquè molts estudis han descobert que dosis elevades de potassi dels suplements poden danyar l’intestí i fins i tot conduir a la mort per arítmia cardíaca (38,,).
No obstant això, les persones que pateixen deficiència de potassi poden rebre una recepta del seu metge per obtenir un suplement amb dosis més altes.
Resum: El potassi es troba en una gran varietat de fruites, verdures i peixos com el salmó. La majoria de les autoritats sanitàries suggereixen obtenir 3.500-4.700 mg de potassi al dia.Conseqüències de massa o massa poc potassi
Menys del 2% dels nord-americans compleixen les recomanacions dels EUA sobre potassi ().
No obstant això, una ingesta baixa de potassi poques vegades causarà una deficiència (42, 43).
En canvi, les deficiències ocorren sobretot quan el cos perd sobtadament potassi. Això pot passar amb vòmits crònics, diarrea crònica o en altres situacions en què heu perdut molta aigua ().
També és poc freqüent prendre massa potassi. Tot i que pot passar si preneu massa suplements de potassi, no hi ha proves fortes que els adults sans puguin obtenir massa potassi dels aliments ().
L’excés de potassi en sang es produeix sobretot quan el cos no pot eliminar el mineral a través de l’orina. Per tant, afecta sobretot a persones amb una funció renal deficient o malaltia renal crònica ().
A més, és possible que determinades poblacions hagin de limitar la ingesta de potassi, incloses les persones amb malalties renals cròniques, les persones que prenen medicaments per a la pressió arterial i les persones grans, ja que la funció renal normalment disminueix amb l'edat (,,).
No obstant això, hi ha algunes proves que prendre massa suplements de potassi pot ser perillós. La seva mida reduïda els fa fàcils de sobredosis (,).
Consumir massa suplements alhora pot superar la capacitat dels ronyons d’eliminar l’excés de potassi ().
Tot i això, és important assegurar-vos que obteniu prou potassi diàriament per obtenir una salut òptima.
Això és especialment cert per a les persones grans, ja que la hipertensió arterial, els ictus, els càlculs renals i l’osteoporosi són més freqüents entre els ancians.
Resum: Rarament es produeixen deficiències o excessos de potassi durant la dieta. Malgrat això, mantenir una ingesta adequada de potassi és important per a la vostra salut general.El resultat final
El potassi és un dels minerals més importants del cos.
Ajuda a regular l’equilibri de fluids, les contraccions musculars i els senyals nerviosos.
A més, una dieta rica en potassi pot ajudar a reduir la pressió arterial i la retenció d’aigua, protegir contra l’ictus i prevenir l’osteoporosi i els càlculs renals.
Malauradament, molt poques persones aconsegueixen prou potassi. Per obtenir més alimentació, consomeu més aliments rics en potassi, com ara remolatxa, espinacs, col i salmó.
Assegureu-Vos De Mirar
19 Hacks per a la criança dels pares treballadors
