Millors exercicis per curar la síndrome del cul mort

Content

• 5 exercicis per enfortir les natges
• 1. A la gatzoneta
• 2. Tisores
• 3. Pont d'espatlla
• 4. Cloïssa
• 5. Elevadors de cames
• Qui pot tenir aquesta síndrome
• Com identificar la síndrome del cul mort
• Conseqüències per a la salut
• Altres formes de tractament
• Com evitar aquesta síndrome

Els millors exercicis per curar la síndrome de Butt Dead són aquells que reforcen el gluti mitjà, ja que es tracta d’un múscul debilitat, que comporta, per exemple, l’aparició de dolor punxant al maluc.

La síndrome de la culata morta és una afecció, anomenada científicament síndrome del glute mitjà o en anglès Síndrome de Butt Dead, que passa per la manca d’exercicis amb els glutis. Els glutis estan formats per 3 músculs diferents: el gluti màxim, mitjà i mínim. En aquesta síndrome, tot i que el gluti màxim pot ser fort, el gluti mitjà és molt més feble que ell, cosa que provoca un desequilibri de les forces musculars. Com a resultat d'això, la persona pot tenir una inflamació al tendó del gluti mitjà que es manifesta a través del dolor localitzat al maluc quan corre o manté relacions sexuals, per exemple.

5 exercicis per enfortir les natges

Aquesta sèrie conté 5 excel·lents exercicis que reforcen els glutis, concretament el gluti mitjà. Aquests exercicis s’han de realitzar en 3 sèries de 6 a 8 repeticions alhora i es poden realitzar de 3 a 5 vegades a la setmana.

1. A la gatzoneta

Separeu les cames a l’amplada del maluc i amb la columna vertebral erecta, ajupida, doblegant els genolls fins que estigueu asseguts en una cadira imaginària. Procureu que els genolls no superin la línia dels dits dels peus.L’objectiu és sentir el treball dels glutis i, per tant, no hauríeu d’inclinar el cos cap endavant per facilitar el moviment.

2. Tisores

Acuesteu-vos d'esquena i aixequeu les dues potes doblegades fins que formin un angle de 90º. Mantingueu les cames lleugerament separades i reduïu el ventre acostant el melic a l’esquena. L’exercici consisteix a col·locar un peu a la vegada a terra i mentre un peu puja l’altre baixa.

3. Pont d'espatlla

Acuesteu-vos d'esquena i mantingueu les cames doblegades amb els genolls i els peus junts. Amb les mans hauríeu de poder tocar el taló. L’exercici consisteix en aixecar el tronc del terra, mantenir la contracció de les natges per aixecar el cos del terra el màxim possible. Quan arribeu al punt màxim, compteu fins a 3 i baixeu. Per fer-ho difícil, es pot aixecar el tronc del terra cada vegada, estirar una cama cap al sostre i després tornar a la posició inicial.

4. Cloïssa

En aquest exercici hauríeu d’estirar-vos de costat i posar el braç recolzant el cap, les cames haurien d’estar doblegades. L’esquena ha d’estar ben alineada i l’exercici consisteix a obrir la cama que hi ha a sobre, mantenint els peus tocats. S’ha de procurar que el tronc no giri cap enrere i, fins i tot si l’obertura de la cama no és molt gran, l’important és sentir que es treballa el gluti.

5. Elevadors de cames

Mentre estigueu de costat, heu de mantenir les cames ben estirades i el cos ben alineat, on podeu mirar cap avall i veure només les puntes dels dits dels peus. L’exercici consisteix a elevar la part superior de la cama fins al maluc i després elevar la part inferior de la cama perquè s’uneixin al maluc. A continuació, cal baixar les dues potes juntes.

Qui pot tenir aquesta síndrome

La debilitat del gluti pot afectar qualsevol persona sedentària i que passi més de vuit hores al dia asseguda sense fer exercici. Tanmateix, aquesta síndrome també pot afectar les persones que practiquen activitat física amb regularitat, com ara els corredors que els agrada córrer sols, sense supervisió professional i sense enfortir altres grups musculars.

Per tant, és més fàcil per a un corredor que fa exercici per si sol desenvolupar aquesta debilitat del gluti mitjà que els que practiquen triatló, per exemple, perquè la variació dels exercicis ajuda a enfortir diversos grups musculars, sent beneficiosa per al cos.

Com identificar la síndrome del cul mort

Per identificar la debilitat del gluti mitjà, la persona pot recolzar-se i suportar el pes del cos sobre una cama. Quan aquest múscul està feble o inflamat, el dolor al maluc és freqüent; dolor a les natges durant la palpació i és habitual tenir un maluc dur i una bona postura en aquesta posició. El dolor també es pot manifestar quan la persona estira de costat i aixeca la cama recta fins al maluc o per sobre, quan corre o passa més de 30 minuts asseguda.

Conseqüències per a la salut

La debilitat del gluti mitjà pot provocar una inflamació del tendó d’aquest múscul, que provoca un dolor intens, com en forma de punxegut a la regió del maluc quan s’està parat moltes hores, pujant escales o assegut en una cadira dura. Com a resultat, encara pot haver-hi dolor a la columna lumbar que es fa freqüent als genolls a causa de la síndrome de fricció de la banda iliotibial i augmenta les probabilitats que es produeixi un esquinç del turmell durant una carrera.

Si hi ha aquests símptomes, haureu d’anar a l’ortopedista per poder realitzar proves que permetin identificar aquesta malaltia i assegurar-vos que no es tracta d’altres malalties com l’osteomielitis o la bursitis, per exemple. Normalment no són necessàries proves i només algunes formes de palpació i posicions específiques, que són proves ortopèdiques, són suficients per arribar al diagnòstic.

Altres formes de tractament

Quan la debilitat del gluti mitjà provoca dolor intens i incapacitat per seure durant molt de temps, l’ortopedista pot recomanar prendre medicaments antiinflamatoris com l’ibuprofèn o el naproxè i utilitzar un ungüent com Cataflan per passar el lloc del dolor. No obstant això, l’exercici i la fisioteràpia són essencials per mantenir els grups musculars adequadament equilibrats. El massatge profund de glutis també ajuda a curar la inflamació i reduir els entrenaments, disminuir la freqüència i el temps també és important per curar aquesta síndrome més ràpidament.

Com evitar aquesta síndrome

La millor manera d’evitar la síndrome del cul mort és fer exercici amb diferents grups musculars. Això indica que, principalment, els corredors també han d’enfortir els músculs glutis i abdominals durant l’entrenament. Aquests exercicis haurien de ser guiats preferentment per un professional de l’educació física, un entrenador personal o un fisioterapeuta que treballi amb Pilates, per exemple.