Com calcular quan haureu d’anar a dormir

Content

• Quanta son necessita?
• Pautes de son
• Calculadora del son
• Quines són les etapes del son?
• Per què és important dormir?
• Consells per dormir millor
• Durant el dia
• Abans d'anar a dormir
• Al llit
• La línia de fons

Quanta son tens a la nit passada? Què passa amb la nit anterior? Pot tenir un seguiment del seu horari de son no és una prioritat màxima, però tenir un son suficient és fonamental per a la vostra salut en molts aspectes.

És possible que no se n’adonis, però la quantitat de son que tens pot afectar tot, des del teu pes i metabolisme fins a la teva funció cerebral i l’estat d’ànim.

Per a moltes persones, el temps de despertar és una constant. Tanmateix, a quina hora vagis a dormir, tendeix a variar en funció de la vostra vida social, de l’horari laboral, de les obligacions familiars, del programa de reproducció més recent de Netflix o, simplement, quan es comenci a cansar.

Però, si sabeu quina hora heu de llevar, i sabeu que necessiteu una quantitat específica de son per funcionar al vostre màxim, només heu de saber quina hora heu d'anar a dormir.

En aquest article, us ajudarem a comprendre com calcular el millor moment per anar al llit en funció del temps de despertar i dels cicles naturals de son. També mirarem de prop el funcionament dels cicles de son i com pot afectar la seva salut el son.

Quanta son necessita?

Quant somni necessiteu canvis al llarg de la vostra vida. Un bebè pot necessitar fins a 17 hores de son cada dia, mentre que un adult més gran pot quedar-se amb només 7 hores de son a la nit.

Però una guia basada en l’edat és estrictament: un suggeriment basat en la investigació sobre la quantitat de son que pot necessitar per a una salut òptima a mesura que canvien les necessitats del cos.

Segons la National Sleep Foundation, aquestes són les directrius generals del son per a diferents grups d’edat:

Pautes de son

• Naixement fins a 3 mesos: De 14 a 17 hores
• De 4 a 11 mesos: De 12 a 15 hores
• 1 a 2 anys: D’11 a 14 hores
• De 3 a 5 anys: De 10 a 13 hores
• De 6 a 13 anys: De 9 a 11 hores
• De 14 a 17 anys: De 8 a 10 hores
• De 18 a 64 anys: De 7 a 9 hores
• 65 anys i més: De 7 a 8 hores

Les necessitats de son de tothom són diferents, fins i tot dins del mateix grup d’edat. Algunes persones poden necessitar almenys 9 hores de dormir a la nit per sentir-se bé descansades, mentre que d’altres de la mateixa franja d’edat poden trobar que 7 hores de son són adequades per a elles.

Calculadora del son

L’hora de dormir es basa en:

• el vostre temps de despertador
• completant cinc o sis cicles de son de 90 minuts
• permetent dormir 15 minuts

Quines són les etapes del son?

Quan s’adorm, el cervell i el cos passen per diversos cicles de son. Cada cicle inclou quatre etapes diferents.

• Les tres primeres etapes formen part del son no ràpid de moviments oculars (NREM).
• L’última etapa és el son ràpid de moviments oculars (REM).

Les etapes NREM solien classificar-se com a etapes 1, 2, 3, 4 i REM. Ara es classifica d'aquesta manera:

• N1 (abans etapa 1): Aquesta és la primera etapa del son i és el període entre dormir i dormir.
• N2 (abans etapa 2): L’aparició del son comença en aquesta etapa a mesura que desconeixeu el vostre entorn. La temperatura corporal baixa lleugerament, i la respiració i el ritme cardíac es tornen regulars.
• N3 (antigament etapes 3 i 4): Aquesta és la fase de son més profunda i restaurativa durant la qual la respiració s’alenteix, cau la pressió arterial, es relaxen els músculs, s’alliberen hormones, es produeix la curació i el cos es torna a energitzar.
• REM: Aquesta és l’etapa final del cicle del son. Es triga aproximadament el 25 per cent del cicle de son. És quan el cervell està més actiu i es produeixen els somnis. Durant aquesta etapa, els teus ulls es mouen endavant i endavant ràpidament sota les parpelles. El son REM ajuda a augmentar el teu rendiment mental i físic quan et despertes.

Es triga, en mitjana, uns 90 minuts a recórrer cada cicle. Si podeu completar cinc cicles a la nit, obtindríeu 7,5 hores de son a la nit. Sis cicles complets són aproximadament 9 hores de son.

L’ideal seria que desitgeu despertar-vos al final d’un cicle de son en lloc d’estar al mig d’aquest. Normalment et sents més renovat i dinamitzat si et despertes al final d’un cicle de son.

Per què és important dormir?

El son és crucial per moltes raons. Una bona nit:

• regula l’alliberament d’hormones que controlen la gana, el metabolisme, el creixement i la curació
• augmenta la funció cerebral, la concentració, el focus i la productivitat
• redueix el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars
• ajuda a la gestió del pes
• manté el seu sistema immune
• redueix el risc de patir malalties cròniques com la diabetis i la pressió arterial alta
• millora el rendiment atlètic, el temps de reacció i la velocitat
• pot reduir el risc de depressió

Consells per dormir millor

Per millorar la salut del son, considereu els següents consells.

Durant el dia

• Feu exercici regularment, però intenteu programar els vostres entrenaments com a mínim unes hores abans d’anar a dormir. Fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot comportar un son interromput.
• Augmenta la seva exposició a la llum del sol o a les llums brillants durant el dia. Això pot ajudar a mantenir els ritmes circadians del vostre cos, que afecten el vostre cicle de despertar-se.
• Proveu de no recórrer molt de temps, sobretot a la tarda.
• Intenteu despertar-vos a la mateixa hora cada dia.

Abans d'anar a dormir

• Limiteu l’alcohol, la cafeïna i la nicotina al vespre. Aquestes substàncies tenen la possibilitat d’interrompre el son o dificultar la adormició.
• Apagueu l’electrònica almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. La llum d’aquests dispositius pot estimular el cervell i fer més difícil adormir-se.
• Preneu-vos l'hàbit de relaxar-vos abans de dormir, com prendre un bany calent o escoltar música relaxant.
• Apagueu les llums poc abans de dormir per ajudar el vostre cervell a comprendre que és hora de dormir.
• Apagueu el termòstat al vostre dormitori. 18,3 ° C (65,3 F) és la temperatura ideal per dormir.

Al llit

• Eviteu mirar pantalles com la TV, el portàtil o el telèfon un cop esteu al llit.
• Llegiu un llibre o escolteu el soroll blanc que us ajudarà a relaxar-vos un cop al llit.
• Tanqueu els ulls, relaxeu els músculs i concentreu-vos en una respiració constant.
• Si no us podeu adormir, aixeca't del llit i trasllada't a una altra habitació. Llegiu un llibre o escolteu música fins que comenceu a cansar, i després torneu al llit.

La línia de fons

Si teniu l’objectiu de 7 a 9 hores de son cada nit, una calculadora per ajudar-vos a esbrinar l’hora d’anar al llit en funció del temps de despertar. L’ideal seria que voldreu despertar-vos al final del vostre cicle de son, que és quan més probablement us sentireu més descansats.

El somni d'una bona nit és essencial per a una bona salut. Si teniu problemes per adormir-vos o dormir, penseu parlar amb el vostre metge. Poden ajudar a determinar si hi ha una causa subjacent.